Effektive dumbbell triceps øvelser. Hanteløvelser hjemme. De beste tricepsøvelsene med manualer - video

Triceps er en liten muskel i underarmen som mange idrettsutøvere ikke klarer å trene. Men hvorfor? Og det er alt, for ikke alle tar hensyn til muskelenes anatomi og funksjon når de trener den. Men vi vil finne ut av det i detalj i anatomi, og vurdere øvelser for triceps med manualer, på ujevne barer og en benk.

Triceps anatomi og treningssett

Triceps består av tre hoder:

Midt (medial)
Lang
Ekstern (lateral)

Det letteste å trene er mellomhodet. Hver av pakkene utvikler seg avhengig av fysisk aktivitet. I nesten alle øvelser fungerer mellomhodet, og de ytre og lange hjelper det. For å finne ut hvordan du kan pumpe opp triceps med manualer, må du finne ut i hvilke øvelser forskjellige deler av det fungerer.

Alle tre bjelkene er push-ups på de ujevne stolpene.

Lang bjelke - forlengelse av armen bak hodet.

Sidebjelke - Fransk press bak hodet med et nøytralt grep.

Gjør tricepsøvelser

Hvordan bygge triceps på de ujevne stolpene? La oss starte med push-ups. Push-ups for triceps utføres med en smal innstilling av armene, kroppen vippes tilbake. Det anbefales å utføre denne øvelsen først, da den vil varme opp alle tricepsbunter. Gjør flere sett, si to eller tre, 10-15 reps.

Denne øvelsen kan erstattes med push-ups fra benken. Armene er plassert smalt, bena er bøyd i knærne. Senk kroppen på hendene til en vinkel på 90 grader ved albuen. Nok 2-3 sett med 10-15 reps.

Dumbbell Triceps Øvelser

Etter en god oppvarming går vi videre til å trene en lang bjelke - strekker armen bak hodet. Det gjøres med en manual med en hånd i sving. Ta en manual i hånden, trekk den nær hodet, håndflaten fremover. Bøy armen mot albuen til den stopper og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.

Den siste øvelsen er en fransk press bak hodet med et nøytralt grep. Du kan også gjøre det med manualer. Ta to manualer i hendene, løft dem over hodet og før dem sammen. Palmer er parallelle med hverandre. Bøy albuene hele veien og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.

For de som bestemte seg for å sette orden på sommeren eller bare er på jakt etter en vakker og slank kropp, er en enkel sannhet absolutt - for å se atletisk og i form, må du ta hensyn til alle muskler uten unntak.

Ellers kan du glemme harmoni og proporsjon. I dag vil vi snakke om pumping av triceps - muskler som gir harmoni og merkbar lettelse til armene dine.

I denne artikkelen vil vi vurdere øvelser for triceps med manualer, vi vil analysere utførelsesteknikken og en video med tilsvarende trening.

Hva er triceps og hvor finner du det?

Triceps (aka triceps brachii) ligger på baksiden av underarmen, og er faktisk det motsatte av biceps. (For referanse: 2/3 av skuldermusklene er i triceps).

Det er ikke overraskende at idrettsutøvere og profesjonelle idrettsutøvere alltid introduserer øvelser for triceps i treningsøkten - disse musklene, som alle andre, trenger også pumping, stramming og tørking for riktig utvikling og dannelse av en idrettsfysikk.

Forresten, for jenter (paradoksalt) pumping av triceps er enda viktigere, enn for en sterk halvdel av menneskeheten - en strammet triceps-muskel lar deg kvitte seg med hengende hudområder på baksiden av skulderen (eller de såkalte "ørene"), hvis tilstedeværelse ikke er behagelig for øyet, spesielt om sommeren.

Triceps manualøvelser for kvinner og jenter bør være et "must have" i hver treningsøkt.

Heldigvis reagerer disse musklene på trening nesten umiddelbart. Og om et par uker vil du kunne evaluere resultatene av arbeidet ditt. Samtidig vil ikke klassene bry deg med deres regelmessighet - den optimale ordningen er 2-3 økter per uke, noe som ikke er så mye.

Hvordan bygge triceps med manualer hjemme

Triceps kan pumpes uten problemer i treningsstudioet eller hjemme. Egentlig vil ethvert sted du føler deg komfortabel gjøre.

Triceps, som den største muskelen i underarmen, krever betydelig fysisk anstrengelse, og du kan ikke gjøre deg uten vekt (det være seg din egen vekt eller sportsutstyr).

For å få mest mulig ut av den målrettede treningen din, må overholde noen få regler:

En av de beste anbefalingene fra trenere og kroppsbyggere er å alternere tricepsøvelser med resten av overkroppen. Når du for eksempel trener på brystet, er triceps så å si involvert "automatisk", og du bør ikke laste dem igjen.

Muskler blir raskt vant til stresset og krever ekstra vekt hver gang. Faktisk, over tid, med intens og full arbeidsmengde, slutter de ganske enkelt å svare på din innsats. Husk: alt er bra i moderasjon. Denne sannheten fungerer for alt uten unntak.

Hjemme (i fravær av benker, horisontale stenger og tverrstenger) vil manualer bli en trofast assistent - de er grunnlaget for halvparten av de grunnleggende tricepsøvelsene. La oss vurdere noen av dem.

Fransk press bak hodet i stående stilling

Ta utgangsposisjonen: for å gjøre dette, stå rett, rette ryggen, unngå bøyninger i korsryggen. Ta en manual i høyre hånd og løft den over hodet.

Det er bedre å holde venstre hånd på beltet hele tiden eller trykke den mot magen, som om du opprettholder balansen i hele kroppen under treningen. Mens du puster inn, legg hånden bak hodet, hold den i 1-2 sekunder, mens du puster ut, løft hånden opp og ta utgangsposisjonen.

Unngå rykker og plutselige bevegelser, samt blokkering av leddene i albuen (dette vil minne deg om den tilsvarende lyden). Utfør øvelsen jevnt og konsentrert.

Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, gå til den andre hånden. Belastningen skal være lik for begge lemmer.

Hantelpress med begge hender bak hodet

Hvis du bruker sammenleggbare manualer, forsikre i pålitelig vektfiksering for å unngå unødvendige skader (Som du vet, skyter det en gang i året). Hvis vi veier mer enn 15 kg, er det bedre å styrke ryggen med et atletisk belte.

Så stå opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i platen med tommelen rundt stangen med begge hender. Løft prosjektilet over hodet. Når du inhalerer, senk hendene bak hodet til det punktet du kan. Hold i denne posisjonen i et par sekunder, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Viktig: albuene skal være vendt mot taket hele tiden og ikke gå til siden. Ikke ta en overdreven vekt - på grunn av øvelsens detaljer kan ledd bli skadet og muskler trekkes.

Forlengelse av armen når du bøyer kroppen

Denne øvelsen gjelder ikke isolerende belastninger, og i tillegg til triceps vil også musklene i underarmen og skulderbelte være involvert her. I tillegg blir det den siste i triceps treningskomplekset.

I startposisjon, bøy deg over og legg venstre håndflate og venstre kne på benken (hold balansen!). I din høyre hånd, ta en manual med et nøytralt grep (når håndflaten vender mot kroppen) og bøy i albuen.

Ved å gjøre dette, bør du få en rett vinkel mellom skulder og underarm. Ryggen skal være rett: ikke slapp eller bøy deg i korsryggen. Forleng armen mens du inhalerer, og trekk målmuskelen så mye som mulig. Hold ved endepunktet i noen sekunder, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Under øvelsen, unngå treghetsbevegelser (hver repetisjon skal være full for belastningen) og enkel vipping av apparatet. Ikke glem ryggen med underarmen - de må forbli urørlige gjennom hele øvelsen.

Etter å ha fullført det nødvendige antall repetisjoner, fortsett å pumpe venstre hånd.

De beste tricepsøvelsene med manualer - video

Videoen nedenfor viser alle de ovennevnte triceps-øvelsene, med en demonstrasjon av sammentrekning og strekking av triceps-muskelen, samt nyanser av utførelse og feil som ikke bør gjøres under trening.

Øvelser for triceps med manualer regnes som en av de mest effektive for dannelsen av en vakker lettelse av armene (spesielt for menn). Videre, hvis det gjøres riktig og med regelmessig trening, vil resultatet glede deg om noen få uker!

Har du prøvd å svinge triceps? Hvilken trening synes du er optimal? Del din suksess med oss \u200b\u200bog legg igjen kommentarer!

Hei venner. En vakker figur er ikke bare slank, men også tonet. Derfor går vi igjen til temaet fitness.

Og i dag vil vi finne ut hvilke og hvordan vi best kan presteredumbbell triceps øvelser og hva de egentlig er for.

Anatomi av et spørsmål

Triceps kalles ellers triceps muskel - den har tre hoder (bunter) på en gang, som også kalles triceps hestesko.

Det er vanlig å referere til det blant de kroppsdelene som mest levende danner den visuelle representasjonen av figuren.

Og nå en annen måte

Liggende på benken

Latissimus dorsi-muskelen er også involvert i denne treningen.

Ta startposisjonen - liggende på en horisontal benk, armene hevet og bøyd ved albuene. Hold manualene nede i nærheten av hodet, vri håndflatene mot hverandre.

Forleng armene mens du løfter manualene opp. Forsikre deg om at albuene ikke strekker seg til sidene.

Senk armene tilbake til startposisjonen.

Det er også mulig å bare legge seg på gulvet. Den er designet for nybegynnere og også egnet for kvinner.

Forlengelse av armen med en manual fra bak hodet

Også en av de mest populære og enkle.

Fungerer på en lang muskelbunt.

Det utføres mens du sitter eller står.

Først holdes manualen over hodet, armen løftes vertikalt oppover.

Ved innånding bøyes hånden ved albuen, byrden faller bak nakken.

Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen, og løft hånden loddrett opp igjen.

For å sikre en renere gjennomføring av øvelsen festes vekten med den andre hånden.

Dette kan gjøres på to måter - enten ved å ta tak i albuen med frihånden eller skulderen.

Viktig:mens du gjør det, hold magen i spenning, ikke la korsryggen bøye for mye.

Forlengelse av armen tilbake i en skråning

Enkel og effektiv trening av alle triceps muskelbunter. Lar deg legge til volum, understreke lettelsen. Det er også nyttig for jenter - det hjelper til med å fjerne slappheten på armene, forbedrer formen.

Stå ved en stol (eller benk) med kneet og håndflaten mot den for å få balanse på samme side som kneet.

Den andre etappen er på gulvet som støtte.

Vipp kroppen slik at den er parallell med gulvet.

Ryggen er rett, nakken er justert med nivået. Trekk magen inn, stram magemusklene.

Ta en manual i den andre hånden, bøy den i rett vinkel.

Når du inhalerer, løft armen slik at en del av den over albuen er justert parallelt med gulvet. Underarmen (armen fra albuen til hånden) er rettet nedover samtidig.

Når du puster ut, strekker du armen tilbake, og retter den helt ut.

Fest det i denne posisjonen, sil triceps så mye som mulig, og hold byrden i denne posisjonen i flere sekunder.

Når du inhalerer, senk hånden til startposisjonen.

Et sett med de beste øvelsene for kvinner presenteres i denne videoen.

Og dette er den mannlige versjonen

Hva du skal huske

For effektiv pumping er 2-3 treningsøkter per uke nok.
For at utviklingen skal være harmonisk og figuren er bygget i proporsjon, utfør grunnleggende øvelser rettet mot flere muskler samtidig.

Og hvordan trener du, hvordan er du, spesielt hendene dine, vakre? Jeg venter på din mening i kommentarene, venner. Til neste gang!

Triceps - Dette er triceps-muskelen, som utgjør 70% av armens volum. Derfor vil størrelsen på din "kan" avhenge av massiviteten til denne muskelen.
Det er ingen hemmelighet at menn jager hypertrofi, mens jenter vil at armene skal være stramme.

Det er en løsning for begge deler - dette er trening med manualer. Hvis du har et lite sett med manualer med forskjellige vekter hjemme, er det ikke nødvendig å betale for et dyrt treningsmedlemskap, dette målet kan oppnås hjemme. Basert på ideen om hvordan hendene dine skal se ut, og du bør lage et treningsprogram.

Triceps struktur og funksjon

Som navnet antyder, består den beskrevne muskelgruppen av tre hoder (bunter):

medial;
lateral;
lang.

Øvelser for triceps med manualer involverer like mye alle bjelkene, vekten endres bare når bevegelsesformen endres.

Merk at det lange hodet på triceps må gis spesiell oppmerksomhet, siden det er denne delen av triceps som for mange er den "svake lenken", det vil si den henger etter.

Det ville være fint å finne ut hvilken funksjon muskelen utfører, noe som effektivt kan laste den for påfølgende vekst. Hovedoppgaven til triceps er å strekke ut armen ved albueleddet.
Det lange hodet har en annen funksjon, som er å flytte armen tilbake eller bringe den til kroppen.

Dumbbell Triceps Øvelser

Etter å ha håndtert funksjonene, kan du dvele mer detaljert på beskrivelsen av tricepsøvelser med manualer. Det er spesielt praktisk at du kan kjøpe et par sammenleggbare manualer for trening og bruke dem hjemme. La oss ta en reservasjon med en gang at øvelser kan brukes både til å bygge store volumer og for å gi den nødvendige muskeltonen.

Fransk presse med manualer

Det er en av de viktigste massevinnende bevegelsene. Det utføres hovedsakelig liggende, mens de to andre får litt mindre belastning. Du kan gjøre med en eller to manualer på en gang, men i begynnelsen anbefales det å ta ett skall for å få en bedre "følelse" av muskelen.

Overhead press

Det er også tillatt å opptre med både to og en manual. En av de populære øvelsene for trening hjemme, da det ikke krever mye plass. Et viktig poeng å huske er å strekke muskelen på det laveste punktet i amplituden.... Dette vil ytterligere stimulere muskelvekst, siden strekk er vanskelig å oppnå med andre øvelser. Når du trykker med to armer, er det også viktig å sikre at det er tilstrekkelig spenning i muskelen.

Forlengelse av armen i skråningen

Ideell som en øvelse for å fullføre triceps-treningen. Et stort antall repetisjoner (fra 15 til 20) lar deg få effekten av den såkalte pumpingen, når musklene er fylt med blod, og derved strekke fascia, som er nødvendig for vekst av raske muskelfibre. Det er lov å utføre med en eller begge hender, men for en bedre følelse av sammentrekning, anbefales det å gjøre forlengelsen med hver hånd separat.

Hvordan trene triceps riktig

Avhengig av målene (masse, lettelse, toning) velges antall repetisjoner og vekten.

målet er volum. Antall repetisjoner i området 8-12. 4 sett for hver øvelse beskrevet ovenfor.
målet er lettelse. 20-30 reps i 5 sett.
målet er tone. 15-20 reps, 3 sett.

Når du arbeider med masse, er vekten du tar viktig. Indikatoren for riktig valgt vekt er manglende evne til å fullføre tilnærmingen, det vil si avslag (skal skje etter 10-12 repetisjoner). En annen viktig regel, uten hvilken muskelvekst er umulig, er progresjonen av belastningen. Når du gjør tricepsøvelser med manualer, er det viktig å øke vekten gradvis hver trening.

Hvis målet ditt er lindring, er det den største bekymringen med musklene med så mange reps. Vekter brukes små, 5-6 tilnærminger.

Jenter bør gjøre tricepsøvelser med lav vekt (5-7 kg). Det vil være nok å gjøre omtrent tre tilnærminger for hver for å opprettholde den nødvendige muskeltonen.

Når du trener, spesielt hvis du vil bygge muskler, er det viktig

I hvilke tilfeller kan det hende du trenger øvelser med manualer for triceps:

1. For å fullføre triceps etter å ha gjort grunnleggende øvelser.

2. Du trener hjemme og har ikke en vektstang.

3. Du er skadet og kan ikke betjene vektstangen med begge hender.

I alle disse situasjonene kan du bruke manualer i treningsøktene dine. Men hvis du har muligheten til å jobbe med en vektstang og ikke er skadet, må du inkludere i treningen, for eksempel en benkpress med tett grep eller en fall.

Hovedbevegelsen når du gjør tricepsøvelser er forlengelsen av armen ved albueleddet. Under implementeringen er det nødvendig å fokusere på at albuene holder seg på ett sted under bevegelsen. Hvis du begynner å bevege albuene, begynner andre muskler (for eksempel skuldre eller rygg) å ta en del av belastningen fra triceps. Dette påvirker effektiviteten og tillater ikke triceps å bli fullstendig trent.

Sitte franske presse manualer med en hånd

Startposisjon:

Sitt på en benk, helst med ryggstøtte.
Legg føttene på gulvet, hold ryggen rett.
Ta en manual i hånden og løft den over hodet.
Forleng hånden med manualen med fingrene fra deg.
Når du inhalerer, bøy armen mot albuen, og senk manualen bak hodet.
Hold albuen i ro.
På bunnen av bevegelsen, prøv å strekke triceps så mye som mulig.

Denne øvelsen kan også utføres mens du står.

Sittende franske presse manualer med to hender

Denne øvelsen ser ut til å tillate tunge vekter, på grunn av at den utføres med begge hender. Hvis du ikke har en vektstang, kan du bruke den som en base.

Når du bruker store vekter i denne øvelsen, kan det være noe teknisk utfordrende. poeng å være oppmerksom på:

1. Ikke gjør denne øvelsen mens du står. For å opprettholde balanse, vil du runde ryggen og bryte teknikken.

2. Sørg for å bruke en benk med ryggstøtte. Uten ryggstøtte kan du lett miste balansen.

3. Når manualen er veldig tung, er det umulig å bare ta den opp og løfte den over hodet.

4. Hvis du gjør "stolt ensomhet" på de siste repetisjonene, kan det være "fiasko", og du må kaste en manual på gulvet bak deg. Ta vare på dette ved å forberede et sted for manualen å falle.

Startposisjon:

Sett deg på en benk med ryggstøtte (påkrevd).
Legg føttene på gulvet. Ta en manual i hendene og legg den på kneet.
Ta tak i bunnpannekakene. Løft deretter manualen og legg den på skulderen din.
Legg hendene komfortabelt under pannekakene og klem det opp. Hold manualen over hodet med rett rygg.
Når du inhalerer, bøy albuene og senk manualen bak hodet.
Når du puster ut, retter du armene tilbake til startposisjonen. Hold albuene i ro.

Du må senke manualen slik: først legg den på skulderen, og senk den så forsiktig ned til kneet.

Forlengelse av en arm med en manual i en skråning

Isolert trening. Bra for å slå triceps etter.

Startposisjon:

Ta en manual i den ene hånden.
Sett den andre hånden og kneet på benken som du ville gjort når du gjør en bøyd håndveksrekke. (Alternativt kan du lene deg frem og hvile hånden på benken. Begge føttene er på gulvet.)
Ta albuen tilbake.
Når du puster ut, bøy armen tilbake uten å bevege albuen.
Når du inhalerer, må du sakte hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen ligner på.

Startposisjon:

Ta manualer i hendene og legg deg på benken.
Løft manualene foran deg med utstrakte armer.
Når du inhalerer, senk manualene ned til hodet og bøy albuene.
Hold albuene i en stilling.
Når du puster ut, må du bøye armene med triceps-kraften, og gå tilbake til startposisjonen.

Hantler kan senkes til pannen, eller hvis de er store, så bak hodet til kronen. Under hele bevegelsen bør albuene forbli i ett punkt.

En isolert avslutningsøvelse for triceps.

Startposisjon:

Ta en manual i hånden og legg deg på benken.
Løft manualen foran deg, og vri hånden mot bena.
Ta tak i biceps av hånden med en manual for å feste albuen ubevegelig med den frie hånden.
Når du inhalerer, senk manualen mot deg og bøy armen mot albuen.
Når du puster ut, må du rette armen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Triceps er en liten muskelgruppe, så den kan trenes 1-2 ganger i uken. Antall repetisjoner er 8-12. Antall tilnærminger er 3-4. Hviletid mellom settene fra 40 sekunder til 1,5 minutter. På trening er det best å kombinere øvelser med en vektstang og med manualer. Med denne tilnærmingen får musklene maksimal belastning.

Når du bruker øvelser med manualer, er det nødvendig å observere progresjonen av belastninger som i enhver annen øvelse. Derfor, for at opplæringen skal gi resultater, trenger du en hantelrad som lar deg hele tiden øke arbeidsvektene, eller i det minste typesettende manualer. Trener du med samme vekt, blir det ikke noe resultat.