Riktig ernæring for pitching. Ernæring for styrketrening - hvordan spise rett når du svinger. Helt eller delvis begrensede produkter

Banene tørkes hovedsakelig før konkurransen, slik at muskelavlastningen ser mer effektiv ut.

Et treningsstudio uten riktig ernæring vil ikke gi den ønskede effekten. Et balansert kosthold er en av komponentene som er involvert i å bygge en vakker kropp, bidrar til å bygge muskelmasse og lar deg ikke spare ekstra kilo.

Pitching før og etter tørking er egentlig ganske annerledes. Etter tørking av biceps blir triceps trukket mye tydeligere, abs-terningene på magen er mer merkbare, fordi tørkekosten brenner fett under huden. Huden er strammere mot musklene og avslører rullende lettelser i all sin prakt. For å finne ut hvor mye fett du trenger for å "tørke" pitchingen, kan du forresten bruke online-kalkulatoren og beregne hva som er tilgjengelig for øyeblikket. Sjekk deretter tabellen og finn ut hvor mange prosent kroppsfett som er akseptabelt for en mannlig eller kvinnelig kroppsbygger.

Handleliste

Essensen av ernæring for å bygge en vakker kropp: mer protein og karbohydrater. Protein er et byggemateriale for muskler. Protein forsyner kroppen med nitrogen, det bygger seg opp i musklene og lar dem komme seg helt. Karbohydrater gir energi og er involvert i proteinsyntese.

Halvfabrikata, fet, krydret og salt mat, sukker og melprodukter er forbudt.

Listen over favorittmat til jocks som inneholder store mengder protein og karbohydrater og hjelper til med å bygge masse inkluderer:

Kashi - ,;
- en kilde til karbohydrater og vegetabilske proteiner;
- den optimale mengden er 2-5 stykker per dag, eggeplommer kan være opptil 10 stykker;
Kyllingbryst og kyllingfilet er en kilde til proteiner, det er bedre å lage kokt;
Havregryn - en kilde til sakte karbohydrater, gir kroppen energi i 3-4 timer, inneholder også vegetabilsk protein;
Pasta - rekordholder for 200 kalorier per porsjon;
Sjømat, fisk (spesielt fete varianter);
fettfattige varianter;
Melk, cottage cheese og skummet;
Aprikoser eller tørkede aprikoser - et sunt hjerte av en kroppsbygger, den inneholder kalium, beta-karoten, vitamin C;
Kalver eller biff med lite fett, helst i form av kjøttboller og dampet. I tillegg til protein inneholder kjøtt vitamin B12 og B6, og andre sporstoffer;
Søtpotet (søtpotet) - inneholder beta-karoten, kalium og vitamin C og B6;
Yoghurt - inneholder kalsium, forbedrer fordøyelsen;
Tunfisk er en kilde til protein;
- dette er lette karbohydrater, kalium, vitamin C. De vil raskt øke blodsukkernivået;
Kiwi - inneholder en stor mengde vitamin C, kalium;
Appelsinjuice - karbohydrater, vitamin C, karotenoider, kalium og folat. Saften vil øke blodsukkernivået umiddelbart;
Blåbær - den sterkeste antioksidanten, inneholder kalium, sink, magnesium, vitamin C - vil hjelpe kroppsbyggeren å opprettholde synet;
Nøtter - ikke mer enn 30 gram av noe slag, siden de i tillegg til en stor mengde protein også inneholder fett;
Vann - En kroppsbygger som trener trenger omtrent 3,5 liter vann per dag for å metabolisere proteiner og karbohydrater, og for å fylle på tap av væske i kroppen under trening.

Meny for hver dag

For eksempel vil vi gi en eksempelmeny for en pitching-profesjonell og en nybegynner i 5 dager.

Frokost:

Dag 1: havregryngrøt 100 gram, med frukt, 2 kokte egg;
Dag 2: grøt 3 frokostblandinger 100 gram, en sandwich med ost og skinke, et glass fettfattig melk;
Dag 3: Risgrøt 150 gram, banan, et glass 1% kefir;
Dag 4: Bokhvete grøt 150 gram med kyllingfilet, cottage cheese 100 gram, appelsinjuice;
Dag 5: bokhvete grøt 100 gram, omelett med 5 proteiner, aprikoskompott.

Dag 1: 300 gram fisk med 200 gram ris, appelsinjuice;
Dag 2: Kyllingbryst, 200 gram, pepper og tomatsalat, krydret med sennep og eddik, tørket fruktkompott;
Dag 3: Havregryn, et stykke kokt kalvekjøtt, et glass fettfattig kefir;
Dag 4: kokte poteter, dampet biffkoteletter, 1% kefir;
Dag 5: Pasta med kjøttdeig ("marine"), grapefruktjuice.

Dag 1: kyllingfilet, ris;
Dag 2: havremel og biff kjøttboller, kefir med lite fett;
Dag 3: pasta, kyllingbryst, appelsinjuice;
Dag 4: kokt fisk (fete varianter), ris, 1% kefir;
Dag 5: kokte poteter, biffkoteletter, aprikoskompott.

Husk at pitchingmåltidet ikke skal være 3 ganger om dagen, men 5-6 ganger om dagen, men på grunn av vår travle virksomhet er det ikke alltid mulig å finne tid til mat. I dette tilfellet vil snacks hjelpe deg; for dem må du også velge mat som hjelper til med å få muskelmasse.

Snacks: epler, yoghurt, proteinshake, tunfisk salat, lite fett cottage cheese, 1% kefir, et glass melk med lite fett, yoghurt, pizza, nøtter, bananer.

Tallerkenoppskrifter

Champion-cocktail er god i stedet for mat. Bland i en blender: 500 gram 1% kefir, 2 ss havregryn, 1 banan, 100 gram fettfattig cottage cheese
Kachok salat. Salatblader og hermetisert tunfisk, krydret med eddik.
Grøt "Eksplosjon". Tilsett proteinpulver og 3 stykker eggehvite til havregryn.
Drikk "Gi protein og karbohydrater!" Bland protein, melk, frukt i en blender.
"Bodybuilder kylling." Soak kylling i hvitløk og krydder i flere timer. Stekes i folie i ovn eller luftføner.
Stekt kalv. 500 gram kalvekjøtt (for 2 porsjoner) salt, pepper, stek, tilsett løk og hvitløk, tilsett 1 glass vann, krydre, la det surre til det er mørt.
Ruller med cottage cheese og skinke. Bland cottage cheese med hvitløk og løk. Smør biter av skinke og rull til rundstykker.

Fiskesuppe "Bachelor"

For 1 liter vann:

2 bokser hermetisk fisk i egen juice
1 liter vann;
1 løk;
3 laurbærblad;
En haug med dill;
Salt og pepper.

Ha moset hermetikk, løk, krydder, laurbærblad i kokende vann. Stek i 5 minutter.

Fiskekoteletter

For 3 porsjoner:

500 gram torsk eller annen fisk
100 g krabbepinner eller kjøtt
Pære;
Egg;
100 ml melk;
Salt pepper.

Rull torsk, krabbekjøtt, løk i kjøttkvern. Tilsett egg, rør, lag koteletter, damp.

For et raskt stoffskifte er det behov for brøkmåltider: i små porsjoner 5-6 ganger om dagen eller hver 2-3 timer. Denne typen ernæring gir rask muskelvekst. Prinsippene for separat ernæring bør også følges i jock dietten for en bedre metabolisme av maten spist. Du kan ikke spise fett og karbohydrater sammen, unntaket bør være retter som stekte poteter, pasta, krydret, boller med ost og mer. Å drikke alkohol er uønsket, eller mengden bør være minimal, da den inneholder sukker.

For å bygge muskler må kosthold kombineres med trening. du trenger å spise sakte karbohydrater (havregryn, brunt brød, grønnsaker, frokostblandinger) og raske karbohydrater (bakverk, sjokolade, hvitt brød, bananer, syltetøy, honning, rosiner).

Vi anbefaler å holde rede på kaloriinntaket. For muskelvekst er det nødvendig at antall kalorier spist per dag er 500 flere kalorier enn de som er brukt. Den optimale mengden karbohydrater per dag er 4,5 gram per kilo kroppsvekt. En trygg mengde fett er 15-20% av det totale kaloriinnholdet i mat per dag. De viktigste og mest nyttige typene matlaging for pitching: baking, koking, steking.

Ved å pumpe muskler kan du øke tonen, øke styrkeindikatorene, men den ytre effekten vil være minimal med feil ernæring. Det bør også tas i betraktning at for menn og kvinner er det helt forskjellige diettregimer som ikke ligner på hverandre. Det er generelle anbefalinger som passer for begge kjønn, men du bør fortsatt følge et individuelt kosthold.

Kosthold for menn

Det viktigste i ernæring er å opprettholde balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater. Mannskroppen er tilpasset for å bygge muskelmasse uten mye anstrengelse. Dette tilrettelegges av det mannlige kjønnshormonet testosteron, som produseres hos kvinner i mye mindre mengder, noe som gjør den vakre halvdelen av menneskeheten mindre sannsynlig å gå ned i vekt, musklene er mindre markante, jentene er kortere og mer tilbøyelige til å være overvektige.

For at muskler skal begynne å vokse, må du spise en dag med en hastighet på 2 g protein per kilo egenvekt. Det ser ut til at alt er veldig enkelt: spis protein, sving og få muskelmasse. Men det er også en slik indikator som kroppsmasseindeks. Det betyr forholdet mellom fett, muskelmasse, vann og indre fett. Den enkleste formelen for beregning av BMI: vekt / høyde i meter². Et resultat under 16 betyr undervekt, mens et resultat over 25 betyr overvektig.

Muskel er laget av protein. For at de skal øke volumet, er det nødvendig å øke blodstrømmen til muskelfibrene ved hjelp av fysiske øvelser, arrangere flere mikropauser for musklene slik at muskelen vokser i volum i prosessen med å gjenopprette fiberstrukturen, og også fremmer vekst ved hjelp av proteinernæring. Idrettsutøvere bruker spesielle stoffer for å få muskelmasse. Dette er proteinshakes, energidrikker, L-karnitintabletter. Vanlige dødelige bør utelukke karbohydrat og fet mat fra kostholdet. Disse inkluderer:

bakevarer og bakevarer
søtsaker, sjokolade
sukker
tørket frukt
konserver, syltetøy, kremer
søt frukt og tørket frukt
pølser og pølser
røkt produkter

Det vil være vanskelig for vegetarianere å velge en diett, fordi plantefôr har svært lite protein. Et unntak kan være tofu cottage cheese fra soyamelk, belgfrukter, nøtter (men de er fete), sopp. Hvis du har nok viljestyrke til å sitte på disse produktene, vær så snill, men effektiviteten fra dem er mye dårligere enn animalsk protein.

En overvektig mann med midje over 100 cm, til og med å få muskelmasse, vil ikke kunne skryte av en vakker kropp. For dette er det først og fremst nødvendig å håndtere "tørking", dvs. kjør av subkutant fett. For en mann kompliseres oppgaven av det faktum at han trenger å opprettholde muskelmasse. Dette betyr at dietten skal være strukturert på en slik måte at kroppen får alt den trenger for muskler og ikke får nok "drivstoff" for kroppsfett. I dette tilfellet vil energi hentes fra subkutane fettreserver. 80% av en manns diett bør bestå av proteinmat. Den inkluderer følgende produkter:

eggehviter
fisk (pollock, hake, torsk)
meieriprodukter og gjærede melkeprodukter med redusert fettinnhold eller fettfrie
sjømat (reker, blekksprut, blekksprut, blåskjell)
kalkun kjøtt
biff eller kyllingelever
kyllingbryst
grønnsakssalater med rømme med lite fett (i små mengder)
grønn te
fortsatt mineral- og drikkevann

Det særegne ved tørking hos menn er slik at du bør spise hver 2-3 timer og ikke nødvendigvis nekte frokost. Det siste punktet er viktig fordi frokost starter den metabolske prosessen. Det siste måltidet bør være maksimalt 2 timer før sengetid.

Menn er heldigere enn kvinner. De har råd med karbohydratmat, ellers har de ikke krefter til å utføre store fysiske aktiviteter. Høykvalitetspasta, fullkornsbrød, frokostblandinger - alle disse skal være tilstede i små mengder i kostholdet. Ellers kan mangel på karbohydrater føre til nervøse sammenbrudd og til og med sulten besvimelse.

Tørking varer 3-4 uker avhengig av ønsket resultat. Resultatet er en vakkert formet kropp og ikke et gram overflødig fett.

Hvis en kvinne går på treningsstudioet og ønsker å oppnå en lettelse kropp, er denne oppgaven for henne, i motsetning til en mann, knapt oppnåelig. Hvis hormonet testosteron hjelper en mann til å pumpe opp store muskler, forhindrer hormonet østrogen, som er ansvarlig for kvinnefigurens rundhet og for fettavsetning i hofter, midje og indre lår, kvinnen fra å gjøre det samme. Uansett hvor mye en kvinne svaier, vil hun aldri kunne oppnå lindring uten bruk av profesjonelle vekttapsprodukter eller fettforbrennere. Det er selvfølgelig glade eiere av en tynn skikkelse som kan spise hva som helst og ikke bli feit. Men vi snakker om vanlige kvinner som er mer tilbøyelige til å være overvektige enn tynne.

Det anbefales å spise havrekli i mengden 1-2 ts per dag. Dette produktet er ikke kjøpt Hercules eller havregryn. Dette er en slags tarmskrubb. Havrekli har en tendens til å øke 25 ganger i magen. De er i stand til å bryte ned fett akkumulert på tarmveggene. Selv uten å drive sport, ved hjelp av havrekli, kan du gå ned noen kilo.

For å forhindre at kroppen fanger seg selv med ketonprodukter (nedbrytningsprodukter av fettavleiringer) i ferd med å miste vekt, må du drikke mye rent vann uten karbon. Det anbefales at du har en 0,25-0,5 liters flaske med deg og drikker vann med jevne mellomrom. Tørking utelukker bruk av fett, og dette påvirker hudens og hårets tilstand negativt. I tillegg, uten fett, vil det hormonelle systemet slutte å fungere, fordi kvinnelige hormoner inneholder fett i sammensetningen. Fullstendig eliminering av fett vil føre til menstruasjonssvikt og andre mer alvorlige konsekvenser. For å forhindre dette, bruk 1-2 ts linfrøolje daglig. Det vil bidra til å fjerne giftstoffer fra kroppen, vil ha en mild avføringsmiddeleffekt og fylle kroppen med flerumettede fettsyrer, uten hvilke hjertet, hormonsystemet og karbohydratmetabolismen ikke kan fungere normalt.

I motsetning til en mann, bør en kvinne først gå ned i vekt og deretter begynne å modellere figuren. Vi vil ikke snakke om den virkelige lettelsen, for for en kvinne er det farlig og unødvendig. Men det er fullt mulig å ha en vakker tonet kropp. Et keton diett bestående av protein mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt og fjerne overflødig fett. Følgende retter kan anbefales til jenter:

Sjømatssalat (reker + blekksprutstrimler + greener).
Havrekli pizza. For henne, bake kakene: bland kattost med lite fett med 1,5 ts havrekli, tilsett 1 egg og bake 2 kaker. Legg noen skiver saltet laks eller ørret, eller kylling / kalkunfilet mellom dem.
Storfekjøtt eller kyllingelever tilberedt i en stekepose med tørket sopp dynket i vann.
Det er en lite kjent, men veldig effektiv for vekttap rett. Bryg svart te uten tilsetningsstoffer, kjøle og salt. Sett tint lodde der i 2-3 timer. Fjern deretter fisken og stek den i en erme eller damp den. De flerumettede fettsyrene i parabolen vil bidra til å gå ned i vekt.
Spis 1 ts torskelever per dag. Ja, den er fet, men den fungerer som en lodde.
Pollock kjøttboller. Forbered pollockfilet hakket. Bland det med 1 ts havrekli, tilsett proteinet av 1 egg. Form kjøttkakene og kok i en stekepose.

Du bør ikke endre livsstilen din drastisk for folk som aldri har vært involvert i sport og trening før. Ikke endre dietten hvis du har helseproblemer. Nyrer og hjertesykdommer, diabetes mellitus, magesår er hindringer for slanking. Før du starter prosessen med å få muskelmasse, kontakt lege (og for en kvinne er et besøk hos gynekolog obligatorisk, dietter provoserer veksten av fibroids og cyster). Ordtaket "skjønnhet krever offer" fungerer ikke i dette tilfellet, fordi du må ofre helsen din.

Video: hvordan spise riktig for masseøkning og fettforbrenning

Ro deg ned! Ingen grunn til å løpe til butikken for å kjøpe handleposer med dagligvarer. Hvis du nettopp har bestemt deg for å ta vare på "kroppen" din, bør du absolutt ikke bli begeistret, men du bør forstå at effektiviteten av kroppsbygging vil reflekteres ikke bare i mengden spist. Vel, hvordan da?

Det er verdt å snakke om dette nærmere. Du må forstå at det er viktig ikke bare å snakke, men også å planlegge. La oss derfor snakke om den planlagte og informerte ernæringen til en nybegynner kroppsbygger.

Ernæring for kroppsbyggeren

De første 5-6 ukene med trening er spesielt viktig. I denne perioden er det verdt å gi opp konfekt, røykte produkter - spesielt pølser. Brødet, ruller skyllet ned med "Coca-Cola" eller hver for seg er strengt forbudt. Og enda mer, bør du unngå halvfabrikata: pannekaker, supper, koteletter i poser - dette er selvfølgelig raskt, men ineffektivt.

For kroppsbyggeren er balansen på dette stadiet som følger. Fisk og sjømat er nummer 1 i kostholdet og nummer 1 på produktene på vei mot suksessen til den "grønne" kroppsbyggeren. Magert kjøtt (unnskyld meg, men det er bedre å nekte krydder), egg, meieriprodukter, fjærfe, belgfrukter - dette er en omtrentlig liste over nybegynnerprodukter i den første klasseperioden. Men dette er langt fra en endelig liste. Gradvis.

Det er viktig å forstå at jakten på følgende enkle formel også skal føre til det tiltenkte "pumpede opp" målet! Og formelen er enkel: få 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt daglig og helst de første tre månedene.

Mat for en nybegynner kroppsbygger er også frokostblandinger (unntatt semulegryn), mysli - frokostblandinger med frokostblandinger, rosiner, nøtter og annen smakfull nytte. Grønnsaker og frukt - selvfølgelig. Poteter er ikke verdt å spise, så mange liker - stekt. Beste bakt.

Det er verdt å avstå eller minimere forbruket av juice. La det skrives på pakken minst ti ganger at den er 100% naturlig - den inneholder fortsatt mye sukker.

Og husk - ingen kosttilskudd de første tre månedene. Dette kan ikke kalles ernæring, men du trenger virkelig å forstå at ved å følge en klar diettstruktur kan du oppnå suksess så snart som mulig uten å skade kroppen. Det eneste som er mulig fra kosttilskudd er vitamin- og mineralkomplekser, men som sådan er det vanskelig å kalle dem et tilsetningsstoff, de bidrar mer til å opprettholde og styrke immunforsvaret.

Å ja, jeg glemte helt! ! Blandet, for eksempel med cottage cheese, vil gi mange fordeler for både kroppen som helhet og muskelmasse. Men ikke la deg rive med nøtter, ikke la dem være viktige i kostholdet - de er fulle av fordøyelsesbesvær, og en valnøtt forårsaker utslett eller betennelse i mandlene.

Sikkert hver av oss, menn, i det minste en gang etter en kveld på å se på en annen actionfylt actionfilm med en kjekk idrettsutøver i tittelrollen, som ettertenksom skrapte "ølmuskelen", fanget seg selv og tenkte at det ville være hyggelig å få denne Yankee til å misunne musklene til en ekte mann altså din. Noen ganger kommer vi i gang med en gang, uten å sette det på baksiden, og begynner å trene midt på natten og forårsaker forvirrede blikk fra familie og venner. Spesielt ivrig tar du denne sikringen til og med om morgenen, og tvinger seg til å våkne tidlig og ta en morgenkjøring. Men uflaks, ikke å finne synlige resultater på en dag eller to (og dette er umulig på så kort tid!), Vi glemmer oftest edle impulser og trøster oss med overbevisningen om at "disse" steroidmonstrene "virkelig er verdiløse." Det er faktisk fullt mulig å oppnå ønsket resultat, som vi faktisk nå vil fortelle deg om.

Hver vellykket kroppsbygger vil ærlig fortelle deg at det første stedet å starte er riktig ernæring. Selvfølgelig, hvis du ikke er en uekte etterkommer av den mektige Achilles og musklene dine ikke vokser av seg selv, som sopp etter regn!

Til å begynne med gir det tradisjonelle tredagers snackdiet bare 2000-2 500 kalorier per dag. Ingen har ennå vært i stand til å bygge anstendig muskelmasse med denne tilnærmingen til ernæring. I vårt tilfelle trenger vi et spesielt kosthold. Du bør ikke være redd for dette begrepet, som forresten, i oversettelse fra gresk, bare betyr en livsstil, ikke burde være - ingen vil tvinge deg til å kvele kokte gulrøtter eller en falsk vegetarisk hare fra den udødelige skapelsen av Ilf og Petrov.

Tvert imot, kostholdet ditt bør inneholde matvarer som virkelig gir næring til kroppen. Faktum er at mange av rettene som er inkludert i vår vanlige meny, er ekstremt ineffektive for å bygge muskelmasse. For eksempel supper. Innholdet av næringsstoffer, spesielt aminosyrer, i dem er redusert til et minimum, derfor, for å trekke ut minst noe fra dette produktet for muskelvekst, er det nødvendig å svelge mer enn en porsjon eller til og med to. Eller den samme koteletten - det er mer enn nok fett i den, men det er veldig få karbohydrater og proteiner, og når alt kommer til alt er det de som kroppen din trenger! Mye mer hensiktsmessig i vårt tilfelle vil være et stykke magert biff på grillen, kokt kylling, pasta, brun ris, fersk juice, frukt, grønnsakssalater, nøtter osv. Generelt er essensen klar. La oss nå komme nærmere inn på hvordan, når og i hvilken mengde alt dette skal konsumeres.

Når skal jeg spise?

Det er logisk å gjøre dette umiddelbart etter å ha våknet fra søvn. Om morgenen oppstår økte katabolske prosesser i kroppen, og musklene "brenner ut" hvert minutt før frokost. Husk at du trenger å spise frokost selv når du ikke har lyst på det i det hele tatt! Et eksempel på en slik "frokost av mestere" er grøt (havregryn, ris, bokhvete), si 100–150 gram og 300 gram kyllingfilet. Et godt alternativ ville være en omelett med 4 eggeplommer og 10 hvite med appelsinjuice eller et stort krus med melk med lite fett. Ikke vant til å spise om morgenen? Prøv å starte dagen med en cocktail. Det er nok å slå med en mikser 2 ss havregryn, 1 banan, 100-150 gram fettfattig cottage cheese og en halv liter fettfattig kefir, en slik blanding vil oppheve enhver katabolisme i minst 2-3 timer!

Hvor ofte skal du spise?

Bare hyppige måltider vil sikre rask muskelvekst! Hvis du hadde en lett matbit om morgenen (for eksempel spiste du cottage cheese med frukt eller kefir med et par egg), så planlegg neste måltid på 2 timer, etter en solid frokost (si, etter 300 gram fisk med 200 gram bokhvete), kan du ta en pause i 3-4 timer. Minimum antall måltider er 5 ganger om dagen. For øvrig var det kroppsbyggerne som var de første til å sette pris på legenes råd om 8 måltider om dagen!

Hvorfor du ikke kan spise alle

Som du allerede har forstått, er det alt på rad, mens du effektivt får muskelmasse, vil det ikke fungere. Etter å ha fylt magen med chips og kaker, vil du ikke engang kunne se på kylling og ris, men bare mat av høy kvalitet absorberes godt og fungerer som et byggemateriale for muskelvekst! Det første trinnet er å si "nei" til mat, noe som påvirker fordøyelsessystemets funksjonelle tilstand negativt. Denne "svarte listen" inkluderer røkt kjøtt og krydret mat, stekt mat og næringsmiddelmat. Sukker og produkter basert på det er absolutt uakseptabelt, spesielt hvis kroppen din er utsatt for å få fettforekomster. Unntaket er perioden etter trening, og selv da bare etter inntak av nok proteinrik mat. Bland under ingen omstendigheter fett og karbohydrater i samme plate (for eksempel stekte poteter, pasta med smør, bakevarer med fettost osv.), Prøv å konsumere mindre alkohol (når alt kommer til alt er dette det samme sukkeret bare i flytende form).

Produkter som er nyttige å spise "for massene" når som helst på dagen eller natten:
Hele kyllingegg (med eggeplommer), ca 2-5 stykker per dag. Det burde ikke være mer, da eggeplommene inneholder mye "skadelig" fett og kolesterol, noe som påvirker leveren negativt. Eggehviter, starter klokka 10 om dagen og opp til noen få dusin! Ikke la deg skremme av denne tilsynelatende farlige figuren, fordi proteiner er et rent, aminosyrerikt produkt som er mye mindre en trussel mot leveren enn et ufarlig kyllingebryst eller fisk.
Blekksprut, rapanas, blåskjell - hvilken som helst sjømat - er ekstremt rik på proteiner og inneholder absolutt ingen "skadelige" fettstoffer, så du kan fylle dem til det fulle! Spis så mye fisk av noe slag som mulig, spesielt fet fisk. Tross alt, hvis fett i eggeplommer, svinekjøtt eller fløte provoserer fedme og er skadelig for vår elskede organisme, styrker fett i fisk eller, for eksempel, olivenolje det.
Oster med lite fett er ekstremt verdifulle, siden de også er rike på proteiner, melk, cottage cheese og kefir er nyttige, forutsatt at de har et minimum fettinnhold.
Brisket er en klassisk proteinkilde for kroppsbyggeren. Gjennom dagen kan den spises så stor som entusiasmen din er nok, mens du unngår skinn og andre oljeaktige deler.
Når det gjelder kjøtt, bør magert kalvekjøtt eller storfekjøtt foretrekkes. Ideelt sett er det tilrådelig å lage dampkoteletter eller kjøttkaker fra disse produktene med minst mulig fett og mel. Dermed vil du kunne spise mer kjøtt, og kroppen din vil fordøye det mye mer vellykket.

Når du spiser på denne måten hver dag, vil du øke sjansene dine for å oppnå målet ditt: å gå til stranden med hevet hode, føle de misunnelige blikkene til den mannlige halvdelen av samfunnet og høre den beundrende hvisken til kvinnen!

Ernæring før og etter trening

Til slutt noen ord om hvordan du spiser før og etter trening i treningsstudioet, fordi trening er en like viktig del av prosessen med å bygge muskelmasse.

Som du vet deles karbohydrater konvensjonelt i raskt og sakte. Den første gruppen inkluderer søtsaker, kaker, bakevarer, syltetøy, hvitt brød osv. Sakte karbohydrater er havregryn, svart brød, noen grønnsaker, alle frokostblandinger, spesielt ris. Det er de som er passende for bruk før trening, siden de gir blodet glukose gradvis, og dette er en viktig forutsetning for å øke muskelmassen.

Etter intens fysisk aktivitet er det nødvendig, tvert imot, å oppdatere deg med raske karbohydrater: umiddelbart i garderoben kan du nyte en bolle, rosiner, honning, etc., viktigst av alt, i rimelige mengder.

Det gjenstår et avskjedsord til: ethvert råd er bra hvis det er målbevissthet og utholdenhet hos de de er rettet til. Jeg håper at du har disse egenskapene, og derfor gleder jeg meg på forhånd med resultatene du vil oppnå!

Hei til alle nybegynnere og tilhengere av kroppsbygging! Det har allerede blitt sagt at en ekte kroppsbygger består av trening, balansert ernæring og god hvile, der prosessene med muskelmassevekst, styrkeøkning og teksturdannelse finner sted samtidig.

Riktig ernæring for kroppsbygging – dette er grunnlaget for å oppnå ønsket resultat i denne sporten. Tross alt hviler hele betydningen av kroppsbygging på den, for dette er treenighetens sentrum, tuppen av trekanten, i hvilken retning den ikke er snudd.

Gyngende mat:

I forgrunnen

Når du trener i treningsstudioet, brukes styrketreninger med vekter, mye energi, som vi fyller på med mat, og prosessen med å fylle slitne muskler med energi skjer under hvile.

Ordet "riktig" betyr en tilstrekkelig rimelig fordelt mengde protein, karbohydratmat, fett per dag. For eksempel dette: proteiner - 30%, karbohydrater - 60%, fett - 10%.

Måltider bør velges 5-6 ganger om dagen, så de absorberes raskere, og det daglige kaloriinntaket skal være 3000.

La oss erstatte sukker med honning, begrense oss til en liten mengde salt, gi opp mel, konfekt, sjokolade og kaffe, fet mat, animalsk fett, siden de avsettes rundt de indre organene, og bidrar til fedme, og vi trenger mat som skal konverteres til energi.

Med naturlige produkter mottar kroppen en betydelig mengde av de nødvendige stoffene. For å bygge muskler trenger vi aminosyrer som protein brytes ned i. For at dette skal fungere er 2 gram protein per kilo kroppsvekt optimalt. Vi får protein ved å spise følgende matvarer:

fisk og sjømat;
magert kjøtt (kylling, kalvekjøtt, kanin, kalkun);
cottage cheese, melk med lite fett, gjærede melkeprodukter.

Karbohydrater vil gi oss styrke til trening og restitusjon fra det. 500-600 gram per dag vil berike kroppen med insulin, som transporterer aminosyrer til musklene. Det anbefales å ta karbohydrater en time før trening og ikke før sengetid. Karbohydrater vil bli mottatt med slik mat:

fettfattige meieriprodukter;
nudler, durum hvete pasta;
fullkornsbrød;
frokostblandinger;
nøtter;
frukt;
grønnsaker;
belgfrukter.

Kroppsbyggerens meny kan ikke gjøre uten umettet fett, rik på biologisk aktive stoffer som lett absorberes, høyt kalorier (den daglige hastigheten er ikke mer enn 15% av den innkommende maten):

nøtter;
olivenolje, peanøttolje;
avokado;
fisk (kveite, laks, torskelever).

Du spør, hvordan skal man takle alt dette og lage et daglig kosthold? For å studere tekstene på etiketter på produkter, er det angitt kalorier, sammensetning, tabeller over produktinnhold i produkter er fritt tilgjengelig på Internett. For eksempel, her er et 3000 kalorisett:

om morgenen: 3 egg, cottage cheese (200 g), smør (30 g), brød (100 g);
matbit: grønnsaker (150 g);
lunsjtid: kjøtt (400 g), brød (100 g), grøt (500 g), frukt (100 g);
snacks: frukt (100 g);
til middag: 2 egg, cottage cheese (200 g), frukt (100 g), grønnsaker (150 g).

Før du legger deg, kan du drikke en gainer, en protein shake, slik at musklene fortsetter å fylle seg.

Separat og brøk

Når det gjelder fraksjonell ernæring, er den allerede brøkdel for kroppsbyggere. Her er det ikke behov for spesielle oppskrifter når den daglige matrasjonen deles i fem til seks måltider. Det er som å kaste tre i brennkammeret slik at brannen ikke slukker, brenner jevnt.

Muskler kaster ikke bort energi på å skaffe protein fra kroppens indre reserver, hvis de kastes i tide. I tide - dette er halvannen, to timer før timene eller en og en halv time etter.

Fagpersoner fraråder å innovere med motstandstrening. Det er mange videoer om dette emnet lagt ut på Internett. Separat mat, for eksempel, i dette tilfellet gir ikke mening.

Selv om protein uten karbohydrater blir absorbert bedre, hvordan kommer aminosyrene dit de trenger? Og ikke det faktum at ingen problemer. Under alle andre omstendigheter er separate måltider, for eksempel når du tørker eller går opp i vekt, veldig passende.

For å fjerne overflødig vekt kan karbohydratinntak praktiseres en eller to ganger om dagen (grøt til frokost), resten vil være protein og grønnsaker. Vanskeligere når du får masse.

Du må spise åtte eller ni ganger eller annenhver time. Bryt ned teknikkene i karbohydrat og protein: tre ganger 70 g hver og fem proteiner 30 g hver.

Hvis du reduserer antall måltider og øker porsjonene, absorberes maten dårligere. Ulempen er at pausene mellom inntaket av proteinet og karbohydratdelene i dietten er 4-5 timer, og dette har en dårlig effekt på settet av muskelmasse.

Alle velger brøkdeler, separate ... Øvelse vil vise seg, prøv det. Abonner på oppdateringer på bloggen min, del våre interesser med vennene dine på sosiale nettverk. Flaks, humør, helse og lykke til!