Sportsnæring for bedre restitusjon etter en trening. Farmakologiske restitusjonsmidler. Teoretiske grunnlag for utvinning

Hver repetisjon var vanskelig! Musklene dine brant av mottatt belastning og spenning! Treningen var utrolig vanskelig og intens, men det hjalp ikke å bygge et eneste gram muskelvev!

Muligheten for muskelvekst begynner når du er ferdig med styrketrening, og denne veksten kan ikke skje uten riktig "protokoll" for utvinning. Muskler vokser ikke i treningsstudioet - de vokser etter. Når du løfter tunge vekter, får musklene mikrotraumas og gjennomgår en prosess som kalles katabolisme. Rett etter opphør av fysisk aktivitet begynner kroppen din gjenopprettende reparasjon, men den trenger hjelp.

Hvis du vil få mest mulig ut av innsatsen i treningsstudioet, må du fokusere på å komme deg fra treningen. Følg disse 8 prinsippene for å oppnå de dyrebare resultatene - hold deg på topp.

Flytt grensene for det mulige

“Ingen smerter, ingen vekst!” Er en av de mest populære setningene i treningsstudioet. Det er god praksis å gå ut over det mulige grensen, men hvor langt kan man gå? Det bør være et tiltak som vil skape den nødvendige stimulansen for muskelvekst, og ikke et forsøk på å nå det punktet hvor musklene er fullstendig ødelagt, noe som fører til smertefulle sensasjoner i mange dager.

Hovedvekten skal ikke være på utvinningens hastighet, men på dens kvalitet og produktivitet. Hvis du konstant tømmer deg på hver treningsøkt, akkumuleres disse skadene over tid, og kroppen bruker mer energi på å eliminere disse effektene, og etterlater mindre energi til å bygge muskler. Tren hardt nok til å gå utenfor "komfortsonen" - prøv å gjøre mer enn dagen før. Etter dette prinsippet, vil du observere jevn og konstant fremgang, og ikke ta et skritt fremover og to bakover.

Ta mat på alvor før du trener.

Det at du direkte påvirker kvaliteten og gjenopprettingstiden. Siden assimilering er en lang prosess, spiller også ernæring før du går til "gyngestolen" en viktig rolle. Proteinene og karbohydratene som du spiste før treningsstart, vil sirkulere i kroppen i noen tid fremover. Velg derfor produktene dine med omhu. Forsikre deg om at du får mager magert protein og komplekse karbohydrater av høy kvalitet hvis du planlegger å trene intenst. Spis 2 timer før treningen for å unngå fordøyelsesproblemer.

Under styrketrening vil det være fint å ta BCAAs, som aktivt blir absorbert av muskelceller. Og ikke glem servering før sengetid.

Ikke gå glipp av strekningen

Strekking virker ikke så betydelig når hovedmålet er størrelse. Men hun er kanskje den mest undervurderte spilleren innen muskelvekst. Uten nødvendig fleksibilitet og muskelplastisitet begrenser du deg til mange grunnleggende øvelser. For eksempel, hvis anklene er for stramme, vil du ikke kunne sitte dypt nok til å få mest mulig ut av knebøyene.

Strekking er en flott måte å redusere muskelspenninger og sårhet under utvinning. La minst 15 minutter etter trening avkjøles og strekke seg.

Protein etter trening

"Mat musklene dine!" Gi dem drivstoff for vekst og forbedring. En servering av protein etter trening er viktig. Mål 20-50 gram protein etter hver trening, avhengig av vekten din. Kvinner vil være nok 20 gram, og menn er bedre å strebe etter mer verdi.

Valleprotein er det mest populære proteintilskuddet, og med god grunn: det er praktisk, enkelt å blande og har en rask absorpsjonshastighet, som er ideell for å ta etter hard trening.

For å øke hastigheten og optimalisere utvinningsprosessene dine, sammen med raske karbohydrater. Dette kan være matvarer med høy glykemisk indeks, for eksempel frukt eller juice (helst i store mengder for å få 60-100 gram karbohydrater). De øker insulin, fyller på glykogen og energinivået. Insulin er en kraftig anabole faktor som hjelper til med å gjenopprette muskelproteiner.

Spis kaliumrik mat

Kaliumforsterkede matvarer må være til stede i en cocktail etter trening. På slutten av intensiv trening vil kaliumreserver i kroppen være tomme. Kalium, sammen med andre næringsstoffer som natrium og kalsium, er et av de viktigste mineralene og spiller en viktig rolle i muskelenergi.

Bananer og poteter er gode kilder til kalium. Førstnevnte kombinerer med nesten alt, og potetmos i det første måltidet etter trening er også en god idé.

Kvalitetssøvn

Søvn er ikke bare for avslapning. Dette er en tvungen "tid for inaktivitet" som er nødvendig for at kroppen skal komme seg. Ved å ofre timers søvn over lengre tid, gjør du deg moralsk svakere og har en negativ innvirkning på treningsprosessen. Du må sove minst 7 timer, og idrettsutøvere alle 9. Finn måter å hjelpe deg med å gjøre endringer i din daglige rutine - gå tidlig i seng.

Aktiv restitusjon etter trening

Hviledager gir musklene en pause. Men litt lett aktivitet, for eksempel svømming eller sykling, vil stimulere utvinningsprosesser og akselerere den. Denne metoden er kjent som Active Recovery. En lett hjertebelastning etter styrketrening vil bidra til å lindre ved å stimulere blodsirkulasjonen og forbedre sirkulasjonen til musklene.

Stressreduksjon

Det fysiologiske stresset som oppnås etter å ha utført fysiske øvelser er en god ting. Kronisk stress fra andre kilder, for eksempel arbeidsfrister eller kan påvirke ditt daglige velvære betydelig, samt hvor raskt du blir frisk.

Kombinasjonen av kronisk stress og tung fysisk aktivitet i treningsstudioet påvirker negativt kroppens generelle velvære og evner. Ta skritt for å redusere stressnivået for å komme tilbake til det normale raskere. Gjør det du virkelig liker, eller få deg til å le.

Nå vet du at utvinning er en viktig komponent for å oppnå et hvilket som helst mål i treningsstudioet. Hvis du vil bli sterkere, raskere og bedre, må du kombinere hvert av disse tipsene i din daglige utvinningsplan for å få direkte proporsjonale resultater fra dine harde treningsøkter!

Korrekt valgt sportsernæring for restitusjon etter trening vil bidra til å øke anabole prosesser i kroppen og forhindre nedbrytning av muskelvev. Alle trenger en god restitusjon, uavhengig av mål, fordi trivsel og effektivitet av treningsprogrammet er avhengig av dette. Men utvinningsfasen er spesielt viktig for de som vil bygge muskler raskt og effektivt. Muskler vokser ikke under trening, men under hvile! Derfor, i kroppsbygging, blir det lagt så stor vekt på utøverens regime, ernæringen hans, søvn og inntaket av spesielle utvinningstilskudd.

Mekanismen og reglene for å gjenopprette kroppen etter trening.

God trening + god hvile + god ernæring - dette er formelen for din uunngåelige fremgang. Energien i kroppen vår er det konstante forfallet og restaureringen av ATP-energimolekylet. Jo lengre og mer intens du trener, jo raskere blir ATP-en tømt, og jo mer tid og næringsstoffer tar det å komme seg.

Gjenoppretting skjer i flere stadier:

• Rask utvinning. Det begynner så snart treningen er over. Kroppen gjenoppretter normal hjerterytme, trykk og normaliserer frigjøring av hormoner.
• Så snart kroppen har kommet tilbake til sin vanlige tilstand, begynner en periode med langsom utvinning. Langsom utvinning varer en dag eller to. I løpet av denne perioden går vannbalansen tilbake til normal og aminosyresyntese oppstår.
• Superkompensasjon og forsinket fakturering. Denne perioden begynner umiddelbart etter en langsom bedring og varer omtrent en uke. Hvis du med tanke på ernæring og trening gjorde alt riktig, så skjer superkompensasjon og kroppen din får fullstendig avkastning fra treningen, noe som betyr at musklene øker i volum, blir du sterkere. Hvis noe gikk galt, du valgte feil program, eller kroppen din manglet energi og spesielle næringsstoffer, så er det en forsinket utvinning, det vil si at kroppen går tilbake til sitt forrige nivå uten noen fremgang.

For å unngå overtrening, må du følge en rekke regler:

• Ta alltid den nødvendige pausen mellom treningsøktene. Avhengig av den genetiske predisposisjonen, intensiteten på treningen og de ernæringsmessige funksjonene, krever en fullstendig utvinning av ATP minimum en dag, maksimalt fire dager.
• Forsikre deg om at treningsøktene dine ikke varer mer enn 1 time. Etter denne perioden er det en økning i kortisolnivåer og ATP-uttømming, noe som gjør videre trening meningsløs.
• Hold deg strengt til søvn og våkenhet. For god bedring trenger en idrettsutøver minst 8 timers søvn.
• Hold oversikt over hvor mange kalorier og proteiner, karbohydrater og fettbalanser som er i kostholdet ditt.
• Bruk spesielle kosttilskudd som hjelper til med å gjenopprette balanse mellom muskel og energi.

Sportsnæring for restitusjon: typer og tidspunkt for innleggelse

• Protein. Proteinet vil reparere musklene dine som er skadet under trening, og gi dem "murstein" for utvinning og vekst. Men dette betyr ikke at det bare skal tas etter trening, da det høres paradoksalt ut, men eksponeringsprosessene må startes før treningen starter, etter å ha drukket en del av proteinshaken. Da vil muskelvev være mindre utsatt for katabolske prosesser. Varighet: Rask myseprotein bør drikkes før trening og umiddelbart etter trening (ikke mer enn 40 minutter etter endt trening). Han vil gi deg byggemateriale og starte gjenopprettingsprosesser i den raske gjenopprettingsfasen. Et komplekst multikomponentprotein, så vel som et protein med en gjennomsnittlig assimilasjonshastighet, må tas flere timer etter trening. Ta kaseinprotein om natten (slik at musklene får konstant aminosyretilskudd under søvn).
• Gainer. En gainer er en kombinasjon av proteiner og karbohydrater i forskjellige proporsjoner. Det gir kroppen energi, og på grunn av dette oppnås lett en positiv energibalanse (kalorioverskudd) og rask utvinning av ATP. Mottakstid: det er ingen strenge regler for å motta en vinnere, alt avhenger av kildedataene og målene dine. Ved hjelp av en gainer lukkes karbohydratvinduet lett etter en treningsøkt, og energi tilføres før du trener. Giveren fungerer også som en utmerket erstatning for å spise (for eksempel en matbit eller lunsj), når det er nødvendig å skape et overskudd av kalorier.
• BCAA. Leucine, Valine og Isoleucine (BCAA) er forgrenede aminosyrer som utgjør 35% av alle muskelfibrene våre. Bruken av dem i en renset, nesten øyeblikkelig fordøyelig form er ekstremt viktig for full utvinning og påfølgende syntese av muskelvev. Mottakstid: før trening, under trening og etter trening. Et slikt gradvis inntak av BCAA-aminosyrer i kroppen vil tillate å forhindre muskelødeleggelse i belastningsfasen, og i fasen av rask og forsinket utvinning for å gi byggematerialer til syntese av nye muskelfibre.
• Kreatin. Idrettsutøvere bruker typisk kreatin for å øke utholdenheten og forbedre styrken, men kreatin fungerer også som et utmerket middel for bedring etter trening. Fakta er at musklene dine er utslitte etter en trening med høy intensitet, og kreatin sammen med karbohydrater og proteiner (gainer + protein) vil gi dem den nødvendige energien for vekst. Varighet: ta kreatin etter en trening med en porsjon raske karbohydrater i en mengde på 3-5 g.
• Glutamin. Glutamin er en unik aminosyre med mange gunstige egenskaper. Men den viktigste kvaliteten som glutamin har fått stor popularitet er evnen til å opprettholde og styrke immuniteten. Med glutamin vil musklene komme seg bedre, og smertene vil avta. På lang sikt vil glutamin bidra til å unngå overtrening og redusere hyppigheten av virussykdommer (influensa, ODS, etc.). Varighet: ta en eller to porsjoner glutamin (serveringsstørrelsen er angitt på pakken) gjennom dagen. Du kan ta det alene eller blandet med en gainer eller proteinshake.
• Vitaminer og mineraler. For at kroppen ikke bare skal komme tilbake til sin opprinnelige tilstand etter anstrengelse, men også ha en kvalitativ endring i retning av styrke og utholdenhet, er det nødvendig å ha ikke bare makronæringsstoffer, men også mikroelementer. Idrettsutøveren mister mye mineraler med svette under trening, og en økt metabolisme krever store doser av nesten alle vitaminer. For å komme seg ordentlig, ta vitamin-mineralkomplekser for idrettsutøvere og isoton, som inneholder salter. Varighet: følg instruksjonene på emballasjen til vitamin- og mineralkomplekset. Isotonics må drikkes under og etter trening.

Avhengig av behov, egenskaper og treningsprogram, kan du også bruke komplekse aminosyrer og spesielle tilsetningsstoffer for å gjenopprette ledd og leddbånd. Husk at riktig bedring er ikke mindre viktig enn å trene i seg selv og neglisjere reglene, du risikerer å kaste bort tid. Produsenter av sportsernæring har laget gjenopprettingsprodukter som akselererer fremdriften og holder kroppen sunn.

   Hei, nettsted besøkende!

Erfarne idrettsutøvere vet at muskler og deres ytelse øker under hvile. For et sett med muskelmasse, mener jeg at utvinning bør være en prioritet fremfor å bygge en treningsprosess. I denne artikkelen ønsker jeg å lage mine TOP-10 reduksjonsmidler. Så la oss komme til virksomheten.

10 plass  Gjenoppretting av nervesystemet

I tillegg til muskelgjenoppretting, trenger atleten også å gjenopprette nervesystemet. Fra hyppig trening i en tung stil, enten det er konstant arbeid til å mislykkes eller arbeid med maksimale vekter, belaster nervesystemet veldig. En slik overbelastning kan føre til generelt ubehag, hodepine, slapphet, døsighet, irritabilitet, samt alvorligere konsekvenser, for eksempel en nedgang eller økning i trykk, arytmi, en økning i konsentrasjonen av melkesyre, nedsatte luftveisprosesser. Jeg tror her og pinnsvinet er tydelig på at alt dette påvirker resultatene til utøveren negativt.

Den beste løsningen på problemet anser jeg som tilstrekkelig hvile. Ikke kjør kroppen din til en så kritisk tilstand. Her er det verdt å vurdere det faktum at alle har forskjellige evner i kroppen. Derfor må du lytte til tilstanden din, og hvis noe ikke stemmer, er det bedre å hoppe over treningen.

9. plass  Vannbehandlinger

Vannbehandlinger som kontrastdusj og isbad skiller seg ut. En kontrastdusj vil temperere kroppen din, øke blodstrømmen, noe som vil føre til en raskere fjerning av nedbrytningsprodukter fra muskelen. Eksperter anbefaler å ta en kontrastdusj i henhold til følgende ordning: 30 sekunder varmt vann, 30 sekunder kaldt vann. Gjenta denne syklusen flere ganger. Jeg tror dette er et av de rimeligste gjenopprettingsverktøyene. Jeg håper hver av dere har dusj og varmt vann hjemme. Definitivt et isbad er en mindre hyggelig metode, men en slik metode for å gjenopprette muskler etter trening finnes også. Et kaldt bad reduserer muskelsmerter, betennelse og spenning (vanntemperatur ca. 12-15 ° C). I kaldt vann vil blodkar bedre rense kroppen for "avfall" etter trening og helbredelsesprosesser vil bli betydelig forbedret. Noen mennesker sier at det virkelig fungerer, andre kaller det fullstendig tull, men hver organisme reagerer annerledes, så prøv å velge hva som passer deg.

8. plass  Bad og badstue

Eksponering for høy temperatur forbedrer blodsirkulasjonen i musklene, slik at de endelige metabolske produktene, som melkesyre, skilles ut raskere fra dem. Resultatet er avslutning av ubehag i musklene, en følelse av avslapning og avslapning. Hvis du regelmessig ordner med musklene en slik trening i badstuen, kan du oppnå en nedgang i utmattelsesperioden. I følge forskning øker kraften målt på et dynamometer og et ergometer for sykkel etter et damprom.

Prosedyrer for badekar har også en veldig gunstig effekt på leddene, og øker deres mobilitet. Bindevevets elastisitet øker også. Badet er veldig viktig når det gjelder forebygging og rehabilitering etter skader hos idrettsutøvere. Blåmerker og forstuinger behandles best og raskest i damprommet.

7. plass  massasje

Dette er et fantastisk universelt utvinningsverktøy, et av de beste, og som raskt gjenoppretter både muskeltonus etter trening, og loser følelsesmessig etter en nervøs og følelsesmessig stressende arbeidsdag. Massasje er gunstig for både muskler og hud, og generelt emosjonell tilstand. Sil din phytonyashka slik at hun vil rynke noe for deg.

6. plass  Trykkammer

Trykkammeret er absolutt en kostbar glede, men ekstremt nyttig. På grunn av det økte trykket i kammeret er kroppen mettet med oksygen, noe som igjen fører til raskere utvinning, fornyelse av røde blodlegemer, fornyelse av mitokondrier i celler, forbedrer utholdenhet, øker mengden ATP i musklene. Kort sagt, hvis det er en mulighet, må du bruke den.

5. plass  bracing

Strekking er ekstremt nyttig. Dette bekreftes av mange vitenskapelige eksperimenter. I tillegg til at tøyning akselererer utskillelsen av nedbrytningsprodukter fra muskelen, påvirker det også elastisiteten til musklene, noe som fører til en raskere prosess med hypertrofi på grunn av større strekk under arbeid. Det anbefales å strekke arbeidsgruppen av muskler etter trening.

4. plass  Aktiv utvinning

Aktiv restitusjon betyr trening med en varighet og belastning på 30-50% av det vanlige - hvis du gjør en time, er 20-30 minutter nødvendig, hvis du sitter på huk med 80 kg, er 25-40 kg tillatt i en slik trening. Jeg tror de fleste er kjent med begrepet "periodisering av belastninger." Lette treningsøkter lar deg gjenopprette og opprettholde energipotensialet i muskelen mens muskelceller blir gjenopprettet. På grunn av den økte blodstrømmen, hjelper enkel trening på bedringsdager til raskt å fjerne giftstoffer som er samlet i musklene. I tillegg er bruk av lav vekt en god mulighet til å jobbe med teknikken for å utføre øvelser.

Et annet pluss med aktiv utvinning er å gi musklene næringsstoffer for vekst. Relativt sett vil utøvelse av øvelser med et stort antall repetisjoner vekke "sult" i musklene, og de vil be om ekstra ernæring fra kroppen.

Så hvis du har muligheten til å tilbringe en lett treningsøkt på en hviledag eller bare ta deg en spasertur, må du ikke miste denne muligheten!

3. plass  farmakologi

Tenkte å sette i utgangspunktet? Men nei ... Farmakologi, jeg vil ta AAS, veksthormon, peptider, insulin og alle typer farmasøytisk farmasøytisk støtte, for eksempel riboksin og kalium orotat. Hvem, hvis ikke gutta fra Doch, vet hvordan kunstige hormoner påvirker muskler og ytelsen. Farmakologiske preparater virker underverker - de fremskynder stoffskifte, proteinsyntese og mange, mange flere. Riktig bruk av dem vil tillate deg å finne ønsket volum og styrkeindikatorer på mye kortere tid enn uten å bruke dem. Men jeg satte farmakologi bare på 3. plass, og det er derfor ...

2. plass  drømme

Uten søvn, ingen steder. Under søvn blir de fleste kroppssystemer gjenopprettet. Ikke rart at det kalles en av de beste medisinene mot alle sykdommer. Selv om du spiser alle metanpakker på planeten, vil du ikke vokse, hvis du ikke sover! Det anbefales å sove minst 8 timer. Det vil også være helt fint hvis du tar en lur i en time til på ettermiddagen. Så etter å ha lest artikkelen, gå til barnesenget.

1. plass  mat

Jeg tror du kan sove nok. Men du kan ikke undervurdere! Du kan ofre et par timers søvn på grunn av økt kaloriinnhold. Farmakologiske preparater vil ganske enkelt ikke gi deg noen fordel hvis du ikke spiser ordentlig, enten det er et sett med muskelmasse eller en reduksjon i fettlagrene.

På dette vil jeg avslutte historien min. Hvis du har innvendinger eller tillegg, skriv kommentarene. All anabolisme!

I prosessen med belastning i treningsstudioet, forbedret trening eller som forberedelse til seriøse konkurranser, blir utøverens kropp veldig sliten. De fleste nybegynnere, som regel, glemmer å overvåke riktig regime for dagen og inkluderer spesiell sportsernæringå komme seg etter en treningsøkt.

Gjenopprettingsfaser

Etter hver utmattende trening, bør en god hvile følge. Alle vet at det er i utvinningsperioden veksten og dannelsen av muskelmasse oppstår. Derfor vil riktig måte å bruke tid etter klasser gjøre kroppen i stand til å overføre mer komplekse belastninger til neste treningsøkt, noe som medfører en økning i styrkeindikatorene.

Også i perioden etter trening blir flere faser gjenopprettet. Gjenopprettingsfaser:

1. Fast.  Denne fasen begynner så snart sportsbelastningen i treningsstudioet er fullført, og varer i omtrent 30 minutter. På grunn av den resulterende belastningen for kroppen, skjer normalisering av hjerterytmen og hormonnivået i løpet av denne perioden.
2. Slow motion Denne fasen skjer bare i tilfelle fullstendig stabilisering av kroppen. Normalisering av vannbalanse og syntese av proteiner og aminosyrer skjer.
3. Forsinket.  Denne fasen er uønsket på grunn av ineffektiviteten til treningsstudioet. Alle koeffisienter holdes på samme nivå og ønsker ikke å vise et positivt resultat.
4. Superkomp.  Den siste perioden oppstår etter flere dager med trening, og varer i en uke. I løpet av denne tiden blir utøverens kropp en størrelsesorden sterkere og mer varig.

Gjenoppretting av trening

Å hjelpe kroppen din til å komme seg mest mulig etter trening vil hjelpe:

• Sportsernæring (sunn, riktig spesiell ernæring);
• Passiv hvile (søvn som varer minst 8 timer);
• Vannbehandlinger, fottur i badekaret, etc. - slapper av og forbedrer kroppens termoregulering;
• En avslappende massasje gjør musklene mer elastiske mens du fjerner forfallsprodukter fra dem.

Sportsernæring for gjenoppretting etter trening

Et av de viktigste tiltakene i perioden med riktig utvinning er ernæring. Under trening mister idrettsutøverens kropp betydelig energi, noe som resulterer i behovet for å fylle den på med en tilstrekkelig mengde næringsstoffer.

Takket være moderne teknologi er det nå mulig å bruke effektive spesielle blandinger for utvinning, som inkluderer proteiner og karbohydrater. Med deres hjelp kan du enkelt kontrollere doseringen og raskt og enkelt fylle på lager av nødvendige stoffer. Komplekser som inneholder vitaminer produseres også tørr (drikke er laget av dem).

En viktig rolle spilles av sportsernæring (protein, gainer, kreatin, aminosyrer (arginin, glutamin) og et kompleks av vitaminer og mineraler) i utvinningsperioden. Riktig inntak av sportsernæring i det åpne protein-karbohydratvinduet vil utvilsomt bidra til maksimal utvinning av muskler på kortest mulig tid.

I tillegg bør du følge en diett (optimalt kosthold med vitaminer og mineraler, fett, proteiner og karbohydrater). Takket være dette vil positive resultater begynne å vises mye raskere.

Hilsen alle elskere av en sunn livsstil og sport!

Gjennom treningen jobbet du hardt og hardt. For maksimal belastning musklene. Treningen er over, hva er det neste?

Etter trening er en rask restitusjonsprosess nødvendig.

Regelmessige kondisjons- og kroppsbyggingsøvelser kan oppnå utmerkede resultater i harmoni og skjønnhet. Imidlertid fører treningsprosessen i treningsstudioet eller hjemme med hantler uunngåelig til en viss fysisk tretthet i kroppen, jo mer du belaster kroppen din med kraftbelastninger, og ikke lar den komme seg, vil stillstanden i trening komme til deg, lysten til å trene og kroppsbygging vil forsvinne videre, da kroppen vil forhindre dette. Derfor, for å unngå dette, må du korrekt og dyktig gjenopprette styrken. Belønningen er nye resultater og prestasjoner.

La oss først avsløre begrepet utvinning.

Gjenoppretting er en tilbakevending til normale fysiske parametere i musklene i kroppen, samt tilpasning til nye belastninger, sammenlignet med det opprinnelige nivået. Tross alt, ønsker vi å øke antall repetisjoner eller øke vekten på prosjektilet på hver treningsøkt. Derfor, for å raskt og effektivt gjenopprette muskler og kroppen som helhet, vil vi vurdere hvilke faser som finnes i utvinningsprosessen.

Medisin innen idrett deler de fire faser av bedring etter trening.

Rask utvinningsfase. Varigheten av denne fasen er omtrent 30-40 minutter etter å ha spilt sport eller kondisjon. I løpet av denne perioden returnerer kroppen den brukte energien og normaliserer den kardiovaskulære rytmen, det er en omstrukturering i stoffskiftet, som krever restaurering av homeostase. Anabole hormoner begynner å strømme inn i blodomløpet.

Slow Recovery Phase. Etter at metabolske prosesser i kroppen er tilbake til det normale, trer denne fasen i kraft. I kroppen normaliseres vannbalansen, assimilering av næringsstoffer skjer, syntesen av protein, enzymer og aminosyrer aktiveres, hjelper til med å gjenopprette muskelvev, eller rettere sagt ødelagte celler.

Superkomp. Denne fasen av muskelgjenoppretting begynner to dager etter trening, og varer i omtrent fem dager. Gjenopprettingsprosessen i denne fasen er lik de to foregående, men har sin egen forskjell. I denne fasen overstiger økningen i funksjonelle og morfologiske egenskaper det innledende nivået. Å fange superkompensasjon for halen, en veldig viktig prosess, denne fasen skal sammenfalle med neste trening, en viss muskelgruppe. En flott fase å fortsette å drive med trening og kroppsbygging.

Forsinket utvinning. Den fjerde og siste fasen av kroppsgjenoppretting etter trening er preget av tilbake til treningsnivået for alle muskelparametere, forutsatt at det ikke er gjentatt tilstrekkelig belastning i løpet av superkompensasjonsperioden.

Og la oss nå se hvordan du selv kan bestemme overarbeid etter trening på treningsrommet og muskeltretthet i kroppen.

muskel utvinning etter trening

• Etter to timers trening, måle pulsen (HR). I sittende stilling, mål hjerterytme Det skal være rundt 75 slag per minutt. Hvis denne indikatoren er høyere, bør du tenke på den, eller du har hjerteproblemer eller uventet overtrening. En lignende indikator kan måle blodtrykk. Høy hjerterytme sier at du overbelastet kroppen din, i treningsprosessen og prøvde å raskt få det etterlengtede resultatet i et sett eller gå ned i vekt. Gå derfor gjennom belastningen, spesielt når du velger vekter.
• Føler meg bra   forverret. Jeg vil ikke gå på trening, dette er et tegn på at jeg ikke blir restaurert. Kroppen trenger minst 24 timer, den optimale perioden på to dager, hold deg til dette. Planlegg treningsøktene dine på en måte som eliminerer overarbeid og dårlig helse. Om nødvendig er det bedre å øke gjenopprettingstiden.
• dårlig   en drøm  . Det kommer til uttrykk i en ustabil periode om natten, når du ikke kan sove på lenge eller søvn blir avbrutt om natten. Du føler deg også søvnig om morgenen. Derfor påvirker full søvn også muskelgjenoppretting etter en trening. Bare søvn av høy kvalitet er ikke nødvendig bare for avslapning, men også for muskler. I løpet av "kortvarig inaktivitet" har ikke musklene tid til å sprette tilbake og forberede seg på nye belastninger i treningsstudioet, så du trenger å sove minst 7 timer, for kondisjon og kroppsbygging, for Idrettsutøvere er bedre enn 8-9 timer. Sørg for å legge deg før 24 timer. Den viktigste søvnprosessen er fra 24 til 4 timer. Denne gangen er det mest effektive tidspunktet for produksjon av veksthormon, som igjen bidrar til den totale utvinningen av kroppen etter fysisk aktivitet.

Følgelig vil fremgangen med å oppnå resultatet virkelig være synlig bare hvis riktig treningsplan, riktig ernæring og avslapning blir observert.

Hvis du vil unngå stagnasjon i treningsprosessen, få resultatet og avsløre musklenes fulle potensiale, lytt til viktigste måtersom garanterer deg rask restitusjon etter en trening.

Ikke la den maksimale belastningen på musklene dine under trening, Dette kan føre til fullstendig ødeleggelse av muskelceller. Hvis du stadig tømmer boksene dine under trening, akkumuleres muskelskadene over tid, og kroppen må bruke energi på å eliminere effekten av smerte, og det er mindre energi igjen til å bygge muskler. Du må gå til målet ditt gradvis, trene for å gå utenfor sone for muskelkomfort med hver treningsøkt. Ikke belast kroppen din med den første treningen.

utføre stikk. Etter intensiv trening, til tross for målene i prosessen din, hvordan du får et terreng av høy kvalitet eller brenner fett, kan du ta noen minutter å trene med lav intensitet. Disse inkluderer å gå på tredemølle, sakte bevegelse på en treningssykkel, svømme mens du sørger for at hjerterytmen går tilbake til det normale. Og selvfølgelig, hvis du belastet musklene dine intensivt, så skulle løpet være langt. Men i gjennomsnitt er 5-10 minutter nok. På en annen måte kan sammenhengen sammenlignes med aktiv utvinning, en lett kondisjonsbelastning etter styrketreningspro stimulerer blodsirkulasjonen til musklene.

Oppretthold en vann-salt balanse. I alle treningsprosesser for en full og rask utvinning, må du drikke mye vann. Det ville være bedre hvis du tilsetter saften fra den overlevende sitronen eller kalk, appelsin og en klype salt i vanlig vann. For å tilsette en søt ettersmak kan du tilsette stevia-pulver. Dette er et bedre alternativ for kroppen enn å konsumere energidrikker eller sukkerholdige juice i prosessen med rask restitusjon etter en treningsøkt.

Etter trening vises muskelsmerter for å utelukke det elt mykt vev. Skumrulle for, massasjestokk, PVC-rør er egnet for massasje. Ved å strekke verkende muskler akselererer du strømmen av blod til mikroskadede områder som dukket opp i muskelvev under trening. Og dette på sin side akselererer prosessen med å gjenopprette muskler.

Gjør alltid øvelser for å øke felles mobilitet. Selv om du ikke har problemer med leddene, er det nok å gjenopprette 5-7 minutter om dagen til disse øvelsene, slik at du raskt kan gjenopprette kroppen etter å ha gått på treningsstudioet.

Følg opp lett statisk tøyning. Hver av oss må utføre øvelser for å strekke hoftefleksorene, noe som vil redusere spenningen i korsryggen og brystmusklene - forbedre holdningen og avlaste deg fra bøye. Forsøk å holde strekkposisjonen i 30 sekunder. En fin måte å gjøre denne øvelsen på er å ta spenning, så slappe av og strekke seg. For å gjøre dette, reduser muskelen (6 sekunder) du vil strekke, slapp den av og strekk i 20 sekunder. For en strekk kan du gjenta denne teknikken 2-3 ganger.

Reduser stress  i livet mitt. Bare fysiologisk stress er tillatt, som du lar musklene dine bruke. Andre stressende negativer tolereres ikke. Se for deg problemene på jobben, utilgjengeligheten til Internett, lykkebrevet fra trafikkpolitiet og om kvelden fysisk aktivitet. Denne kombinasjonen kan være veldig skadelig for utvinning av kroppen etter en treningsbelastning. Forsøk å unngå unødvendige stressende situasjoner. Det er en enkel og rimelig måte å gjøre dette på, smile oftere og bare tenke på det positive i livene våre.

Gå oftere utendørs. Selv besøk i treningsstudioet kan gjøres til fots, hvis det ligger i nærheten. Å gå rundt i huset om 20 minutter om kvelden er nok for en rask utvinning av muskler og energi.

Om sommeren er det perfekt for rask restitusjon fra muskelbelastning etter trening. soling under solen. D-vitamin, som vi mottar fra solstrålene, hjelper til med å styrke bein og leddbånd, gir et bølge av energi og fremskynder utvinningsprosessen for alle kroppssystemer. I denne anledningen er det forskningsresultater som har vist at idrettsutøvere som trener i varme land kommer seg raskere enn de som trener i de nordlige regionene.

For å lindre en smertefull tilstand av muskler og fjerne melkesyre fra muskelvevet, anbefaler leger kontrastdusj  eller et bad, så ikke forsøm denne metoden. En kjølt kontrastdusj forbedrer trivsel og gjenoppretter raskt kroppen.

Sørg for å besøke hvis mulig badstue eller russisk bad. Perioden for opphold i damprommet eller badstuen hjelper deg å komme seg perfekt på grunn av den økte temperaturen. Dette forbedrer blodsirkulasjonen, og smerter i musklene går mye raskere.

Den mest grunnleggende måten å komme seg etter en treningsøkt er selvfølgelig. Etter å ha trent for en rask bedring, må du bruke en 1: 4-teknikk, det vil si med intens fysisk aktivitet i 1 time, er en kombinasjon av proteiner og karbohydrater egnet. Dette er en til fire-kombinasjon (protein og karbohydrater), gjennomsnittsverdien kan svinge i forskjellige retninger, og 1: 1 er tillatt. Hvis målet ditt er vekttap, og ikke ønsker å gå opp i vekt ennå, er det bedre å ta noen proteiner etter trening, spesielt med en lavkarbo-diett og når du tilbringer omtrent 30 minutter i treningsstudioet med korte øvelser med høy intensitet. I dette tilfellet vil glykogenreservene ikke bli fullstendig oppbrukt og etterfylt av kroppen. Lytt derfor til kroppen din og prøv en annen kombinasjon av proteiner og karbohydrater. Separat kaliumrik mat fra matvarer, etter intensiv trening, vil reservene til dette stoffet være ubetydelige, derfor, sammen med natrium, er kalium et viktig mineral for rask utvinning. Bananer og poteter er utmerkede og rimelige kilder til kalium. Bananer kan konsumeres umiddelbart etter å ha fullført hele komplekset i garderoben, potetmos hjemme. Av de uvanlige, voksaktig mais er et produkt med karbohydratholdige stoffer med økt molekylvekt. Ved å bruke trening etter at dette produktet akselererer syntesen av muskelglykogen med halvparten sammenlignet med klassiske karbohydrater.

Obligatorisk bruk av kombinasjoner. I den første fasen av å motta sportsernæring, umiddelbart etter trening, må du ta 5 gram, dette beløpet vil være nok til å undertrykke katabolisme og for å styrke utskillelsen av anabole hormoner. Glutamin vil være nok 3 gram, det er perfekt for restaurering av muskelfibre. Et godt faktum vil være å drikke 5 gram kreatin. Etter en kvalitet og intens trening, blir kreatin absorbert best av kroppen.

I den andre fasen, etter 20-30 minutter (protein-karbohydratvindu, absorberer kroppen best næringsstoffer) etter trening, bruk protein av høy kvalitet i form av myseprotein. Det vil fylle på tilførselen av aminosyrer, undertrykke. Nok vil være i gjennomsnitt 30 gram. Etter trening, for en rask gjenoppretting av kroppen og musklene for folk som ønsker å gå ned i vekt, er en vektøker som vil fylle “karbohydratvinduet” egnet.

Her på dette kan du tegne en strek på spørsmålet om hvordan

komme seg raskt etter en treningsøkt,

korrekt overholdelse av disse punktene, vil du motta akselerert påfyll av energi etter fysisk anstrengelse. Trening og kroppsbygging skal gi glede, ikke tretthet og irritasjon. Tross alt, jo bedre du blir frisk, desto bedre og mer produktiv vil din etterfølgende trening være, og du vil fortsette å trene i treningsstudioet. På lang sikt vil dette gi deg imponerende resultater. Og til slutt litt.

Hva er skikkelig tretthet etter trening. Du kommer fra treningsstudioet, spiser, går inn på soverommet, og det er en naken skjønnhet på sengen. Du nærmer deg henne, kler av deg ... kaster henne ut av sengen og legger deg.

Venter på kommentarene dine, abonner på nye interessante artikler. I dag er temaet rask muskelutvinning etter en treningsøkt fullført. Vær alltid sunn, sterk, hardfør, fysisk sterk, vakkert kompleks med. Med vennlig hilsen Sergey.