Hva er 2 timer før søvn. Hvor mange timer før søvn kan jeg spise? Meninger av forskjellige mennesker. Hjemmelaget proteinbjelker

Etter en travel dag, om kvelden vil vi slappe av og slappe av. Det var om kvelden at jeg spesielt vil spise noe, til tross for den stramme middagen. Om kvelden er det bedre å spise noe deilig og hjelpsom, du bør ikke forlenge deg selv og sulte, fordi du kan velge noe som passer til en rekke produkter uten å skade figuren.

For de som drømmer om en vakker, slank figur uten unødvendig kilo, middag - en obligatorisk daglig prosess. Hvis du bestemmer deg for ikke middag, etter en stund kan du merke at paret-trippel av ekstra kilo forsvant et sted, men husk: det er en kortsiktig effekt. Snart vil kroppen bli vant til mangelen på mat om kvelden, og på forhånd vil det forutse, utsette fettene "om forsyningen".

Folk som ønsker å raskt tilbakestille overvektige og spre seg med hatkilder, gjør ofte en stor feil - nekter middag. Spesialister i ernæring og leger Gastroenterologer argumenterer i en stemme: Du må middag! Men det er nødvendig å utføre en kveldsmatinntaksprosess i henhold til reglene, nærmer seg det med alt ansvaret, fordi det egentlig ikke er nok i det hele tatt enn middag feilaktig. Et annet negativt øyeblikk når du nekter en sunn og full middag, er ødelagt, noe som vil skje før eller senere. Tankeløst begrenset seg i den nødvendige organismen mat, du gjør skade på helsen din.

Så, vi merker de viktigste punktene knyttet til kveldsmåltider.

1. Størrelsen på delen og antall produkter

Den vanlige, normale delen av maten for en tapende vektperson er så mye som den er plassert i et problem (foldet sammen et par palmer). Forresten, det er ganske mye, som det kan virke ved første øyekast. Den gjennomsnittlige menns håndfulle holder om lag 350 gram, og kvinnelige er ca 250 gram. Og en viktigere regel: se på vegetabilske produkter og grønt på tallerkenen 2 ganger mer enn proteinmat.

2. Kalorieparti

Hvis vi snakker om kveldsmåltider, bør middagen ikke inneholde over 400 kcal selv for en vanlig person som ikke lider av overflødig vekt. For aktivt å miste vekt, kan middagsalorie ikke overstige 350 kalorier. Mat om kvelden bør inneholde den optimale balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater og være lavt kalori. Det er best å distribuere ditt daglige kosthold slik at middagen inneholder bare 20% kalorier fra den totale daglige massen.

3. Middagstid

Selvfølgelig, nøyaktig betegne tidspunktet for måltider om kvelden er ganske vanskelig: for hver denne indikatoren er individuell og har en direkte avhengighet av dagens rutine. Men det er nødvendig å overholde regelen: Middag skal gå 3-4 timer før avreise til å sove, ikke senere. For eksempel, hvis du går på en seng ca 10 pm, er det bedre å spise fra 6 til 7 pm, hvis du legger til å sove nærmere midnatt, kan du spise og klokka 20:00

Alt det berømte ordtaket sier at "middag må betale fienden." Men dette er hvis tallerkenen din bokstavelig talt bøyer under alvorlighetsgraden av stekte poteter, fet svinekjøtt, salat med majones og et stykke kake til dessert. Slik mat vil definitivt ikke hjelpe deg med å kjøpe Osin-midjen, og helsen er ganske pretentiate. Derfor er det strengt forbudt å middag med grøt (unntak - bokhvete), stekt kjøtt, poteter, cornflakes, eventuelle varianter av belgfrukter, og bør også ikke legges til saltmutter, ketchup og majones. I tillegg er det på kvelden ingen pasta og dumplings, noe brød og selvfølgelig godteri og andre lignende desserter.

Alternativer Nyttig Middag: Hva kan jeg spise?

Årsaken til behovet for middag er veldig logisk. Hvis kroppen ikke har fått nok mat hele dagen, inkludert om kvelden, neste dag, begynner den å bokstavelig talt kreve en ekstra del av maten for å fylle rommet. Overbinding i dette tilfellet er nesten uunngåelig.

Derfor må du spise middag, men før du tar mat, er det nødvendig å analysere sammensetningen, og også drikke et glass vann i 10-20 minutter før måltider.

Det perfekte alternativet for kvelden er en lett fordøyelig proteinmat med høyt vevsinnhold. Hvis du bestemmer deg for å skjemme deg bort med en dessert før sengetid, velg moderat søte og lette matvarer. La oss snakke mer om hva som skal være middag.

Om kvelden reduseres utvekslingsprosessene i organismen betydelig, vår motoraktivitet reduseres; Følgelig forsvinner behovet for karbohydrat. Derfor anbefaler frukter og karbohydrater å bruke opptil 17 timer. Faktisk må den riktige og sunne middagen bestå av kombinasjoner av protein (kjøtt / fisk) og fiber (grønnsaker).

Hvis du vurderer mer detaljer, er følgende alternativer for høyre middag mulig:

En sunn middag er veldig lett å gå inn i din.

Korrekt middag - basen for vekttap

Hovedkomponenten med vellykket vekttap er tydelig kontroll over mengden proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, og for kaloriprodukter. Det er best å starte en liten notatbok, den såkalte "dagboken til maten", og fikse alle data om matinntak. Hvis du registrerer at i hvilke mengder du spist i løpet av dagen, vil det være veldig enkelt å forstå hvor mye du kan spise om kvelden for ikke å gå utover normen.

For de som et slikt alternativ med telling av kalorier virker for komplisert og kjedelig, kan du anbefale en anbefaling å navigere i innholdet på platen. Kveldsmåltid må være praktisk skåret. Selvfølgelig kan karbohydrater være tilstede, men i en minimumsdose.

Det riktige forholdet vil se slik ut: 2: 1: 1 (proteinfiber: karbohydrater). Denne kombinasjonen er perfekt. Det vil tillate deg å ikke føle deg sulten til tiden det er på tide å sove, så om morgenen vil det ikke være noen uoverstigelig ønske om å slå på mat. Fett kan også være tilstede, men bare vegetabilsk opprinnelse.

Måltidet bør være så enkelt som mulig, men ett eple eller kopp kefir vil ikke være nok. Inkluder i kveldsdiettprodukter som er i stand til å mette kroppen ved protein, vegetabilske avlinger og bær. Hilders vil være til nytte for noen varianter av kål: fra hvitt-født til Brussel. Et utmerket tillegg til middag vil være en sjøkål, som vil tillate kroppen å kvitte seg med følelsen av sult i lang tid. Og Sauerkraut vil spare fra problemer med fordøyelsessystemet.

Hvis du tåler skarpe krydder og krydder, vil det være bra å legge dem til middagsretter. Som smaksstofftilsetninger kan du bruke ingefær, sennep, pepperrot, kardemomme, hvitløk. Disse produktene har en gunstig effekt på fordøyelsen, akselerere metabolisme, som følge av hvilken kroppen blir kvitt fett og slagg på et akselerert tempo.

Og noen få anbefalinger for å miste vekt: Du må spise sakte, forsiktig og målt meg opp. Nekter visning av TV-gir i ferd med matinntak. Det er bedre at platene du bruker til å mate mat var blå eller svart.

Ses opp rettene med enkle, naturlige krydder. Drivstoffolje eller lett, naturlig yoghurt. Hvis, etter kveldsmåltider, var det ønske om å skjemme deg bort med noe søtt, brygge te fra urter med å legge til honning eller rosehip.

Enkle oppskrifter for en sunn middag

Oppskrift 1. Kyllingsgryte

Ingredienser:

Kyllingfilet
Eggs - 3 stk.
Tomater
Rømme

Matlaging:

Fint kutt kyllingfilet, salt ham og pepper. Slå egg med rømme, salt. Kyllingskift i skjemaet for baking og hell den resulterende blandingen. Sett de skivede tomatene på toppen. Forvarm ovnen til 200 s, sett en kyllingform og lag 30-40 minutter. På garnityret - greener eller salat.

Oppskrift 2. Kyllingfiletsalat

Ingredienser:

Kokt kyllingfilet - 100 g
Agurk - 1 stk.
Quail eggs - 2 stk.
Salatblader
Apple - 1/2 PC.
Olivenolje, eddik (valgfritt).

Matlaging:

Kyllingfilet og agurk kuttet strøer, egg og et eple på kuber. Bland oljen med eddik. Vi legger alle ingrediensene i salatskålen, salt, fylling. Bland og legg ut på en tallerken med salatblader.

Oppskrift 3. Salat med blekksprut

Ingredienser:

Blekksprut - 200-250 g
Tomater - 1 stk.
Ost - 100 g
Hvitløk - 1 tenner
Yoghurt

Matlaging:

Rengjør blekksprut og koke i saltet vann 1-2 minutter. Klipp squids og tomater halm. Crush hvitløk, rist ost på en stor rist. Bland ingrediensene og fyll på yoghurt.

Oppskrift 4. Curd-jordbærmousse

Ingredienser:

Degree Cottage Cheese - 150 g.
Jordbær Frozen -200.

Matlaging:

I blenderen legger du ut cottage cheese og gå dit pre-frozed jordbær, sammen med juice som viste seg, slik at massen er ganske homogen. Den resulterende mousse satt i kjøleskapet i 10-15 minutter, uansett hva han avkjølte og nådde klar. God appetitt!

Sove å sove: Kan du eller ikke?

I tillegg til det viktigste kveldsmåltid, forutsatt at du går til sengs sent, og du har en tilstrekkelig stor pause mellom middag og søvn, kan du også lage en liten matbit eller til og med den andre middagen. Her er det neste psykologiske øyeblikket viktig: Det er bedre å spise noe nyttig hvis du virkelig ble sulten enn å tåle, og deretter bryte og i stedet for lavt kalori og nyttig mat, spis søt eller mel.

Spesielt for deg, vi plukket opp en liste over produkter som kan brukes om kvelden.

I tilfelle du er veldig sulten (selv etter en lett middag) og du ikke har tidligere enn 22: 00-23: 00, kan du spise to timer før du sover:

Meieri og gjærede melkeprodukter med fett opp til 5%
Egg i noen form
Havregryn 100-150 (kan være med en skje med honning)
Kjøtt, fisk og sjømat
Tørkede frukter - Figs, datoer, pære
Kylling eller vegetabilsk buljong
Oransje, kiwi eller eple
Grønnsaker (unntatt poteter og mais)
Dårlig ost
Sopp
Vegetabilske salater med lett tanking (olivenolje)
Curds, Cottage Cheese Casseroles

Som en liten matbit, kan du også bruke ikke mer enn 100 g av følgende produkter:

Mandler (ca 20 nøtter). Samtidig bør det ikke være stekt eller salt.
Jordbær (1 kopp) eller bringebær (1 kopp)
Grapefrukt (halv)
Mandarins (2 stk)

Hvis du ikke overholder modusen, men ikke vil få ekstra kilo, er det mulig å spise tre timer før søvn:

Protein (kjøtt, fisk, sidefat eller rød ris, bokhvete)

Om kvelden, uten unntak, hvem ser på sin figur, er det nødvendig å eliminere raske karbohydrater: grøt, frukt, søt, mel.

For å gjøre en uavhengig beslutning om kvelden riktig snacks, er det svært viktig å kjenne reglene for å fordøye produkter:

Flytende juice og juice av middels tykkelse 20-13 minutter;
Frukt i gjennomsnitt fra 30 minutter til 60;
Vegetabilske salater med lett tanking vil bli fordøyd fra 30 til 40 minutter;
Gjæret melk drikker 60 minutter;
Grøt (havregryn, bokhvete) opptil 90 minutter;
Poteter - fra 1,5 til 2 timer;
Hytteost er fordøyd ca 2 timer;
Fisk - 2 timer;
Kylling kjøtt og kalkun kjøtt fordøye 2-3 timer;
Nøtter - 3 timer;
Svinekjøtt 4-5 timer.

Den riktige, balansert middagen vil gi deg sterk søvn, kansellert helse og stor velvære. Og du må huske: Det betyr ikke bare sammensetningen av mat, men også hvordan du setter opp denne maten. Selv den mest sunne maten vil ikke bringe fordeler hvis du har det i opprørt følelser, og stadig snu meg selv for de ekstra 50 kalorier i en tallerken.

Middag må være deilig, tilfredsstillende, nyttig og med glede. Bare i dette tilfellet vil drømmen om en ideell figur bli en realitet!

Natt snacks: skade på kroppen vår

Natt snacks - vane med skadelig, og det er nødvendig å kvitte seg med det. Ofte er natt sult på grunn av nedsatt strømmodus. Hvis du ikke har frokost, blir middag noe som - og den biologiske tidsplanen for matinntaket blir skiftet for nattetidene. En annen vanlig grunn til å nå kjøleskapet i sen klokke er det såkalte ryddige syndromet, som forblir i kjøleskapet fra kvelden. Så han gir deg ikke fred. Selvfølgelig, oftest refererer dette til psykologisk.

For å lære å trape om natten, først og fremst må du spise tett og spise, og middag - moderat. Mellom hovedmåltidene, gjør alltid snacks med riktige produkter. Ideelt sett er dette frukter, nøtter, gjærede melkeprodukter. Når en person sitter på en datamaskin eller foran TV-skjermen, er det oftest et sprut av appetitt ikke på grunn av fysiologisk naturlig sult, men en enkel vane med å tygge og spise noe. Ofte blir smørbrød, chips, kjeks og hurtigmat, slike blitzdeler.

Det skjer at dagtidsspenningen ikke sovner, og du prøver bare å få stress. I dette tilfellet, etter en hard dag, anbefales det å brygge avslappende te - med mynte, Melissa og ingefær. Ginger har en oppvarming og avslappende effekt, mynte og Melissa berolige. Hvis du er sulten - så kan du brygge grønn te med melk - etter det vil du føle metning.

Oppmerksomhet bør betales til kveldsbehov som ikke gjelder mat - slappe av, brygge te og les din favorittbok eller magasin, se den interessante filmen.

Forsøk på å dempe natt snacks kan argumenteres av de alarmerende fakta som bør påvirke deg som en kald dusj:

Først kan nattmaten forårsake halsbrann, hevelse, mareritt og fedme. Hvis det ikke bry deg, så fortsett det gode arbeidet, men tenk fortsatt på det. Motiver deg selv med det faktum at du vil være dårlig å se med hevelse på ansiktet, hvis du tillater deg en slags deilig.
Hvis personen er på kvelden, noe salt eller søt, så er han sikret tørst. Folk som stadig spiser om natten, kan markere om morgenen i vektøkning. Forbedret glukose i kroppen vår blir til fettavsetninger, og hvis snacks er vant til deg, så er fedme raskere eller senere du får.

Om natten bør kroppen vår bli gjenopprettet og hvile - hvile er også påkrevd av fordøyelsessystemet vårt. Så prøv å middag Measurly, vakkert å tegne opp parabolen. Hvis all den samme sulten ikke trekker seg, og strengt 2-3 timer før søvn.

For de som ikke har middag, tilbyr vi deg en videooppskrift på å tilfredsstille pasta med meter og sennep - bare, raskt og velsmakende!

Før vi snakker om menyen før trening, la oss diskutere, og hva om ikke generelt? Ofte som ønsket at broer er opplært på en tom mage. Hvis du vil gå ned i vekt, er det fornuftig å utføre et sted 20 minutter med intense aerobiske øvelser på tom mage, og det vil bli mer effektivt enn om du har en harddisk etter å ha spist. I det minste så det regnes.

Det er sant at det er tegn på at treningen på en tom mage øker oksydasjonen av fett og lar deg raskere å resirkulere fett til energi. Men det større fettforbruket betyr ikke nødvendigvis mer slanking, siden fett lånes fra muskelceller, og ikke bare fra subkutan fett. Og når øvelsen er over, kommer ikke oksidert fett til fettvev. Så alle disse. Det som er verre, er ugyldig protein fra musklene også brukt som drivstoff. Studier publisert i American Journal of Applied Fysiologi har vist at tapet av nitrogen som følge av sammenbruddet av proteiner under trening på tom mage blir doblet. Dette er dårlige nyheter for de som ønsker å vokse muskler.

Derfor er fyren, før trening er nødvendig å spise. Studier har etablert det karbohydratforbruket før opplæring, øker utholdenhet og fysisk ytelse. Dette skjer fordi karbohydrater øker blodsukkernivået og gjør muskler mer aktive. Ca. 70% av energien du mottar før trening skal tas fra karbohydrater, men du må velge mat med en lav glykemisk indeks: havregryn, grønnsaker, søte poteter, ikke sjokolade og informasjonskapsler. Proteinet er også veldig viktig, slik at musklene ikke løsner seg. Så før trening er det nødvendig å bruke mindre fett hvis mulig.

De største vanskeligheten er å forstå hvor mye du kan spise før trening. At du vil forstå fra din egen erfaring. Noen dudes kan en time før du spiser en fullverdig middag med tre retter og mosjon berømmelse, mens andre gutter med en mer følsom mage spist tre eller fire timer før trening. Generelt, hvis du planlegger å spise grundig, 500-600 kalorier, gjør det om tre timer. En liten kalori-snack med 300 eller mindre kan være foran timen før trening. Eksperimenter med porsjoner og tid for å finne det optimale alternativet.

Hvis en langvarig trening nærmer seg, må du legge til i karbohydratmenyen. Hvis planlagt, må du legge til mer protein. Her er våre forslag.

1. Havregryn, sir

Oppskrift: ½ kopper hele havregryn og 1 skje med proteinpulver.
Når det er: Før utholdenhetsøvelser, i en eller to timer før trening.
Kalorier: 420, proteiner: 33 g; fett: 7 g; karbohydrater: 57 g; sahara: 2 G.

Havregryn er en utmerket grøt med en lav glykemisk indeks, dessuten er det mindre resirkulert enn noen flak. En-stykke havregryn vil være tøffere og litt lenger å forberede, men det er verdt det.

2. omelett med grønnsaker

Oppskrift: 2 hele egg, 2 egg ekorn, paprika, løk, sopp; Grapefrukt / havremel.
Når det er: Før øvelser, i en eller to timer før trening. For lengre treningsøkter eller kardio legg til grapefruktet eller en halv kopp hercules.
Kalorier: 321; proteiner: 26 g; fett: 18 g; karbohydrater: 13 g; sahara: 6.47.

Den klassiske omelett er et utmerket alternativ for de som går på treningsstudioet umiddelbart etter frokost. I egget er det mest protein fra all den vanlige frokostmaten. Naturlig eggprotein, og er derfor veldig godt absorbert av kroppen. Bra valg.

3. Tyrkia skiver

Oppskrift: 100 g kalkunfileter, 1 kålark, lilla løk, rød pepper, små tomater og teskje sennep. Namazh kålark sennep og fullføre sine gjenværende ingredienser.
Når det er: Før du trener på, en halv time til trening. Hvis kardio også er forutsatt, i stedet for kål, kan du spise frokostblandinger.
Kalorier: 184; proteiner: 28 g; fett: 3 g; karbohydrater: 13 g; sahara: 6 G.

Tyrkia er en utmerket kilde til protein, som lett er fordøyd og kompliserer ikke fordøyelsen. Denne variasjonen av en klassisk kjedelig, som er mindre enn kalorier og karbohydrater, er flott for vekttap og muskeloppbygging. Ideell for de som unngår gluten.

4. Klassisk Bodybowder Lunsj

Oppskrift: 150 g kylling, søte poteter og brokkoli.
Når det er: Før trening for å bygge muskelmasse, to eller tre timer før trening.
Kalorier: 368, proteiner: 59 g; fett: 9 g; karbohydrater: 37 g; sahara: 11 G.

Treningsmodeller og idrettsutøvere spiser regelmessig denne parabolen, og det vil si årsakene. Hver ingrediens er oppskalere. Et fettfattig fjærfe kjøtt inneholder en stor mengde protein, søte poteter - komplekse karbohydrater og antioksidanter, brokkoli inneholder en elefantbugg med vitaminer, mineraler og andre stoffer. I denne maten er det alt du trenger kroppen din. Dette er en full middag, så det er det umiddelbart før treningen ikke bør.

5. Hytteost med frukt

Oppskrift: ½ hytteost og ½ kopp friske bær eller melon. For utholdenhet - banan.
Når det er: Før trening for utholdenhet, en halv time til trening.
Kalorier: 117; proteiner: 14 g; fett: 0,1 g; karbohydrater: 13 g; sahara: 6 G.

Hytteost inneholder ikke laktose (for meieriprodukter er det sjeldenhet) og er en utmerket kilde til protein. Blåbær og melon er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter som er nødvendige for opplæring. Hvis du trenger mer energi til utholdenheten, spis banan. Bananer er rike på karbohydrater og inneholder kalium som er nødvendig for riktig funksjon av nerver og muskler. Kalium er viktig for lang og intens trening, spesielt hvis du trener i varmt vær. Denne low-calorie og lett fordøyd veldig godt fyller gapet mellom middag og trening.

6. Hjemmelaget proteinbjelker

Oppskrift: ½ kopp vaniljeproteinpulver, ¼ kokosnøtt, ¼ kokosmøller, melkekopper, 30 g smeltet bitter sjokolade. Bland proteinpulver og kokosnøtt mel med melk, formstenger. Robing sjokolade på et vannbad. Når det smelter, nedsenker stengene i sjokolade og setter i 30-45 minutter i kjøleskapet. Eller nå.
Når det er: Før øvelser på utvidelsen av muskelmasse, en halv time til treningsøkter.
Kalorier: 212; proteiner: 17 g; fett: 13 g; karbohydrater: 9 g; sahara: 3 G.

Veldig behagelig form for matbit før trening. Men vær forsiktig: de kan gi mer skade enn godt. Det er nødvendig å se på komposisjonen veldig nøye og være sikker på at stolpene inneholder høy kvalitet protein og lite sukker. For intens langvarig opplæring, velg energibjelker med høye karbohydrater eller naturlige barer laget av solide ingredienser. For trening med sikte på å bygge muskelmasse, velg proteinbjelker, som inneholder minst 15 g protein. Hvis du vil ha noe deilig, gjør det selv. Kokosnøtt og proteinpulver er deilig, og for å gjøre dem til barer lett. Kokosnøttene er inneholdt av mellomkjede triglyserider som er nyttige for hjertet, noe som vil bidra til å redusere vekten.

7. Yoghurt med bær

Oppskrift: Del av fettfattig gresk yoghurt og ½ kopp blåbær.
Når det er: Før trening til muskelbygg. For utholdenhet legger til en banan. Spis en halv time til trening.
Kalorier: 173; proteiner: 14 g; fett: 0,5 g; karbohydrater: 28 g; sahara: 22 g.

Gresk yoghurt er laget av den vanlige yoghurt, hvorfra serum er fjernet, noe som resulterer i et mer tykt og kremaktig produkt. Sammenlignet med konvensjonelle yoghurt, er den greske yoghurt dobbelt så rikere protein, inneholder mindre karbohydrater og natrium. Alle yoghurt er en utmerket kilde til kalsium. Enkle og fettfattige variasjoner av gresk yoghurt og konvensjonell yoghurt inneholder omtrent samme mengde kalorier og fordelaktige bakterier, men sukker, som er mye mer nyttig for å erstatte frukt, legges til smaksatt yoghurt.

8. Protein Cocktail med kaffe

Oppskrift: 1 kopp kald kaffe og 1 del protein cocktail.
Når skal du drikke: Før du trener for å bygge muskelmasse, kan du legge til en buarc av havregryn til utholdenhet. Bruk en halv time før trening.
Kalorier: 150; proteiner: 26 g; fett: 2 g; karbohydrater: 7 g; sahara: 2 G.

Denne deilige cocktailen vil gi deg energi. Studier viser at koffein er en kraftig energi som gjør at idrettsutøvere kan være streng og lengre å trene. Det øker hastigheten og strømmen, hvis du bruker den før konkurransen. Koffein påvirker gjennomføringen av både korte og lange øvelser, og hvis du drikker vann, truer ingen negative konsekvenser deg. Hvis du vil være sterkere, er det lite koffein fra koffein. Denne kaffen kan være full i løpet av minutter eller til og med under trening. Væsker fordøyes mye raskere, så ikke bekymre deg: magen vil være i orden.

9. Almondolje

Oppskrift: 2 ss. l. Mandelolje og selleri.
Når det er: Før du trener på muskelbygg. Makat selleriet i oljen og spis deg selv om en time eller to før trening.
Kalorier: 206; proteiner: 7 g; fett: 18 g; karbohydrater: 8 g; sahara: 3 G.

Idrettsutøvere elsker nøtter, fordi den har mange proteiner og nyttige fettstoffer. Almondolje inneholder vitamin E, kalium, magnesium, jern, kalsium og fosfor og anses som veldig sunn mat. Det er svært vanskelig å finne i butikkene, fordi det er gjort lite, og saltet, sukker og fett blir ikke tilsatt til det. Husk at peanøtter ikke er en ekte mutter, men heller en grønnsak, så det er mye mer skadelig for din rede. Før trening, bare la mandeloljen på jobben, hjemme eller i bilen og synge den med selleri. Smaken oppdateres, men det er enkelt og enkelt tolere. Vær forsiktig.

10. Nut Mix.

Oppskrift: 1 kopp rå saltet nøtter (mandler, frø, cashewnøtter, hasselnøtter), 1 ss. l. Olivenolje, ¼ h. L. Kanel, cayenne pepper, chile og havsalt, 1 ts. Lønnesirup. Varm ovnen, en liten cracker nøtter i 5-10 minutter. Bland olje, krydder og sirup og tilsett kalsinerte muttere. Slå dem inn i ovnen og bakt ytterligere 5-10 minutter, ikke glem å sette bakepapiret.
Når det er: Før trening på utvidelsen av muskelmasse, legg til tørket frukt til utholdenhet. Spis per time eller to før trening.
Kalorier: 546; proteiner: 20 g; fett: 60 g; karbohydrater: 23 g; sahara: 7.

Oh gud, hvor velsmakende det er! Nøtter er veldig kalorier, det er mye fett i dem, men med det, proteinet. Også i dem er det nok kalorier, som vil hjelpe deg godt ta bilder. Men vær forsiktig: Du spiser mindre hvis du vil gå ned i vekt. Du kan bruke ½ kopp nøtter og tørkede frukter (rosiner, tørkes, fiken) slik at det er flere karbohydrater og mindre fett. Hvis du vil kjøpe en mutterblanding, se der, er det ingen sjokolade og nøtter i glasuret, slik at det unngår enkle sukkerarter.

Spiller en stor rolle i sport, utholdenhet og gjenoppretting. Riktig mat før trening vil hjelpe deg med å ta alt mulig fra trening. Forbered mat på forhånd slik at du kan rolig: du synger riktig, og du vil ikke kjøre vår innsats.

Blant de som følger figuren eller drømmer om å gå ned i vekt, er populær myte som etter seks om kvelden er umulig. Men det viser seg at hovedprinsippet om kvelden ernæring er et bestemt tidsintervall. Det er 4 timer, og det er i løpet av denne tiden til en natts søvn må spise middag for ikke å gå ned i vekt. I 18, 25 og noen ganger selv i de 30 årene, kan denne regelen bli forsømt. Men hvert år bør det gradvis øke fra det siste måltidet før søvn. Men som du vet, er sulten ikke tante, og sover på tom mage, og til og med med unaccustomed, er det veldig vanskelig. Lead Nutritionists anbefaler noen liste over produkter fra hva du kan spise over natten. Listen over tillatte okser er strengt begrenset og delt inn i timesegmenter. Hvis du følger reglene for måltider om kvelden, er det ganske mulig å unngå ubehagelige konsekvenser med vekt.

Listen over produkter avhenger av gulvet og alderen til en person. Dette skyldes det faktum at utveksling av stoffer hos menn og kvinner er forskjellige. Det skal bemerkes at den første var heldige litt mer: de har en mening, og de tillatte produktene er miser. Ja, og om figuren og overflødig vekt, mannen er ikke for plaget. Det bør også bemerkes at for folk i ung alder er den anbefalte listen mye mer enn for de som har bestått aldersgapet på 30 år. Prinsippet er bygget på en litt mettet organisme og opprettholder styrke, og ikke overbelaste den med alvorlig kalori mat før du går i seng.

Hva kan du spise 4 timer før søvn?

For en kvinne i 4 timer før søvn, vil det være en god middag med 100 gram kokt hvit fisk. Det er mulig å erstatte det med hvitt fjærfe kjøtt i en kokt eller stewed form, men ikke mer enn 2 ganger i uken. Men fra stekte matvarer bør bli forlatt i det hele tatt og bruke det bare i morgenklokken. Noen stewed grønnsaker, bortsett fra poteter passer garneringen til fisk eller kjøttretter. Det er bedre å spise i en bakt form når stivelsen, skadelig for figuren, er allerede ødelagt.

En god matbit vil være noen gjærede meieriprodukter - Kefir, Yoghurt, Ryazhenka. Men for hytteost om kvelden bør behandles med forsiktighet. Dette produktet er bedre hver dag eller som et ettermiddagsrom. Svært lite sukker inneholder slike frukter og bær som en blåbær og sitron, så de er ideelle som et supplement til kveldsdiet. Den kombinerer godt med produktene som er oppført og greener. Kokte rødbeter er også egnet som en av alternativene til middag. Det laster ikke bare magen, men stimulerer også intestinalarbeidet.

Her er en eksemplarisk liste over produkter tillatt til middag. Men dette betyr ikke at alt dette kan være kjent for en sittende. Det er en gylden regel "Palm", ifølge hvilken for ett måltid bør du spise så mye som det er montert. Og selvfølgelig trenger du ikke å kaste alt på rad. Det er bedre å velge hva du vil ha mer å nyte til middag, 100 gram fisk eller bakt poteter.

Noen tror at om kvelden kan du spise frukt i noen mengde. En slik dom er imidlertid feilaktig. Hvis du for eksempel tror at du kan spise et eple for natten, risikerer du en veldig rask vekt. Tross alt, sammen med en nyttig fiber, inneholder duftende frukter et stort antall skjulte sukkerarter. Derfor er alle frukter strengt forbudt å bruke til middag hvis du drømmer om å gå ned i vekt.

Hva kan du spise 3 timer før søvn?

3 timer før søvn får lov til å skjemme bort seg med et lite stykke av alle de samme kokte hvite fiskene, stewed grønnsaker og gjærede produkter til deres smak. Du kan spise både greener og hvitt kokt fjærfe kjøtt, men i en svært liten mengde.

Beets, dessverre, ut av listen over tillatte produkter, faller ut fordi det er veldig søtt. Det er heller ikke noe brød, selv om det er en Sukharik eller hele kornbrød. Frukt er også forbudt, spesielt pærer, druer eller melon. De har lov til å konsumere bare i første halvdel av dagen, og selvfølgelig ikke daglig.

Hva kan du spise 2 timer før søvn?

Et timesegment av tid 2 timer før søvn blir enda strengere og hardt når det gjelder mat. Fisk, gjærede melkeprodukter og greener forblir fra de tillatte oksene. Disse produktene trenger heller ikke å spise sammen, men du må velge at du vil ha mer - fisk eller kefir. Men å spise rå grønnsaker 2 timer før søvn anbefales ikke. De er veldig lastet med bukspyttkjertelen. Derfor er det noen tomater eller paprika over natten, om morgenen vil personen våkne opp med alvorlighetsgraden i magen og hypokondriasjonen.

Noen tror at hvis om kvelden du vil spise, kan du spise tørkede frukter. Men de er veldig feilaktige. I slike produkter er det ekstremt mange glukose og fruktose, som dårlig påvirker metabolismen, og derfor blir ekstra kilo utsatt på sidene. Det samme gjelder vannmelonene som liker oss, spesielt i varm tid. I denne saftige moden bær inneholder en stor mengde sukker. Derfor er ingenting rart at fra kvelden spiser vannmelon myre, vil du plutselig nytte.

Hva kan jeg spise 1 time før søvn?

En ganske vanlig myte er at før sengetid er nyttig for å drikke et glass melk med en teskje honning. Faktisk er dette en vrangforestilling, fordi dette alternativet bare er egnet for barn. Hos voksne vil det dessverre et glass drukket melk forårsake drukning i magen, oppblåsthet og vil ikke gi å sove godt. Det vil riktig bli erstattet av melk med gjæret med gjærede drikker, yoghurt eller kefir.

Ja, det vil ofte virkelig spise før sengetid, men naturens lover dikterer deres regler. Med alderen får folk en masse lidelser, blant annet type 2 diabetes, hypertensive sykdom, åreknuter, en rekke gastrointestinale sykdommer og overvekt. Overholdelse av ovennevnte ernæringsregler advarer utseendet på slike alvorlige helseproblemer.

Selvfølgelig er du tilpasset for å få maksimal avkastning på klassene i hallen. Og for dette er det viktig ikke bare riktig, men også å spise i tide. Feil måltider før trening eller fraværet er i stand til å gjøre en okkupasjon ubrukelig eller legge til belastninger i form av kolikk, oppblåsthet og kvalme.

Overbinding og produkter som irriterer mageslimhinnen, er fulle av sløvhet og lidelse i det relevante organet. Sult er en annen ekstrem som fører til en nedgang i utholdenhet, svimmelhet, svimmelhet og skade.

Når og hvor mye er før trening

"Uansett hva treningen skal ha, bør det være 1,5-2 timer før det," anbefaler Elena Tikhomirova dietten. Planer for tunge og høye kalori matvarer? Glem deretter av aktive handlinger i 3 timer etter.

Hvis det av en eller annen grunn ikke fungerte balansert og fullt og fullt, kan du spise 30 minutter før du starter klassene - fange frukten, lys yoghurt, fruktjuice eller smoothie. Bestemme størrelsen på delen basert på følelsene. Det viktigste her er å unngå følelsen av tyngdekraften i magen.

Riktig ernæring før trening er i stor grad avhenger av de enkelte egenskapene til personen. Real matbehov er preget avhengig av fysikk, mål, genetikk, varighet av klasser og deres intensitet. Opplæringsopplevelsen er ikke mindre viktig: enn det er mer, desto bedre er reserve- og energiforbruket utviklet.

"Svært ofte nybegynnere kommer til hallen, som ikke teller deres styrke. Og selv etter en veldig intens trening blir hypoglykemi fanget (en kraftig dråpe i blodsukker), som fører til kvalme, kaldt svette, svimmelhet, tap av bevissthet og støy i ørene, sier personlig trener Natalia Saitova.

Dette skyldes at musklene ennå ikke er tilpasset akkumuleringen av glykogen (lagringsglukose) for intensivt arbeid. Erfarne idrettsutøvere, tvert imot, selv etter at lette snacks kan jobbe i lang tid uten manifestasjoner av hypoglykemi.

Sportsmeny: Grunnleggende regler

Foran aerobic trening Hovedkilden til energi er karbohydrater som vil opprettholde blodsukkernivåene stabile hele tiden for klassene. Selvfølgelig snakker vi om komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks. Og disse er ikke duftende boller, men havregryn, grønnsaker og frukt, bær, fullbrød, rå ris, smoothies og nøtter.

Det antas ofte at mat vedtok 3-4 timer før søvn fører til en vektøkning. Delvis er det sant - om kvelden reduserer stoffskiftet, og under søvn begynner et kroppsstoff, syntetiserende hormonet leptin å spille en nøkkelrolle i metabolisme. Faktisk kan tilstedeværelsen av karbohydrater i magen negativt påvirke mulighetene for kroppen som brenner eksisterende fettstoffer. Med andre ord, maten om natten er full.

På den annen side er menneskekroppen, faktisk likegyldig for hvor mange timer å sove betongmat ble spist - til slutt er kroppen viktig bare den totale kalori ernæring. Teoretisk, hvis du til og med omtrent følger den daglige kalorihastigheten, vil den gjennomsnittlige delen av nyttig mat selv om 20 minutter før sengetid ikke forandre situasjonen og ikke gjøre deg til den fete mannen.

I virkeligheten må kvaliteten på maten om kvelden - først, du må unngå raske karbohydrater med en høy glykemisk indeks. Fitzien har allerede publisert en komplett liste. For det andre, til middag, er det å foretrekke å spise så mye av alle mulige grønnsaker og nyttige for fordøyelse og normalisering av glukosenivåer i blodet av fiber.

Beste mat til middag

Siden, under søvn, virker kroppen bokstavelig talt på frie fettsyrer, kvaliteten på middagsoljer og fett spiller en avgjørende rolle i kampen for helse og fysisk form av kroppen. Det er viktig å minimere mettet animalsk fett (olje, fett), samt begrense raffinerte vegetabilske oljer av lav kvalitet.

Det mest nyttige valget til middag vil være en del av mat med en energivær verdi på 450-500 kcal, som inneholder ca. 25-35 g protein, 15-25 g fett (for det meste nyttige omega-9 fettsyrer i form av oliven olje) og 50-75 g karbohydrater (hvorav 8-10 g og ikke mer enn 7 g sukker) - det vil si ca 150-200 g fettfattig kjøtt med en garnering på 50-70g bokhvete og en del av grønne grønnsaker.

Metabolisme etter seks om kvelden

Vitenskapelige studier viser at menneskelige biologiske klokker er nært knyttet til rytmene til endringen av dag og natt. Det er derfor lysstyrken på lyset påvirker ikke bare nivået på søvnhormon, men også for mange andre metabolismeparametere. For eksempel merket vi alle, i mørket, blir arbeidet til fordøyelsessystemet og magen sakte sakte ned.

Det er imidlertid ekstremt vanskelig å nevne en bestemt time hvor disse endringene begynner. Faktisk er det ikke helt klart hvor han kom fra å huske regelen "ikke etter seks kvelder." Sannsynligvis er dette påvirket av solnedgangstiden - det er derfor Ayurveda, den tradisjonelle indiske helsetoktrinen, anbefaler ikke å spise etter solnedgang.

Skader du karbohydrater for natten?

Under søvn reduseres den metabolske hastigheten med ca. 15-35% (1), nivået av glukose (og insulin) i blodet faller, og dermed øker nivået av veksthormon. Også i søvn er prosessen med metabolisme aktivt involvert. Faktisk om natten minimerer kroppen prosessene for fordøyelsen.

I tillegg, om natten, aktiverer kroppen bruken av eksisterende fett som drivstoff - mens tilstedeværelsen av en stor mengde mat i magen definitivt forårsaker ubalansen av disse prosessene, tvinger kroppen først for å brenne kalorier som bare spiser middag. Og de mer enkle karbohydrater vil være i en slik mat, verre.

Vane er om kvelden

Hovedproblemet med "kveldskalorier", ifølge ernæringseksperter, er ikke i det hele tatt i tidspunktet for matbruk - og fremfor alt i en banal overspising. Hvis en person ikke hadde mulighet til å ha en normalt frokost og spise, så er det åpenbart at han er veldig sulten til middag - og til slutt vil det spise mer kalorier enn han trengte.

Dessverre er dette et veldig typisk tilfelle. For de fleste arbeidstakere er det kvelden som blir hoveddagen for maten, og de har fysisk ikke råd til å spise 3-4 timer før søvn. Situasjonen forverres av det faktum at forsøk på å redusere størrelsen på maten spist om kvelden blir ofte strømmet inn i ukontrollert nattlighet.

Nattlighet

Selv om oppvåkningen av følelsen av sult og den ukontrollerte nattstigningen til kjøleskapet for å søke etter mat, er funnet bare i 1-2% av den totale befolkningen, for en fjerdedel av mennesker som lider av fedme, er dette et helt normalt fenomen (2 ). Slike atferd er forårsaket av brudd på de nattlige oscillasjonene av leptin og, så vel som den utilstrekkelige reaksjonen av kroppen til insulin.

For å unngå nattlighet, er det viktig å mette kroppen med riktig energi under middagen - det er derfor det er nødvendig ikke bare å sitte på kostholdet og prøve å redusere størrelsen på delen, men å bruke så mye nyttig fiber som mulig (i form av grønne grønnsaker) og vegetabilske fettstoffer. Unngå sukker og andre raske karbohydrater.

Til tross for det faktum at fra det teoretiske synspunktet for "kalorier er alltid det samme" (det vil si i enkle ord, bør det være en viktig tid for deres bruk for kroppen), i praksis, er vanen med å gjøre middag mest ofte forbundet med et sett med overflødig vekt. Som vi nevnte i materialet "", absorberes fettet samtidig hovedsakelig i magen.

Det er derfor den beste tiden for kveldsmat vil være en periode 3-4 timer før avfallet til å sove - dette vil tillate kroppen å fordøye og fullt assimilere karbohydrater, forenkler den glatte overgangen til nattmodus for å bruke gratis fettsyrer som Hovedkilden til energi. Hvis du går i seng klokken 23.00, bør middagen være senest kl. 21.00.

***

Fra et teoretisk synspunkt, for kroppen bør det ikke være noen forskjell mellom "morgen" og "kvelden" kalorier - imidlertid i praksis er denne forskjellen fortsatt ganske merkbar. Det er derfor for ikke å ikke få overflødig vekt i magen, det er virkelig best å spise i 3-4 timer før de går i dvale og ikke argumenterer over natten.

Vitenskapelige kilder:

Virkningen av søvnforstyrrelser på glukosemetabolisme,
Fett sirkadisk biologi,