Som er rik på protein. Proteinrike matvarer: en vekttapsliste. Liste over proteinprodukter av animalsk opprinnelse

For at muskler skal vokse og fylle seg med styrke, i tillegg til vedvarende styrketrening, må du konsumere den nødvendige mengden protein daglig. Hvilke proteinholdige matvarer er gode for idrettsutøvere og hvilke som kan være skadelige? La oss ta en titt på mat med høyt proteininnhold, fordelene med helse og sikkerhet og anbefalte forbruk.

Som du vet er næringsstoffer delt inn i tre typer: proteiner, karbohydrater og fett. Alle sørger for løpet av visse prosesser i kroppen og må tas sammen med mat på daglig basis. Men proteiner i denne trioen er de viktigste, fordi de leverer aminosyrer, som er de viktigste byggesteinene for vevregenerering.

• utskiftbar som kan syntetiseres i fordøyelseskanalen;
• betinget utskiftbar som bare produseres under visse betingelser;
• uerstattelig som kroppen kan motta utelukkende fra utsiden.

Dyreprodukter med høyt proteininnhold inneholder alle essensielle aminosyrer i høy konsentrasjon. Plantemat er dårligere i denne forbindelse, dets aminosyresammensetning kan være ufullstendig, eller innholdet av noen essensielle aminosyrer kan være utilstrekkelig.

Betyr dette at behovet for protein utelukkende skal dekkes gjennom dyrefôr? Nei, ernæringseksperter anbefaler å ta med begge typer proteinmat i kostholdet, og planteprotein bør utgjøre minst halvparten av den daglige verdien.

Vegetabilsk proteinmat er viktig i dietten fordi:

• I tillegg til protein inneholder de fleste animalske matvarer også mettet fett som er skadelig for blodkar, og forbruket av dette bør være begrenset.
• Proteinrike vegetabilske matvarer inneholder også karbohydrater, hvis innhold i det daglige kostholdet skal være 3-4 ganger høyere enn proteiner.
• I tillegg til proteiner inneholder mange vegetabilske matvarer umettet fett som er gunstig for det kardiovaskulære systemet.
• De fleste vegetabilske matvarer inneholder også fiber, noe som er viktig for normal tarmfunksjon. Uten inntaket dannes det forstoppelse, og kroppen forgiftes med proteinnedbrytningsprodukter.

Derfor må plantebaserte matvarer rik på proteiner være til stede i kostholdet. Videre er det en annen viktig grunn for deres bruk.

Nesten hvert produkt inneholder skadelige stoffer i tillegg til nyttige stoffer. Dette skyldes den ugunstige økologiske situasjonen, så vel som teknologiene til voksende landbruksplanter og dyr. Skadelige stoffer (plantevernmidler fra planter, hormoner og antibiotika fra kjøttmat, kvikksølv og annen forurensning av havene fra fisk osv.) Akkumuleres gradvis i kroppen, noe som kan føre til utvikling av alvorlige sykdommer. For ikke å overskride tillatte nivåer av forskjellige skadelige stoffer, er det nødvendig å spise så variert som mulig.

Hvis du foretrekker 2-3 typer proteinmat, når du spiser det samme hver dag, er det stor risiko for å få negative bivirkninger av de giftige forbindelsene de inneholder. Jo mer forskjellige proteiner med høy protein du spiser, desto sunnere blir kostholdet ditt.

Vi gjør oppmerksom på de viktigste proteinmatene som må være til stede i utøverens diett.

rødt kjøtt

Rødt kjøtt kalles vanligvis muskelvev hos pattedyr: storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kanin, hestekjøtt osv.

Kjøttproteiner er veldig verdifulle i sammensetningen, de inneholder en stor mengde av alle essensielle aminosyrer. I tillegg, i motsetning til mange andre proteinkilder, inneholder kjøtt en betydelig mengde vitamin A, D, gruppe B og viktige sporstoffer: jern, magnesium, sink. Mangel på vitamin B12, jern, sink blir ofte observert hos vegetarianere, og dette skyldes nettopp deres nektelse av å spise kjøtt. Bindevev er veldig gunstig for ledd. Ortopeder anbefaler pasientene å oftere ta med gelébiff og svinekjøtt, retter med gelatin på menyen.

• Rødt kjøtt inneholder mye mettet fett, noe som er skadelig for kardiovaskulærsystemet. Selv om svinekjøtt eller storfekjøtt ikke ser fettete ut, inneholder det fortsatt en god mengde mettet fett. Videre, hvis det er fettlag. Det mest skadelige er bifffett, det er det mest ildfaste, dets smeltepunkt er 50 ° C, som er 13 ° C høyere enn temperaturen i menneskekroppen. Så marmorbiff, verdsatt av gourmeter, kan ikke kalles sunt. Svinefett er, i motsetning til populær tro, mindre ildfast og skadelig, i små mengder er det til og med nyttig. Den laveste mengden mettet fett finnes i magert kalvekjøtt, kanin og lam.
• Å spise mye kjøtt øker surheten i det indre miljøet i kroppen. Skiftingen av syre-base-balansen til den sure siden er veldig skadelig, det bidrar til utvikling av alvorlige sykdommer og forkorter forventet levealder.
• Kjøtt inneholder mye puriner, som omdannes til urinsyre. Dette overbelaster nyrene, så vel som avleiringer av urinsyresalter i leddene, noe som forårsaker gikt, en sykdom som er vanlig hos eldre kjøttetere.
• Stekt kjøtt, spesielt de forkullede delene, inneholder kreftfremkallende stoffer - stoffer som provoserer utviklingen av kreft. Det samme gjelder det røkt produktet. Derfor anbefales det å steke den, koke den, bake den.
• Nedbryting og assimilering av kjøttmat tar betydelig tid og energi, så den kan ikke spises i store mengder. En spist porsjon som veier mer enn 150 g kjøtt rekker ikke å absorberes i tynntarmen og kommer inn i tyktarmen. Tykktarmen er bakterieriket, under deres innflytelse begynner restene av kjøttmat å råtne, frigjør giftstoffer og forgiftet kroppen.

Med tanke på alt det ovennevnte, kan det konkluderes med at rødt kjøtt ikke skal være den viktigste proteinkilden i dietten. Men du bør ikke helt forlate det. Det anbefales å bruke den ikke mer enn 2 ganger i uken, 100-150 g av gangen, og foretrekker fettfattige varianter. Når du lager mat, anbefales det å ikke bruke steking, røyking. Den beste sideskålen til kjøtt er grønnsaker og urter, fiberen de inneholder, nøytraliserer mange av de negative effektene av å spise kjøttretter.

Fjærfe

Kjøtt av kyllinger, kalkuner, gjess, ender er også mat rik på protein. Dette er en utmerket kilde til lettfordøyelige proteiner, 100 g av produktet inneholder 18-20 g. Når det gjelder aminosyresammensetning, er det ikke dårligere enn rødt kjøtt, men når det gjelder innholdet av vitaminer og mikroelementer, er fjærkre kjøtt dårligere. I menyen til idrettsutøvere og kroppsbyggere kan den inkluderes daglig, men med noen forbehold:

• I fjærkrefabrikker brukes antibiotika og alle slags vekststimulerende midler, der det kan være stoffer som er identiske med kvinnelige kjønnshormoner. Derfor bør du ikke la deg rive med kylling fra supermarkeder. Det er bedre å foretrekke fjærfe fra personlige husholdningstomter.
• Sammensetningen av fettvevet til fugler inneholder både mettet og umettet fett. De er hovedsakelig konsentrert i huden. Det er også akkumulerte spor av preparater som brukes til å oppdra fugler. Derfor anbefales det å fjerne huden fra kadaveret. Det minste fett i kylling, kalkunfilet, disse delene av kadaveret regnes som kosthold. Hvis fjærfe ikke er for fett og oppdratt på naturlig fôr, kan det noen ganger kokes med huden, og deretter fjerne fettet fra buljongen, siden huden inneholder bindevev som er bra for leddene.

En fisk

Fisk er en annen proteinrik mat. Avhengig av fisketype er proteininnholdet i det 18-24 g per 100 g. Fiskeproteiner fordøyes lett og inneholder alle essensielle aminosyrer. Det er mange mineraler i fisk: fosfor, jod, kobber. En stor mengde fosfor finnes i fiskebein, så hermetisk mat er nyttig, der beinene blir mykgjort og du kan spise dem. Fet havfisk er spesielt verdsatt på grunn av innholdet av slike nyttige stoffer som omega-3 fettsyrer og fettløselige vitaminer A, E, D.

Fisk og sjømat har tradisjonelt vært den viktigste kilden til animalsk protein for kystbefolkningen, og som regel er forventet levealder i slike regioner høyere enn der kjøtt foretrekkes.

Imidlertid bør et sunt produkt som fisk ikke konsumeres i store mengder. Fet fisk skal ikke spises mer enn to ganger i uken, fordi selv sunne fettstoffer bør konsumeres i moderasjon. En annen grunn til begrensningen er knyttet til det faktum at fisk kan akkumulere skadelige stoffer som brukes i fiskeoppdrett, så vel som fra forurenset vann i havene.

Egg

Noen av de mest verdifulle når det gjelder aminosyresammensetning og lett fordøyelige proteiner finnes i eggehvite. Proteinene til 4 mellomstore kyllingegg inneholder ca. 12 g protein. Egg er rimelige, enkle å tilberede og gode for idrettsutøvere. Det bør imidlertid huskes at eggeplommer ikke kan konsumeres i store mengder, da de inneholder en stor mengde mettede fettsyrer. Det anbefales å begrense deg til 1-2 eggeplommer per dag.

Høstost

Curd regnes som en av de beste kildene til protein. Proteininnholdet i cottage cheese er fra 16 g / 100 g i et produkt med et fettinnhold på 11% til 22 g / 100 g i et fettfritt. Melde er også verdifullt for sitt høye kalsiuminnhold. Melkefett i store mengder er skadelig for blodkar, derfor anbefales det å velge cottage cheese med lavt innhold.

For å redusere kostnadene tilfører produsenter ofte soyaprotein og palmefett i cottage cheese, noe som heller ikke er nyttig. Derfor bør du se etter steder som selger et rent produkt, uten urtetilskudd.

Ost

Det er enda mer protein i ost enn i cottage cheese - opptil 26 g / 100 g og mer. Imidlertid, på grunn av det høye innholdet av melkefett, bør bruken være begrenset til 30-50 g per dag.

Belgfrukter

Belgfrukter er øverst på rangeringen for proteininnhold. 100 g av bønnene inneholder 21 g, delte erter - 23 g, og soyabønner - så mye som 34 g. Rik på proteiner og peanøtter - 26 g / 100 g, som også tilhører belgfrukter. Fordøyeligheten til planteproteiner av belgfrukter er imidlertid lavere enn animalsk proteiner, den er 70-50%.

Nøtter

Det anbefales å inkludere forskjellige typer nøtter og frø i det daglige kostholdet, for i tillegg til en stor mengde proteiner (16-20 g / 100 g) inneholder de nyttige umettede oljer, vitaminer og mineraler. Valnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø, mandler, som er en verdifull vegetabilsk kilde til kalsium, er spesielt rik på proteiner og nyttige.

Korn

Grønnsaker og greener

Når du komponerer et protein diett, bør du ikke ta med halvfabrikata og kunstige produkter - pølser, krabbepinner osv. Proteininnholdet deres er lavt, men mettet fett og kjemiske tilsetningsstoffer er rikelig.

Finn ut hvordan du kan diversifisere og fornye kostholdet ditt med ti næringsrike matvarer som inneholder mye protein.

Bodybuilding-legenden Vince Gironde sa en gang at 90% av muskelveksten bestemmes av ernæring. Jeg foretrekker å se på ting litt annerledes: å få muskelmasse krever systematisk arbeid i treningsstudioet på bakgrunn av et passende kosthold.

For meg er ikke trening og diett to isolerte og uavhengige begreper, hvis sum er 100%. Begge komponentene er viktige. Du må maksimere både treningsinnsatsen og ernæringen. Det ene er umulig uten det andre. Tenk deg at dette er Yin og Yang av kroppsbygging.

For å se best mulig ut, må du jobbe hardt i treningsstudioet og styrke treningen med et rikt utvalg av næringsrike, proteinrike matvarer. Du kan ikke forvente høy atletisk ytelse uten tilstrekkelig næringsbalanse. Selvfølgelig kan det gjøres noen fremgang i alle fall, men vil det være optimalt? Ikke.

Et godt proteinrikt kosthold for muskeløkning bør bestå av:

1. Deilige produkter; retter du vil glede deg til.
2. En overflod av hele matvarer og ferske ingredienser.
3. En rekke matvarer for å maksimere tilførselen av makronæringsstoffer, aminosyrer, vitaminer og mineraler.

Denne artikkelen vil hjelpe deg å fylle handlelisten din med et bredt utvalg av muskelbyggende matvarer med høyt proteininnhold. Selv om denne listen ikke er uttømmende, rangerer jeg følgende 10 matvarer som de beste proteinkildene du enkelt kan inkludere i det ukentlige kostholdet ditt.

Jeg har også tatt med noen av de enkleste tipsene om hvordan du integrerer hver ingrediens i kostholdet ditt. Det gjenstår å legge til at produktene er oppført i ingen bestemt rekkefølge.

1. Hele egg

Hele egg, ikke eggehviter. Mens eggehviter er rike på protein, mangler de alle de fantastiske næringsstoffene som finnes i eggeplomme.

Hele egg er noen av de mest næringsrike og balanserte matene menneskene har kjent. Og hvordan kan det være ellers? Jeg håper ordene mine ikke høres for frastøtende ut, men dette er virkeligheten. Når du spiser et helt egg, spiser du hele kroppen, ikke bare dyrekjøtt. Dette gjør egget til en utrolig balansert mat og et ideelt tillegg til et hypertrofi diett.

I tillegg er det økonomisk levedyktig å spise egg, og forholdet mellom protein og fett i dem er nær ideal. Ett egg inneholder omtrent 70 kalorier og 7 gram protein, slik at du kan legge til mye protein og sunne næringsstoffer i kostholdet ditt uten å risikere å legge inn massevis av kalorier.

For å bygge muskler trenger du mer enn protein. Ikke kast eggeplommene.

Tips 1... Det er flere måter å ta med egg på menyen. Du kan koke dem, kutte dem i en salat, eller tilberede en sunn og appetittvekkende omelett til frokost med tilsetning av ferske grønnsaker etter din smak.

Tips 2... Liker du ikke å skrelle hardkokte egg? Prøv å sette dem i isvann i 15 minutter etter koking.

Tips 3... Tilbered en eggproteinkurv ved å plassere hakket bacon (eller hvilket som helst kjøtt etter eget valg), ost og egg i bakepannen. Stek til egget er ferdig. Chill, krydre med varm saus og nyt! Disse miniatyrkurvene er veldig enkle å tilberede og praktiske å oppbevare. Prøv å oppbevare 8-12 av disse kurvene i kjøleskapet til enhver tid. De er god hjelp i vanskelige tider når du trenger et protein med høy protein, og det er ikke tid til å lage mat.

Tips 4... Prøv å lage kjøttdeig i en skillet. Stek kjøttet i terninger (biff, kylling osv.) Sammen med potetene i smør eller olivenolje. Når parabolen er ferdig, knuser noen egg i pannen og rør grundig til den er mørt. Topp med ost og gresk yoghurt (valgfritt). Kjøttdeig kan også oppbevares i en plastmatbeholder og brukes som en klar lunsj på hverdager.

Tips 5... Hvis du ikke liker smakløse kokte egg, kan du prøve syltede egg. Kok eggene, avkjøl og legg i en tom marinerende beholder. Fyll en beholder med like store deler vann og eplecidereddik. Tilsett krydder som hakkede jalapenos, hakket hvitløk, løkringer, sennepsfrø, etc.

Tips 1... For å krydre bakt laks, prøv å blande Dijon-sennep med litt lønnesirup. Strøk fiskefileten med denne sausen før du steker, og påfør deretter sausen igjen under steking halvveis. Det er veldig få kalorier og karbohydrater i en slik saus, men det er mer enn nok smak og aroma!

Tips 2... Tre ord: lakstaco.

Tips 3... Laks passer godt til pasta. Kombiner spaghetti med skiver kokt laks, hvitløk og fløtesaus.

Tips 4... Kok laksen og la avkjøles. Del filetene i små biter, drypp med soyasaus, sitronsaft eller limesaft, tilsett løk eller hvitløk, revet ingefær og varm saus. Server med ris.

Tips 5... Lag en omelett med laks, cheddarost, hakkede tomater og paprika.

5. Bløtdyr og krepsdyr

Spiselig skalldyr, reker, østers, blåskjell, krabber. Kroppsbyggingsverdenen tenker ikke ofte på disse kildene til protein.

Selv om krepsdyr ikke er like rike på omega-3 som laks og torsk, er de fremdeles gode kilder til disse essensielle fettsyrene. I tillegg er skalldyr en av de beste kildene til sink, og er også relativt rik på B1, B2, B3, jern, magnesium, kalsium og andre sporstoffer.

En stillehavsøsters gir deg 4,7 gram protein og bare 41 kalorier, mens en kokt liten skalldyr inneholder 2,4 gram protein og bare 14 kalorier. 80-100 gram krabbekjøtt inneholder imponerende 15,5 gram protein med bare 71 kalorier.

Tips 1... Unngå oversøte dessertsauser. I stedet krydre østersene dine med sitronsaft, italiensk pesto med sitronsaft eller den berømte Tabasco-sausen.

Tips 2... Ta 250-300 gram kokt krabbekjøtt, ett stort egg, et par ss mandelmel, hakket paprika, løkringer, dijonsennep, varm saus og majones hvis ønskelig. Kast, form til krabbekaker og surr til de er gyldenbrune.

Tips 3... Legg de hakkede muslingene i en bolle med fersk spinat. Tilsett sopp, terninger eller skiver tomater og vegetabilsk olje og eddik som dressing.

Tips 4... Krabbekjøtt i smør med hakket hvitløk. Ekte syltetøy! Protein, næringsstoff fyrverkeri og sunne fettstoffer!

Tips 5... Prøv krabbe med ris. Kombiner kokt krabbekjøtt med ris, tilsett løk, hvitløk, salt, finhakket kokt egg og agurk. Dryss limejuice på denne vannet.

6. Lever

Lever? Ja, leveren. De fleste av oss har aldri tenkt på å inkludere denne proteinkilden i kroppsbyggingsdietten. Neste gang du besøker slakterbutikken, se etter lever. Jeg garanterer at du finner henne der.

Lever er en fantastisk mat, hvorav hundre gram har omtrent 20 gram protein og mindre enn 150 kalorier. Leveren er utrolig rik på vitaminer og mineraler. Den overgår de fleste frukter og grønnsaker, og til og med rødt kjøtt, når det gjelder fosfor, magnesium, kalium, jern, kobber, vitamin A, D, C, riboflavin, niacin, pantotensyre, folsyre, biotin og vitamin B12. Og mens leveren på ingen måte er et populært kroppsbyggingsprodukt, er den så rik på næringsstoffer at vi må regne med det.

Tips 1... Liker du ikke smaken av lever? Prøv biff leverpiller. Old school kroppsbyggere vet viktigheten av dette naturlige kjøttproduktet og inkluderer derfor regelmessig biffleverpiller i kostholdet.

Tips 2... Prøv oppskriften på lever og løk. Dette er en populær måte å lage mat på, og det er mange lignende oppskrifter på Internett.

Tips 3... Tilsett 30 gram finhakket bifflever til kjøttdeigen for kjøttdeig for å forbedre ernæringsprofilen.

Tips 4... Lag et muskelbyggende kjøttbrød med hakket bifflever, kjøttdeig, egg og krydder. Rullen kan kuttes i flere porsjoner, som varer hele uken.

Tips 5... For å redusere den sterke lukten i leveren, legg den i en bolle, fyll på saften av to sitroner og en kvart kopp eplecidereddik. Sett deretter bollen i kjøleskapet og mariner leveren i 8-12 timer.

7. Ost

Ost er en masse smaker, et rikt utvalg av varianter (cheddar, gouda, parmesan, nederlandsk, provolone, ost med paprika, ost med nøtter osv.) Og har som regel lite laktose. Etter min mening er ost en av de mest allsidige proteinrik matvarer vi har tilgjengelig. Du kan bruke ost i salater, dryss revet ost på biff eller kylling, og tilsett fett i dietten, forbedre smaken og øke næringsverdien til rettene.

Stringost faller også inn i kategorien favorittproteinsnacks. Det er praktisk å lagre, du kan ta det med deg på jobb eller studium, på tur eller til et annet arrangement du har planlagt. Tre skiver med strengost vil gi 24 gram protein i kostholdet ditt og bare 240 kalorier.

Osten inneholder mange nyttige næringsstoffer, inkludert vitamin K2, som har en enorm innvirkning på helsen, hjernen og beinene. Osten er også rik på CLA (konjugert linolsyre), som akselererer stoffskiftet og forhindrer karsinogenese, omega-3 fettsyrer, kalsium, sink og vitamin A, D, B2 og B12.

Tips 1... Trenger du å øke kaloriinntaket, men ikke vil legge til et måltid eller føle at du bare ikke kan spise en annen porsjon kjøtt? Tilsett revet ost til poteter, salat, ris, pasta, kjøtt og grønnsaker. En liten porsjon ost i blomkål eller brokkoli går langt.

Tips 2... Lag en signatur ostesaus til pasta og kjøttretter. For å gjøre dette trenger du en halv pakke med kremost (bearbeidet), en kvart kopp krem \u200b\u200beller gresk yoghurt, en kvart kopp vann og 150-200 gram av din favorittost. Kombiner ingrediensene i en kjele, la sausen småkoke på svak varme, og hell deretter over kjøttet eller durumhvete-spaghetti.

Tips 3... Nachos! Elsker du nachos? Glem chips og prøv denne oppskriften. Ta kokt kjøtt (kylling, biff, bacon), kast det i pannen og dryss med revet ost på toppen. Sett stekepannen på bålet i kort tid for å smelte osten. Krydre med varm saus, jalapenos, rømme eller gresk yoghurt.

Tips 4... Lagre på strengost, hardost og ostemasse. Hold disse godbitene hendige når du trenger en rask matbit på en god proteinrik mat.

Tips 5... Legg merke til denne enkle oppskriften og ta deg en uke med muskelbyggende lunsjmåltider. Du trenger en biff eller dampede koteletter, 200-250 gram revet ost og en pakke med krydder etter eget valg. Bland alle ingrediensene grundig, tilsett ris, del i fem porsjoner, legg i matbeholdere, oppbevar i kjøleskap.

8. Kylling

I flere tiår har kylling vært og er fortsatt en grunnleggende kilde til kvalitetsprotein, men innrøm det, du hører sjelden om næringsverdien til kylling. Foruten å være høy i protein og lite fett, er kylling rik på vitamin A, B6, B12, jern og magnesium.

Kylling er det perfekte valget for de som ønsker å få muskelmasse, men må telle hver kalori de bruker. Tre gram kyllingfilet inneholder 26,7 gram protein, men bare 142 kalorier og 3,1 gram fett.

Tips 1... Krydre tørr og smakløs kyllingfilet med en salte saus med 2 ss rømme og en kvart kopp salsa. Dette vil bare legge til 75 kalorier i kostholdet ditt og mye smak og aroma.

Tips 3... Lag en enkel anabole salat: Terning kyllingen, tilsett spinat (eller arugula), en halv kopp kokt quinoa, biter av mandler og løk. Krydre en appetittvekkende salat med rødvineddik eller olivenolje.

Tips 4... Kombiner terninger med kokt kylling med salsa og quinoa for å lage et næringsrikt måltid med høyt proteininnhold. Oppskriften er enkel å tilberede, og retten er som om den er laget for oppbevaring i plastbeholdere. Ta det med deg på jobb og spis deg en virkelig velsmakende og sunn lunsj.

Tips 5... Lag dine egne kyllingpinner eller nuggets. Dypp kyllingbitene i eggehviten (knekk rå egget i en bolle og tilsett krydder) og mandelmel, og stek dem deretter i olivenolje til de er gyldenbrune.

9. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en allsidig proteinkilde. Den kan spises til frokost, og med skiver fersk frukt vil retten vise seg å være spesielt appetittvekkende. Du kan også bruke gresk yoghurt som base for enkle sauser og salatdressinger, eller bare strø den på en salat av favorittgrønnsakene dine.

Når du velger gresk yoghurt, må du se etter et naturlig produkt. Unngå yoghurt med smaker, konserveringsmidler, farger og andre kunstige tilsetningsstoffer.

En servering på 150 gram gresk yoghurt med lite fett inneholder 100 kalorier og 18 gram protein. En lignende servering av fet gresk yoghurt vil gi deg omtrent 144 kalorier og 15 gram protein. Avhengig av ernæringsbehovet ditt, er begge greie valg.

Gresk yoghurt er rik på kalsium og magnesium og er generelt mye sunnere enn tradisjonell yoghurt. Den har mer protein, færre karbohydrater og generelt mindre natrium.

Tips 1... Ved å blande gresk yoghurt med sitronsaft kan du lage en deilig laksesaus.

Tips 2... Kast en stor del av gresk yoghurt og en tallerken med fersk frukt i en servering havregryn for å øke proteininnholdet og tilsett en kremaktig smak til retten.

Tips 3... Gresk yoghurt, proteinpulver, frisk frukt og is hjelper deg med å lage en deilig shake med høy protein.

Tips 4... Trang til søtsaker? Kombiner gresk yoghurt med valnøtter og litt honning til en næringsrik, proteinrik dessert!

Tips 5... Lag en sunn salatdressing ved å blande gresk yoghurt, olivenolje og hakket hvitløk. Tilsett salt og pepper etter smak.

10. Svarte bønner

Jeg tror sorte bønner er som "bønnegodteri". Smaken er fantastisk, det er umulig å rive deg bort!

Et glass sorte bønner inneholder 227 kalorier og over 15 gram protein. Bønner er en god proteinkilde for vegetariske kroppsbyggere og et godt alternativ for kjøttetere som ønsker et mer variert og balansert kosthold.

Svarte bønner er veldig gunstige for fordøyelsessystemet, da de inneholder mange ikke-fordøyelige komponenter (kostfiber). Forskning indikerer at å spise svarte bønner er forbundet med redusert risiko for kolorektal kreft. Det høye innholdet av kostfiber i bønner kan være forklaringen.

Svarte bønner er også en god kilde til mange mineraler, inkludert molybden, kobber, magnesium, mangan og jern.

Tips 1... Kombiner svarte bønner, ris (eller quinoa) og salsa. Dryss det hele med gresk yoghurt til en proteinrik og næringsrik tallerken som er rik på plantefiber.

Tips 2... For å få raskere matlaging av friske (ukonserverte) bønner, suge dem over natten.

Tips 3... Svarte bønner kan brukes til å lage en proteinrik, kremet grønnsakssaus (vegetabilsk tallerken). Kombiner en boks med svarte bønner, en tredjedel av et glass gresk yoghurt, hvitløk, sitronsaft, olivenolje, koriander, salt og pepper etter smak.

Tips 4... Til neste rett trenger vi svarte bønner, ost og kjøttdeig. Ta 200-250 gram raspede svarte bønner, rasp et stort stykke hard ost og tilsett det til 0,5 kg kjøttdeig. Vi danner koteletter, steker eller damper dem, server!

Tips 5... Legg merke til oppskriften på en rask og enkel varm svart bønnesaus, fersk salsa og litt finhakket løk. Varm opp til høy temperatur, tilsett jalapeno paprika, revet ost og en imponerende servering med gresk yoghurt.

Først og fremst bør det huskes at et sunt kosthold er basert på mat med mye protein, karbohydrater og fett. De kalles triaden av essensielle næringsstoffer. Uten dem er organismens vitale aktivitet umulig.

Proteinenes rolle i livene våre

En uerstattelig del av maten vår er proteiner. De går til konstruksjon av nye celler, og celler som erstatter utslitte celler, tar den mest aktive delen i stoffskiftet som skjer kontinuerlig i kroppen vår. Forskere har kalt dem "proteiner" av en grunn - fra navnet til den greske guden Proteus, som hele tiden endret form. Proteinmolekylet er også utsatt for metamorfose. Kroppsproteiner kan bare dannes fra matproteiner.

De viktigste kildene til animalske proteiner er kjøtt, cottage cheese, fisk, egg. Plantemat inneholder også proteiner. Belgfrukter og nøtter er spesielt rike på dem.

Ved å spise mat fra planter og dyr får en person protein. Jeg må si at matproteiner er vesentlig forskjellige fra proteinene som menneskekroppen er bygget fra.

Proteiner i fordøyelsesprosessen er i stand til å bryte ned til aminosyrer. De absorberes og kroppen bruker dem til å lage sitt eget protein. Det er 22 typer av de viktigste aminosyrene. Åtte av dem ble kalt uerstattelig. De kalles det fordi kroppen ikke kan syntetisere dem alene, og vi får dem bare med mat. De resterende 14 aminosyrene anses å være utskiftbare.

Ulike proteiner inneholder forskjellige komplekser av aminosyrer, og det er veldig viktig for oss at kroppen hele tiden får det fulle settet med proteiner den trenger. I omverdenen er det ingen slike unike produkter som i sammensetningen av aminosyrene deres vil falle sammen med proteiner i kroppen til Homo sapiens. For å bygge dem, må både animalsk protein og vegetabilsk mat inkluderes i dietten. Vær oppmerksom på at minst 1/3 av animalske proteiner skal være på menyen. I det daglige kostholdet til en sunn voksen, bør den gjennomsnittlige proteinnormen være 100-120 g, og når folk utfører tungt fysisk arbeid, øker normen til 150-160 g.

Uttrykket "rasjonell ernæring" betyr en kombinasjon av plantebaserte animalske produkter. Denne kombinasjonen vil gi et balansert sett med aminosyrer, noe som fremmer et bedre stoffskifte.

Proteiner avledet fra meieriprodukter fordøyes raskest. Kjøtt og fisk fordøyes litt saktere (biff går mye raskere enn svinekjøtt og lammekjøtt). Neste kommer frokostblandinger og brød. Magen fordøyer godt proteinene av hvete bakevarer laget av hvitt mel (høy kvalitet), og retter laget av semulegryn.

Mat med høyt proteininnhold

Matvarer med høyt proteininnhold (per 100 g produkt)

Du bør aldri glemme at med et overskudd av protein i dietten, kan du i stor grad overbelaste leveren og nyrene med proteinnedbrytningsprodukter. Overdreven inntak av proteiner fører til putrefaktive prosesser i tarmene. Produktene av nitrogenmetabolisme akkumuleres også i den sure siden. Du bør selvfølgelig begrense inntaket av proteiner for de som lider av urinsyregikt, har lever- og nyresykdom.

Fett anses å være den kraftigste, solide energikilden. En annen nyttig side: "depot" av fett, eller fettavleiringer, er designet for å beskytte kroppen mot varmetap og vevskader, og for indre organer fungerer fettkapsler som støtte og beskytter mot mekanisk skade. Akkumulert fett er den viktigste energikilden for kroppen i tilfelle akutte sykdommer, når appetitten reduseres og absorpsjonen av mat er begrenset, eller i tilfelle sult.

For oss er kildene til fett vegetabilske oljer og animalsk fett, samt fet fisk, kjøtt, eggeplomme, meieriprodukter.

Fett består av mettede og såkalte umettede fettsyrer, fettløselige vitaminer E, A, B, lecithin og en rekke andre stoffer som er nødvendige for kroppens aktivitet. De fremmer absorpsjonen av fettløselige vitaminer og mineraler fra tarmene.

Fettvev er en kraftig reserve av energimateriale. I tillegg forbedres smaken av mat i nærvær av fett og metthetsfølelsen vises. Fett kan dannes av proteiner og karbohydrater, men de erstattes ikke helt av dem.

Det er mulig å dekke kroppens behov for fett bare ved å kombinere animalsk og vegetabilsk fett, siden de utfyller hverandre med stoffer som er viktige for oss.

Fettsyrer, som er en del av fett, skiller mellom mettet og umettet. Mettede syrer kan lett syntetiseres i kroppen. Disse inkluderer stearinsyre, palmitinsyre, kaproinsyre, smørsyre. De har lav biologisk verdi og har en negativ effekt på fettmetabolisme, leverfunksjon, og bidrar til utvikling av aterosklerose. Syrer av denne typen finnes i store mengder i animalsk fett (storfekjøtt, lam) og noe vegetabilsk fett (primært kokosnøttolje).

Umettede fettsyrer tar en veldig aktiv rolle i kolesterol og fettmetabolisme. Disse forbindelsene er biologisk aktive. De hjelper til med å øke elastisiteten og redusere permeabiliteten til blodkar, og forhindre dannelse av blodpropp. Slike syrer, først og fremst, flerumettede (arakidonsyre, linolsyre, linolensyre) syntetiseres ikke i kroppen - de kommer inn der med mat. Syrer av denne typen finnes i fiskeolje, smult, olivenolje, solsikkeolje og maisolje.

I tillegg til fettsyrer inneholder fett fettlignende stoffer - fosfatider og steariner. Hensikten er å delta i utskillelsen av hormoner, fremme prosessen med blodkoagulering og danne cellemembraner. Kolesterol er den mest kjente av stearinene. Det finnes i store mengder i animalske produkter. En stor mengde kolesterol i kroppen fører til uønskede endringer i tilstanden til blodkar, bidrar til den tidlige utviklingen av aterosklerose. Av denne grunn anbefaler leger å begrense dietten til matvarer som inneholder mye kolesterol (fett kjøtt, eggeplommer, hjerner, smør, ost og fete meieriprodukter), og berike dietten med mat som inneholder kolin og lecitin (grønnsaker og frukt, melk og rømme i fettfri form).

For voksne varierer den daglige fettmengden fra 100 g med lett arbeid og opptil 150 g med hardt fysisk arbeid, spesielt i kulde. I gjennomsnitt bør kostholdet av fett per dag bestå av 60-70% av animalsk fett, og 30-40% av vegetabilsk fett.

Mat med høyt fettinnhold

Matvarer med høyt fettinnhold (per 100 g produkt)

Når du spiser fett, bør du ikke glemme det faktum at et overskudd av disse stoffene forstyrrer absorpsjonen av proteiner, magnesium og kalsium. For å sikre riktig fettmetabolisme er det nødvendig å forsyne kroppen med tilstrekkelige vitaminer. Ved å spise rikelig med fettrike matvarer hemmer du utskillelsen av magesaft, forsinker utskillelsen av mat fra magen. Det er en overbelastning av funksjonene til andre organer som er involvert i nedbrytning og absorpsjon av mat. Overdreven fettinntak fører til fordøyelsesproblemer. For mennesker som lider av kroniske sykdommer i bukspyttkjertelen, leveren, mage-tarmkanalen og galdeveiene, er fett en alvorlig fare.

Matvarer med mye karbohydrater

Formål med karbohydrater - å tjene som den viktigste energikilden for menneskekroppen, for å hjelpe musklene våre til å fungere. De er nødvendige for den normale prosessen med metabolisme av fett og proteiner. Karbohydrater i kombinasjon med proteiner fremmer dannelsen av visse hormoner, enzymer, sekreter av spytt- og slimdannende kjertler og andre viktige forbindelser. I det daglige kostholdet til en voksen er gjennomsnittlig karbohydrathastighet 400-500 g.

Karbohydrater er delt inn i to grupper - enkle og komplekse. Den kjemiske strukturen er forskjellig fra komplekse enkle karbohydrater. Blant dem er det monosakkarider (fruktose, glukose, galaktose) og disakkarider (laktose, sukrose og maltose). Inneholder enkle karbohydrater i søtsmakende matvarer. Dette er sukker, honning, lønnesirup, etc.

Polysakkarider - såkalte komplekse karbohydrater. Kilden deres er plantemat - frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker. Gruppen av komplekse karbohydrater inkluderer pektiner, stivelse, glykogen, fiber, hemicellulose, etc. Polysakkarider danner grunnlaget for kostfiber, derfor er deres rolle i ernæring så viktig.

For kroppen er de viktigste leverandørene av sukrose sukker, kandiserte frukter, syltetøy, konfekt, søtsaker, søte drikker, sukkerspinn, is og noen typer grønnsaker og frukt: rødbeter, aprikoser, gulrøtter, fersken, søte plommer, dadler osv.

Når sukrose kommer inn i tarmene, brytes den ned i fruktose og glukose. Sukker ble kalt "den hvite døden" på 70-tallet. siste århundre. I sin bok "Sweet Blues" skrev W. Daphnia: "Det er mer skadelig enn opium og farligere enn atombombing." Etter det begynte sukkerforfølgelsen. I dag settes faren for sukker i tvil. WHO-eksperter i 2002-rapporten sa at diettsukker bare er blant faktorene som øker risikoen for å utvikle tannkaries, men det påvirker ikke kardiovaskulære, onkologiske og andre massesykdommer. Sukker i seg selv utgjør ingen fare for mennesker, men det overdrevne inntaket (i stedet for sunn mat) fører til en reduksjon i næringsverdien til et hvilket som helst kosthold.

Glukose (dekstrose) - kalles hovedleverandør av energi til hjernen, muskelceller og røde blodlegemer - erytrocytter. Den finnes i bær og frukt. Hos mennesker med en kroppsvekt på 70 kg, bruker hjernen omtrent 100 g glukose, striated muskler - 35 g, erytrocytter - 30 g. For å danne glykogenet vi trenger i leveren, er det også nødvendig med glukose. Interessant, det er involvert i appetittregulering. I blodet synker glukoseinnholdet, dette signaliserer kroppens behov for mat.

Glykogen er referert til som karbohydrat fra dyr. Det er en glukospolymer, et polysakkarid, en slags stivelse. Kroppen skal inneholde ca. 500 glykogener. Matkilder til glykogen er kjøtt og lever fra dyr og fugler, fisk og sjømat.

Fruktose (levulose) - den søteste av alle naturlige sukkerarter. For assimilering er hormonet insulin nesten ikke nødvendig, denne kvaliteten gjør det mulig å bruke det av pasienter med diabetes mellitus, men også i svært begrensede mengder.

Laktose (melkesukker) inneholder meieriprodukter. Dette karbohydratet normaliserer aktiviteten til mikroflora som er nyttig for oss, undertrykker prosessene med forråtnelse i tarmene. Laktose hjelper til med kalsiumabsorpsjon. I tilfelle medfødt eller ervervet mangel i tarmen til enzymet laktose, blir prosessen med nedbrytning i galaktose og glukose forstyrret. Dette fører til intoleranse mot melkeprodukter. Fermenterte melkeprodukter inneholder mindre laktose enn full fersk melk, fordi under gjæring omdannes laktose til melkesyre.

Maltose er navnet gitt til malt sukker. Det er et mellomprodukt dannet under nedbryting av stivelse av enzymer av spiret korn og fordøyelsesenzymer. Maltose dannes, deretter brytes den ned til glukose. Gratis maltose inneholder honning, maltekstrakt, øl.

Stivelse utgjør omtrent 85% av alle karbohydrater i menneskelig kosthold. Kildene er brød, mel, frokostblandinger, belgfrukter, poteter og pasta. Stivelse har en tendens til å fordøyes ganske sakte, og brytes samtidig ned til glukose. Du må vite at stivelse fra semulegryn og ris er i stand til å fordøye raskere og lettere enn det som fås fra perlebyg og gryn, hirse og bokhvete, fra brød og poteter. Stivelse fra gel absorberes raskere, dvs. i naturlig form, varmebehandlet.

Kostfiber består av et kompleks av karbohydrater (fiber, hemicellulose, pektiner, slim, tyggegummi) og lignin, som ikke er et karbohydrat. Mange kostfibre finnes i kli, grovkorn og brød laget av det, frokostblandinger med skjell, nøtter og belgfrukter.

Fiber - et komplekst karbohydrat, menneskekroppen er ikke i stand til å fordøye. Det forbedrer tarmperistaltikken, og av denne grunn er det nødvendig for riktig fordøyelse. Kolesterol skilles ut fra kroppen ved hjelp av fiber. Uoppløselig fiber er i stand til å fjerne giftstoffer og renser kroppen for skadelige stoffer. Det er fiber i hvetekli og i mange typer grønnsaker og frukt.

Pektiner er designet for å stimulere fordøyelsen og også fjerne skadelige giftstoffer fra kroppen. Plommer, epler, fersken, stikkelsbær, tyttebær, aprikoser, samt noen grønnsaker - poteter, kål, agurker, løk, eggplanter - inneholder en stor mengde pektiner. Pektiner er også gunstige fordi i deres nærvær i tarmen reduseres putrefaktive prosesser, og de er også nødvendige for helbredelse av tarmslimhinnen.

Polysakkarid inulin fruktose polymer. Mye inulin inneholder jordskokk, artisjokker og sikori.

Hemicellulose er et celleveggspolysakkarid. Han er i stand til å holde vann. Kornprodukter inneholder mest hemicellulose.

Matvarer med høyt karbohydratinnhold (per 100 g produkt)

Når du beregner mengden karbohydrater i kostholdet ditt, prøv å unngå å konsumere overflødig karbohydrater, noe som kan føre til fedme. Og hvis du daglig og overdrevent bruker sukker (eller retter med høyt innhold), kan du provosere manifestasjonen av latent diabetes mellitus.

Du må vite at sukker ikke er årsaken til denne sykdommen. Søte retter fungerer som katalysatorer (akseleratorer) for en allerede eksisterende sykdom. Tross alt overbelaster de bukspyttkjertelen, og tømmer cellene som produserer insulin. Og du kan ikke gjøre uten det når du absorberer glukose.

Men det anbefales heller ikke å begrense mengden karbohydrater som forbrukes til et minimum. Selv dieters trenger å konsumere minst 100 g karbohydrater i sitt daglige kosthold. Hvis det mangler karbohydrater i kroppen, forstyrres metabolismen av fett og proteiner. Skadelige produkter av ufullstendig oksidasjon av visse aminosyrer og fettsyrer begynner å akkumuleres i blodet. Karbohydratmangel utvikler seg. Dens symptomer: slapphet og døsighet, hodepine, svakhet, sult, svimmelhet, skjelvende hender, kvalme, svette. For å komme tilbake til god helse, må du raskt gi en person en kopp søt te eller et sukkerbit, godteri.

Grunnleggende om god ernæring

Målet med et balansert, rasjonelt kosthold er å gi et næringsrikt kosthold som oppfyller kroppens fysiologiske behov.

Hvis vi tar forholdet mellom proteiner og fett og karbohydrater, er det mest optimale forholdet 1: 1: 4 (eller 5). Hva betyr dette? Det daglige kostholdet til en arbeidende sunn person bør inneholde omtrent 100 g protein (hvorav 65 er fra animalske produkter), samme mengde fett (hvorav minst 30 g fra planteprodukter) og karbohydrater 400-500 g.

I ethvert kosthold, unntatt fett, proteiner og karbohydrater, er det nødvendig å sørge for inntak av mineralelementer (i samsvar med den fysiologiske normen). Det er også nødvendig å sørge for vitaminer (og askorbinsyre med B-vitaminer er dobbelt så vanlig: vitamin C - 100 mg pluss 4-5 mg B-vitaminer).

For å oppnå dette målet, ta med på menyen side retter og salater fra ferske grønnsaker, en gjærdrink, ferskpresset juice, frukt og bær, kli, avkok av hyben. Bordsalt kan konsumeres i vanlig mengde (ikke mer enn 10 g per dag). Du må drikke vann. Avhengig av lufttemperaturen, bør væskeinntaket nå 1,5 - 2 liter.

Hvis disse vilkårene er oppfylt, vil matinntaket tilsvare energiforbruket. Følgelig vil ikke kroppsvekten endres, og du vil føle deg bra.

Når vi sier "protein", vises et bilde av et fjell av muskler i hodet vårt. Proteinmat bidrar til å bygge muskler, men de er også avgjørende for sunt hår, negler, bein og til og med indre organer. Hvordan vet du om du spiser nok proteinrik mat? Hvilke er de sunneste og deiligste?

Dette er spørsmålene vi vil diskutere i vår artikkel.

Kort sagt, protein er et makronæringsstoff som er viktig for å bygge muskler og opprettholde helsen til alle systemer og organer i kroppen vår. Kjemisk består den av aminosyrer, og når den brytes ned i kroppen, passerer den inn i muskelvev og fremmer metabolisme, som igjen forbedrer immuniteten.

Topp 48 mat med høyt proteininnhold

• Egg og meieriprodukter;
• Kjøtt;
• Sjømat;
• Frø og nøtter;
• Korn og belgfrukter;
• Frukt og grønnsaker.

Sjekk ut listen vår for å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt!

Proteinrike egg og melkeprodukter

La oss ta en titt på de beste meieriprodukter med høyt proteininnhold.

1. Peanøttsmør

• Serveringsstørrelse - 258 gram
• Protein - 65 gram
• Daglig inntak per porsjon - 129%

To ss peanøttsmør om dagen vil gi kroppen din 8 gram protein. Peanøttsmør kan smøres på brød, tilsettes protein shakes og smoothies. Det er et vegetabilsk produkt som inneholder mye protein. Regelmessig forbruk av peanøttsmør har vist seg å redusere sannsynligheten for type 2-diabetes.

Hvordan inkludere i dietten?

Har du ikke hørt at de fleste fruktene er smakligere med peanøttsmør? Tilsett peanøttsmør i en bolle med fruktbiter å spise om kvelden. Hvis du ikke allerede har en så god vane, skader det ikke å få det.

2. Sveitsisk ost

• Servering - 132 gram
• Protein - 36 gram
• Daglig inntak per porsjon - 71%

Sveitsisk ost inneholder også spormineraler som er gunstige for syn, bein og immunsystem. Denne sorten har lite kalium, noe som er viktig for de med nyreproblemer.

Hvordan gå inn i dietten?

Oste kan tilsettes suppe eller legges på en sandwich.

3. Ostemasse

• Servering - 226 gram
• Protein - 28 gram
• Daglig inntak per porsjon - 56%

En halv kopp cottage cheese inneholder 13 gram protein. Dette er et flott, billig produkt som inneholder mye protein. I tillegg til protein er cottage cheese rik på kalsium, noe som er veldig bra for bein. Du kan kombinere cottage cheese med grønnsaker eller frukt for en deilig matbit. Andre gjærede melkeprodukter inneholder også mye protein. Det er bedre å velge de med mindre fett. Høstost er ikke mindre tilfredsstillende mat enn egg. Det er perfekt for folk som har som mål å gå ned i vekt.

Hvordan gå inn i dietten?

Høstost kan brukes som en uavhengig rett, tilsatt til frukt- eller grønnsakssalater, spredt på en sandwich.

4. Eggehviter

• Servering - 243 gram
• Protein - 26 gram
• Daglig inntak per porsjon - 53%

Egg er sunne matvarer med høyt proteininnhold. Eggehviter er spesielt rike på protein. De har ikke noe kolesterol og veldig lite fett. Eggehviter er et flott alternativ for en sunn og mettende frokost. En kopp protein inneholder 26 gram protein. Slik mat vil gi kroppen essensielle aminosyrer og energi. En voksen anbefales å spise ett egg om dagen. Forskning har vist at å spise eggehvite kan øke muskelstyrken, spesielt hos kvinner.

Hvordan gå inn i dietten?

Eggehviter kan tilsettes salat.

5. Tofuost

• Servering - 126 gram
• Protein - 20 gram
• Daglig inntak per porsjon - 40%

Tofu er en flott erstatning for kjøtt og brukes ofte i indiske retter. I tillegg til protein er tofu rik på magnesium, jern og andre spormineraler. Som andre soyaprodukter inneholder tofu godt kolesterol og senker dårlig kolesterol, noe som er veldig gunstig for hjertet.

Hvordan gå inn i dietten?

Det spesielle med tofu er at det adopterer smaken på produktene som det tilberedes med. Dermed kan du erstatte tofu med biff eller stekt kylling.

6. Gresk yoghurt

• Servering - 150 gram
• Protein - 11 gram
• Daglig inntak per porsjon - 22%

Foruten protein inneholder gresk yoghurt kalsium og vitamin B12. Kroppene våre kan ikke produsere kalsium alene, og vi trenger å få det fra maten. Kalsium er viktig for bein, og vitamin B12 er viktig for dannelse av røde blodlegemer og normal hjernefunksjon. Studier har vist at gresk yoghurt fungerer bra for tarmfloraen.

Hvordan gå inn i dietten?

Bare spis gresk yoghurt etter hovedmåltidet.

• Servering - 243 gram
• Protein - 8 gram
• Daglig inntak per porsjon - 16%

Soyamelk er en annen god mat for vegetarianere å få i seg nok protein av. Forskning viser at drikking av soyamelk kan redusere risikoen for osteoporose.

Hvordan gå inn i dietten?

Tilsett soyamelk til frokostblandingen.

Høyt protein kjøtt

Disse kjøttene inneholder mest protein.

8. Kjøttdeig eller kotelett

• Servering - 214 gram
• Protein - 49 gram
• Daglig inntak per porsjon - 99%

Koteletten er spesielt rik på aminosyrer. Disse stoffene hjelper til med å forhindre ulike sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Enkelt sagt, de er involvert i å bygge muskelvev. Aminosyrer kan senke blodtrykket og styrke bindevevet.

En biffpatty (85 gram) inneholder 23 gram protein, som er 45% av den daglige verdien.

Hvordan gå inn i dietten?

Tilsett biffbiff i salaten. Du kan også lage oksesuppe.

9. Svinekoteletter

• Servering - 145 gram (en kotelett)
• Protein - 39 gram
• Daglig verdi per porsjon - 77%

Svinekoteletter er en flott kilde til sink. Dette mineralet er viktig for mange kjemiske reaksjoner i kroppen vår. Sinkmangel kan føre til nattblindhet og svekket immunforsvar.

Hvordan gå inn i dietten?

Server koteletter med salat eller kokte grønnsaker. Eller smak til med soppsaus og spis med brun ris.

10. Tyrkia bryster

• Servering - 111 gram
• Protein - 27 gram
• Daglig verdi per porsjon - 55%

I tillegg til å være en av de beste proteinrike matvarene, kan kalkunkjøtt gi deg en lang metthetsfølelse. Kalkunbryst har mindre fett og kalorier enn annet kjøtt. Den inneholder selen, som har vist seg å forhindre noen typer kreft.

Hvordan gå inn i dietten?

Unngå kjemisk bearbeidet kjøtt. Velg et friskt, naturlig kostholdsprodukt. Kalkunbryst, som kyllingbryst, kan tilberedes til middag.

11. Kyllingbryst

• Servering - 71 gram
• Protein - 16 gram
• Daglig verdi per porsjon - 33%

Å spise fjærfe er veldig gunstig i alle aldre og i alle helsemessige forhold. Dette er spesielt nyttig for personer med økt behov for kalorier og proteiner.

Hvordan gå inn i dietten?

Del platen mentalt i fire like store porsjoner: en for grønnsaker, en for frukt, en for fullkorn og fire for kyllingbryst. En sunn middag bør bestå av slike proporsjoner.

Sjømat er en proteinrik mat

Proteinrike matvarer som faller inn under sjømatkategorien.

• Servering - 204 gram
• Protein - 42 gram
• Daglig verdi per porsjon - 85%

Fet fisk som kveite inneholder omega-3 fettsyrer som reduserer risikoen for hjertesykdom og senker kolesterolnivået. Kveite har en lav andel mettet fett, som er skadelig for kroppen.

Hvordan gå inn i dietten?

Stek fisk eller grill. Krydder som inneholder minst salt eller fett kan tilsettes: sitron, tørkede urter og varme krydder.

13. Sardiner

• Servering - 149 gram (hermetisk eller tørket fisk)
• Protein - 37 gram
• Daglig verdi per porsjon - 73%

Omega-3 fettsyrene i sardiner undertrykker betennelse og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Fisk er også rik på selen, som hemmer oksidativt stress i kroppen, og vitamin B12, som er gunstig for nervesystemet og hjernen. Det er også vitamin D i sardiner, noe som er uunnværlig for sunne bein.

Hvordan gå inn i dietten?

Bare hakk sardinene i en salat.

14. Stillehavstorsk

• Serveringsstørrelse - 116 gram
• Protein - 21 gram
• Daglig verdi per porsjon - 42%

Fordelen med torsk er at i tillegg til det høye proteininnholdet, inneholder denne fisken veldig lite fett. Men den har en stor andel sunne mono- og flerumettede fettstoffer. D-vitamin fremmer beinhelsen, og B12 regulerer nervecellefunksjonen.

Hvordan gå inn i dietten?

Kok torsken med friske grønne bønner og server med en smakfull saus.

• Servering - 85 gram
• Protein - 17 gram
• Daglig verdi per porsjon - 35%

I tillegg til protein er ansjos rik på magnesium, kalsium og fosfor, som er viktige sporstoffer for bein. Kalsium er også viktig for det kardiovaskulære systemet. Det toner blodårene og magnesium er ansvarlig for å slappe av dem. Disse stoffene støtter hjertefunksjon og normalt blodtrykk.

Hvordan gå inn i dietten?

Ansjos selges vanligvis hermetisk. Selv om dette ikke er et dårlig alternativ, inneholder hermetisk mat overflødig natrium, noe som kan være skadelig. Derfor er det best å velge ferske ansjoser. Stewed eller grillet ansjos kan tilsettes pasta eller tomatsaus.

16. Blekksprut

• Servering - 85 gram
• Protein - 13 gram
• Daglig verdi per porsjon - 25%

Som alle sjømat, er blekksprut lite kalorier. Men den inneholder ganske mye kolesterol. Så du bør ikke bruke denne retten for mye. Blekksprut er rik på jern, et mineral som er viktig for fordelingen av oksygen i kroppen og veksten av nye celler. Selen, også funnet i blekksprutkjøtt, fungerer som en antioksidant og nøytraliserer frie radikaler.

I tillegg inneholder kjøtt vitamin B12, som bidrar til hjernens funksjon.

Hvordan gå inn i dietten?

Før du koker blekkspruten, må du rengjøre den ordentlig fra filmen. Du kan steke blekkspruten sammen med annen sjømat. Tilsett laurbærblad og løk og smak til med salt og pepper. Dryss retten med sitronsaft før servering.

17. Gulfinn tunfisk

• Servering - 28 gram
• Protein - 7 gram
• Daglig verdi per porsjon - 13%

Tunfisk er rik på vitamin E, som har en gunstig effekt på nervesystemet og sirkulasjonssystemet. Denne fisken er en kilde til kalorifattige proteiner og lavt kolesterol. En porsjon tunfisk (154 gram) inneholder omtrent 39 gram protein. Dette representerer 79% av det daglige behovet.

Hvordan gå inn i dietten?

Grill fisk med en ribbet skillet. Dette er deilig.

18. Laks fra Alaska

• Servering - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Daglig verdi per porsjon - 12%

Laks er en næringstett mat. Omega-3-syrer bidrar til generell helse. De lindrer betennelse og smerter i leddene, har en gunstig effekt på nervesystemet og kardiovaskulærsystemet. Fettsyrer har også god effekt på hudens tilstand.

Laks normaliserer hjerterytmen og forhindrer hjerneslag, ifølge en rapport fra Washington State Department of Health.

Hvordan gå inn i dietten?

Tilsett biter av røkt laks i pastaen sammen med kremet saus.

• Servering - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Daglig verdi per porsjon - 11%

I tillegg til å være rik på proteiner, inneholder tilapia også omega-3 fettsyrer, hvor fordelene vi allerede har diskutert. Det er en god kilde til kalsium, som er ansvarlig for sterke tenner og sunne bein. I kombinasjon med kalium styrker kalsium også nervesystemet.

Hvordan gå inn i dietten?

Tilapia kan tilberedes slik du vil. Dette kjøttet inneholder svært få karbohydrater. Tilsett kjøttbiter i salaten, eller krydre den ferdige fileten med favorittsausen din.

Frø og nøtter med høyt proteininnhold

La oss ta en titt på hvilke matvarer som inneholder mye protein i denne kategorien, og hvilke du kan inkludere i kostholdet ditt.

20. Pistasjenøtter

• Servering - 123 gram
• Protein - 25 gram
• Daglig verdi per porsjon - 51%

Pistasjenøtter er rike på fiber, noe som er bra for fordøyelsen. Plantefibre holder deg mett, noe som betyr at du ikke spiser for mye. Pistasjenøtter inneholder folat, noe som er veldig nyttig for gravide kvinner.

Med sin høye næringsverdi er pistasjenøtter også rike på antioksidanter, noe som gjør dem veldig gunstige.

Hvordan gå inn i dietten?

Dryss nøtter på yoghurt eller salat.

21. Quinoa frø

• Servering - 170 gram
• Protein - 24 gram
• Daglig verdi per porsjon - 48%

Disse frøene inneholder planteforbindelser som quercetin og kaempferol, som er kjent for sine betennelsesdempende og kreftdempende egenskaper.

Hvordan gå inn i dietten?

Kok rå frø i saltvann og konsum som en matbit.

22. Mandler

• Servering - 95 gram
• Protein - 20 gram
• Daglig verdi per porsjon - 40%

Det er et bevist faktum at mandler reduserer risikoen for kreft og hjertesykdom, samt lavere kolesterolnivå. I tillegg reduserer disse nøttene risikoen for diabetes.

Hvordan gå inn i dietten?

Du kan legge mandler til salater og andre retter for å forbedre smak. Mandler tilsettes også til smoothies og cocktailer.

23. Valnøtter

• Serveringsstørrelse - 117 gram
• Protein - 18 gram
• Daglig verdi per porsjon - 36%

Å spise valnøtter regelmessig kan bidra til å forhindre nyrestein. Valnøtter er rike på kobber, som styrker bein og magnesium, som forhindrer utvikling av epilepsi.

Hvordan gå inn i dietten?

Pynt yoghurt og salater med valnøtter.

• Servering - 64 gram
• Protein - 12 gram
• Daglig verdi per porsjon - 24%

Frø er også veldig rik på sink, noe som styrker immunforsvaret. Sink er bra for prostatakjertelen og forhindrer utvikling av kreft i dette området. Gresskarfrø regulerer produksjonen av insulin, noe som forhindrer utvikling av diabetes.

Hvordan gå inn i dietten?

Gresskarfrø kan konsumeres som en uavhengig rett eller strø på salater.

25. Pekannøtter

• Servering - 109 gram
• Protein - 10 gram
• Daglig verdi per porsjon - 20%

Pekannøtter inneholder sunt fett som kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Disse nøttene er rike på antioksidanter, noe som gjør dem svært nyttige for å bekjempe frie radikaler.

Pecan stimulerer hårvekst, forbedrer fordøyelsen og reduserer risikoen for hjerneslag.

Hvordan gå inn i dietten?

Bakte pekannøtter er perfekte for en kveldsmat.

26. Hampfrø

• Servering - 28 gram
• Protein - 9 gram
• Daglig verdi per porsjon - 18%

Hampfrø er et annet godt alternativ for allergikere som foretrekker soyamat. Frøene inneholder mange av de essensielle aminosyrene som trengs for å opprettholde muskelmasse. Meieriprodukter basert på hampeplanter og frø er rike på fettsyrer som er essensielle for immunforsvaret.

Hvordan gå inn i dietten?

En håndfull frø kan stekes sammen med skjellene eller spises rå. En slik matbit vil være veldig tilfredsstillende og næringsrik.

27. Cashew

• Servering - 28 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig verdi per porsjon - 10%

Kobber og jern i cashewnøtter bidrar til bloddannelse. Nøtter inneholder mye magnesium. Å spise cashewnøtter har vist seg å forbedre synet.

Hvordan gå inn i dietten?

Legg til en håndfull nøtter i din favoritt smoothie. Du får en sunn og velsmakende godbit.

• Servering - 28 gram
• Protein - 4 gram
• Daglig verdi per porsjon - 9%

Frøene er rike på fiber og Omega-3. De er gode energileverandører. Med et relativt lavt kaloriinnhold er de veldig næringsrike.

Chiafrø forbedrer flere blodtall som signaliserer risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Hvordan gå inn i dietten?

Den beste måten å konsumere chia på er å legge en håndfull til en shake eller smoothie.

Korn og belgfrukter med høyt proteininnhold

Her er de viktigste proteinmatene i denne kategorien:

• Servering - 186 gram
• Protein - 68 gram
• Daglig verdi per porsjon - 136%

Soyabønner anbefales oftest. Av alle vegetabilske matvarer har de rekorden for proteininnhold. I tillegg er det det eneste ikke-animalske produktet som inneholder alle aminosyrene som er nødvendige for mennesker. Soya inneholder omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å forhindre hjertesykdom og noen former for kreft. Og fiber hjelper fordøyelsen.

Soya er veldig rik på jern og kalsium, noe som er viktig for helsen vår.

Hvordan gå inn i dietten?

Soyamelk kan ofte finnes i butikkhyllene. Soyakrem tilsettes, som vanlig, til te eller kaffe. Du kan erstatte vanlige meieriprodukter med soya i oppskriften på boller eller muffins.

30. Dahl (linser)

• Servering - 129 gram
• Protein - 50 gram
• Daglig verdi per porsjon - 99%

Linser er rike på folat, fiber og kalsium, noe som er veldig gunstig for hjertet. Folsyre er viktig under graviditet. Det har vist seg å redusere risikoen for spontanabort med 50% og også redusere risikoen for fødselsskader hos fosteret. Å spise linser kan bidra til å bekjempe tretthet, da de inneholder mye jern.

Hvordan gå inn i dietten?

Linser kan tilsettes i mange supper og vil tilsette fiber og næringsstoffer i retten.

31. Rajma (røde bønner)

• Servering - 184 gram
• Protein - 41 gram
• Daglig verdi per porsjon - 83%

Bønner er rike på vitamin B1, noe som forbedrer hukommelsen og forhindrer Alzheimers sykdom. Røde bønner inneholder også molybden, som avgifter kroppene våre.

Hvordan gå inn i dietten?

Supper og forskjellige salater tilberedes med røde bønner.

• Servering - 115 gram
• Protein - 27 gram
• Daglig verdi per porsjon - 53%

Hvetekim inneholder mye vitamin E, som er viktig for å bekjempe frie radikaler. Hvetekim er også rik på sink, magnesium, kalium og tiamin.

Hvordan gå inn i dietten?

Å legge en håndfull til yoghurt eller smoothies er greit.

• Servering - 156 gram
• Protein - 26 gram
• Daglig verdi per porsjon - 53%

I tillegg til protein, er havre rik på løselig fiber, hvis bruk kan forhindre koronar hjertesykdom. Fiber forbedrer også peristaltikk og forhindrer kolorektal kreft.

Hvordan gå inn i dietten?

Du kan legge til en skje med frokostblandinger i smoothien din. Eller bedre, kombinere frokostblandinger, yoghurt, revet eple og en klype kanel - og avkjøl over natten. Få en super næringsrik frokost om morgenen!

34. Bygg

• Servering - 184 gram
• Protein - 23 gram
• Daglig verdi per porsjon - 46%

Bygg er rik på fiber, noe som betyr at det hjelper fordøyelsen og vekttapet. I tillegg senker dette frokostblandingen blodsukkeret og kolesterolnivået, og beskytter oss også mot kreft.

Hvordan gå inn i dietten?

Kjøp fullkornsbrød som inneholder bygg. Kok bygggrøt eller bruk frokostblanding til forskjellige fyllinger.

35. Hana (kikerter)

• Servering - 154 gram
• Proteininnhold - 15 gram
• Daglig verdi per porsjon - 29%

Kikerter er komplekse karbohydrater som sakte absorberes og gir kroppen energi i lang tid. Dette hjelper med å kontrollere blodsukkernivået. Rik på protein og fiber, gir kikerter langvarige følelser av fylde. Dette forhindrer overspising og fremmer derfor vekttap. Fiber hjelper fordøyelsesprosessen.

Hvordan gå inn i dietten?

Kikerter blir vanligvis lagt til salater.

36. Bokhvete-nudler (soba)

• Servering - 57 gram
• Protein - 8 gram
• Daglig verdi per porsjon - 16%

Japanske brune nudler er veldig rike på mangan, noe som fremmer glukosemetabolismen og forbedrer nervesystemets funksjon. Dette fremmer i sin tur sårheling. Nudler er også rike på tiamin, hvis mangel kan forårsake muskelsvakhet og forvirring.

Hvordan gå inn i dietten?

Tilsett spinat, sopp og gulrøtter i en porsjon nudler. Dette er en veldig næringsrik rett.

37. Grønne erter

• Servering - 134 gram
• Protein - 7 gram
• Daglig verdi per porsjon - 14%

Grønne erter er fylt med spormineraler som jern, kobber, sink, kalsium, mangan og vitamin K. Hele denne cocktailen forhindrer hjerneskade som kan føre til Alzheimers.

Fiber i erter hjelper også mye i fordøyelsen.

Hvordan gå inn i dietten?

Bare legg til rå erter i salaten din.

• Servering - 88 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 6%

Spirer er et lagerhus med vitaminer, mineraler, fiber og proteiner. Denne planten inneholder også mange organiske forbindelser med kraftige anti-kreft egenskaper.

Hvordan gå inn i dietten?

Hakk spirene i tynne strimler og tilsett i salaten.

Høy-protein frukt og grønnsaker

Nedenfor er en liste over de mest proteinrike fruktene og grønnsakene.

• Servering - 91 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 5%

Brokkoli markedsføres som en av de beste antikreftmatene på grunn av sin rikdom i spesifikke fytokjemikalier. Denne grønnsaken er også rik på fiber (spesielt løselig fiber), som hjelper til med å regulere glukose- og kolesterolnivået. Derfor spiser brokkoli mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes og hjertesykdom.

I tillegg inneholder brokkoli vitamin K, som påvirker absorpsjonen av kalsium, og støtter derfor helsevesenet i skjelettsystemet.

Hvordan gå inn i dietten?

Spis en halv kopp brokkoli, uansett form. Brokkoli er god i friske salater.

• Servering - 134 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 6%

Blant annet er asparges et naturlig afrodisiakum. Folsyre og vitamin B6 kan øke libido.

Hvordan gå inn i dietten?

Fordelen med asparges er at den ikke trenger krydder. Den har sin egen unike aroma. De enkleste måtene å spise asparges er å dampe den eller servere den rå med yoghurtsaus.

41. Søt mais

• Servering - 154 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig verdi per porsjon - 10%

Mais har et veldig lavt fettinnhold. Den er rik på kalium og vitamin A. Kalium kommer vanligvis ut med svette, så det er veldig viktig å fylle på forsyningene med dette mineralet i tide. Det holder hjertemuskelen og beinene sunne. Vitamin A fungerer som en antioksidant.

Mais inneholder også mye fiber, funksjonene vi allerede har diskutert.

Hvordan gå inn i dietten?

Søt mais tilsettes ofte i mange supper. Og også i salater og gryteretter.

• Servering - 100 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig verdi per porsjon - 4%

Et annet utvalg av kål som er rik på kolin. Denne forbindelsen forbedrer hukommelse, søvn og forbedrer læringsevnen. Det fremmer også muskelaktivitet. Kolin deltar i overføring av nerveimpulser og er i stand til å absorbere overflødig fett.

Vitamin K som finnes i grønnsaker brukes til å styrke bein. Blomkål inneholder mye fiber og vann, noe som forhindrer forstoppelse og reduserer risikoen for tykktarmskreft.

Hvordan gå inn i dietten?

Den opprinnelige måten å lage blomkål på er å mose den som poteter. Tilsett hvitløk og ost der. Denne retten vil ikke etterlate noen likegyldig!

43. Tørkede aprikoser (aprikoser)

• Servering - 155 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig verdi per porsjon - 4%

I tillegg til kalium og fiber inneholder tørkede aprikoser ikke-hemejern (en type jern som finnes i vegetabilsk mat). Det høye jerninnholdet i dietten forhindrer anemi. Ikke-hemejern absorberes ikke like lett som vanlig jern. Av denne grunn konsumeres tørkede aprikoser best sammen med mat som inneholder vitamin C, noe som bidrar til denne prosessen.

Hvordan gå inn i dietten?

Skjær tørkede aprikoser i små biter og tilsett i salat.

• Servering - 145 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig verdi per porsjon - 3%

Mandariner er fylt med flavonoider, forbindelser med anti-kreft egenskaper. De nøytraliserer frie radikaler som forårsaker sykdom. Flavonoider er også gunstige for det kardiovaskulære systemet.

Folat fremmer dannelsen av nye sunne celler. Og kalium hjelper til med å bekjempe osteoporose.

Hvordan gå inn i dietten?

Du kan spise mandariner som en sunn matbit. Og også frukt delt i skiver blir lagt til salater.

45. Kokosnøtt

• Servering - 80 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 5 gram

Både kokosmelk og masse er svært næringsrik. Kokosmelk er veldig sunn. Det anbefales spesielt å drikke det i sommersesongen.

Rå kokosnøtt inneholder middels kjede triglyserider som kan hjelpe deg med å kaste de ekstra kiloene. En porsjon kokosmasse inneholder flere gunstige mineraler. Noen av dem er med på å styrke immunforsvaret.

Hvordan gå inn i dietten?

Ikke kast skallene etter at du har drukket melken. Kokosmasse er like sunn og er også rik på proteiner. I tillegg er det deilig. Du kan spise det selv eller legge det til salater. Kokosmelk er også rik på protein og sunt fett.

• Servering - 225 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig verdi per porsjon - 5%

Høyt fiberinnhold bidrar til å forhindre hjertesykdom og diabetes. Bananer inneholder aminosyrer. Disse fruktene kan brukes som ansiktsmasker for tørr hud.

Hvordan gå inn i dietten?

Bananer er et flott tillegg til frokostblandinger. Deilige cocktailer og smoothies lages med disse fruktene.

• Servering - 150 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig verdi per porsjon - 6%

Avokado er rik på folat, et viktig næringsstoff under graviditeten. Det reduserer risikoen for spontanabort og for tidlig fødsel. Å spise avokado forhindrer også opphopning av homocystein, et stoff som kan bidra til depresjon ved å forstyrre sirkulasjonen og tilførsel av næringsstoffer til hjernen.

Regelmessig inntak av disse fruktene forbedrer hjertemuskulaturen.

Hvordan gå inn i dietten?

Du kan erstatte avokadomasse med vanlig smør når du lager en sandwich. Hvis du lager kylling eller eggesalat, bytter du majones mot avokado.

• Servering - 165 gram
• Protein - 4 gram
• Daglig verdi per porsjon - 8%

Den fiberrike frukten forbedrer fordøyelsen. Guava frukt inneholder vitamin C, som styrker immunforsvaret og gir sunn hud.

Hvordan gå inn i dietten?

Spis hele frukter og juice fruktene. Biter av guava vil perfekt utfylle salaten.

Vi så på naturlig protein mat som vil være tilgjengelig for alle. Men en frukt eller en grønnsak kan ikke gi kroppen den nødvendige mengden protein, gitt at moderne oppdrett ikke alltid bevarer alle avlingers gunstige egenskaper. Du må holde deg til mangfold. Men er det alltid mulig?

La oss ta en titt på alternativene som kan være.

Whey Protein Supplements

Melk inneholder to typer proteiner: kasein og myse. Når et koagulant tilsettes melk, skilles det i myse og ostemasse. Den resulterende mysen er et løselig melkeprotein som brukes til å lage kosttilskudd.

Myse brukes ofte som et kosttilskudd når du trenger å øke det daglige proteininntaket. Denne typen tilskudd absorberes raskere enn andre og kan øke kroppens naturlige proteinsyntese.

Myse inneholder også store mengder L-cystein, en aminosyre som vanligvis er mangelfull med alderen eller med diabetes.

Selv om dette tilskuddet er ufarlig for lever og nyrer, kan det forverre eksisterende helseproblemer. Så å ta serumtilskudd er kontraindisert hos personer med sykdommer i disse organene. Sørg for å konsultere legen din før du tar det.

Og nå det viktigste spørsmålet:

Får kroppen din nok protein?

Hvis svaret er nei, forvent dårlige nyheter. Følgende er tegn på proteinmangel. Du mangler protein hvis:

• Du føler deg ofte engstelig og deprimert. Protein inneholder aminosyrer, som er byggesteinene for nevrotransmittere (som styrer humøret vårt).
• Kan ikke trene og drive med sport på lenge. Protein er viktig for å opprettholde styrke under trening.
• Du har problemer med å sove. Protein er involvert i produksjonen av serotonin, hvis lave nivåer kan forårsake søvnløshet.
• Du har høye kolesterolnivåer til tross for at du spiser et sunt kosthold. Kolesterolnivået stiger blant annet fra hormonelle ubalanser, som kan korrigeres ved tilstrekkelig proteininntak.
• Kan ikke konsentrere eller holde oppmerksomheten lenge. Mangel på protein betyr mangel på aminosyrer, og derfor mangel på nevrotransmittere, som er ansvarlige for konsentrasjonsevnen.
• Du har uregelmessige menstruasjoner. Dette kan være en konsekvens av polycystisk ovariesyndrom. Denne tilstanden skyldes delvis proteinmangel.
• De resulterende sårene gro sakte. Som vi vet er protein en byggestein for kroppen vår. Dens mangel kan forsinke helingsprosessen.
• Du føler deg ofte sliten. Metabolisme avhenger av tilstrekkelig tilførsel av aminosyrer.

Hvis du finner deg minst ett av disse symptomene, er dette en grunn til å tenke. Hvor mye protein skal vi konsumere? Nedenfor er en tabell som hjelper oss med å beregne dette.

Gravide og ammende kvinner trenger 71 gram protein per dag. Dette er gjennomsnitt. Faktiske proteinkrav kan variere fra person til person, alt på individuell basis.

Enkelt sagt, vi trenger 0,8 til 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Hvordan øke proteininntaket?

Det er ikke vanskelig. Ved å gjøre endringer i kosthold og livsstil, vil du øke proteininntaket. Her er noen eksempler:

• Erstatt egg til morgengrøten. De fleste frokostmatvarer, inkludert frokostblandinger, inneholder lite protein. Og 3 egg gir deg 19 gram protein av høy kvalitet.
• Innfør gresk yoghurt i kostholdet ditt. Det er en proteinrik mat. En porsjon gresk yoghurt inneholder 20 gram protein, som er dobbelt så mye som vanlig yoghurt.
• Protein mat bør spises i begynnelsen av et måltid. Dette er fordi de utløser produksjonen av et tarmenzym som får oss til å føle oss mette. Denne tilnærmingen vil forhindre deg i å spise for mye.
• Legg mandler til måltidene dine. Foruten magnesium og vitamin E, er det en veldig god proteinkilde. I tillegg vil maten bare bli bedre.
• Lag protein shakes til frokost. Tilsetning av proteinpulver løser problemet. Selv om smoothies inneholder mye frukt, har de kanskje ikke nok protein. Tilsett en eng med proteinpulver til shaken til frokost.
• Spis protein mat til hvert måltid. Legg til proteinrike matvarer fra listen over til hvert måltid.
• Peanøttsmør passer bra til frukt. Men frukt inneholder ikke alltid nok protein. Med peanøttsmør får du den nødvendige mengden av ditt daglige proteininntak.

Vi diskuterte hvilke matvarer som inneholder mye protein, hva du bør spise per dag, og hvordan du kan øke proteininntaket. La oss nå avsløre noen av hemmelighetene til ernæringseksperter.

10 eksperter avslører hemmelighetene til de beste proteinmatene

Vi har hentet inn en rekke eksperter for å hjelpe leserne våre å lære mer om proteinrike matvarer. Topp ernæringseksperter og ernæringseksperter kan gi nyttige råd om proteinmat.

1. Natalie Jill

• Whey protein... Du kan blande det med vann eller mandelmelk. Du kan drikke tatkoy-cocktail før og etter trening. For å erstatte ett måltid blandes myse med frukt og peanøttsmør. Whey protein er lett å fordøye, perfekt for trening og undertrykker appetitten.
• gresk yogurt... Gresk yoghurt er min favoritt! Med høyt proteininnhold inneholder den mindre sukker enn vanlige yoghurt. Den tykke strukturen gjør den veldig velsmakende. Jeg elsker å blande denne yoghurten med forskjellige bær og dryss med knuste mandler.
• Tyrkia kjøtt... Helt organisk og nitratfritt. Baconskiver har en rik smak, aroma og crunchiness. Kjøtt kan kuttes i skiver og tilsettes til salat for et mettende måltid. En annen morsom måte å spise kalkunbacon på er å pakke en stekt reke i den.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

• Hamp... Hamp regnes som en av de mest ideelle matplanter. Proteinet som finnes i hamp, sammen med fiber, absorberes sakte, slik at du ikke får en økning i blodsukkeret. Metthetsfølelsen vil være langvarig. Hampeprotein regnes som et komplett protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene for kroppen vår.
• Quinoa... Som hamp inneholder den komplett protein. En hel kopp kokte frø inneholder 8 gram protein! Quinoa inneholder mer protein enn ris, hirse og hvete.
• Bønner... Du kan få så mye protein fra en kopp bønner som du kan fra en servering kylling. Belgfrukter inneholder fytokjemikalier som ikke finnes i animalsk protein. De inneholder mye antioksidanter som nøytraliserer frie radikaler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Eggehvite er den beste kilden til Omega-3
• Chilensk havabbor
• Røkt kalkun, kuttet i tynne skiver

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Fisk, kylling og egg
• Vegetabilske proteiner - chia, quinoa, hampfrø og bladgrønnsaker

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Linfrø
• Hampfrø

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• gresk yogurt
• Egg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Animalsk proteinkilder har en høyere prosentandel av rent protein, og kroppen absorberes bedre og raskere. Mitt valg er:

• Egg... De er enkle å tilberede, allsidige og rimelige. Du kan spise dem som matbit eller hovedmat, lage en omelett, salat, koke hardkokt.
• Tunfisk... Billig og munter. Jeg tar en boks hermetisk tunfisk, tilsett lett majones, selleri, dill og rødløk. Jeg oppbevarer alltid denne salaten i kjøleskapet i tilfelle jeg trenger en matbit.
• Skiver kalkunbryst... Du trenger ikke å lage den lenger! Flott til lunsj eller en matbit.

Beste vegetariske proteinkilder:

• Nøtter... De fylles, inneholder sunne fettstoffer og passer godt til snacks eller salater.
• Bønner... Legg i salater eller lag smørbrød.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrike matvarene som jeg anbefaler kundene mine, er alle plantebaserte, fordi dagens forskning viser at et plantebasert kosthold er best mot helserelaterte plager. Mange plantemat inneholder fiber, omega-3 fettsyrer, antioksidanter og andre næringsstoffer som ikke finnes i animalske produkter. Og de inneholder ikke noe kolesterol eller mettet fett.

• Jeg foreslår at kundene mine spiser quinoa regelmessig, noe som er en utmerket kilde til fiber, komplett protein, jern og magnesium. Det er ekstremt allsidig.
• På andreplass er linser. Den inneholder alle essensielle aminosyrer, mineraler og kostfiber.
• Hampfrø er en annen favorittproteinkilde for meg. Den har et ideelt forhold mellom Omega-6 og Omega-3, det er et biologisk komplett protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Jeg er ikke en fan av de "beste listene" fordi jeg tror det beste er å spise en rekke matvarer. Så jeg gir deg en liste over sunne, proteinrike matvarer som jeg elsker.

• Yoghurt (meieriprodukt)
• Quinoa (frokostblandinger)
• Lammekjøtt)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ekspertenes svar på lesernes spørsmål

Er det et overskudd av protein?

Overdreven proteininntak kan føre til fedme og nyreproblemer.

Hvilke matvarer med høyt proteininnhold er bra for under graviditet?

Bønner, magert kjøtt, egg, oster, fjærfe og yoghurt. Produktene nevnt i denne artikkelen er ganske nok.

Bør kvinner unngå soyamat?

Kvinner som gjennomgår hormonbehandling eller har brystkreft (østrogenreseptorpositiv) bør unngå soyaprotein og soyatilskudd da de inneholder isoflavoner. Kvinner med annen medisinsk tilstand bør oppsøke lege.

Kan jeg spise protein en eller to ganger i stedet for hver dag?

Dette tilfredsstiller ikke ditt daglige proteinbehov. Det er best å konsumere riktig mengde protein hver dag. I tillegg kan ikke kroppen vår lagre proteinereserver for fremtidig bruk, så de må fylles på i tide.

Protein er veldig viktig. Dessverre tenker ikke mange av oss på det.

Fra artikkelen lærte vi hvilke matvarer som inneholder protein. Å innlemme dem i kostholdet ditt vil gi et enormt bidrag til helsen din.

Gi oss beskjed om denne artikkelen var nyttig for deg. Kan du foreslå noen tillegg til listen over mat med høyt proteininnhold?

Listen over mat med høyt proteininnhold ligger foran deg.

Protein (protein) er en viktig byggestein for kroppen vår. Og få vil bestride fordelene med naturlige proteinkilder fremfor syntetiske. Egg, kjøtt, grønnsaker, sjømat - alt dette er matvarer som inneholder en stor mengde protein, men de har alle sine egne egenskaper.

Tvister om karbohydrater, fett og deres innvirkning på kroppen vår har pågått lenge.

Å spise proteinrik mat har mange positive aspekter. Det fremmer vekttap, øker muskelmassen og gir styrke. Og dette er bare noen få av fordelene.

Mange eksperter innen sunn ernæring og kondisjon er overbevist om at det anbefalte daglige proteininntaket ikke er høyt nok.

Så hvilke matvarer er rike på protein?

Mat med høyt animalsk protein

1 egg

Langt før oppfinnelsen av syntetisk protein var egg uunnværlige i kostholdet til idrettsutøvere. Imidlertid, når det gjelder proteininnhold, vil enhver kjøttbiff overgå et egg, siden dette tallet ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheten bak suksess er som følger:

• Proteinet fra egg absorberes med 95%,
• Egget inneholder et minimum av fett og karbohydrater,
• Lett å tilberede.

De er også fylt med vitaminer, mineraler, antioksidanter, viktige for syn og næringsstoffer for hjernens funksjon som vi ikke får nok av.

Hele egget er en kilde til protein, og eggehviten er rent protein.

1 stort helt egg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingbryst

Kyllingbryst er et veldig kjent produkt med høyest proteininnhold og regnes som et kostholdsprodukt på grunn av det lave fettinnholdet (under 8%). Og her proteininnhold per 100 g kjøtt overstiger 24%... Takket være dette får kroppen 130 kcal.

Kyllingbryst er veldig lett å tilberede og utrolig deilig når det er gjort med enkle regler for matlaging.

3 kalkunbryst

Kalkunbryst er veldig lik kyllingbrystkjøtt og er ganske enkelt uerstattelig for de som ønsker å gå ned i vekt uten å redusere muskelmassen.

Det er ekstremt velsmakende og lite kalorier.

Kokt kalkun inneholder selen, som er ekstremt viktig for å opprettholde hormonnivået.

100 g kalkun inneholder 19 g protein, som gir kroppen 84 kcal.

4 Rødt kjøtt

Biff er en viktig og utrolig deilig proteinkilde. Videre inneholder den en stor mengde vitaminer B3 og B12, jern og sink.

100 g magert biff inneholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrike meieriprodukter

1 ost "hytte" (ostemasse)

Ostemasse, eller "Cottage" ost - er en ostemasse med tilsetning av fersk saltet krem. Denne osten inneholder ekstremt lite kalorier.
Men samtidig inneholder den mye kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskjellige sporstoffer.

100 g ost inneholder 11 g rent protein.

Og følgende oster er også rike på protein:
Parmesan, sveitsisk ost, mozzarella og cheddar.

2 gresk yoghurt, eller filtrert yoghurt

Denne kalken er lav i kalorier, tilsatt kalsium og probiotika, og har en ekstraordinær smak og en tykk, kremaktig tekstur.

100 g yoghurt med lite fett inneholder 10 g protein (nøyaktig samme mengde protein inneholder 40 g kyllingbryst).

I tillegg er yoghurt en kilde til magnesium, riboflavin og pantotensyre.

Dens kaloriinnhold er 53 kcal per 100 g.

Bare vær sikker på at du velger yoghurt uten tilsatt sukker. Fet yoghurt er også veldig rik på proteiner, men høyere i kalorier.

Inkludert følgende matvarer rik på proteiner: vanlig fet yoghurt (24%) og kefir (40%).

3 melk

Melk er en veldig viktig kilde til protein, men et stort antall voksne har problemer med å fordøye ku-protein. Men hvis du ikke er en av dem og kan nyte melk til det fulle, er det den ideelle kilden til protein av høy kvalitet.

Melk er beriket med kalsium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Det er omtrent samme mengde protein i et glass melk som i 1 egg, nemlig 8 g.

På grunn av den forskjellige prosentandelen fett, varierer kaloriinnholdet fra 44 til 64 kcal per 100 g melk.

4 Whey protein

Den er laget av myse som dannes under produksjon av ost.

Og som du vet er myse et høykvalitetsprotein fra meieriprodukter, som har etablert seg som en veldig effektiv muskelbygger, samt en assistent i kampen mot overvekt.

Dette produktet absorberes veldig raskt i kroppen og er rik på aminosyrer.

En porsjon (35 g) inneholder 27 g rent protein.

Det tas avhengig av vekten din.

Nøtter og korn er de viktigste proteinkildene

1 mandel

Mandler er de rikeste på protein sammenlignet med andre typer nøtter - 18%.

100 g mandler inneholder 19 g rent protein.

Imidlertid er den veldig høy i kalorier 645 kcal per 100 g nøtter. Hovedkaloriinnholdet er mettede og umettede fettsyrer. Den inneholder også vitamin A, tiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistasjenøtter (13%) og cashewnøtter (11%) ta en hederlig andre og tredje plass blant nøtter som er rike på protein.

2 peanøtter

Peanøtter har et optimalt forhold mellom aminosyrer, så de absorberes perfekt av menneskekroppen. Den er også rik på forskjellige vitaminer, lyonolsyre og folsyre, antioksidanter og andre nyttige mikroelementer.

Næringsverdien til peanøtter er 552 kcal per 100 g.

100 g peanøtter inneholder 26 g protein.

3 gresskarfrø

Gresskarfrø er utrolig sunne: de inneholder mye sink, jern, magnesium, fosfor og mangan, samt et bredt utvalg av vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø inneholder 19 g protein.

Linfrø (12% kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) proteininnhold er ikke langt bak gresskarfrø.

4 Hercules

Hercules er en proteinrik, næringsrik og næringsrik mat som er ideell til frokost.

100 g rullet havre inneholder 352 kcal.

Flak er spesielt rik på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g rullet havre inneholder 10-12 g rent protein.

5 Quinoa

Få har hørt dette navnet, og enda mer er fullt klar over nytten av dette frokostblandingen. Forresten, quinoa er en av de 20 sunneste matvarer med høyt proteininnhold.

100 g frokostblanding inneholder mer enn 14 g protein, det er en utmerket proteinkilde.

Dessuten er denne kulturen rik på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, sink - for å nevne noen få av dem.

6 linser

Retter laget av linser utmerker seg ved sin utmerkede smak og et ufattelig sett med sporstoffer. Kokte linser inneholder vegetabilsk protein ( ca. 8 g per 100 g produkt), men på grunn av det lave innholdet av aminosyrer, er absorpsjonen av kroppen veldig treg.

Den er rik på jern, magnesium, folsyre. Et annet viktig trekk ved linser er manglende evne til å samle giftstoffer, slik at vi trygt kan kalle det et miljøvennlig produkt.

Kaloriinnholdet i linser er 112 kcal per 100 g.

7 Esekiel brød

Næringsrikt og lett fordøyelig, Ezekiel-brød er bakt av spirede korn og belgfrukter, inkludert hirse, bygg, hvete, soya og linser.

Esekiel er unik ved at den er en veldig rik kilde til protein, fiber og en rekke andre sporstoffer.

1 brødskive inneholder 4 gram protein og 80 kalorier.

Matvarer med høyt proteinprotein (grønnsaker)

1 brokkoli

Denne varianten av kål er den ledende grønnsaken i proteininnhold ( 100 g kål inneholder 3 g rent protein), og det er også et lagerhus av vitaminer og mineraler som er så nødvendige for helsen vår - vitaminene A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Brokkoli inneholder også bioaktive næringsstoffer som hjelper til med å bekjempe kreftceller.

I tillegg er brokkoli lite kalorier: bare 30 kcal per 100 g.

2 rosenkål

Denne miniatyrkålen inneholder betydelige mengder protein av høy kvalitet og lett fordøyelig ( ca 4 g per 100 g kål).

Det er også mettet med fiber, vitamin C, fosfor, provitamin A.

Som de fleste grønnsaker er det lite kalorier, noe som gjør at det passer perfekt inn i dietten til folk som prøver å gå ned ekstra kilo. Næringsverdi er 43 kcal per 100 g produkt.

Fisk og sjømat er essensiell proteinrik mat

1 fisk

Fisk er et ekstremt sunt produkt av mange grunner.

Den er fylt med mange mikronæringsstoffer, og viktigst av alt, den inneholder omega-3 fettsyrer som er kritiske for hjertehelsen

Ulike typer fisk inneholder forskjellige mengder protein i sin kjemiske sammensetning. For eksempel i laks, 21 g rent protein per 100 g produkt, mens kaloriinnholdet er 172 kcal.

Blant andre fisk skiller den seg spesielt ut tunfisk.

Tunfisk er praktisk talt rent protein, da den inneholder veldig lite fett og kalorier. Tunfisk inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer og betydelige mengder omega-3 fettsyrer.

100 g tunfisk inneholder 29 g protein, noe som gir kroppen 96 kcal.

2 reker

Reker er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Reker er en mat med lite kaloriinnhold, men full av en rekke næringsstoffer, inkludert jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fettsyrer.

100 g reker inneholder 18 g protein, noe som gir kroppen 84 kcal.

Og endelig,

Når du komponerer et daglig kosthold, må du bytte mat med høyt protein- og animalsk protein for å balansere kostholdet og sikre at andre mikronæringsstoffer er avgjørende for helsen.