Как называется подставка для степ аэробики. «Волшебные кочки». Степ-платформы своими руками (фотоотчет). Размеры степ платформы

Степ-платформа (степ-дека или степ-доска ) - это спортивный снаряд, предназначенный для занятий фитнесом и степ-аэробикой - гимнастикой, включающей элементы имитации подъема и спуска по лестнице. Степ-платформа выглядит как небольшая скамейка с регулируемым уровнем высоты или без такового. Отдельные виды платформ могут трансформироваться в другие спортивные снаряды и иметь ряд дополнительных приспособлений.

Степ-доску используют в качестве "ступеньки" для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия. Можно ее использовать и как спортивную скамью. А дополнительные приспособления на некоторых моделях (эспандеры) позволяют выполнять силовые упражнения и делать растяжку.

Виды степ-платформ

• Нерегулируемые - это платформы монолитной конструкции и неизменяемой высоты. Такие модели в продаже встречаются достаточно редко. Стоят примерно от 600 до 1500 рублей.
• Регулируемые - платформы сборной конструкции. Для регулировки высоты на них устанавливают опоры изменяемой конфигурации или с несколькими отделяемыми секциями. Дают возможность устанавливать 2 - 3 уровня высоты. Ценовой разбег большинства таких степ-платформ - от 900 до 4000 рублей. Есть и более дорогие модели.
• Балансировочные платформы (баланс-степ ). Их поверхность представляет собой надувную силиконовую полусферу. Обычно комплектуются насосами и эспандерами, иногда - гимнастическими мячами. Продаются за 3000 - 5000 рублей и дороже.
• Комбинированные - многофункциональные, трансформирующиеся виды степ-платформ. Позволяют приподнимать часть доски, образуя угол к горизонтальной поверхности и превращаясь в сиденье со спинкой. В их комплект иногда входят эспандеры. Цена на такие модели варьирует от 7500 до 12000 рублей.

Как выбрать степ-платформу для дома

При выборе снаряда для домашних тренировок всегда следует обращать внимание на приведенные ниже характеристики.

• Прорезиненное нескользящее покрытие доски и нижней части опор. Оно позволит платформе устойчиво стоять на полу и не скользить во время тренировки. Верхняя поверхность должна обеспечивать хорошее сцепление с обувью - иначе не исключены травмы.
• Конструкция и материалы . Степ-платформы изготовляют из прочного пластика с тяжелым металлическим каркасом внутри. Центр тяжести должен приходиться на опоры и располагаться как можно ближе к полу - это обеспечит устойчивость. Во время занятий тренирующийся не всегда наступает на платформу строго по центру - он может перенести вес тела на торец или угол, при этом платформа не должна отрываться от пола или сдвигаться, а тем более - опрокидываться.
• Прочность и вес. Высококачественная степ-платформа не может весить меньше 8 - 10 килограммов. Но при выборе нужно ориентироваться и на собственный вес. Например, платформы с массой 15 кг. могут выдержать вес человека до 120 кг. Что касается прочности, то доска не должна пружинить и прогибаться ни при обычном вставании, ни при прыжке или ударе ногой.
• Габариты . Лучшая длина степ-платформ, по рекомендации тренеров, - 0.8 -1.2 метра, ширина - не менее 35 - 40 сантиметров. Такие размеры обеспечивают хорошую устойчивость и не позволяют случайно оступиться и получить травму. Платформы как больших, так и меньших размеров использовать не удобно. Высота обычно регулируется от 10 до 30 с лишним сантиметров. Именно от высоты зависит эффект упражнений - чем выше расположена доска, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам подойдут низкие платформы с возможностью наращивать высоту, то есть лучше выбирать модели не выше 10 - 15 см. Опытные спортсмены могут остановить выбор на снарядах минимальной высоты более 20 см.
• Конструкция опор . Как говорилось, опоры могут быть переконфигурируемыми и разборными. Удобнее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку съемные части, во-первых - не потеряются, а во вторых, даже при сильном ударе ногой по платформе - не разлетятся.

Какую степ-платформу купить для домашних тренировок

Сравним между собой несколько моделей степ-платформ и попробуем выбрать лучшую.

1. Регулируемая степ-платформа ATEMI APS-02 . Размеры - 78 х 29 см. Высота - 10 - 15 - 20 см. Разборные, довольно узкие опоры. Цена - 1700 - 2000 рублей.

2. Регулируемая степ-платформа AeroFit FT-STP-560 . Размеры - 95 х 35 см. Три уровня высоты - 15 - 20 - 25 см. Неразборные опоры. Цена 3500 - 3900 рублей.

3. Регулируемая платформа OXYGEN FITNESS 690 . Размеры - 108 х 40 см. Высота - 10 - 20 см. Широкие, неразборные опоры, встроенный экспандер (4 ручки). Цена - 5200 - 5600 рублей.

4. Регулируемая платформа THE STEP CLUB STEP ORIGINAL F1010W (США). Размеры - 108 х 41 см. Высота - 10 - 15 - 20 см. Широкие, разборные опоры. Цена 6050 - 6300 рублей.

5. Комбинированная платформа Reebok-deck RAEL-40170BL_1 . Два уровня высоты - 20 и 35 см. Размеры - 110 х 35 см. Неразборные опоры, регулируемая спинка, возможность подсоединить эспандер. Цена - 8700 - 9500 рублей.

Судя по характеристикам, оптимальным выбором для дома можно назвать модель AeroFit FT-STP-560. Ее преимущества - это удобные размеры, 3 уровня высоты, надежные опоры и умеренная цена. Что касается модели от Reebok - она явно не предназначена для новичков, поскольку минимальный уровень ее высоты - 20 см. Высокая стоимость OXYGEN FITNESS скорее всего сложилась благодаря наличию эспандера, а цена на модель THE STEP CLUB STEP ORIGINAL вероятно обусловлена местом ее производства.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Step-аэробика отлично сжигает жир, корректирует фигуру, а если правильно побрать основной инвентарь для занятий – степ-платформу, фитнес станет еще и увлекательным, веселым занятием, и неважно, в группе вы занимаетесь или индивидуально. Step-гимнастика давно пользуется заслуженной популярностью благодаря своей эффективности при щадящей нагрузке на суставы.

Что такое степ-платформа

Среди многочисленных спортивных тренажеров любители step-аэробики выделяют степ-платформу, которая по внешнему виду напоминает небольшую скамеечку. Занятия фитнесом на таком снаряде очень продуктивны. Степ-платформа имеет несколько уровней (2-3) и разные размеры: от 10 до 35 см. Нагрузка на таких уровнях высот усиливает эффект аэробики. Что касается материала, то степ-доска, изготовленная из пластика и резины, имеет нескользящую поверхность, что обеспечивает безопасность занятий.

Для чего нужна

Степ-платформу используют для занятий шаговой аэробикой, выполнения отжиманий, упоров, растяжек, упражнений с гантелями. Степ-тренировка заставляет напрягаться все группы мышц. При грамотном подходе к занятию спортивными упражнениями работают бедра, ягодицы, икры. На первых порах тренировки мышц должны быть под наблюдением опытного инструктора, потом можно осваивать степы для фитнеса самостоятельно.

Преимущества занятий со степом

Занятия на степ-доске активно тренируют мускулатуру всего тела, дают возможность лишнему весу уходить равномерно. Результат становится заметен после 1-1,5 месяца. Преимущества занятий следующие:

1. Подтягиваются мышцы ягодиц.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
3. Мышцы ног становится более рельефными.
4. Упражнения являются профилактикой для артроза и остеопороза.
5. Подкачиваются мышцы рук.
6. Можно заниматься дома и в спортивном зале.
7. Детская степ-аэробика развивает координацию движений, формирует осанку у ребенка.

Виды степ-платформ

Для максимального эффекта производители выпускают несколько видов степ-тренажеров. Различают 4 разновидности. Это:

1. Регулируемая – самый востребованный снаряд. Регулировку высоты осуществляют за счет присоединения или отсоединения секций.
2. Нерегулируемая – монолитная конструкция с постоянной высотой.
3. Балансировочная – силиконовая полусфера, надувная. В комплекте идут насос и эспандер.
4. Комбинированная – многофункциональное устройство для выполнения силовых упражнений, увеличение высоты до 35 см.

Степ-платформы Reebok

Отличные степ-платформы производит известный бренд Reebok. Например, модель Easy Tone:

• название модели: RAP-40185BL;
• цена: 10 490 – 12 000 руб.;
• характеристики: материал изготовления – пластик, прорезиненная поверхность, синий цвет, вес – 7,5 кг, размеры – 65 х 41 х 19 см;
• плюсы: тренажеры оборудованы удобными ножками, что обеспечивает устойчивость, модель не скользит по полу;
• минусы: дорого.

Еще одна популярная в спортивных залах разновидность степ-платформы - Reebok Step:

• название модели: Rael-11150BL;
• цена: 9 490 – 10 000 руб.;
• характеристики: конструкция из пластика с прорезиненной поверхностью, не скользящая опора (травмы исключены), 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), много полусфер; цвет синий, вес – 7,5 кг, размеры – 90 х 35 х 15/20/25 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: степ-снаряды отличаются повышенной устойчивостью, удобные, высокая эффективность кардиотренировок;
• минусы: высокая стоимость.

Iron Master

Степ-платформы Iron Master небольшие и легкие, они предназначены для занятий дома:

• название модели: IR97301;
• цена: 1375 руб.;
• характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, снаряды оборудованы 2 уровнями нагрузки для регулировки высоты (10/15 см), вес – 3 кг, размеры – 68 х 28 х 10 см, цвета черные и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
• минусы: не очень большая высота.

Следующий тренажер этого производителя подойдет для занятий как дома, так и в тренажерном зале:

• название модели: IR97303;
• цена: 1690 руб.;
• характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (11/16/21 см), вес – 9130 г, размеры – 11,2 x 23 x 43 см, цвета черные и синие, максимальная нагрузка – 300 кг;
• плюсы: удобный, функциональный, подходит новичкам;
• минусы: не выявлено.

Star Fit

Тренажер Star Fit также приобретают как владельцы фитнес-клубов, так и обычные люди для тренировок дома:

• название модели: SP-202;
• цена: 1 690 руб.;
• характеристики: пластик с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (5/10/20 см), вес – 4,4 кг, размеры – 80,8 х 31,2 х 10,5 см, цвета серые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: оптимизирует нагрузку на мышцы, налаживается работа сердечно-сосудистой системы, подходит мужчинам и женщинам;
• минусы: не отмечено.

Посмотрите еще один товар этой линейки:

• название модели: SP-201;
• цена: 1 499 руб.;
• характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 2 уровня регулировки высоты (5/10 см), вес – 4,4 кг, размеры – 80 х 31 х 15 см, цвета серые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: оптимизирует нагрузку на мышцы, работу сердечно-сосудистой системы, подходит новичками и опытным спортсменам;
• минусы: нет.

Iron Body

Тренажеры Iron Body пользуются на рынке неплохим спросом Вот описание одной из модификаций:

• название модели: 1804EG;
• цена: 3 212 руб.;
• характеристики: пластик, прорезиненная поверхность, 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), вес – 5,6 кг, размеры – 90 x 34 x 15 см, цвета желтые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: можно подбирать параметры под рост, подходит всем, прочная, долго служит;
• минусы: нет.

Возможно, вам понравится следующий вариант, похожий на предыдущий, но немного легче:

• название модели: 1803EG;
• цена: 3311руб.;
• характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (15/20/25 см), вес – 5,2 кг, размеры – 900x320x150 мм, цвета желтые и синие, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: можно подбирать параметры под рост, подходит новичками и опытным спортсменам, легкая, прослужит долго;
• минусы: не отмечены.

Hawk

• название модели: HKST106, арт 10010072;
• цена: 1760 руб.;
• характеристики: ПВХ с прорезиненной поверхностью, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 3,5 кг, размеры – 79 х 29 х 10/15/20 см, цвета серые и голубые, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: степ-платформы отличаются повышенной устойчивостью, удобные;
• минусы: нет.

Попробуйте рассмотреть для тренировок дома и такую модель:

• название модели: HKST105;
• цена: 1 300 руб.;
• характеристики: противоударная не скользит, 2 уровня регулировки высоты (10/15 см), вес – 2,7 кг, размеры – 67 х 27 х 10 см, цвета серые и голубые, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: плюсы: степ-платформы отличаются повышенной устойчивостью, можно использовать детям, легкая;
• минусы: не выявлено.

MakFit

Степ-доска MakFit Original подходит для профессионального использования. Описание:

• название модели: MakFit Original;
• цена: 6 701 руб.;
• характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 8,5 кг, размеры – 410 х 200 х 100 мм, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: повышенная устойчивость;
• минусы: стоит недешево.

Классическая MAK-STP – одна из лучших степ платформ эконом класса:

• название модели: MAKFIT MAK-STP;
• цена: 2 990 руб.;
• характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, 3 уровня регулировки высоты (10/15/20 см), вес – 8,5 кг, размеры – 410 х 2000 х 11 мм, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: простая в использовании;
• минусы: не отмечены.

Atemi

Снаряд Atemi подходит для использования дома и в спортивном зале:

• название модели: APS-02;
• цена: 2 320 руб.;
• характеристики: антишоковая нескользящая поверхность, регулируемая высота (10/15/20 см), вес – 3,5 кг, размеры – 78 х 29 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
• минусы: не выявлены.

Очень бюджетное предложение от этого производителя:

• название модели: APS-01;
• цена: 1 738 руб.;
• характеристики: материал – пластик, 2 уровня регулировки высоты (10/15 см), вес – 2,8 кг, размеры – 67 х 27 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: устойчивое положение на любой поверхности;
• минусы: пластик может скользить.

Torres

Тренажер Torres подходит и для домашнего, и для профессионального использования. Описание:

• название модели: арт. AL1023;
• цена: 2 535 руб.;
• характеристики: специальная нескользящая поверхность, устойчивая конструкция, материал – полипропилен, цвет черно-оранжевый, 3 уровня регулировки высоты (10/15/25 см), вес – 3 кг, размеры – 90 х 34 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: легкая модель, компактная;
• минусы: не отмечены.

Очень похожая модель, но меньше по габаритам удобной для занятий дома:

• название модели: арт. AL1005;
• цена: 1 162 руб.;
• характеристики: устойчивая конструкция, материал – полипропилен, цвет черно-оранжевый, 3 уровня регулировки высоты (10/15/25 см), вес – 3 кг, размеры – 64 х 28 х 10 см, максимальная нагрузка – 100 кг;
• плюсы: недорогая, легкая, регулируется по высоте;
• минусы: небольшие размеры, скользит на полу.

Купить степ-платформу недорого можно как в профессиональных магазинах, так и заказать через интернет-магазин. Дешево обойдется покупка, если действует акция, проходит распродажа. Для постоянных или оптовых покупателей предусмотрена скидка. Возможна доставка по регионам Москва, Санкт-Петербург. Покупка может доставляться по почте, курьером, путем самовывоза. Цена варьируется от 1100 до 12 000 рублей. Узнать, сколько стоит степ-платформа, можно на официальных сайтах производителей или покупая степ-платформу в интернет-магазине.

Как выбрать степ-платформу

Определяясь с тренажером, нужно четко предсталять критерии выбора. Снаряды выбираются по:

• размерам. Ширина должна соответствовать размеру стопы в спортивной обуви. Лучшая длина – при которой на доске можно свободно стоять двумя ногами;
• прочности. Важен максимально допустимый вес занимающихся: упражнения состоят не только из шагов, но и прыжков;
• амортизации. Материал изготовления, смягчая нагрузку от ударов, уменьшает воздействие на суставы;
• коэффициенту скольжения. Устойчивыми будут тренажеры, оборудованные резиновыми ножками;
• уровням регулировки;
• стоимости.

Видео

Привести тело в порядок легко - нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе - комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• развить координацию движений;
• укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
• повысить физическую выносливость;
• сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

• dance step - базовые упражнения для улучшения координации;
• power step - активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
• comb step - усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
• interval step - сочетание и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта - так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для нужен один - специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

• длина, ширина, высота;
• регулировка по высоте;
• наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
• способность беречь суставы от травм (амортизация);
• прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
• иные функции;
• стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка - 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

• шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
• прыжки со сменой ног;
• запрыгивания обеими ногами;
• приставные шаги сбоку;
• шаги с поднятием бедра;
• выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Главные мышцы, задействованные в работе - икроножные, передняя и , . Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это - одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет - сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу - это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами - взяв в руки небольшие по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Степ-аэробика - приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку - лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Сформировать идеальное тело не так легко, но возможно при помощи действенного и эффективного вида спорта – аэробики. В ней сочетаются ритмичные комплексы упражнений, прокачка мышц и интенсивные движения, которые выполняются с правильной техникой дыхания. Самой популярной на сегодняшний день может считаться степ аэробика.

Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

• профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
• поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
• снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
• формирование мышц ягодиц и бедер;
• укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

• платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
• движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
• подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
• степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
• за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Недостатки

Минусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

• стойкое повышенное АД;
• нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
• варикозное расширение вен;
• различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.

Для комфортной тренировки подбирается оптимальная высота степ платформы, которую можно регулировать в процессе занятий и совершенствования своих достижений.

Особенности занятий

В процессе занятий степ аэробикой выполняются упражнения, напоминающие спускание и поднимание по лестнице. Можно узнать, используя степ тренажеры какие мышцы работают. В основном, нагрузка идет на ягодицы, бедра, ноги, также тренируется сердечная мышцы, которая задействована в процессе аэробики.

Комплекс упражнений степ аэробики способен откорректировать фигуру, убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, придав организму энергии, бодрости, сил и заряда позитива на весь рабочий день. В качестве основного снаряда используется степ платформа, фото которой можно посмотреть предварительно в интернете. Размеры степ платформы для фитнеса начинаются от минимальных: 1,5 см длина и 40 см ширина. Оптимальную высоту степ платформы, которая используется, подбирают индивидуально, исходя из возраста, начального веса и физической подготовки человека.

Для того, чтобы было легче выполнять ритмичные упражнения, используют музыку. Она должна иметь ВРМ максимум 140. Что это врм в стэп аэробике? Это четко выраженный темп, который должен соответствовать правилам работы в этом направлении спорта. Благодаря музыке задается настроение, и работать над мышцами становится гораздо легче и приятнее.

Занятия дома

Для новичков лучшего всего использовать фитнес-клуб на начальных стадиях занятий, ведь там есть специально обученные тренера, которые помогут скоординировать работу, подобрать оптимальную нагрузку, подскажут некоторые нюансы выполнения упражнений. Можно выбрать индивидуальные занятия или заниматься вместе с группой, но при условии, что вам будут уделять достаточно внимания и времени, чтобы устранять ошибки и недочеты, возникшие на первых порах.

Можно начать занятия на степ тренажере, фото которого вы наверняка видели, с 2-х раз в неделю, постепенно доведя их до 4-5 раз. Для занятий дома можно использовать видеоуроки.

Для занятий дома вам потребуется степ платформа, которую можно сделать своими руками по фото в интернете или же заменить ее чем-нибудь из подручных средств.

Покупать новичку дорогое снаряжение сразу не стоит, даже, если вы решительно настроены на занятия степ-аэробикой. Сначала необходимо подобрать оптимальные размеры, а проверить, как и какие мышцы работают, можно на министеппере.

Перед тем, как сделать степ платформы своими руками, необходимо продумать все нюансы в домашних условиях. Нужно предварительно продумать безопасность степ доски, которая будет делаться своими руками. Поверхность платформы не должна подвергать вас опасности и скользить, поэтому нужно сделать ее прорезиненной и рельефной. Для покрытия можно использовать драповую ткань и накладки из резины, которые не дадут тренажеру двигаться, а также будут фиксировать подошву обуви. Ножки степ платформы также должны быть прорезинены.

Степ платформа своими руками может выполниться даже из табурета или маленькой лавочки. А можно изготовить степ доску своими руками из нескольких деревянных досок, гвоздей и клея. В сети есть множество видео, на которых пошагово расписаны действия по ее изготовлению, которые будут просты и понятны даже для женщин.

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

• Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
• Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
• Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более - нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски - на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности - уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.