Hvilke muskler er anstrengt med baren. Hvordan lage baren? Kompetent teknikk for å utføre effektive øvelser. Funksjoner ved å øke løpetiden

  - En av de mest populære kondisjonsøvelsene. Det utføres ofte av idrettsutøvere som ønsker å trene magemusklene så effektivt som mulig, styrke bena og ryggen. Det er veldig viktig å gjøre alle bevegelsene riktig, det er da du oppnår det maksimale resultatet. Det er flere varianter av denne øvelsen. Den mest populære, etter klassikeren, er sidestangen. Det innebærer en økt belastning på magemuskler og skuldre, og vil også bidra til å diversifisere treningsprogrammet.

  Fordelene med trening og kontraindikasjoner

Som enhver fysisk aktivitet, er sidestangen, hvis den utføres riktig, fordelen av utøverens kropp, slik at han kan utvikle muskler og opprettholde god form selv hjemme. Vi foreslår litt mer detaljering for å vurdere bruken av sidestangen.

Hvor nyttig er sidestangen?

Så hva slags resultat kan en idrettsutøver få ved å gjøre denne øvelsen daglig:

• Under øvelsen er utøveren i en statisk stilling. Dermed er et stort antall muskelgrupper samtidig involvert i arbeidet hans, og han kan trene musklene i bena, overkroppen og underarmen i ett fall.
• Sidestangen er spesielt verdsatt for å la pressen laste godt. Under øvelsen strammes både rektus og skrå muskler i magen.
• Medisinske studier har vist at denne øvelsen er i stand til å redusere ryggsmerter hos personer med skoliose og korrigere buet kroppsholdning. De som lider av denne sykdommen, daglig øver på implementeringen av baren, seks måneder senere bemerket at smertene gikk ned med 32-35%.
• Dessuten er sidestangen et uunnværlig verktøy i kampen for "ospen" i midjen. Når den blir utført, trekker musklene seg isometrisk, deres styrke og som en helhet utvikler "korsettstramming" seg. Derfor, hvis du tar sikte på å fjerne de forhatte sidene om sommeren, må du følge nøye med på sidestangen og dens variasjon med svikt i skroget.

© deagreez - lager.adobe.com

Kontra

Trening sidestang kan i noen tilfeller gi ikke bare fordeler, men også skade. Selvfølgelig er det ikke så mange kontraindikasjoner, men de er likevel, og vi er forpliktet til å advare deg om dette. Så, anbefaling av implementering av sidelinjen anbefales ikke i nærvær av slike faktorer:

• hvis du har et intervertebralt brokk;
• hvis du har skader i rygg, nakke og skuldre;
• hvis du er i de siste månedene av svangerskapet;
• hvis du regelmessig opplever sterke smerter av noe slag.

Hvilke muskler fungerer?

Under utførelsen av sideplanken kan du styrke flere muskelgrupper samtidig.

1. Sidestangen, utført vekselvis på den ene og den andre siden, trener perfekt den store og midtre gluteus, laterale lår- og leggmuskler. Over tid kan belastningen på disse sonene økes ved å utføre en komplisert variant av øvelsen med å heve og holde benet øverst (jo høyere benet er hevet, desto større er belastningen).
2. Baren har en positiv effekt på livmorhalsryggen, ekstensorer i rygg og øvre skulderbelte. På grunn av den statiske belastningen under treningen, kan idrettsutøvere ikke bare effektivt styrke overkroppen, men også forhindre utseendet på livmorhalsen og lumbal osteokondrose
3. Med sidestangen er også magen inkludert i arbeidet, med alle sonene sine rektus og skrå muskler i magen. For å trene magen enda mer effektivt ved å utføre øvelsen, trekker du tilbake magen.
4. Sidestangen har en positiv effekt på hendene, som må holde halvparten av hele kroppen. Med riktig teknikk vil muskler som biceps og triceps være involvert.

Denne øvelsen er egnet for muskelutvikling, både for profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere. La oss se nærmere på hvem sidestangen kan anbefales for:

• Sidestangen er fantastisk for idrettsutøvere i tørkeperioden. Det er den statiske belastningen som vil hjelpe kroppsbyggeren å kvitte seg med overflødig kroppsfett. Hvis du nettopp kom til treningsstudioet, vil øvelsen hjelpe deg med å styrke overkroppsmuskulaturen, samt forberede deg på mer alvorlige belastninger.
• Å kjøre baren er nyttig hvis du er bekymret for skoliose. Regelmessig trening har en positiv effekt på holdning. Du kan redusere nivået av ubehagelige smerter i ryggen, samt korrigere krumningen i ryggraden.
• Kvinner utfører ofte sidestangen for å bekjempe cellulitter. Statisk stress vil også bidra til å gjenvinne den vakre formen på kroppen etter fødselen.
• Trening er bra for mennesker med en stillesittende livsstil. Ta en pause mens du jobber ved datamaskinen. Distraher i noen minutter for å lage en sidestang - dette vil bidra til å unngå utvikling av en rekke sykdommer forbundet med lav mobilitet.

Hvordan lage en sidestang?

Til tross for at øvelsen er teknisk enkel, bør du først mestre ferdighetene med å sette kroppen i riktig posisjon og belastningsfordeling. Ellers blir ikke det forventede resultatet.

Treningsteknikk

Så for å komme riktig inn i sidelinjen, må du følge denne handlingsalgoritmen:

1. Forbered et passende sted å trene. Hvis mulig, anbefales det å legge et spesielt teppe på gulvet.
2. Ligg på din side. Plasser albuen på gulvet og len på den så komfortabelt som mulig. Underarmen skal berøre gulvet helt.
   
   
3. Riv hoftene av matten. Hold overkroppen rett. Kroppen skal ligne en strukket streng. Fest kroppens stilling og våk i denne posisjonen så lenge som mulig.
   
   
4. Hvil litt, og legg deg deretter på andre siden og gjør det samme.


  Vi håper du forstår hvordan du kan lage sidestangen riktig, fordi dette er en fin mulighet til å pumpe muskler i overkroppen, bena og bukene så raskt som mulig.

Det er flere varianter av denne øvelsen: en idrettsutøver kan utføre en sidestang med å heve bena eller armene opp, i tillegg til å vri kroppen.


Det er flere hemmeligheter å gjøre øvelsen. Takket være dem kan du forbedre resultatene.

• -Før du fikser posituren, må du anstrenge abs, samt glutealområdet.
• Blikket ditt skal rettes fremover, hold nakken rett - den skal også være anspent.
• For å overvåke riktig utførelse av bevegelser, i det minste for første gang, arbeid foran speilet.
• Forsøk å holde kroppen din i en statisk posisjon så lenge som mulig, og for å overvåke din egen fremgang, bruk en stoppeklokke.
• Hvis du vil laste målmuskelgruppen godt, gjør minst 3-4 tilnærminger.

Vanlige feil idrettsutøvere

Svært ofte gjør nybegynnereidrettsutøvere et stort antall unøyaktigheter rett og slett fordi de ikke vet hvordan de skal lage sidestangen riktig. Det er veldig viktig å umiddelbart lære å utføre alle bevegelser riktig. De vanligste feilene kan sees selv hos erfarne idrettsutøvere. Blant dem er:

1. Avrunding av ryggen. Denne feilen kan bli lagt merke til under utførelse og andre øvelser. Tren treningsmusklene for å eliminere tekniske feil.
2. Feil plassering av hender, bekken og hode. Denne feilen oppstår hos nybegynnede idrettsutøvere på grunn av deres dårlige fysiske form. Nybegynnere innen idrett oppfordres til å begynne å utføre øvelser fra den vanlige baren, med ekstra vekt kan utføres ved bruk av knærne.
3. Bøyning av bena i kneleddet. Denne tekniske feilen oppstår som oftest på grunn av uforsiktighet hos utøveren. Idrettsutøvere glemmer å sikre at hele kroppen er stilt opp i en rett linje. Spesielt ofte kan du merke feil under den siste repetisjonen.
4. Hvis det under en statisk stilling ikke er noen spesiell spenning i pressområdet, en særegen brennende følelse, vil du sannsynligvis gjøre noe galt. I dette tilfellet kan du se tematiske bilder eller videoer. Du kan også søke hjelp fra en erfaren trener.

Treningsprogram

For å lage et treningsprogram av høy kvalitet, må du nøye vurdere hvilke muskler som fungerer under utførelsen av sidestangen. Som regel gjør atleter baren i kombinasjon med andre øvelser. Idrettsutøvere i treningsstudioet gjør ofte baren i begynnelsen og slutten av treningsdagen.

Vi har valgt et program for utførelse av sidelinjen, designet for 30 dager, men før du tar på deg implementeringen, kan du vurdere flere anbefalinger som vil hjelpe deg med å forbedre resultatet hver dag:

• Sidestangen kan kombineres med armhevinger, i tillegg til å hoppe. Trening kan bli ytterligere komplisert ved å holde armen eller beinet løftet opp under bøying, bøye ett ben på kneet.
  
  
  
  
• Trening kan utføres med endring i kroppsstilling. Lag en sidestang på venstre hånd, hvil deretter på begge albuene uten hvile, og rull deretter til høyre. Idrettsutøvere med lang erfaring med bruk av benker og fitball, utfører sidestangen i vinkel.

Det er ganske enkelt et enormt antall hemmeligheter for ungdom, som også vil bidra til å bevare, men for mange av dem kreves utholdenhet, jernviljekraft og en betydelig mengde tid, noe som ikke alltid er nok. Men det er noen måter som kan bestikke de som virker rimelige. Og øvelsen “Planck” for pressen, musklene i armer og ben er en av dem. Med hver nye dag blir den mer og mer populær, da den kan bidra til å holde vekten under kontroll. Med den kan du få en tonet og slank figur. Er dette virkelig slik?

Hvilke funksjoner er typiske for øvelsen?

Hvorfor tiltrekker Plank-øvelsen for pressen seg så oppmerksomhet på seg selv? Hele poenget er at det ikke stiller noen krav til utførelsesstedet, for bruk av skjell, for å ha en enhetlig og god fysisk forberedelse. Det er i alt dette attraktiviteten til denne treningen ligger. I tillegg er utførelsesteknikken ganske enkel. Og resultatene kan forbløffe. Hvis øvelsen "Planck" for pressen blir utført regelmessig, kan du til slutt få en stram mage, slanke hofter. Stygge bretter som var på livet og under skulderbladene vil forsvinne. Alt dette høres ganske fristende ut.

Det er nødvendig å følge treningsteknikken

Hvordan utføre øvelsen “Planck” for pressen? Teknikken til standardversjonen av denne treningen er ganske enkel. Du må utføre følgende trinn:

• vi ligger på gulvet på magen (i stedet for et teppe, kan du bruke et teppe eller et teppe);
• vi bøyer albuene på en slik måte at en vinkel på 90 grader oppnås;
• vi samler alle styrkene våre og løfter kroppen på underarmene, så vel som på tærne.

Som et resultat av alle de ovennevnte handlingene, skal kroppen strekke seg ut og danne en rett linje - stangen. Og den skal gå parallelt med gulvet.

Kompleksiteten i teknikken er ikke forskjellig

Hvordan gjøre øvelsen "Planck"? Det er mer riktig og praktisk å plassere albuene rett under skuldrene. I den aksepterte stillingen, må du holde deg innen 1-2 minutter. Alt vil avhenge av vekt og fysisk tilstand. Ideelt sett bør tre tilnærminger følges. Det er ikke nødvendig å forlate stedet der du trener.

Hvis du har et spørsmål om hvordan du gjør Planck-øvelsen, kan du se at det ikke er noe komplisert i teknikken for implementering. Denne leksjonen vil være rimelig for alle. Selv de som er overvektige er i stand til å utføre slik trening hjemme. Og resultatene vil være ganske effektive.

Trening "Planck" for vekttap er så universell at den er tilgjengelig for absolutt alle. Men du må forstå at du bør gjøre det regelmessig, mens du viser tålmodighet og tro på dine evner. Først må det utføres en gang om dagen (3 tilnærminger). Gradvis kan antall repetisjoner økes til det nivået du trenger for din utvikling. Samtidig er det nødvendig å øke ikke bare antallet, men også tiden det tar å fullføre tilnærmingene.

Mer kompleks trening

Hvilke typer trening inkluderer "Planck" for vekttap? Over tid bør du ta hensyn til sidestativet. Teknikken for implementering er som følger:

• vi legger oss på vår side, med fokus på armen bøyd ved albuen, og på siden av foten;
• den andre lemmen skal ligge på hoftene;
• bena skal holdes sammen.

Etter å ha revet saken fra gulvet, er det nødvendig å somle i sluttposisjonen i 1 minutt. Det vil ta tre tilnærminger. Over tid kan du øke tiden og antall repetisjoner. Det er nødvendig å skifte sider med jevne mellomrom. Dette er nødvendig slik at musklene får en jevn belastning fra alle sider av kroppen.

Enkle handlinger som vil føre til gode resultater.

Hvilke andre elementer kan “Planck” inkludere - en øvelse for pressen? Over tid kan jenter bruke denne enkle handlingen for å øke effektiviteten til denne treningen.

1. Når du har tatt i bruk den klassiske holdningen, kan du vekselvis heve bena og armene opp og holde den i sluttpunktet en stund.
2. Ved å utføre sidestangen er det lov å heve overbenet.
3. Du kan bruke en sportsball, med fokus på den med enten hender eller føtter på treningstidspunktet.

Har du bestemt deg for å gjøre Planck-øvelsen? Resultatene som kan oppnås ved å bruke det vil manifestere seg etter en måneds trening. Naturligvis, hvis de er regelmessige og med riktig teknikk. For å øke effekten, bør du tenke på kostholdet ditt. Vi må prøve å ekskludere bakervarer fra kostholdet ditt. Det er også uønsket å spise om kvelden. Mer kreves ikke for å motta.

Hvilke effekter har Planck-øvelsen? anmeldelser

Resultatene før og etter trening, ifølge mange anmeldelser, kan ganske enkelt forbløffe. Hva er de manifestert i?

1. Øker elastisiteten og tonen i nesten alle muskelfibre i kroppen. Dette gjelder også problemområder: rumpe, hofter, mage, rygg i skulderbladene.
2. I følge anmeldelser kan du bli kvitt cellulitter. Dette er mulig fordi det er en forbedring i blodtilførselen til vevene.
3. Det er en styrking av ryggen. Det vil også være mulig å bli kvitt de smertene som ofte oppstår i korsryggen. Dette skyldes dannelsen av et sterkt muskelkorsett.
4. Denne øvelsen kan utføres med osteokondrose i ryggraden.
5. Lettelsen av bena og ryggen vil bli bedre.
6. Overskytende fett vil begynne å forsvinne. Dette skyldes økt arbeid av muskelfibre, på grunn av hvilket overflødig fett vil bli brent.

Dette er effekten av øvelsen "Planck". Uttalelser, resultater før og etter trening viser at denne treningen vil bidra til å få en flat mage og en god form.

Fordeler med øvelsen

Hvilke andre fordeler har denne typen trening? Det er noen fine poeng som er verdt å gi uttrykk for.

1. Å utføre en sidestang (1 sett) vil føre til tap av 12 kalorier.
2. Du kan bli kvitt overflødig håndfett og utilgjengelige indre steder.
3. Vil få makt over kroppen sin, vil bli sterkere viljestyrke. Og selvtilliten vil øke betydelig.

Det er noen forhold som vil bidra til å gjøre Planck-trening effektiv. Resultatene vil helt avhenge av dem.

1. Pusten kreves jevnt og rolig. Det er ikke nødvendig å løse opp muskelfibrene i magen. Arbeid krever bare et mellomgulv.
2. Forsøk å utøve kontroll over kroppen din, hver muskelgruppe. Det er ingenting galt med at alt vil begynne å skade neste dag. Alle disse ubehagelige øyeblikkene vil forsvinne hvis treningen er regelmessig.
3. Til å begynne med vil en følelse av kløthet og kondisjon oppstå. Slike følelser oppleves vanligvis av alle nybegynnere, og det er ingenting galt med det. Over tid vil alt passere.

Skynd deg med å gjøre treningen skal ikke være

Ikke glem at det er vanskeligere å oppfylle linjen. Men de skal startes først etter et år med vanlig trening. Dette er en øvelse på fitball, der det legges vekt på 4 poeng. Spesiell oppmerksomhet krever en V-formet bar, der du må ta en nedadvendt stilling med vekt på albuene. Vinkelen mellom bena og kroppen skal danne bokstaven V. Det er mange varianter.

Resultatene vil i stor grad avhenge av belastningen og typen stolpe som utføres. I noen situasjoner kan to uker være nok til å stramme musklene.

Ernæring må være riktig

Ikke glem ernæring. Det må være riktig. Ellers vil ikke oppnå ønsket mål fungere. Det er nødvendig å forlate kullsyreholdige drikker, fra fet, salt og røkt mat. Fra kostholdet bør fjernes kaker og pølser. Ellers vil du ikke kunne dra nytte av trening. Alkohol er tillatt, men du må vite tiltaket. Hvis du drikker kaffe, bør du ikke legge fløte og sukker til det.

konklusjon

Baren er den beste øvelsen for pressen for jenter. Imidlertid må du huske regelmessigheten i treningsprosessen. Ikke synes synd på deg selv hvis du vil oppnå gode resultater på kortest mulig tid. Følg alle anbefalingene ovenfor, arbeid med teknikken, og da vil ikke den positive effekten ta lang tid. Jeg ønsker deg lykke til med å utføre denne teknisk enkle, men effektive øvelsen.

Til tross for den tilsynelatende enkelheten, refererer baren til øvelser som utøver en enorm belastning på hovedmuskelgruppene i kroppen vår. Dette blir et betydelig hinder for den daglige implementeringen av riktig antall tilnærminger. Noen anser baren for komplisert og bytter til mindre effektive øvelser, mens noen nekter å utføre den på grunn av oppstått smerte eller muskelbelastning.

Å sikre riktig forberedelse av kroppen for ytterligere belastninger og gradvis øke antallet tilnærminger hjelper en lettere type stropp - stroppen på albuene.

Hvilke muskler fungerer?

Barens attraktivitet, både for nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere, skyldes en positiv effekt på de viktigste muskelgruppene:

• Ryggmuskulaturen utsettes for betydelige styrkelaster, der alt blir jobbet, fra livmorhalsen til de dype ryggmuskulaturen.
• Armmusklene tar halvparten av vekten av kroppen din og blir sterkere etter hver tilnærming, uten å endre volumet - armene forblir slanke og grasiøse.
• Magemuskler - under henrettelsen av baren, vil du ofte føle deres forræderiske skjelving. Planken bidrar til dannelse av lindring av bukpressen og lar deg trene på problemområder - laterale og nedre magemuskler.
• Musklene i bena - det er de som står for mesteparten av alvorlighetsgraden av kroppen til en nybegynneridrettsutøver. Når du står på albuene, er alt anstrengt - fra hoftene til leggene.
• Gluteale muskler er et favorittpunkt for den vakre halvdelen av menneskeheten. Albuebåndet lar deg styrke de tre sammenkoblede musklene i glutealregionen betydelig - store, mellomstore og små, og hjelper deg også med å bli kvitt cellulitter i dette tradisjonelt komplekse området av kroppen vår.

Interessant faktum:

Albuebåndet legger en økt belastning på magemusklene og er en populær og pålitelig løsning for å skape en hevet trykk.

Albuestøtteteknikk

Albuebåndet er praktisk talt ikke forskjellig fra den klassiske versjonen av denne øvelsen, men har sine egne nyanser. For å unngå feil og muskelskader, må du være oppmerksom på hvordan du gjør baren på albuene ordentlig:

• Godta vekt som ligger og hviler på underarmen.
• Spre albuene skulderbredde fra hverandre.
• Hold hendene i en lås (enkelt alternativ) eller hold parallelt med hverandre (for en mer intens belastning).
• Hold kroppen din over gulvet. Det skal ligne en perfekt rett linje - se posisjonen til korsryggen.
• Skuldrene skal være avslappede og pustefrie. Du er klar til å gjennomføre øvelsen - legg merke til tiden og prøv å holde deg i ro.
• Slapp av og fortsett til neste tilnærming.

Overvåke nøye tilstanden til kroppen din - svie i muskulaturen, lett skjelving eller svimlende er naturlig, smerter eller kramper signaliserer behovet for å øyeblikkelig stoppe øvelsen.

Viktig!

Til tross for at baren har en bemerkelsesverdig forebyggende og terapeutisk effekt på ryggmusklene, er den økende smerte i skuldrene eller mellom skulderbladene en kontraindikasjon for øvelsen.

Tilnærminger - mengde eller kvalitet?

Antall tilnærminger og deres varighet avhenger direkte av den fysiske tilstanden til personen og velges individuelt. Generelle anbefalinger for utførelsestid og antall tilnærminger begynner med to øvelser på 30-60 sekunder, og etter hvert som musklene blir sterkere og mer brukt, øker denne indikatoren avhengig av dine ønsker.

Kvaliteten på baren råder over tiden det tar å fullføre. Vær oppmerksom på bildet - slik ser riktig holdning til albueholdningsteknikken ut, gir en jevn belastning på hovedmuskelgruppene uten en ødeleggende effekt på ryggmusklene. Hvis du føler at du ikke kan fortsette treningen riktig, ta en pause og la kroppen slappe av.

Rådet

Kroppen er den beste læreren og rådgiveren. Hør på kroppen din, den vil fortelle deg hvor mye du trenger for å beholde baren.

Plank som en garanti for helse

Det er et kjent faktum at enhver trent muskel blir sterkere og sterkere, og regelmessige moderate belastninger på kroppen har en positiv effekt på en persons velvære og øker levetiden. Barens enkelhet og mangelen på behov for sportsutstyr gjør det til et flott alternativ for morgenøvelser eller oppvarminger i løpet av arbeidsdagen. Bruken av stroppen på albuene skyldes den positive effekten på magemusklene. De er ansvarlige for å stabilisere og opprettholde riktig balanse i kroppen. Mangelfull trening fører til svekkelse av magemusklene og progressive helseproblemer opp til funksjonssvikt i indre organer, noe denne fantastiske øvelsen hjelper med å unngå.

Resultatene av stangen på albuene: før og etter bilder

En slank figur, vakre hender, passe ben, abs-terninger - mange drømmer om dette. Men ikke alle av oss er klare til å gi alt det beste i treningsstudioet hver dag ved maksimale muligheter. Noen idrettsutøvere, elskere av yoga og passiv trening har oppdaget statiske øvelser, der du trenger å holde musklene i spenning i noen tid. Den mest populære av dem er baren. Alle har hørt om denne typen fysisk anstrengelse, og mange har minst en gang prøvd å gjøre det. I tillegg til den vanlige stolpen, er det også en revers og sidestang. Det siste vil bli diskutert i denne artikkelen.

Essensen av øvelsen

Sideemnet er en komplisert variant av den vanlige versjonen av øvelsen. Vanskeligheten ligger i å balansere på to, maksimalt tre støttepunkter. På første forsøk kan ikke denne teknikken gjøres, og det er vanskelig å holde seg i den posisjonen. Hvis det ordner seg, kan du etter et par uker se en stram figur og en nedgang i "reservene" av fett.

Essensen av sidestangen er den alternative balansen på hver side over gulvet, hviler på håndflaten eller albuen og den ytre delen av foten. Slik frysing involverer og trener flere muskler enn den vanlige planken. Resultatet er mer intens kaloriforbrenning og muskeltrening.

Fordel og skade

Hvis denne øvelsen ikke var effektiv, ville den ikke blitt brukt så ofte. Vurder fordelene ved sidestangen for idrettsutøvere.

Fordelene

• å trene et stort antall muskler - skuldre, armer, rygg, mage, rumpe, ben;
• styrke musklene i kjernen;
• utvikling av utholdenhet og stabilitet;
• balansere, ha to knutepunkt med et lite område;
• bli kvitt ryggen;
• forbrenning av overflødig fett alle steder - mage, rumpe, ben, armer.

Denne øvelsen regnes som passiv, men når den utføres er mye mer muskler involvert enn når du løper eller styrker øvelser. Effekten er den samme - muskelstyrking, forbrenning av kalorier, en vakker figur. Siden sidestangen på albuen er den enkleste formen for å utføre denne øvelsen, er det lett for nybegynnere å takle.

Kontra

Med riktig trening er det umulig å skade kroppen. Men det er en rekke kontraindikasjoner, og ignorerer hvilke du kan lemme eller skade deg selv:

• nylige beinbrudd;
• skader og sykdommer i leddene;
• skader og alvorlige ryggproblemer;
• nyere operasjoner;
• veldig svakt vestibulært apparat;
• høyt blodtrykk;
• akutt fase av forskjellige sykdommer;
• for stor mage
• graviditet, de første ukene og de siste månedene;

For å unngå forringelse av helse, ha noen av de listede indikatorene, er det bedre å avstå fra slik fysisk anstrengelse.

Hvilke muskler fungerer

Før de starter øvelsen for første gang, er det mange som spør seg: hvilke muskler fungerer under sideplanken? Kort sagt alt som trengs for å bevege og holde kroppen. Er det vanskelig? Vi vil forklare i rekkefølge.

1. Armer og skuldre. Delta, triceps, biceps, skulder.
2. Brystet. Hele gruppen av brystmusklene.
3. Baksiden. Trapezoid, rhomboid, latitudinal, rette ryggrad, dentate, firkantet lumbalmuskel.
4. Mage. Rette og skrå muskler i pressen.
5. Rumpe. Store og mellomstore gluteale muskler.
6. Ben. Iliac-tibial tract, semi-tendonous, semi-membranous, gastrocnemius.

De viktigste deltakerne i øvelsen er deltoid- og leggmuskulaturen, musklene i kjernen (rygg, mage, rumpe) som utgjør “korsetten” i de indre organene.

Utførelsesteknikk

Før du gjør øvelsen, må du ta vare på komforten. Komfortable sportsklær og nødvendigvis joggesko. Du kan prøve å øve uten sistnevnte, men beina blir fort trette av å gli av hverandre. På grunn av dette vil det være vanskeligere å opprettholde balansen. I tillegg trengs søppel. Du kan bruke en matte, karemat eller annet teppe, noe som mykgjør stivheten i gulvet eller asfalt, hvis treningen foregår på en utendørs idrettsplass.

De tok på seg sko, kledde seg i behagelige ting, og la sengetøyet. Nå kan du starte teknikken for å utføre sidestangen.

1. Ligg på din side på matten, rett bena for komfort.
2. For større komfort, plasser en albue under skulderen og legg håndflaten vinkelrett på kroppen. Løft opp på albuen, sørg for at du er komfortabel og skulderen med albuen gjør en rett vertikal linje. En albue som er satt til side passer ikke. Dette må gjøres for at du skal føle deg stabil.
3. Bena er strukket i en rett linje og ligger oppå hverandre. Løft nå føttene frem.
4. Den andre hånden, som er på toppen, kan settes på siden, hvile mot midjen, legges bak hodet eller løftes opp.
5. Ta øynene av beina og se rett frem. Du kan ikke senke hodet, det vil være vanskelig å puste og utføre øvelsen.
6. Pust inn magen, sakte og dypt.
7. Ved neste pust kan du rive baken av matten. Hold balansen på albuen og siden av foten. For å gjøre dette er det nødvendig å sil musklene i kroppen, rumpa og bena.
8. For å forhindre at kroppen løsner, må du holde musklene anspente og se for deg at fra hælene til hodet er det en pinne (tau, tråd, ledning), og du må holde den flat med kroppen din.
9. Under henrettelsen av planken skal du føle hvor anspent kroppen er. "Henging" av kroppen skjer ikke på grunn av heving av bare rumpa. Det er nødvendig å stramme musklene, løfte og holde kroppen på to støttepunkter.
10. Hvis det er vanskelig å utføre øvelsen på rette ben som ligger oppå hverandre, kan du forskyve det ene beinet litt fremover eller bøye underbenet ved kneet.
11. Sørg for å puste jevnt og dypt. Inngang til baren skjer på inspirasjon.
12. Husk å legge merke til tidsbruken i en statisk positur. Minimumstiden som kan betraktes som en treningsøkt er 15 sekunder, maksimalt er 90. Eventuelt kan tidsbruken i denne stillingen økes.

Slik lages en enkel sidestang. Hvis du over tid vil legge til variasjon i implementeringen, kan du prøve noen av dens typer. For en mer intens belastning kan du legge til en vekt på overarmen eller ta en hantel i den.

arter

Hvis noen betrakter denne typen fysisk aktivitet som en kjedelig bevegelse, tar de dypt feil. Ikke alt er så enkelt som det virker. En slik stolpe har flere varianter, som er øvelser av sidestangen.

Tabellen viser de mest populære og teknikkene for implementering.

Som det fremgår av bordet, kan du stå på baren, spesielt ikke å laste kroppen, men du kan trene utholdenhet og stabilitet, og legge bevegelse til kroppen og lemmene.

Nybegynner feil

Oftest kan de som ikke utfører sidestangen riktig ikke stå i posituren. Tenk på de vanligste feilene hos nybegynnere idrettsutøvere, som også er blant profesjonelle:

1. Bøyd, kram rygg. I denne stillingen er det vanskelig å opprettholde balanse, ryggen begynner å skade raskt og det er vanskelig å puste.
2. Feil håndstilling. Hvis armen settes til side i en annen vinkel enn nødvendig, vil det være fare for personskader på armene, manglende evne til å fullføre øvelsen og feil belastning på kroppen.
3. Sagende bekken under fiksering. Hvis rumpa ikke er anspent, vil du ikke kunne utføre en bevegelse, siden disse musklene er blant de viktigste for å oppfylle stangen.
4. Hodet ned. Haken senket til brystet kompliserer pusten og skaper en unødvendig belastning på nakkemuskulaturen.
5. Svekkede eller bøyde knær. På grunn av denne beinappstillingen vil ikke riktig trening være mulig.

La oss dele noen flere tips til hvordan du kan lære å lage en sidelinje.

1. Ingen grunn til å være redd. Det er umulig å skade deg selv hvis det ikke er noen kontraindikasjoner for baren.
2. For baren trenger du ikke delta på sports- eller treningsrom. Det kan gjøres hjemme, på idrettsplassen, selv på jobb, hvis det er et sted.
3. Gjennomføring av øvelsen, hver 3-4 dag er det nødvendig å øke balansetiden på siden med 5 sekunder.
4. Det er ingen tidsbegrensning for sidestangen. Hvis det er tid og lyst, kan det gjøres flere ganger om dagen.

Etter daglige øvelser på sideplanken i mer enn 21 dager på rad, blir denne øvelsen en god vane, takket være hvem som helst fort kan bli slank og sunn.

Få elsker baren. Oftest må du stirre på tidtakeren i et helt minutt (eller lenger), og telle sekundene. Å være en grunnleggende isometrisk øvelse, og det styrker hele kroppen, og vi vil fortelle deg hvordan du kan gjøre slankestangen på riktig måte, slik at abs-kubene på magen og kjernemuskulaturen blir mer uttalt, korsryggen styrkes og skuldrene pumpes.

I tillegg trenger du ikke tilleggsutstyr, og intensiteten på øvelsen kan justeres uavhengig, utvide innstillingen på armer og ben og hvile på gulvet med børster i stedet for albuer og underarmer. Se selv. Sjekk anbefalingene fra Keith Scott, en sertifisert spesialist innen sports- og styrketrening, om å mestre stavteknikken for å gå ned i vekt og få en tonet kropp.

For å fullføre standardstangen, også kalt frontstangen, starter du med å ligge med forsiden ned på gulvet, og bøy albuene i en vinkel på 90 grader og overfør vekten til underarmene. Plasser albuene og underarmene på gulvet rett under skuldrene, og klatre opp slik at kroppsvekten blir fordelt mellom føttene og underarmene, og kroppen danner en rett linje fra toppen av hodet til føttene. Stram magemusklene for å opprettholde en rett holdning. Hold denne posisjonen så mye du kan. Målet ditt er å stå i denne posisjonen i to minutter.

"Stangen hjelper til med å utvikle muskelstyrke i kjernen, skuldre, armer og rumpe," sier Scott. Dette gjør baren til et utmerket verktøy for å løfte store vekter og delta i intense idretter. Selv om du ikke en gang beveger deg og ikke løfter vekter, må du hele tiden trykke på pressen for å holde posituren - de fleste kan ikke stå i 30 sekunder første gang.

Slik står du i baren lenger

Jo lenger du er i stand til å holde deg i holdning, jo mindre sårbar blir korsryggen for skader, og desto mer attraktiv ser magen ut på grunn av reduksjon av kroppsfett over det. For å gjøre dette, må du utføre treningslinjen riktig, følg disse tipsene for å forlenge treningstiden og styrke musklene.

• Øv: hold stativet flere ganger om dagen, prøv å holde det litt lenger hver gang.
• Gjør øvelser med kroppsvekt: armhevinger og pull-ups vil styrke kjernemuskulaturen.
• Knebøy og dødløfter: De som er ganske flinke på disse øvelsene har ikke noe problem med baren.

Hold på

Hvis musklene i kjernen din fortsatt er for svake til å oppfylle standardstangen, kan du styrke dem med variasjon med vekt på knærne. Når du enkelt kan stå i baren i mer enn to minutter, kan du gå til de kompliserte alternativene.

• Hev ett ben. Bare å rive et ben av gulvet øker belastningen på kjernen enormt, slik at den motstår kroppens naturlige sving.
• Rekk den ene hånden. På samme måte vil kroppen din ønske å rulle over på den ene siden. Bekjemp den.
• Ta en fitball. Når du legger underarmene på fitballen, må du stabilisere kroppen, samtidig som du forhindrer at ballen ruller bort.

Forbrenner stroppen magefett?

Den dårlige nyheten er at holdning er en av de vanskeligste øvelsene du kan legge til treningsprogrammet ditt. Men på den annen side vil du aktivt forbrenne kalorier ved å utføre denne lumske øvelsen. Lamellene passer perfekt i ethvert treningsprogram, trener du i treningsstudioet eller hjemme. På bare et par sekunder vil du føle at øvelsen fungerer. Nedenfor vil vi fortelle deg om du kan gå ned i vekt ved å gjøre øvelsen hjemme og hvordan du gjør det riktig for maksimale resultater.

Kaloriforbrenning

Kroppen din forbrenner kontinuerlig kalorier i sakte tempo uansett aktivitetsnivå. Men under tunge øvelser som baren øker hastigheten på kaloriforbrenning. I følge FitClick vil en person som veier 68 kg i timen planke bruke 221 Kcal. Gitt at du sannsynligvis ikke vil stå i baren i flere timer, kan du beregne antall kalorier brukt i kortere intervaller. Hvis du veier 68 kg, vil stolpen hjelpe deg med å forbrenne tre til fire kalorier i minuttet.

Arbeidsmuskler

Som alle slags vendinger belaster stroppene magemusklene effektivt. I motsetning til et så trangt fokus på denne øvelsen, krever det reduksjon av en rekke andre muskler under stillingsretensjon: skrå muskler, hoftefleksorer, quadriceps, pectoral og mange små muskler i bena. Trimene trener kjernemuskulaturen perfekt.

Fettforbrenning

Trening er den viktigste måten å forbrenne kalorier for å miste vekt. Til tross for alle fordelene med planker, kan de imidlertid ikke kalles de mest effektive øvelsene for å bli kvitt overflødig fett. For å gå ned i vekt og miste et halvt kilo fett, må du brenne i gjennomsnitt 3.500 Kcal mer enn du bruker. Med tanke på den relativt små mengden kalorier som konsumeres under utførelsen av trimmene, vil jogging eller dansing gi deg bedre resultater i fettforbrenningen.

Grunnleggende stroppvariasjoner for nybegynnere

Plank er unektelig en av de beste måtene å teste styrken på kjernen din. Men dessverre kan denne øvelsen fort bli lei.

Imidlertid kan du ved hjelp av noen enkle triks gjøre en beskjeden stolpe om til et helt sett med nye komplekse øvelser som til slutt lar deg se de ønskede kuber på pressen.

Velg mellom noen få varianter som du umiddelbart bør ta med i treningsprogrammet.

1. Standard

Også kjent som "disruptor holdning."

2. Albuene

Det samme som standardstangen, bare med vekt på underarmen.

3. Stå på den ene armen

Det forstyrrer balansen i kroppen, stimulerer det aktive arbeidet i kjernemuskulaturen.

4. Plank på det ene benet

En flott måte å identifisere muskel ubalanse i cortex med samtidig undersøkelse av glutealmusklene.

Det involverer ikke bare pressen, men også de skrå musklene i magen og skuldrene.

6. Sidestang med vridning

Treningsbalanse og øke muskeltonen i hele kroppen, spesielt skuldrene.

7. Skulderrem

Supplerer standardlinjen med studie av overkroppen. (Forsøk å holde kroppen stille, ikke svi til sidene).

8. Gyngestang

Den laster skuldre og rygg sammen med cortex, rumpe, bakside av lårene og leggmusklene. Dette er også en fin måte å trene en nettbrettstang på.

9. Berører sokker

Utvikler fleksibiliteten i hoftene og stabiliteten til musklene i kjernen og overkroppen.

10. Med en bred setting av armer og ben

Ultra-sofistikert variant av standardlinjen. Sjekk hvor lenge du kan holde den, og hvor bred du kan spre bena og armene.

11. Ormen

Den aktiverer magemusklene etter eksemplet med en trening med en trykkvals, mens du tester fleksibiliteten i hoftene. Forsøk å ikke bøye ryggen for mye mens du lener deg fremover.

12. Plank

Forenklet variant av plaketten (horisonten), en klassisk gymnastikkøvelse for å teste den isometriske styrken til kroppens generelle muskler. Dette er en reell test for bevegelighet i skulderleddene og muskelstyrken i overkroppen.

13. Den beste øvelsen for effektiv fettforbrenning og korreksjon av holdning.

I dag er ekstreme metoder for å kvitte seg med unødvendige ting som nedsenking i et isbad. Men fettforbrenning trenger ikke være så vondt. Til og med enkle øvelser, som bakre stolpe, kan faktisk hjelpe deg med å forbrenne fett effektivt. Men bakre stolpe stimulerer ikke bare fettforbrenning, men korrigerer også holdning. Denne øvelsen er veldig enkel å lære: bare følg trinnene nedenfor og se en video om hvordan du utfører bakoverlinjen.

En sertifisert fysioterapeut identifiserer følgende trinn for å oppnå den ideelle formen for ryggstangen:

• Sitt på gulvet med bena rett foran deg.
• Plasser håndflatene med spredte fingre på gulvet på sidene nær hoftene litt bak.
• Hvil hendene og løft hoftene og kroppen opp til taket.
• Blikket er rettet mot taket, sokkene er stramme, bena og armene er rette.
• Stram hele kroppen, og strekk den i en rett linje fra topp til tå.
• Ta tak i musklene i cortex og prøv å trekke tilbake navlen, og bringe den nærmere ryggraden.
• Hvis hoftene synker eller faller ned, slipp den ned på gulvet.

Prøv variantene av bakplaten presentert i videoen nedenfor.

Fordelene

Dr. Mercola fremhever de nyttige egenskapene til denne øvelsen:

• Trenede barkmuskler - baren vil styrke den dype kjernemuskulaturen.
• Eliminering av ryggsmerter - baren styrker musklene i ryggen, spesielt den øvre delen. Det er også en direkte sammenheng mellom å styrke kjernemuskulaturen og redusere ryggsmerter.
• Fleksibilitet - musklene som omgir skuldrene, kragebeinene og skulderbladene, når planken blir utført, strekker du og forlenger, og blir mer fleksible.
• Forbedret balanse og holdning - baren trener ut alle musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig kroppsstilling, for eksempel musklene i rygg, skuldre, magemuskler og nakke. Ved å legge en stolpe til din daglige treningsliste, vil du begynne å stå rakere.

Hva du bør unngå når du trener

Som allerede nevnt er riktig teknikk veldig viktig, spesielt når det gjelder baren. Dr. Mercola gir følgende anbefalinger for implementering av linjen:

• Hvis du lider av ryggsmerter eller andre skader, må du være veldig forsiktig med disse øvelsene - start gradvis.
• Nybegynnere anbefales å først holde baren i noen sekunder for å bli vant til øvelsen. Videre kan belastningen økes.
• Forsikre deg om at hodet, skuldrene og hoftene ikke svikter.
• Hendene skal ikke være for nær hverandre - dette vil føre til en indre sving på skuldrene og ustabiliteten i leddene.
• Ikke hold pusten.
• Ikke hold deg i en bar for lenge.

Dette treningsalternativet vil forbedre kroppen din slik du aldri håpet. Men du må sørge for at utførelsesteknikken din er riktig, ellers vil du få mer skade enn godt.

Sett med planker for pressen i terninger

Hvis du er en travel person og hele tiden er på beina, eller du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, vil øvelser med kroppsvekt tillate deg å komme i form.

* Legg til 3-5 runder av denne sekvensen på slutten av den vanlige treningen. Hvil så lenge som nødvendig mellom settene.

Et sett med øvelser:

• Hold deg i baren, 3 sekunder
• Stang med samtidig forlengelse av armer, 3 reps
• Gå fremover 3 reps
• Hold deg i baren, 3 sekunder
• Strip med veksler på skuldrene, 3 reps på hver side
• Vekslende sidestang, 3 reps på hver side

* Stram musklene i kjernen under hele komplekset, og hold en nøytral posisjon i ryggraden.

Et utvalg av lameller for armert betongbark

Disse variasjonene vil tømme din absorpsjon fullstendig og styrke kjernen din.

• Varighet - 30-45
• Øvelser - 4
• Utstyr - ikke påkrevd

Du starter med standardstangen før du takler de tre variantene for sliping av pressen - en gyngestang, en stang med en bred setting av armer og ben og en sidestang. Hver type trening er rettet mot å trene visse områder av magen, men alle fire typer planker sammen vil gi deg en brennende følelse i den sentrale delen av kroppen din.

bruksanvisning

Utfør disse øvelsene i en sirkel, det vil si etter hverandre uten pusterom. Etter alle øvelsene, hvil i 30 sekunder. Gjenta hele komplekset 5-10 ganger.

Avhengig av idrettsferdighetene dine, kan du forkorte eller forlenge hviletiden. Du kan også gjøre mer eller mindre runder.

Et komplett arkiv med våre daglige korte treningsøkter er tilgjengelig på mensfitness.com/todaysworkout.

Programmet for utførelse av linjen (5-10 runder)

Oppgave 1 lekte Hva du trenger: uten utstyr		-- tilnærminger	20 sekunder reps	--
Oppgave 2 Gyngestav Hva du trenger: uten utstyr		-- tilnærminger	20 sekunder reps	--
Oppgave 3 Brede armer og ben Hva du trenger: uten utstyr		-- tilnærminger	20 sekunder reps	--
Oppgave 4 Hva du trenger: uten utstyr		-- tilnærminger	20 sekunder reps	30 sekunder

Gå ned i vekt med et 30-dagers fettforbrenningsstroppprogram

Det foreslåtte 30-dagers fettforbrenningsprogrammet for utførelse av stangen ti ganger akselererer prosessen med å gå ned i vekt, og tar bare et par minutter om dagen.

Hvis du bare er helt i begynnelsen av veien til å gå ned i vekt og allerede har hørt om baren, gratulerer - du er mer kunnskapsrik enn jeg da jeg var nybegynner!

Som jeg sa, helt til jeg startet min reise inn i sportens verden for et par år siden, var jeg ikke kjent med trening og forskjellige øvelser.

Dette er første gang jeg støter på planker mens jeg utførte mitt første sett med Beachbody-øvelser, P90X. Jeg skjønte raskt hvor mange muskelgrupper baren bruker.

Trimene er ekstremt forskjellige. Hele variasjonen av plankevarianter vil hjelpe nybegynnere til å styrke muskler, og for de mest trente idrettsutøverne å få en tilstrekkelig belastning.

Ved hjelp av dette 30-dagers fettforbrenningsprogrammet for gjennomføring av baren, kan du trene kjernemuskulaturen, inkludert de viktigste ryggmusklene for våre 40-åringer med hale.

Hos kvinner over 40 svekkes ofte cortex over tid. Dette kan sees i den slappe slappe magen.

Ryggen blir ofte skadet når du gjør husarbeid hvis kjernemuskulaturen ikke er trent.

Det er her det 30-dagers kommer i spill. Den eneste øvelsen som tar bare et par minutter om dagen vil forbedre tilstanden til kjernemuskulaturen, redusere risikoen for skader, få fart på stoffskiftet og miste overflødig fett.

Hvordan lage baren riktig - utførelsesteknikk

For at 30-dagers utførelsesprogram for fettforbrenningstanker skal gi resultater, er det veldig viktig å sørge for at øvelsen blir utført riktig.

Bildet nedenfor viser riktig plassering av standardlinjen. Det er nødvendig å overholde nettopp en slik situasjon for å forhindre skader og sikre maksimal effektivitet av øvelsen.

Hvis du ikke er i stand til å fullføre stangen ennå, kan du senke knærne og / eller albuene til gulvet ved å følge de grunnleggende prinsippene for å plassere albuene under skuldrene, klemme cortex, jevne hoftene og nøytral plassering av hodet / nakken.

30-dagers vekttap plan

Denne tabellen er designet spesielt for å trene nybegynnere. Hvis du allerede har et ganske høyt treningsnivå og dette komplekset vil gi deg enkelt, kan du starte klasser fra 10 dager og deretter øke uansett tid på treningene.

• Dag 1: 15 sek.
• Dag 2: 15 sek
• Dag 3: 15 sek
• Dag 4: 20 sek.
• Dag 5: 20 sek.
• Dag 6: 25 sek.
• Dag 7: 25 sek.
• Dag 8: 25 sek.
• Dag 9: 30 sek.
• Dag 10: 30 sek.
• Dag 11: 30 sek.
• Dag 12: 35 sek.
• Dag 13: 35 sek.
• Dag 14: 35 sek.
• Dag 15: 40 sek.
• Dag 16: 40 sek.
• Dag 17: 45 sek.
• Dag 18: 45 sek.
• Dag 19: 50 sek.
• Dag 20: 50 sek.
• Dag 21: 55 sek.
• Dag 22: 55 sek.
• Dag 23: 55 sek.
• Dag 24: 60 sek.
• Dag 25: 60 sek.
• Dag 26: 60 sek.
• Dag 27: 65 sek.
• Dag 28: 65 sek.
• Dag 29: 70 sek.
• Dag 30: Så lenge du kan!

Dette 30-dagers barprogrammet er et flott første skritt på din kondisjonssti. Etter 30 dager med planke vil styrken din øke, og metabolismen vil øke.

Flere sett med øvelser vil hjelpe deg med å forbedre den generelle tonen i kroppen din.