Tretthet før trening: hva skal jeg gjøre? Sport er ikke en fryd: hva du skal gjøre hvis du er lei av å trene Hvorfor er jeg veldig sliten på trening

Alle som har det veldig vanskelig å gjøre en annen rep i treningsstudioet, eller som føler en utrolig svakhet mens du løper, som dukker opp plutselig når musklene når maksimal belastning, lurer sannsynligvis på hvorfor musklene er slitne og hvordan du kan gjøre dem sterkere. Mangel på oksygen, uttømming av glykogenlagre i kroppen eller produksjon av melkesyre får ofte ufortjent skylden, og alle disse beskyldningene er falske. Kroppen er en meget responsiv, adaptiv maskin som bruker flere komplementære prosesser samtidig for å utføre fysisk aktivitet, og mekanismen som er ansvarlig for muskeltretthet er også kompleks og har både en fysisk og psykologisk karakter.
Muskelutmattelse og kalsiumioner
For å forstå prosessen med muskeltretthet under trening, måtte forskerne henvende seg til de som lider av dette problemet hele tiden - pasienter med hjertesykdom og fibromyalgi, fordi mekanismen som er ansvarlig for muskeltretthet er den samme for alle, uavhengig av hva som forårsaker det, og Å vite at melkesyre ikke var skylden, studerte forskerne muskeltretthet som ikke var direkte relatert til trening.
Gjennom MR-skanninger og muskelbiopsier fant de at dypt inne i muskelvevet er såkalte tverrgående rør, som inneholder kalsiumkanaler av L-typen. Disse kalsiumkanalene fungerer som brytere. I en prosess kjent som depolarisering spenner eller slapper de av muskler.
Når vi trener i lang tid, begynner kalsiumkanaler å frigjøre kalsiumioner. På dette tidspunktet spiller en rekke interessante prosesser inn. For det første forårsaker økningen i kalsiumioner den kjente brennende følelsen i muskler som fortsetter å jobbe utenfor deres komfortsone. For det andre, på grunn av lekkasje av kalsiumioner, produseres et enzym som angriper og skader muskelvev. Muskelsmerter som vi opplever etter en hard treningsøkt, skyldes først og fremst disse skadene, som kroppen reparerer på en dag eller mer. Derav denne ideen om "revne muskler" som kroppsbyggere og vektløftere så ofte snakker om.
Når kalsiumioner strømmer ut av kanalene, kan ikke muskelcellene i kroppen lenger tøye eller slappe av ordentlig. På grunn av dette blir bevegelsesområdet deres innsnevret. Personen begynner å utføre øvelsene verre, til tross for at han legger like mye innsats.
Muskelutmattelse og psykologi
Forskning på muskeltretthet og mekanismen som forårsaker det har også avslørt det psykologiske aspektet ved muskeltretthet. Lenge før den brennende følelsen i musklene blir håndgripelig, forstår hjernen vår hvilket spenningsnivå som kreves, og signaliserer generelt ubehag, med andre ord, "... følelse av tretthet er bevissthet om endringer i det underbevisste systemet for homeostasekontroll ...".
Dette betyr at de psykologiske "triksene" vi bruker, for eksempel visualisering, mental fokus og evnen til å bevege oss mot spesifikke mål med høy motivasjon, gjør at vi kan tvinge muskler til å jobbe utenfor komfortsonen.
Hvordan gjøre muskler sterkere
Den eneste måten å få sterkere muskler er å trene dem ofte til svikt. Jo mer vi trener musklene til det punktet hvor kalsiumlekkasjen begynner, jo mer motstandsdyktig blir de mot dens effekter. Fremfor alt tilpasser og gjenoppbygger kroppen seg, reparerer skaden forårsaket av det muskelrivende enzymet og presser grensen på kalsiumproduksjon, noe som lar deg bygge ikke bare styrke, men også utholdenhet.
HIIT (High Intensity Interval Training) har vist seg å være veldig effektivt for dette, da det inkluderer hvile og energigjenopprettingstid, som igjen gjør at kroppen kan jobbe på et betydelig høyere intensitetsnivå enn med vanlig kontinuerlig trening.
Muskelstyrke og alder
Siden vi snakker om muskelstyrke, må også spørsmålet om alder diskuteres. Er det sant at populær visdom sier at musklene blir svakere med tiden, blir raskere slitne og kommer seg saktere igjen?
Ifølge en studie fra 2002 er både store og mindre faktorer involvert i nedgangen i fysisk ytelse forårsaket av aldring. Nyere forskning har vist at når eldre voksne blir utsatt for fysisk aktivitet som tvinger musklene til å jobbe, kan de bremse og til og med reversere forverringen av skjelettmuskelen forårsaket av aldring.
Studien viste at høykvalitets muskelvev er mettet med mitokondrier. Mitokondrier er celleorganeller som fungerer som cellekraftverket. Akkurat som et lokalt kraftverk genererer strøm for hele byen, er mitokondrier ansvarlig for å produsere energi ved å bryte ned karbohydrater og fettsyrer. Mitokondrier oksyderer, eller brenner, som drivstoff, karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer for energi og syntetiserer ATP (adenosintrifosforsyre) molekyler. Muskler mettet med mitokondrier krever mer energi enn muskler som har få av dem. Høyintensiv intervalltrening (HIIT), vektløfting, sprint og langdistanseløp er noen av aktivitetene med høy intensitet som hjelper til med å bygge mer mitokondrier i muskler under det som kalles biogenese.
I tillegg til at muskelvev mettet med mitokondrier opprettholder vår biologiske ungdom og evnen til å trene betydelig bedre enn vår alderskategori, er det en annen fordel i muskler av høy kvalitet: de er mye dyrere å opprettholde når det gjelder energiforbruk enn muskler av samme størrelse, men med færre mitokondrier. Dette gir bedre kontroll over forholdet mellom fett og muskler i kroppen.
Oppsummer
Alle muskler er forskjellige. Kvalitetsmusklene er dessverre vanskeligere og lengre å bygge, men de eldes saktere, er motstandsdyktige mot utmattelse og i prinsippet sterkere. Så neste gang du føler at du ikke kan fortsette å trene, husk hva du trener for.
Oversettelse av artikkelen:

Hvis du vil ha full kontroll over treningsytelsen, følg rådene våre om ernæring og tilskudd før trening.

Noen dager begynner du å trene, og føler en bølge av livlighet og styrke. På mållinjen vet du at du ga ditt beste og la igjen all din styrke i treningsstudioet. Andre dager stikker ingenting fast. Du prøver ditt beste, men du føler deg utmattet. Du prøver å riste av tretthet og sløvhet, men du innser at du gjør øvelser på maskinen og det er ingenting du kan gjøre med det. Og du trenger sårt ytre stimuli for å hjelpe deg med å takle problemet.

Hvorfor skjer dette? Kanskje har du allerede gjennomført din egen etterforskning og funnet noen årsaker til problemene, men inntil dette tidspunktet visste du ennå ikke hvordan du skulle vinne kampen mot tretthet.

Uansett hvilken type trening du brenner for, er det ernærings- og tilskuddsstrategier du kan bruke. De vil gi kroppen din muligheten til å jobbe til det ytterste. Veikartet vårt blir delt inn i to faser. Her er en detaljert plan for hva og hvordan du gjør.

Trinn 1 - Et perfekt balansert fullmåltid 2-3 timer før trening. Dette følges av trinn 2, som innebærer å ta næringsstoffer og ytelsesforsterkere i flytende form 60 minutter eller mindre før trening. Ved å ta disse to trinnene vil du komme til treningsøkten din med den energien, motivasjonen og ytelsen du trenger så mye.

Tilstrekkelig ernæring før trening setter kroppen i en tilstand som er optimal for å bygge og vedlikeholde muskler, sørger for tilstrekkelig hydrering og stabilt blodsukker, opprettholder kortisol- og insulinnivået for fettforbrenning, akselererer mental gjenoppretting og styrker immunforsvaret.

Vil du vite mer om fitness og ernæring, slik at du alltid kan trene med fullt engasjement? Her er planen din!

Steg 1. 2-3 timer før trening

Spis 2-3 timer før trening, og drikk 400-600 ml vann. Dette vil gi kroppen din nok tid til å fordøye og absorbere næringsstoffene, og blodsukkernivået og insulinnivået vil gå tilbake til utgangsnivået i tid for trening. Du bør ikke starte treningen med høye insulinnivåer, da insulin direkte reduserer kroppens evne til å forbrenne fett.

Hvor mye protein og hvor mye karbohydrater du bør få, avhenger av treningsvarigheten, treningstypen, treningsnivået og kostholdet ditt.

Ditt måltid før trening bør være lett og inkludere og. Hvor mye protein og hvor mye karbohydrater du bør få, avhenger av treningsøkten, treningstypen, treningsnivået og kostholdet ditt. Husk at disse tallene ikke er satt i stein, og du må eksperimentere for å finne ut hvilke som gir best resultat.

Du må opprettholde tilstrekkelig hydrering, så vi anbefaler å drikke 400-600 ml vann til måltidene. Hvis vannbalansen er i ubalanse før trening, kan du forvente et merkbart fall i ytelse og tap av energi, noe som har blitt bevist gjentatte ganger av idrettsmedisinsk forskning. Å opprettholde optimal hydrering er et enkelt trinn, men dette viktige stykket i treningspuslespillet blir ofte oversett.

For å komme i gang med trinn 1 diett, følg dette eksemplet for å hjelpe deg med å beregne protein og karbohydratbehov:

For å beregne proteinbehovet må du multiplisere vekten din i kg med 0,15 for den nedre enden av området og 0,25 for det øvre området.
For å beregne karbohydratbehovet, multipliser vekten din i kilo med 0,25 for den nedre enden av området og 1 for den øvre enden.

For eksempel veier en person 81 kg. Dette betyr at måltidet ditt før trening skal inneholde 12-20 g protein og 20-80 g karbohydrater.

Unngå fett i måltider før trening. Forskning viser at fett har en avslappende effekt og kjedelig mental aktivitet innen 2 til 3 timer etter inntak - en annen grunn til at ernæring før trening er så viktig.

Velg magre proteinkilder med lite fettinnhold, rike på andre aminosyrer som er involvert i syntesen av stimulerende nevrotransmittere under forhold med fysisk stress. Disse nevrotransmitterne, som adrenalin og dopamin, kan hjelpe deg til å føle deg energisk, samlet og motivert til å begynne å trene.

Ditt måltid før trening bør være lett og rik på proteiner og karbohydrater.

Noen eksempler på magre proteinkilder som inneholder mye tyrosin, inkluderer:

Eggehviter
Høstost
Fisk: Tunfisk og torsk er de beste valgene. Laks er også fin, men den inneholder mye fett (ca. 5 g per 100 g vekt)
Tyrkia
Tang, spirulina
Storfekjøtt
Kyllingfilet
Spill: bison, vilt

Karbohydrat tips

Ikke del karbohydrater i "enkle" og "komplekse". Det er mange, såkalte, for eksempel maltodextrin, som faktisk absorberes raskt og forårsaker samme økning i insulinsekresjon som enkle sukkerarter.

Velg saktefordøyende karbohydratkilder som ikke har for mye fiber. Selv om fiber er veldig gunstig når som helst på dagen, er det ikke et godt alternativ før trening og kan føre til urolig mage. Prøv å velge karbohydratkilder som inneholder mye amylose (langsom fordøyelig stivelse) og mindre i amylopektin (hurtigfordøyelig stivelse).

Forskjellen i karbohydratprofilen til matvarer kan være veldig betydelig, selv om de ser ut til å være den samme ved første øyekast. Vanlige poteter inneholder for eksempel 20% amylose, mens røde søtpoteter inneholder mer enn 32% amylose - en betydelig forskjell.

Eksempler på mat med mye amylose inkluderer:

Poteter, inkludert syltetøy, røde søtpoteter, hvite søtpoteter
Helkornbrød
Fullkorn havregryn
Durum hvete pasta
Ris, inkludert langkornet brun ris, jasminris, villrisblandinger

Trinn 2. Mindre enn 60 minutter før trening

I denne fasen gir du kroppen din et ekstra løft av næringsstoffer og ingredienser som bekjemper tretthet, gir energi, øker fokus, maksimerer blodstrømmen til musklene dine for optimal tilførsel av næringsstoffer, og forbereder kroppen din for utvinning.

På dette stadiet har du to baner: Plan A og Plan B. Valget avhenger av det opprinnelige nivået av muskel- og leverglykogen, type trening og treningsøktens lengde. Ikke se på hvilket alternativ som fungerer for deg på papir. Prøv begge for å se hvor effektive de er. Som du allerede vet, setter personligheter sine spor, og anbefalinger bør ikke tas for bokstavelig.

I løpet av denne fasen gir du kroppen din et ekstra løft av næringsstoffer og ingredienser som bekjemper tretthet, gir energi, øker fokus, maksimerer blodstrømmen til musklene dine for optimal tilførsel av næringsstoffer, og forbereder kroppen din for utvinning.

Velg Plan A hvis:

Styrketrening med en varighet på ikke mer enn 90 minutter venter på deg.

Hopp over plan A og gå til plan B hvis:

Du er på et høyt proteininnhold med lite karbohydrat som senker lever- og muskelglykogenlagrene.
Du trener om morgenen på tom mage.
Du er utsatt for hypoglykemi og opplever svimmelhet, svakhet og sløvhet etter inntak. Flytt næringsinntaket nærmere treningen - 10 minutter eller mindre.

Hold deg til både plan A og plan B hvis treningsøkten din består av:

Styrketrening i løpet av 90 minutter
Høyintensive, rytmiske, sportsspesifikke økter på 30 minutter eller mer
Utholdenhetstrening som varer 60-90 minutter

Plan-A-protokoll

Ta 7-10 gram High-BCAA essensielle aminosyrer () sammen med de ergogene ingrediensene vi vil liste opp litt senere, rør inn 250-500 ml vann og drikk omtrent en time før trening.

Tips: Unngå å ta sakte fordøyelig helprotein (hvilket som helst standard proteinpulver) i denne perioden, da det vil ta tid å fordøye og inneholder mye essensielle aminosyrer. Sørg for å få hele spekteret av essensielle aminosyrer, ikke bare BCAA.

Det beste valget ville være:

Et mysehydrolysat merket som inneholder minst 50% dipeptider og tripeptider. På denne måten vil du vite at du får alle fordelene med rask absorpsjon.
Whey Isolate Hvis du må ta en Whey Whey Protein Shake. Det er lett å fordøye.

Ikke forveksle prosentandelen hydrolysat i pulveret med prosentandelen dipeptider og tripeptider. For eksempel er noen hydrolysater 90-100% hydrolysert. Det forteller deg ikke hvilken prosentandel av pulveret som er de mest fordelaktige rasktabsorberende dipeptidene og tripeptidene du leter etter.

Ta 7-10 g av de essensielle BCAA-aminosyrene sammen med ergogene ingredienser, rør inn 250-500 ml vann og drikk en time før trening.

Til dags dato er det ingen avgjørende vitenskapelige bevis for at inntak av karbohydrater før en styrketrening resulterer i betydelige gevinster i utholdenhet. Men vi vet at vitenskap ikke alltid stemmer overens med faktiske resultater, så eksperimenter med 5-10 gram karbohydrater, og prøv å unngå dem, og se hvordan det påvirker energi og utholdenhet.

Plan-B-protokoll

Denne planen inkluderer hurtigfordøyende karbohydrater i tillegg til peptidene / aminosyrene / ergogene ingrediensene som er oppført i Plan A. Ta ytterligere 10-15 gram hurtigfordøyende karbohydrater 30 minutter før trening, blandet med en aminosyre og ergogen blanding før trening.

Eksempler på lett fordøyelige karbohydrater er dekstrose og voksaktig maisstivelse. Noen av disse karbohydratene kan være inkludert i rutinen din før trening. Hvis ikke, er det lett å finne karbohydratblandinger med dekstrose og / eller maltodextrin i ethvert supermarked.

Her er noen eksempler på de beste ergogene ingrediensene for en aminosyre og karbohydratblanding før trening du bruker 60 minutter eller mindre før treningen. Eksperimenter med tidspunktet for cocktailen din; vil du oppdage at det er best å ta det 20-30 minutter før trening.

Citrullinmalat

Kombinasjonen av aminosyre og eplesyre vil bidra til å øke produktiviteten i trening med høy intensitet, samt øke varigheten av utholdenhetstrening. Andre fordeler inkluderer økt nitrogenoksid (NO) produksjon og forbedret sirkulasjon. Den nyeste forskningen viser at det til og med reduserer ømhet i muskler med 40% 24 timer og 48 timer etter trening.

Optimal dose før trening: 3-4 gram. De fleste studier viser at 6-8 gram per dag er den optimale dosen som skal deles i 2 doser. Å ta 3-4 gram sitrullin og eplesyre før treningen din, sørger for at den sirkulerer i kroppen, forhindrer opphopning av utmattelsesfremkallende ammoniakk, og lar deg trene hardere og lenger.

Å ta høyere doser før trening kan forårsake magesmerter, så hold deg til 3-4 gram før trening i stedet for å ta 6-8 gram med en gang og trene på toalettet.

Ashwagandha rot- og bladekstrakt

Dette tilskuddet akselererer nervesystemet og immunforsvaret etter trening, i stor grad ved å bidra til å kontrollere og senke kortisolnivået - viktige områder som ofte blir oversett i forbindelse med fysisk ytelse og gjenoppretting. I tillegg har forskning vist at det kan bidra til å bekjempe stress og angst.

Optimal dose før trening: 100-250 mg.

Acetyl L-karnitin og kolinbitartrat

Eksperimenter har vist at en reduksjon i nivået av nevrotransmitteren acetylkolin kan være en av faktorene i muskeltretthet og nedsatt ytelse under trening. og - de to viktigste forløperne for acetylkolinsyntese, og de vil bidra til å opprettholde nivået innenfor det normale området.

Optimal dose før trening: 500-1000 mg hver.

Beta alanin (Carnosine)

Den nest mest studerte ingrediensen for sportsernæring etter karnitin. Det har vist seg gjentatte ganger å presse terskelen for muskeltretthet ved å øke muskelnivået i et naturlig buffersystem kalt karnosin. absorberer hydrogenioner (H +), som dannes under trening med høy intensitet. En økning i H + -konsentrasjonen i muskler fører til en reduksjon i pH (miljøet blir surere) under trening.

Senking av pH påvirker direkte muskelens evne til å trekke seg sammen. Å øke muskelkarnosinnivået med beta-alanin forhindrer fall i ytelse assosiert med et fall i pH og øker muskelutholdenhet.

Optimal dose før trening: 1,6-2,0 g

Kreatin monohydrat

Den mest studerte ingrediensen for sportsnæring og mest effektiv i å øke styrke, eksplosiv kraft og mager kroppsmasse.

Optimal dose før trening: 2-3 g

Trimetylglycin (TMG)

Inneholder en metylkomponent som kroppen vår bruker til å syntetisere et stoff som kalles SAM-e (S-adenosylmetionin). S-adenosylmetionin er involvert i syntesen av adrenalin og dopamin, støtter og forbedrer stimuleringen av mental og fysisk aktivitet, øker styrke og energiproduksjon.

I tillegg beskytter TMG celler mot dehydrering gjennom vannretensjon. Det er en ingrediens som påvirker styrke og eksplosiv kraft, samt styrkeutholdenhet og muskelhydrering.

Optimal dose før trening: 1-2 g

Koffein

Fungerer bra som en energiforsterker før trening og hjelper til med å sløve treningindusert smerte. For å få mest mulig ut av koffeininntaket ditt før trening, prøv å unngå koffein andre tider på dagen og unngå koffein på hviledagene. Dette vil hjelpe deg å være lydhør overfor koffein-energistimuleringen før trening, noe som gir deg maksimal energisprengning akkurat når du trenger det mest.

Optimal dose før trening: 200-350 mg

Hvordan leve på grensen av muligheter?

Du har en vanskelig vei fremover. Du vet at for å nå målene dine må du jobbe hardt, men i livet må du kjempe for alt godt. Du må tjene en belønning - det er ingen magiske piller eller snarveier - men det er strategier og verktøy som har en enorm positiv innvirkning på fremgang og produktivitet.

Ved å holde deg til inntakstimingen og næringsbalansen som er foreslått i disse bevisbaserte retningslinjene, vil du drastisk redusere - eller eliminere helt - antall dager du sliter med utmattelse og følelsesmessig utmattelse.

En enkel avstemning på Instagram min viste at 50% av brukerne trener selv når de er trette. “Jeg går for å tømme hjernen. Hvis du er mentalt sliten, må du definitivt gå på sport! " - skriver en venn i Direct. Vi skiller ofte mental og fysisk utmattelse, som om hodet vårt eksisterte atskilt fra kroppen vår. Dette er ikke tilfelle: nervesystemet er ett, og det er ansvarlig for hjernen og andre fysiske funksjoner i kroppen. Vi losser hjernen, sliten på jobb eller skole, men faktisk overbelaster vi hele systemet, som ikke har tid til å komme seg. Det viser seg en endeløs syklus av tretthet i kroppen.

Faren for å føle seg trøtt under treningsprosessen

Vi trener for å bli sterkere. Vi blir sterkere i gjenopprettingsprosessen, noe som tar en viss tid. Hvor mye en person trenger for å komme seg, avhenger av individuelle egenskaper: kjønn, alder, treningsnivå, tilstedeværelse av sykdommer og så videre. Kroppen gir alltid klare signaler som vi ikke tar hensyn til, og dette fører til konsekvensene: overarbeid, overtrening og overbelastning.

Disse prosessene fører til redusert ytelse og endringer i helsen. Treneren skal merke tegn på tretthet, og legen bør bestemme nivået på utmattelse. Hvis det første ikke er der, og det er skummelt å gå til det andre, vil vi fortelle deg hva du bør ta hensyn til og hvordan du kan forhindre de triste konsekvensene.

Hvordan forstå stadium av utmattelse: en sjekkliste

1. Tretthet - normal fysiologisk tilstand etter trening: tretthet forsvinner gradvis, kroppen blir frisk, og du er klar og glad for å trene videre. Hvis gjenoppretting ikke skjer over lang tid, akkumuleres effekten og neste trinn begynner.

2. Overarbeid - en unormal fysiologisk tilstand der du føler deg dårligere etter trening, du føler deg slapp, apati, koordinasjon forverres, styrken avtar og tretthet varer lenger enn vanlig.

3. Overtrening - resultatveksten stopper, søvnen blir forstyrret, det er sterk sløvhet, det er motvilje mot å trene, arbeidet i det kardiovaskulære systemet forverres, utvinningsperioden øker. Nok grunner til å tenke på og revidere opplæringsprosessen.

4. Overspenning- dette er når alle tidligere symptomer er ignorert, og personen tenker: "Jeg er så sliten fordi jeg trener lite." Det vil si at belastningsnivået ikke sammenfaller med beredskapsnivået. Det oppstår plutselig, vasospasme kan oppstå, en person føler alvorlig utmattelse, kan miste bevisstheten, og som et resultat oppstår endringer i individuelle organer (oftest i hjertet).

Hvordan forhindre overspenning

1. Hvis du er sliten, ikke gå på trening, legg deg.

2. Hvis du er syk, vær hjemme, ellers vil immunforsvaret lide og du blir syk lenger.

3. Endre treningsrutinen: lavere intensitet, legg til ekstra hviledager mellom treningsøktene.

4. Endre arbeidets art: Hvis du gjorde CrossFit, så gå til bassenget.

5. Sjekk ernæring: om du spiser alle næringsstoffene.

6. Tenk på hvorfor du trener på maksimal kapasitet og forsømmer helsen din.

Setter pris på kroppen din og tar vare på ressursene du har, de er ikke uendelige. En sunn holdning til fysisk aktivitet er ikke å bevise noe for noen og å øve med glede.

05.09.2017 117880

Bevegelse er liv, og trening er bra for helsen din. Hvor ofte har vi blitt fortalt dette, ikke sant? Det skal være sikkert. Men dessverre opplever folk som ikke er forberedt på intens trening (og ofte også forberedt), alvorlig tretthet under eller etter trening. Hva kan være årsakene? Kan dette unngås? Hvilke metoder kan bekjempe dette fenomenet?

Hvorfor blir vi slitne?

Svaret er ekstremt enkelt: vi er fysisk overarbeidet. Men ikke alt kan vise seg å være så enkelt i virkeligheten. Hyggelig tretthet og behagelig muskelsår etter en treningsøkt som bokstavelig talt får deg til å føle deg menneskelig er en ting. Men svikt i pusten, pulsen på det ytterste, mangel på utholdenhet og styrke, konstant tørst eller sult, gjesp, ønsket om å sove i salen - dette er noe helt annet. Spesielt hvis slike symptomer dukker opp helt i begynnelsen av leksjonen, og ikke på slutten.

Jo flere resultater vi prøver å oppnå, jo mer belastning tar vi på oss. Dette er galt, og du kan ikke gjøre det. Treningsprogrammet skal være i full overensstemmelse med din kondisjon og treningsnivå. Derfor er det ideelt sett bedre å begynne å trene i treningsstudioet med en trener som vil hjelpe deg med å finne den optimale belastningen og øke den gradvis, i samsvar med fremdriften i treningen. Selv om du øvde før, men det var en pause, må du huske å starte med et minimum.

Årsak nr. 2 - feil treningsteknikk. Dette er enda farligere enn årsak nr. 1. Her er det en risiko ikke bare for overanstrengelse og overanstrengelse av musklene, men også for å få alvorlige skader, strekke leddbånd, "drepe" ledd og ryggrad. Det er ikke engang mye vekt, men det faktum at feil teknikk er full av belastning på feil område i det hele tatt, som du tror det er rettet mot. Energi blir derfor bortkastet. Løsning: Prøv igjen å jobbe med en trener først, slik at han kan gi deg en teknikk. Det er viktig å ikke ta store vekter med en gang, men å oppnå riktig trening først uten vekt.

Årsak nummer 3 - feil diett. Parallelt med trening, har du bestemt deg for å gå på diett? Vel, det er prisverdig. Bare her kan rask utmattelse signalisere at du fortsatt spiser utilstrekkelig, og kroppen din har rett og slett ikke nok nyttige og næringsrike stoffer. Løsning: et komplett og sunt kosthold, om enn med kaloriunderskudd, men med alt du trenger - proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer ... Ellers risikerer du ikke bare å overarbeide, men også bare bryte inn i stress, overspising og depresjon.

Årsak nr. 4 - mangel på hvile. Trening skal ikke være daglig med mindre du er en profesjonell idrettsutøver som forbereder seg på en konkurranse eller maraton. Nok 3-4 treningsøkter per uke eller klasser annenhver dag. Minst en dag skal gå fra trening til trening for at kroppen skal komme seg mest mulig. Du kan veksle en dag med kondisjonstrening og en dag med styrketrening, men i denne modusen må du gi minst 2 dager i uken med fullstendig hvile, uten fysisk aktivitet. Og selvfølgelig er full søvn viktig - det er om natten og minst 7 timer - bare da blir både muskler og nerveceller gjenopprettet.

Årsak nr. 5 er dehydrering. En annen ting som aldri skal glemmes under trening er vann. Noen ganger kan en person under en intens trening ikke føle tørst i det hele tatt, og en slurk vann under aktive bevegelser kan bare forårsake ubehag. Men selv den minste mangel på vann i kroppen vår kan føre til funksjonsfeil i alle systemer: blodet blir tykt og slutter å levere oksygen og næringsstoffer dit du trenger det mest - til hjernen eller til musklene som fungerer for øyeblikket. Drikk derfor nok vann, og jo mer du blir sliten, jo mer væske drikker du.

Disse enkle reglene, hvis du ikke glemmer dem og følger dem regelmessig, vil hjelpe deg med å trene fullt ut og oppnå gode resultater.