Effektive måter å øke kroppens utholdenhet når du løper og fysisk aktivitet. Hvordan øke løpehastigheten din på middels og lang avstand Hvordan øke løpeavstanden

Hvordan forbedrer du utholdenhet mens du trener? Et ganske stort antall mennesker er interessert i svaret på dette spørsmålet. Og vi vil nå diskutere det med deg - vi vil vurdere de eksisterende programmene, ta hensyn til medisiner som øker utholdenhet og deres effekt på atletens kropp.

Som et universelt middel for dette problemet, bør du vurdere å løpe. Tross alt er dette en enkel metode som ikke krever spesielle simulatorer.

generell informasjon

Å løpe er selvsagt allsidig, men det krever en spesiell tilnærming, som ikke er nok bare for å få en god start. Det er også nødvendig å kunne holde tritt i lang tid. For dette, i tillegg til fysisk trening, vil du også trenge viljestyrke, samt taktikk (eller teknikk) for bevegelse. Betinget utmerker seg spesiell og generell utholdenhet. De er nødvendige for slike formål:

1. Total utholdenhet. Lar deg konsolidere det eksisterende resultatet og være klar for mulig fysisk aktivitet.
2. Spesiell utholdenhet. Det er nødvendig for de som er opptatt av kroppens evne til å overvinne langvarig stress. Den er utviklet av idrettsutøvere som ønsker å organisere langløp. Tross alt lar det deg bedre tåle hypoksiske forhold og takle aerobe belastninger.

Sportsløp krever mye utholdenhet. La oss ta en titt på hvordan du får det.

Så, for å oppnå optimale resultater, må du:

1. Trening på terreng med en liten økning (opptil 4%). I tillegg er det nødvendig å velge et slikt tempo slik at du under det kan snakke uten åndenød. Svar på hvordan du kan øke utholdenheten i kroppen din, er det også nødvendig å merke seg at du som starthastighet kan velge slik at du på 20 sekunder vil dekke en avstand på 30 av trinnene dine, og sikte på at trening skal vare minst 20 minutter.
2. Kompliser din når antall økter øker. Så det vil være nyttig å bevege seg i kupert terreng (økningen er ikke mindre enn 8%). Det er selvfølgelig ikke nødvendig å bruke hele tiden på det, men bare halvparten. Bevegelseshastigheten skal være på nivået med forrige avsnitt.
3. Ikke glem å gjenoppbygge musklene. Dette kan gjøres både under nedkjøling og under oppvarmingen helt i begynnelsen. Dette vil være spesielt nyttig for de som har fått en skade og ikke har lastet kroppen på lenge. For å gjenopprette musklene er det nok å gjøre. Hvis trening først er vanskelig, kan den brukes med jevne mellomrom gjennom hele treningen.

La oss nå utforske øvelser som bygger på utholdenhet basert på løping.

Jo langsommere jo bedre

Ønsket om å få ting gjort trumfer ofte menneskelig forsiktighet. Men til ingen nytte! Tross alt kan dette i det minste føre til svimmelhet, og noen ganger til og med mikrotrauma eller brudd.

Ideen med den første øvelsen er at en person trenger å gjøre det i sykluser. For de med atletisk form som er beklagelig, er følgende alternativ egnet:

1. Du må løpe i tretti sekunder;
2. Gå i rolig tempo i 4,5 minutter;
3. Gjenta åtte ganger.

Denne treningen bør gjøres tre ganger i uken. Du kan velge mandag, onsdag og fredag \u200b\u200bsom løpedager. Over tid er det nødvendig å øke belastningen og redusere resten.

I seks måneders trening i henhold til denne metoden kan de som ikke går glipp av klasser og tilstrekkelig vurderer styrkene, skryte av resultatet av to timers løping i rolig tempo. Men det er bedre å jobbe her ikke når det gjelder tid, men når det gjelder avstand. Det kan økes annenhver uke.

Rask løp

Så vi fortsetter å vurdere øvelser som øker utholdenheten. Essensen i neste leksjon kommer ned på det faktum at du trenger å løpe en viss distanse på kort tid. Og ikke bare en gang, men et visst beløp. Og du må løpe så fort som en person vil.

Som et eksempel kan du sikte en avstand på 800 meter på 3 minutter og 30 sekunder. Du må starte med 4-5 tilnærminger i en treningsøkt. Hvis du ikke kan oppfylle standardene, løp uansett og prøv å nå målet ditt. Når alle tilnærminger er fullført, kan du øke antallet. Selv om det ikke anbefales å løpe mer enn 10 ganger i en trening. Du kan gjøre det på samme måte som den forrige - tre ganger i uken.

Nå vet du hvordan du kan øke utholdenheten hvis du vil lære å løpe lange avstander raskt. Men er denne metoden egnet for folk som ikke kan løpe minst tre kilometer i det hele tatt? Hvis dette er utenfor din makt - vel, så les punkt 1.

Sakte og lang løping

Følgende øvelse passer for de som er interessert i hvordan man kan øke utholdenheten uten å bli utmattet av tretthet. Hovedbetydningen er at du må konsentrere deg om lett løping. I tillegg til det direkte målet, hjelper trening for å unngå traumatiske situasjoner.

Dette løpende programmet er fokusert på menneskelig innsats. I følge denne teknikken må du ikke løpe 90% av styrken din, som folk flest gjør, men 80%. Hvis du klarer å kjøre 8 kilometer på 25 minutter, kan du prøve å gjøre det på en halv time. Det vil si at en faktor på 1,25 kan brukes i tid.

Dokumentert opplæring

Dette løpeprogrammet innebærer å trene til utmattelse. Videre bør dette ikke være mer enn tre ganger i uken (du kan bruke samme mandag, onsdag og fredag).

Det er nødvendig å utarbeide en arbeidsplan som vil indikere hastigheten og avstanden som er tilbakelagt for hver trening. Samtidig er en betinget mandag, men i et sakte tempo. I midten utføres fysisk aktivitet med intervaller. Og på fredag \u200b\u200bmå du arrangere en tempotrening. Forresten, på grunn av veksling, reduseres risikoen for skade. Men om slik utholdenhetstrening er egnet i dette tilfellet - hver person bestemmer selv.

Plyometrics

Følgende utholdenhetsøkter bruker perkusjonsmetoden. Denne tilnærmingen fungerer bra når hastighet, hastighet og kraft er nødvendig. Også elementer av plyometrics kan sees i parkour. Den bruker eksplosive og raske bevegelser for å utvikle muskelstyrke og hastighet. Hopping er viktig her.

Det er ingen spesifikk metode, men du kan starte med dette: løp først i raske små trinn i 15-20 meter. I dette tilfellet må du løfte knærne ganske høyt (men ikke for mye). Etter det må du hvile og gjenta 6-8 ganger til. Som en ekstra oppvarming kan du legge til forskjellige hopp (på to ben, til venstre, til høyre). For å ikke bli skadet, er det å foretrekke å jobbe på bakken eller asfalt.

Lange tempo treningsøkter

Fortsett å vurdere hvordan du kan øke kroppens fysiske utholdenhet, la oss ta hensyn til en metode til. Til sammenligning, la oss ta på standardtilnærminger. De sørger for at en person kan løpe i litt lavere hastighet enn den man enkelt kan overvinne 10 kilometer med. Det foreslås også å øke denne indikatoren til 60 minutter.

Først anbefales det å øve bare en gang i uken. Dette skal fortsette i to måneder. Samtidig, for å unngå skade, anbefales det å starte med en standardtilnærming - 20 minutter. Hver uke må du legge til 5 minutter. Hvis dette ikke fungerer - vel, prøv i forrige modus til du kan trekke inn den nye økningsreguleringen. Etter to måneders klasse, gi deg en hel ukes hvile. Over tid vil det være mulig å øke frekvensen til klassene. Så det vil være mulig å gjennomføre to løp per uke - mens det er gratis dager.

Rask og lang sikt

Dette alternativet er det motsatte av tilnærming 3. Essensen av denne metoden er at når det bare er 25% av den angitte avstanden, begynner du å øke hastigheten. Videre må dette gjøres gradvis. Til slutt vil mange føle at de ikke bekymrer seg - dette er normalt. Men du trenger ikke å kjøre deg selv som en løpshest.

Medisin kommer til unnsetning

La oss snakke om utholdenhetsmedisiner. Først og fremst vil jeg gi en advarsel om at bruken av dem ikke går ubemerket hen. Tenk derfor tre ganger, og kontakt også legen din før du tar noe. De kan ha denne effekten:

• mobilisering;
• metabolsk;
• blandet.

Legemidlene til den første gruppen er uønskede, siden deres langvarige bruk fører til progresjon av forskjellige lidelser i kroppen. Den andre typen kan ta lengre tid, men de har en tendens til å ha en ganske langsom handling. Medikamenter med blandet effekt inntar en mellomposisjon.

Avstanden på 10 km er en av de mest populære i dag. Noe som ikke betyr at det er lett å overvinne det. For en vellykket avslutning må både profesjonelle løpere og nybegynnere huske på de grunnleggende prinsippene for å forberede seg på et 10K løp. Tross alt, på startdagen, vil alt avhenge av hvordan du planla treningen.

Fysiologi på 10 km løping

På denne avstanden er to indikatorer viktigst - en høy anaerob terskel og en høy VO2 maks.

Anaerob terskel (AN) er hastigheten som laktat (melkesyre) bygger seg opp i musklene og blodet raskere enn kroppen kan fjerne det. I utgangspunktet er dette det maksimale tempoet du kan løpe på en time. Det er ANP som først og fremst bestemmer løperens ytelse på lange avstander.

Når du kjenner din ANP, kan du finne riktig tempo for konkurransen. Husk: denne terskelen kan ikke overskrides i særlig grad, spesielt i begynnelsen av løpet, ellers må du snart redusere farten merkbart på grunn av den kraftige akkumuleringen av laktat i muskler og blod. Avstanden på 10 km overvinnes i et tempo like over den anaerobe terskelen. Dette betyr at laktatnivået sakte vil øke når du løper.

Den andre indikatoren er BMD, det maksimale oksygenforbruket som hjertet kan levere til musklene for energi. For en sunn person som ikke er involvert i sport, er IPC 3200-3500 ml / min. Hos trente mennesker kan denne figuren nå 6000 ml / min. Hvorfor er IPC så viktig? Evnen til å konsumere så mye oksygen som mulig påvirker primært kroppens ytelse, spesielt når du løper. Det er nødvendig å utvikle den for å gi næring til fungerende muskelceller og redusere belastningen på det sentrale og perifere nervesystemet. Jo høyere VO2 max, jo høyere løpehastighet kan du opprettholde.

Før du begynner å trene

Så det er på tide med en treningsplan. Til å begynne med er det viktig å sette målet for din deltakelse i konkurransen - høy, men oppnåelig. Hvis du har din første sesongstart, kan du tenke mer på ytelse enn rekordtid. Hvis du skal til en avstand på 10 km for første gang, så fokuser på dine tidligere prestasjoner. Den omtrentlige sluttiden kan beregnes ut fra resultatene du har vist på andre avstander. For å gjøre dette, bruk tabellen:

Koeffisienter for å forutsi resultatet av et 10 km løp

For å finne ut tiden din på en avstand på 10 km, må du multiplisere sluttid i sekunder på en avstandene gitt i tabellen med riktig koeffisient.

Så hvis du husker, er hovedmålet ditt å øke den anaerobe terskelen og VO2 max. I tillegg vil treningsplanen din omfatte trening for å utvikle ren utholdenhet og øke basehastigheten (selv om dette ikke er så viktig på denne avstanden).

Treningsplanen er utformet i 12 uker. Før du fortsetter med det, må du imidlertid gå gjennom forutdannelse. Ta deg tid til å utvikle ren utholdenhet i månedene frem til løpet. For å gjøre dette, begynn å løpe sakte, hver gang du øker avstanden og tempoet litt. Forsiktig: Når du løper, ikke gå eller jogge eller gå, de er helt ubrukelige for å utvikle utholdenhet. Men ikke løp for fort, det er farlig - etter trening med maksimal intensitet, vil kroppen din måtte komme seg lenge.

Grunnleggende treningsøkter for å forberede seg på en 10K løpetur

Treningsplanen er alltid individuell, men den må nødvendigvis omfatte følgende typer trening.

Lengste løp - den lengste treningen i uken. Den er designet for å utvikle utholdenhet, så avstanden bør økes gradvis i løpet av de første seks ukene. For eksempel kan løpere med mer enn 70 kilometer per uke starte med en avstand på 15 kilometer og til slutt øke den til 20 kilometer. For løpere under 40 km er det best å starte på 11 km, og gradvis øke avstanden til 14 km.

Løpehastigheten skal være 0: 45-1: 25 sek / km lavere enn konkurransetempoet når du løper 10 km, ikke mindre. Bare på denne måten vil kroppen din begynne å tilpasse seg løping, noe som krever høy utholdenhet.

Andre lang sikt - ukens andre lange treningsøkt. Den er designet for å forbedre effekten av lange treningsøkter. Avstanden øker etter samme prinsipp som for det første.

Anp-trening, inkludert flere typer trening: tempoløp, Anp-intervaller, kontrolløkter og omtrentlige starter.

Et tempoløp er et løp i tempoet på den anaerobe terskelen i 20-40 minutter. Frekvensen av den anaerobe terskelen er vanligvis nær konkurransesatsen på avstander på 15-21 km. Før det 110. tempoløpet anbefales en oppvarming på ca 3 km, og etter det - en nedkjøling på 2-3 km.

Anp-intervaller utføres også i tempoet på den anaerobe terskelen, men avstanden er delt inn i 2-4 segmenter. Ikke stopp mellom segmentene, løp sakte.

Kontrolløvelser og omtrentlig start skiller seg fra andre ANP-treninger i høyere intensitet. Kontrolltrening setter oppgaven med å dekke avstanden så raskt som mulig, slik at du kan estimere din nåværende hastighet. Skissestart er prøvekonkurranser under trening. De viser hvor klar du er for starten generelt - fysisk og mentalt.

Hvordan passer du all denne treningen i planen din? I de første ukene, fokuser på å gjøre ANP-er og tempo-treningsøkter, og mot slutten, på kontrolløkter og tøffe starter. Et enkelt prinsipp fungerer her: jo nærmere løpet av dagen, jo flere ANP-treningsøkter skal ligne målløpet ditt.

IPC-opplæring kjører med intervaller fra 600 til 2000 m. De kan utføres på tredemølle, gress, grusveier. Den beste måten å utvikle VO2 max er å trene med en intensitet på 95-100% av dagens nivå, det vil si nær konkurransetempoet i en avstand på 3-5 km. Gjenopprettingstid mellom intervallene er 50-90% av tiden for forrige intervall.

Grunnhastighet - dette er den maksimale hastigheten som en idrettsutøver er i stand til å utvikle og opprettholde i en avstand på opptil 400 m. Trening for grunnleggende hastighet lærer kroppen din å løpe fort, noe som deretter vil øke fullføringshastigheten. Disse kan omfatte vekttrening, hoppøvelser og oppoverbakke. Mange foretrekker det sistnevnte alternativet, siden risikoen for skader er minimal når du løper i oppoverbakke. Selv om ren hastighet ikke er så viktig på 10 km, vil denne treningen hjelpe deg med å forbedre løpsteknikken din.

Før start

Husk at når du løper 10 km, trenger du selvsikkerhet og tilbakeholdenhet samtidig. En treg start i et slikt løp er uakseptabelt, men hvis du starter for raskt, vil det være vanskelig for deg å overleve andre halvdel av reisen.

Hvis du gjør alt riktig, vil de første og siste 3 km være ganske enkle. Mye avhenger av hvordan du løper midt på distansen. Det er på dette tidspunktet du har den verste kontrollen over hva som skjer, og her er det viktig å opprettholde et godt tempo - det endelige resultatet vil avhenge av det. Forbered deg på hva som helst med treningsøktene dine. Spor resultatene dine og korriger feil. Vellykket løp!

[e-postbeskyttet]

Utholdenhet kalles en persons evne til å motstå høye belastninger i en viss tid, noe som avhenger av kroppens egnethet. Denne "ferdigheten" er nødvendig ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere eller politimyndigheter, men også i hverdagen. Å være i god fysisk form hjelper i mange hverdagssituasjoner, for eksempel på jobb, under en lang shoppingtur eller når du flytter. Dette er årsaken til moderne menneskers høye interesse for utvikling av god utholdenhet.

En hardfør og trent person skiller seg ut fra den generelle massen ved god holdning, en passform silhuett og fravær av ekstra kilo. Bevegelsene hans er raske, presise, selvsikre. Endringer påvirker ikke bare utseendet, men har også en gunstig effekt på kroppen. Konsentrasjonen av erytrocytter - røde blodlegemer som er ansvarlige for oksygenering av indre organer, øker, tilstanden til åndedrettsmusklene forbedres betydelig, og hjertemuskelen styrkes. Eksterne og interne endringer som skjer med en person blir de viktigste motivasjonsfaktorene for å bli hardføre.

Det hjelper å takle oppgaven perfekt. Gamle mennesker, som antropologiske studier har vist, var de beste løperne. De kunne ikke bare løpe fort, men også dekke store avstander. Sammenlignet med dem ville selv olympiske mestere se vanskelig ut. Selvfølgelig forbinder mange denne egenskapen til de gamle med at de ble tvunget til å "kjempe" for deres eksistens, for å få mat. Denne dommen er bare nok en unnskyldning for de late.

Å utvikle utholdenhet i løping betyr å lære å løpe fort og i lang tid, forbedre ytelsen din i mange idretter, inkludert svømming, sykling, langrenn.

Det er mange teknikker som hjelper til med å utvikle utholdenhet. Det viktigste er å finne riktig motivasjon for deg selv. Hvis den ikke er der, vil en person ikke oppnå annet enn bortkastet tid og lidelse fra slike aktiviteter. Tross alt, først og fremst må du endre din vanlige og komfortable livsstil til en aktiv.

Det er mye lettere for en motivert person som ønsker å bli vakrere og sunnere. Når det ikke er noe slikt ønske, er det rett og slett umulig å oppnå noe. For å ta det neste skrittet mot å forbedre kondisjonen din, bør du lese viktig informasjon.

Eksisterende varianter av utholdenhet

Begrepet "utholdenhet" har en ganske omfattende tolkning, men i sport har det en klar klassifisering. Det er vanlig å skille mellom to hovedtyper av utholdenhet:

Aerobic

Det representerer bevegelse og arbeid av muskelvev. Dens utvikling blir mulig på grunn av langvarige utførelser av forskjellige øvelser.

Anaerob

Det utføres uten prosessen med å berike kroppen med oksygen. Alt arbeid foregår utelukkende gjennom bruk av interne ressurser. Høyintensiv trening er egnet for å utvikle anaerob utholdenhet, hvor utvinningstidene er ganske korte.

Denne divisjonen er mer verdifull for idrettsutøvere. For hverdagen er det nok å vite at utholdenhet er delt inn i generelt og spesielt. Sistnevnte er karakteristisk for en viss profesjonell aktivitet, og komponentene avhenger av hva slags arbeid som kreves utført. Noen mennesker trenger det utelukkende med det formål å være i en bestemt posisjon lengst mulig, mens andre, for å bli vant til å jobbe med oksygenmangel.

Hvordan øke løpeutholdenheten din?

Dette spørsmålet er ikke noe eksepsjonelt og er av interesse selv for de som ikke skal delta i konkurranser og vinne premier. Takket være løping får en person muligheten til å holde hele kroppen i god form, til alltid å være i godt humør.

For å lykkes, bør nybegynnere:

• følg en akseptabel - behagelig grad av belastning;
• praksis systematisk, ikke gå glipp av treningsøktene;
• regelmessig, men øk gradvis tempoet med avstand.

Hvis du følger disse prinsippene, vil ikke resultatet vente på å komme.

Craig Beasleys Ragged Beats

Den består i å endre rytmen i løpet. Du må løpe i et halvt minutt med maksimal hastighet, og deretter bytte til rolig gange i 5 sekunder. I følge systemet opprettet av den berømte kanadiske maratonløperen Craig Beasley, må du gjøre 8 repetisjoner om gangen. For å styrke kroppen din og føle forbedringer i utholdenhet etter en måned, bør du gjøre det tre ganger i uken. Å øke belastningen ved å utføre flere repetisjoner er nødvendig gradvis.

Bart Yasso Intervall Running

Systemet fra lederen av organisasjonen "Runner's World Race" antyder en litt annen tilnærming. Løpsavstanden er delt inn i segmenter på 800 meter, og tiden for å dekke den etter antall. Løpet, som består av flere intervaller, holdes hver sjuende dag. Poenget er å kjøre dem i den tildelte tiden, og deretter legge til 800 meter hver påfølgende uke til hele distansen er tilbakelagt.

Utholdenhet for hverdagsoppgaver

For å være sterk og motstandsdyktig i hverdagen, og forbedre den generelle fysiske ytelsen, er all oppmerksomhet konsentrert om de mest brukte funksjonelle evnene.

Du kan ta lange turer, løpe, skate, rulleskøyter, ski, sykkel. Den enkleste, mest effektive, tilgjengelige øvelsen for alle er tauspenner. Et alternativ og mye mer interessant alternativ for ensomme aktiviteter er organisering av et lagspill, for eksempel fotball. Slike sportsspill er utrolig nyttige og gir mange følelser.

For å utvikle muskelutholdenhet, må du utføre grunnleggende øvelser, øke antall tilnærminger over tid. Kraftig aktivitet vil ha en gunstig effekt på fysisk tilstand, humør, velvære. Dette gjelder ikke profesjonell idrett, der prestasjoner og regler er forskjellige fra amatørsport.

Hjemmeutholdenhetstrening

Blant alle øvelsene som er tilgjengelige for uavhengig utførelse, er løp ansett som det mest demokratiske og enklere. Populariseringen av en sunn livsstil har ført til at løping har blitt ikke bare nyttig, men også fasjonabel.

Løpere blir sett på med litt misunnelse, men bare i de varmere månedene. Når det kommer frysende temperaturer og snø faller, forårsaker denne typen fysisk aktivitet sympati for mange. Å overvinne drift og jogge i minusgrader maksimerer imidlertid belastningen for den mest effektive utholdenhetstreningen.

De som ikke blir tiltrukket av utsiktene til å løpe i kaldt vær, kan trene på en motorsykkel eller tredemølle. Det viktigste er ikke å slutte å trene.

Det er ikke nødvendig å kjøpe sportsutstyr. Hopping, push-ups, pull-ups lar deg holde deg i god fysisk form gjennom hele året. Sistnevnte kan gjøres på en horisontal stang installert i døråpningen.

Den viktigste tingen

Etter å ha bestemt deg for å bli hardfør, må du begynne å trene med en gang, ikke ta lange pauser, være fornøyd med de oppnådde resultatene. Ethvert stopp vil ganske enkelt krysse av alt som er oppnådd.

Flere uker uten vanlig belastning på musklene vil skade funksjonaliteten. Øvelser som ble gitt så enkelt som mulig for en måned siden, vil bli utført med vanskeligheter eller ikke i det hele tatt. Derfor kan du ikke stoppe.

Trening etter 50 år

Trenger du å øke utholdenheten og løpslengden? Du kan ta de første trinnene akkurat nå! Begynn å legge noen minutter til den daglige treningen når du overvinner tretthet. Hvis du vil øke hastigheten din samtidig, kan du prøve kortreist sprint og plyometrics. Ved vekslende strekk og rask muskelsammentrekning øker utøveren eksplosiv kraft og kroppen blir sterkere. For mer informasjon om hvordan disse metodene kan forbedre løpsytelsen din, se tipsene nedenfor.

Fremgangsmåte

Øker tiden

Sjekk kondisjonen din. Før du øker avstanden, må du sørge for at standardene er oppfylt. Forbedre det grunnleggende, for på korte avstander kan feil teknikk fortsatt komme unna, men når kjørelengden øker, endres situasjonen dramatisk.

• Finn en behagelig skrittlengde og vink armene mens du beveger deg.
• Prøv å holde overkroppen avslappet, ikke hold tett.
• Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
• Forsikre deg om at skoen er designet for å løpe og er i riktig størrelse for foten din.

1. Tid løp. Før du øker korsets varighet, må du vite hvor lenge du løper nå. Ta et armbåndsur og se hvor lenge neste løpetur varer. Du vil legge til litt tid, men du må vite hvor du skal begynne.

   • Kjør lengste mulige avstander. Prøv å fortsette å løpe selv om du føler deg trøtt og har vondt i bena. De fleste mennesker kjenner ikke grensene for sin egen utholdenhet, nemlig det vil være nødvendig å øke lengden på avstanden. Hvis du trenger å løpe lenger, må du være forberedt på å overvinne ubehag.
   • Vurder å sette mål basert på starttider. Hvis du for eksempel er i stand til å løpe i 15 minutter, kan målet ditt være et 30-minutters løp, og hvis du begynner med 30 minutter, kan du sikte på en 1-times kryss.

2. Øk kjøretiden med 5-10 minutter hver uke. Økningen kan virke liten, men i denne modusen bygger kroppen raskt opp styrke (selvfølgelig avhenger mye av den opprinnelige tilstanden). Det er bedre å forlenge joggetiden jevnt og trutt enn å gi en kritisk belastning med en gang. Overdreven hastverk overanstrenger musklene, og de kan ikke utvikle seg effektivt. Du må også følge det gitte regimet og øke joggetiden selv når det er nødvendig å overvinne ekte tretthet - slik vokser utholdenhet.

   • Hvis den nåværende avlesningen din er under 30 minutter, begynn å legge til 5 minutter hver uke til du når halvtimesmerket.
   • Hvis målingen første gang har gått over 30 minutter, kan du legge til 10 minutter (ikke mer) hver uke til du når målet ditt.

3. Ikke bekymre deg for tempoet. Du kan jobbe med hastigheten din senere, nå må du øke kjøretiden. Prøv å finne en behagelig hastighet som tillater samtale mens du løper. Finn et tempo der du kan fortsette på ubestemt tid. Streber på å øke tiden samtidig og løpehastighet, risikerer en person utbrenthet. Hvis hastighet også er viktig, må du først løpe løpeturen til ønsket nivå og løpe en stund i denne modusen, og bare deretter øke hastigheten.

   Gi drivstoff til kroppen. For å overleve på lang sikt, må du gi kroppen din de nødvendige næringsstoffene og sørge for vannbalanse. Å spise og drikke før en løpetur påvirker kvaliteten på løpeturen. Du kan ikke løpe lenge med full mage, men det er nødvendig å gi kroppen tilstrekkelig energi og væske (viktig!).

   • Kroppen din trenger drivstoff for å løpe, men du bør ikke fylle drivstoff med karbohydrater like før du løper. I praksis kan dette til og med forverre resultatene. Med unntak av å løpe maraton, er det ikke nødvendig med et rush av ikke-karbohydrater for et vellykket løp.
   • En time før treningen kan du spise en håndfull mandler, en banan eller en halv bagel av peanøttsmør. På denne måten vil du motta nok energi, og ikke belaste deg selv.
   • Drikk vanlig vann. Ikke bruk sportsdrikker til å rehydrere - kroppen din kan fungere effektivt uten tilsatt sukker. I tillegg er en overflod av kalorier fulle av overflødig vektøkning.

4. Følg treningsprogrammet. Utvikle en utholdenhetsplan og hold deg til den uke etter uke. Å hoppe over noen ukers trening vil kaste deg tilbake, og du må ta igjen. Men ikke bekymre deg hvis den lange pausen skyldes livets omstendigheter. Det viktigste er å gå tilbake til trening og bygge opp resultater når situasjonen blir normal. Som alt i livet er kondisjon underlagt bølgeregelen. Fra tid til annen vil det være perioder med "høy" og "ikke-veldig-best-form", dette er spillereglene.

   Ikke len deg for hardt. Når du prøver å hoppe ekstra 10 minutter foran, kan du få motsatt resultat. Kroppen tilpasser seg og bygger styrke gradvis, og en hard belastning vil tømme ressurser i stedet for å bygge muskelmasse og utholdenhet. Derfor er en jevn økning i belastning på lang sikt mye mer effektiv.

   • Ikke glem å ta med hviledager i timeplanen din. Ikke løp hver dag; du bør ha 1-2 dager fri i uken for å la skadede muskler komme seg og hvile.
   • På dager som ikke er løp, kan du fortsette å trene i andre retninger. Du kan prøve å svømme, gå turer eller sykle.

   Økt utholdenhet

   1. Bytt til å gå etter behov. Når du jobber med utholdenhet, kan hvem som helst føle ubehag når de løper lenger. Hvis det ser ut til at du ikke kan løpe flere trinn, senk farten og begynn å gå. Fortsett til du føler deg klar til å løpe videre, og gå deretter tilbake til løping. Fortsett å jobbe i denne modusen til tiden som er planlagt for dagens trening er over.

      • Løpe / gå-strategien er spesielt effektiv for nybegynnere. Forsøk å forlenge løpetiden i hver treningsøkt ved å forkorte gangtiden, og en dag vil hele distansen bli dekket i løpemodus.

   2. Øv på sprintløp. Trening i kortsiktige intensitetstopper øker kroppens maksimale oksygeninntak. Dette kalles VO2 max og er et standardmål for kondisjonsnivået i aerobic. Å løpe i vanlig tempo øker utholdenheten for å løpe i like sakte tempo. Prøv å legge til 2-3 leksjoner i det ukentlige programmet ditt i henhold til følgende skjema, og gjør dette i halvannen måned:

      • Full oppvarming. Under en sprint er musklene under enormt trykk, og oppvarming av høy kvalitet minimerer sannsynligheten for skade.
      • 30 sekunders sprint på maks 50% Hvil 2 minutter.
      • 30 sekunders sprint på 80% maks. Hvil 2 minutter.
      • 30 sekunders sprint på 100% maks. Hvil 2 minutter.
      • Gjenta fra begynnelsen slik at det totale antall løp når 8 (fokus på treningsnivået ditt).

   3. Gjør plyometrics. Mange idrettsutøvere har forbedret utholdenheten ved å øve på høy knejogging, soldatøvelse og andre typer intens trening. Takket være plyometrics kan utøveren løpe lenger og raskere. Denne øvelsen hjelper til med å bygge kjernemuskulatur og tone hele kroppen. Du kan gjøre et individuelt program med en trener på simulatorer i treningsstudioet, med fokus på 2-3 treningsøkter om dagen. Hvis dette ikke er mulig, kan du prøve følgende kompleks som et alternativ:

      • Løp 20 meter ved å bruke den korteste og raskeste skrittet. Gjenta 6 ganger.
      • Gjør hver av de følgende øvelsene i opptil 5 minutter: hoppe på ett ben, hoppe tau og hoppe med høye knær.

   4. Alterner harde dager med lettere treningsøkter. Denne strategien brukes av maratonløpere når de bygger opp distansen ukentlig. Gjør 2-3 intense treningsøkter i løpet av uken, gjør med mer beregning og innsats. Løp den lengste distansen på søndag i et rolig, samtalevennlig tempo. Over tid vil du oppdage at disse lange løpene føles morsommere enn kortere, intense løp, selv om du gjør mer distanse og løper lenger.

      Prøv å løpe i forskjellige trinn. Denne treningen starter med 15 minutter i en enkel modus, deretter 20 minutter i en forbedret, men behagelig modus (ikke en sprint), etterfulgt av ytterligere 15 minutter med jogging i en avslappet modus. Legg til 1 til 2 økter i varierende tempo i planen din, og laktatterskelen vil stige (dvs. det punktet du føler deg trøtt etter når du løper i en bestemt modus).

   5. I et løp eller når du løper sammen, bør du knytte deg til en sterkere løper. Ved å prøve å opprettholde en viss avstand, vil du være i stand til å tilbakelegge en større avstand uten å ta hensyn til tretthetstanker.
   6. Hvis det ikke er nok luft, pust gjennom munnen. Noen ganger gir innånding gjennom nesen ikke nok oksygen til at musklene kan fungere.
   7. Finn deg løpesko av høy kvalitet med en god vrist innersåle.
   8. Ta en flaske vann og et fuktig kjølehåndkle.
   9. Hvis du har astma eller andre medisinske tilstander som forhindrer langdistanseløp, må du ta med deg inhalatoren, eller prøve å veksle korte løp og gå.
   10. Ikke drøm at du kan være den beste løperen i verden med liten eller ingen anstrengelse.
   11. Ikke røyk. Røyking svekker din løpeevne betydelig.
   12. Start treningen ved å gå raskt. Oppretthold et jevnt tempo, og du kan løpe raskere og lenger for bedre resultater på lang sikt.
   13. Se etter jevnere terreng eller områder med vakker natur for løping.
   14. Prøv å sette en oppgave for hver treningsøkt (for eksempel, løp en viss tid eller tilbakelegg en viss avstand). Å ha mål øker motivasjonen.
   15. Hvis du vil løpe lenger enn vanlig, inviter en venn til å løpe sammen. Dette gjør det lettere å opprettholde et "samtale" tempo og stimulere hverandre.
   16. Trening med venner vil oppmuntre og støtte deg.
   17. Prøv å strekke etter trening. På denne måten kan du gradvis kjøle deg ned og lindre ømhet i musklene.

   Advarsler

   • Hvis du føler deg svimmel eller hvis synet ditt er uskarpt, må du umiddelbart slutte å løpe og gå sakte i noen minutter før du slutter å sette deg ned.
   • Å drikke for mye kan kaste balansen av elektrolytter i kroppen, noe som gjør at du blir trøtt raskere. Noen mennesker kaster opp og blir bevisstløse på grunn av dette.
   • Rådfør deg med lege før du begynner med styrketrening etter en lengre periode med stillesittende liv.

Jeg kan løpe en kilometer, en og en halv kilometer med en hastighet på 9,5 til 10 minutter per kilometer, men etter det begynner magen å verke på høyre side, helt i bunnen av brystet. Hvis jeg virkelig presset dette, kunne jeg gjøre det opp til 2 miles.

Jeg vil være i stand til å løpe 5 miles i den hastigheten. Hva er den beste måten å øke kjørelengde?

Jeg kunne løpe en kilometer, redusere skrittet til noen minutter, og deretter løpe en kilometer til, eller jeg kunne skyve det og løpe 1,5 mil i noen dager og prøve å øke sakte derfra.

Eller kanskje jeg kunne bremse løpet og prøve å øke distansen og jobbe med farten etter?

Jeg er i god form, kanskje 10 kilo overvektig, men ellers sunn. Jeg begynte nylig å trene igjen, jeg gjør cardio hjemme 2-3 ganger i uken og løper / løfter vekter ytterligere 2-3 ganger i uken, så jeg er ikke en sofa, men cardio har aldri vært min sterke dress

Svar

Michael

Løpsspasmer er noen ganger forårsaket av at indre organer spretter av pusten din i tide. De treffer membranen din flere ganger på samme punkt i skrittet ditt. Du kan se om dette er problemet ditt ved å endre pustemønsteret ditt. For eksempel, hvis du begynner å puste hvert fjerde trinn, kan du prøve å bytte foten du begynner å puste fra tid til annen. Enda bedre, prøv å puste hvert tredje eller femte trinn, som vil skifte side hver gang du puster.

Å ha mat eller drikke i magen mens du løper, kan gjøre problemet verre.

Det er mange årsaker til anfall, men det er billig og enkelt å prøve før du ser på andre tilnærminger.

I tillegg til kramper, har mange funnet ut at intervalltrening er den beste måten å øke distansen du går. Dette er grunnlaget for mange bøker som sofaen opp til 5k.

ventsyv

Så intervalltrening gjøres raskt, sakte, løper fort igjen, ikke sant? Kan du avklare pustemønsteret? Jeg prøver å puste jevnt, men jeg kan virkelig ikke fortelle tidspunktet for pusten og løpeturen min ...