Klynge for ordet trening. Klyngesett. Til forskjellige deler av samme muskel

Muscle Growth Cluster Sets - Treningsprogram. Finn ut hvordan denne treningsmetoden kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbedre utholdenhet.

Klyngesett er sett i et lavt rep -område, atskilt med en kort hviletid, hvor musklene slapper litt av. Øvelser er ikke gjort for å mislykkes, men dette er en god måte å øke intensiteten på, ettersom du er klar til å gjøre flere arbeidssett.

For eksempel kan du gjøre 10 reps av en benkpress med en bestemt vekt. Prøv 4 reps for å starte. Sett nå stangen tilbake på stativene, hvil 15 sekunder og gjør 4 til. Fortsett til du har gjort 10 av disse settene (totalt 40 reps).

Klyngesettet kan utføres med et gitt antall reps og sett. Du kan også endre hviletiden slik at den passer til treningsspesifikasjonene dine.

Det anbefales å holde en pause på 15-60 sekunder mellom hver klyngetilnærming. For de mest energikrevende øvelsene, som vektstangbukk eller markløft, kan det også være nødvendig å forlenge hviletiden mellom settene til 120 sekunder.

Lastprogresjon i klyngetilnærminger

For fremgang må du strebe etter å øke arbeidsvektene når du utfører klyngesett. Belastningen må konstant økes. For å gjøre dette er det best å fullføre det planlagteog øke arbeidsvekten i neste treningsøkt.

La oss for eksempel si at du vil gjøre 8 sett med 4 reps med vektstangkrøller ved å bruke klynge -prinsippet. Du velger riktig vekt og begynner å gjøre øvelsen. Totalt, la oss si, 4-4-4-4-4-3-3-2 repetisjoner med en vekt på 40 kg. Totalt gjorde du 8 sett, men kunne ikke mestre 4 reps i hvert av dem. I de tre siste settene slo du feil med færre reps. Fortsett å jobbe med samme vekt til du kan fullføre 8 sett med 4 reps. Øk deretter vekten til 42,5 kg.

Dette er en enkel og effektiv måte å utvikle belastninger på, noe som vil føre til et sett muskelmasse.

Og du trenger ikke å ty til utallige treningsmetoder med høy intensitet.

Klyngesettvariasjoner

Ikke gjør det vanskelig for deg selv med klyngetilnærminger. Bestem først hvordan kroppen din reagerer på en slik belastning, og tenk først på hvordan du skal trene alle muskelgrupper i henhold til dette prinsippet. Unngå og unngå overdreven muskelsmerter etter trening.

10 klyngesett med 4 reps

Hvil mellom disse settene i 15-60 sekunder. Det er ikke nødvendig å oppnå fiasko. Så snart du kan gjøre 10 sett med 4 reps, øker du arbeidsvekten.

10 x 4 er et godt alternativ for å trene prioriterte muskelgrupper som bryst, rygg og skuldre. Hvis du ikke har tid til å føle ryggen ordentlig i løpet av denne tiden, kan du øke antall repetisjoner til 5-6.

8 klyngesett med 3 reps

8 x 3-mønsteret er egnet for tunge, energikrevende øvelser som knebøy eller markløft. Det anbefales å hvile i 30-120 sekunder mellom slike tilnærminger.

Å gjøre knebøy eller markløft i klyngesett overbelaster korsryggen, spesielt i de siste settene. Hvis du føler at belastningen på ryggradene er for stor, gå til 8 x 2 eller 10 x 2 mønster.

6 klyngesett med 6 reps

For mindre muskelgrupper (biceps, triceps, feller, hamstrings) anbefales færre sett og flere reps. Du kan også bruke 6 x 6 -teknikken for isolerte bevegelser, for eksempel forlengelser av maskinbein, håndstøtter eller sidehantelsvingninger.

6 x 6 -mønsteret passer for de som liker å gjøre mange øvelser i en treningsøkt. Hvis du ønsker det, kan du endre det og lage det, for eksempel 5 x 6 eller 5 x 5.

Nyttig artikkel: "15 triks for effektiv muskeløkning"

Cluster Set Workout Program

Når du bruker klyngetilnærminger, er en 4-dagers splitt egnet som følger:

1. bryst og triceps,
2. rygg og biceps,
3. rekreasjon,
4. rekreasjon,
5. skuldre og feller,
6. ben,
7. rekreasjon.

Dag # 1: Pectorals og Triceps

• Benkpress - 10 x 4
• Trykk på en vektstang eller hantler som ligger på en skråbenk - 6 x 6
• Informasjon om hender i "sommerfuglen" eller avlshantler - 6 x 6
• Fransk benkpress med vektstang - 6 x 6
• Forlengelse av armene med en hantel bak hodet mens du sitter - 6 x 6

Dag 2: rygg og biceps

• Markløft - 8 x 3
• Bent -over barbell row - 8 x 5
• Pull -ups eller trekk av den øvre blokken - 6 x 6
• Krøller av armer med en vektstang eller med manualer - 8 x 5
• Dumbbell Hammers - 5 x 6

Dag # 5: Skulder og feller

• Sittende vektstang eller hantelpress- 10 x 4
• Arnold press eller hantel svinger foran deg- 6 x 6
• Vektstang til haken eller hantelen svinger til sidene- 6 x 6
• Trekker på skuldrene med manualer eller med en vektstang- 10 x 6

Dag # 6: ben

• Knebøy- 8 x 4
• Knebøy foran eller benforlengelser i maskinen- 6 x 6
• Liggende benkrøller eller rumensk dødløft- 8 x 6
• Stående eller sittende kalv reiser seg- 8 x 10

Utfall

Det er ikke nødvendig å følge treningsprogrammet ovenfor nøyaktig. Hvis du ønsker det, kan du starte med å diversifisere treningsprosessen din ved å gjøre en klyngetilnærming eller utføre en hel treningsøkt ved å bruke dette prinsippet. Dette er allerede ganske sjokkerende for musklene dine. Vær kreativ, studer kroppen din og sett klyngesett i praksis!

Prøv en morderteknikkgarantert å gjøre deg til mester for enhver strand!

Det er et lite kjent område innen kroppsbygging. Det er inngjerdet med røde flagg på samme måte som et dypt hull på veien, slik at en annen nysgjerrig amatør som trener i et treningssenter i samme kompleks med moren, ikke utilsiktet krøller seg inn i det og bryter armer og ben. Dette området kalles "Aggressiv trening"... I amatørsportens verden har få mennesker hørt om denne typen trening, og dette er ikke overraskende. I treningstiden prøver de å presentere styrketrening for publikum som en hyggelig kveldsaktivitet, og slapper av som strikking. Vel, når det gjelder "aggressiv trening" snakker vi om det stikk motsatte. Trening her er ekstremt slitsomt. Den gjenværende styrken er knapt nok til å trekke av den svette T-skjorten i garderoben ... Kort sagt, dette er en hard trening, designet for et raskt og garantert resultat, som ikke kan forventes av den populære amatørteknikken. Vil du vite hva som er trikset her?

Se, humøret vårt endres nå og da, og dette plager ingen. Mental forgiftning, når vi enten gleder oss over seieren, så sørger over fiasko, regnes som naturlig i vår stressende verden. Det er bare ett "men"! Nervesystemets ustabilitet går imot ønsket ditt om å få store muskler. Sammen med den nevropsykiske tonen svinger muskeltonen også, og derfor ikke hver trening du klarer å gjennomføre på intensitetstoppen. Noen treninger er bedre, noen verre. Begynn å redusere balansen, og det er usannsynlig å være for "gode" dager.

Så, "aggressiv trening" tar svingninger i den nervøse tonen, som de sier, utenfor parentesene. Det innebærer en måte å gjøre øvelsene som får deg til å gi 100%, selv i en tilstand av deprimert ånd. Ved første øyekast virker dette umulig, fordi vi er vant til å tro at kraftregistreringene er helt avhengige av vår frivillige innsats. Og samtidig, og kom med unnskyldninger: stemningen, sier de, til helvete, og derfor gir det ingen mening å svinge ...

Imidlertid er "aggressiv trening" annerledes ved at det gjør det umulige mulig. Her er en beskrivelse av et system som kalles "gruppert".

Åpne ordboken

Hva er en "klynge"? Oversatt betyr dette ordet en haug, en haug, en gruppe. I vårt tilfelle vil "cluster" -øvelsen være den aller første øvelsen av komplekset. Det er en klynge med sett som utføres i henhold til et mønster uten sidestykke: med en pause på opptil 20 sekunder mellom repetisjoner og opptil 5 minutter mellom settene.

Så systemet er designet for 4 uker med kontinuerlig trening, etterfulgt av en uke med full hvile fra fysisk aktivitet. Det er ingen annen måte! Den ukentlige oppdelingen inkluderer 4 treningsøkter, og du bruker ufrivillig hver av dem utover din fysiske styrke. Brudd på regelen truer med alvorlig overtrening!

Hver trening åpnes med en grunnleggende øvelse. Den første er knebøy, den andre er benkpress (+ bredt øvre trekk), den tredje er markløft, og den fjerde er benkpress (+ markløft sitter). Dessuten vokser vektene fra uke til uke: 80% 13:00, 85% 13:00, 90% 13:00, 95% 13:00.

Resten av øvelsene regnes som tillegg og utføres i henhold til den tradisjonelle metoden.

Trinn av Triumph

Vel, nå om hvordan du oppretter en "klynge" database.

Alle øvelsene, med unntak av det brede øvre trekket, utføres i et power rack. Det ser ut til at du har en typisk tilnærming med lav repetisjon, men nei. Alt er annerledes her. Du gjør en repetisjon, senker deretter baren til stoppene og hviler i 20 sekunder. Deretter gjør du repetisjonen igjen, hviler i 20 sekunder igjen, og så videre til slutten av settet. Mellom settene er hvileperioden ... 5 minutter.

Selv med ekstreme arbeidsvekter kan øvelsen virke som en lett tur! Imidlertid bare fordi du ikke hørte hovedbetingelsen. Du må reise deg fra knebøyet, klemme vektstangen og rette deg inn i markløft så raskt som mulig! Det er klart at dette kravet er figurativt, fordi vektstangen din vil veie over 100 kg! Så hovedutfordringen er å komme gjennom den positive fasen så raskt som mulig. Mer presist, i en eksplosiv stil! (Det samme gjelder topplenken!)

Uvanlig som det kan virke, krever denne måten å gjøre øvelsene ingen åndsbedrifter på. Selv om stemningen er under baseboardet, vil det ikke forhindre deg i å utføre bevegelsen raskt. Enten du liker det eller ikke, hver rep er en perfekt hit på topp ti!

Vokse raskt!

Hemmeligheten bak metoden er at den spesifikt aktiverer "raske" fibre i musklene, som har et høyere vekstpotensial, i motsetning til de "langsomme" fibrene, som du "fukter" med lange, multirepeterende sett i moderat tempo .

"Raske" fibre tykner halvannen til to ganger raskere enn de "langsomme", men bare hvis du beveger deg raskt med vekt. Videre gjenopprettes muskelens hastighetsegenskaper veldig sakte. Derfor de uvanlige pausene mellom repetisjoner og en veldig merkelig 5-minutters hvil mellom settene.

Masse og styrke

Systemet vil unikt raskt legge muskelmasse til deg, men samtidig vil det gi deg en ukarakteristisk styrke for en kroppsbygger. Kriteriet her er enkelt. La oss si at du og en vennebenk presser en vektstang med samme vekt. Etter en måned med "cluster" -trening vil du imidlertid kunne presse den ut mye raskere enn ham. Dette betyr at du er sterkere.

Du kan trene i henhold til "cluster" -systemet gjennom hele året, og legge til vekt fra tid til annen i grunnleggende øvelser. En annen ting er at varigheten av en syklus ikke skal overstige 4 uker. Etter hver slik syklus er det dessuten nødvendig med en obligatorisk ukentlig "ferie" fra trening.

Og ikke tvil på seieren din! Tross alt er det bare uvanlige stier som fører til alt uvanlig! Lykke til!

1 Start fra bunnposisjonen.

2 Utfør disse øvelsene i en supersettstil. Etter å ha fullført ett klyngesett av den første øvelsen, ta en kort pause i bare 1-2 minutter og begynn å utføre klyngesettet for den andre øvelsen. Alternative øvelser til du har fullført alle de angitte klyngesettene for hver bevegelse.

IKKE SKADE RYGGEN DIN UNDER TRYKKET SITTING BAR TRYKK START: Monter sikkerhetsstengene i pressens starthøyde. Sett deg i en sittende stilling på en benk med rygg og ta tak i stangen med et bredt, rett grep. OPPTREDEN: Med en eksplosiv kraft, klem vektstangen i rette armer. Sett stangen tilbake til sin opprinnelige posisjon på sikkerhetsstoppene uten en pause ved sluttpunktet for trekket. Ta en pause i 20 sekunder og gjør en ny "eksplosiv" rep.	TRAKKER TIL BELTET PÅ SITTENHETEN START: Plasser føttene godt på fotstøttene. Rett ryggen og hold håndtaket i rette armer foran deg. Flytt kroppen litt tilbake slik at blokkabelen strammes. OPPTREDEN: Trekk blokkhåndtaket nær magen med en eksplosiv kraft. Uten å stoppe på slutten av trekket, sett pinnen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ta en pause i 20 sekunder og gjør en ny "eksplosiv" rep. M&F

Klyngesett er en av de beste treningsmetodene for å bygge styrke og muskelmasse. Synonymer: klynger, veksling av tilnærminger, klyngesett.

Klynge sett Er to forskjellige styrkeøvelser utført med en pause mellom dem (fra 60 til 120 sekunder). Utenfra ser det ut som en veksling av to øvelser fra sett til sett.

Klyngesett er av minst tre typer

På muskelantagonister

Øvelser velges på en slik måte at de trener anatomisk motsatte muskelgrupper. For eksempel: benkpress + horisontal rad i simulatoren, pull-ups på den horisontale stangen med et smalt grep + trykk på stangen mens du står, markløft + heving av bøyde / rette ben i hengende på stangen ...

Denne typen klyngesett er flott for å bygge styrke og muskelmasse. Det anbefalte antallet tilnærminger er 3-4.

Effektiviteten til denne typen sett forklares av den velkjente fysiologiske effekten av gjensidig inhibering. Når en muskel trekker seg sterkt sammen, slapper antagonisten av refleksivt, noe som resulterer i raskere restitusjon mellom settene.

Til forskjellige deler av samme muskel

Trening bør rettes mot forskjellige områder av samme muskel. For eksempel: benkpress + skrå hantelpress, brett grep pull-ups + bøyd hantelrekke, vektstang squats + sittende benforlengelser ...

Denne typen klynger fremmer akselerert hypertrofi (vekst) av muskelfibre.

På muskler som ikke er forbundet anatomisk på noen måte

Øvelser velges på en slik måte at de trener helt ubeslektede deler av kroppen. For eksempel: å ta manualer på brystet fra knærne + knebøy med manualer på brystet, knebøy med vektstang + stående vektstang, benkpress + piskeløft ...

Treningsklynger er en haug med to konsekvent utførte øvelser som er kjent i CrossFit: å ta en vektstang til brystet (på hvilken som helst måte som er praktisk for deg) og thrustere (kast med en vektstang). Etter hver utkastning plasseres stangen på gulvet, og vi begynner å utføre neste repetisjon fra den opprinnelige posisjonen. Under øvelsen fungerer klyngen praktisk talt muskelgruppene i kroppen vår: hamstrings, quadriceps, deltas, spinal extensors, trapezium og abs. Av denne grunn har den vunnet enorm popularitet i CrossFit.



I dag vil vi se på følgende aspekter av klyngeøvelsen:

1. Treningsteknikk;
2. Crossfit -komplekser som inneholder en klyngeøvelse.

Treningsteknikk

Treningsklynge består av en sekvens og. Forskjellen er at etter at vi har laget traster og stangen er låst i utstrakte armer, returnerer vi stangen til gulvet og gjentar hele bevegelsen helt fra begynnelsen. I dette tilfellet kan øvelsen utføres "i slå" (umiddelbart starter en ny repetisjon), eller du kan fikse vektstangen på gulvet til tregheten stopper helt - velg alternativet der du kan jobbe så teknisk og intensivt som mulig . Treningsklyngen utføres som følger:

1. Plasser stangen foran deg med stangen så nær underbenet som mulig.
2. Hold ryggen rett og pust ut, løft vektstangen fra gulvet og løft vektstangen til brystet i hvilken som helst posisjon som er praktisk for deg (sittende, halvhukende eller stående). Stangen skal plasseres på de fremre deltaene og den øvre delen av brystmusklene.
   
   
3. Begynn å gjøre thrustere - samtidig, begynn å stå opp med en vektstang, som foran knebøy, og gjør barbell shwung, inkludert deltoidene i arbeidet. Lås vektstangen på rette armer.
   
   
4. Senk stangen jevnt ned, bevegelsen skal kontrolleres. Først senker vi den til brystet, deretter legger vi den på gulvet og holder ryggen rett.
   
   
5. Gjør en repetisjon til. Hvis du driver med crossfit og oppgaven din er å fullføre øvelsen eller komplekset på kortest mulig tid, utfør klyngeøvelsen "in bounce", uten pause på bunnpunktet.