Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках. Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях Как увеличить расстояние бега

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его - рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
2. Усложняйте свой по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

1. Необходимо бежать тридцать секунд;
2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей - три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу - что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник - это но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость - каждый человек решает сам.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода - с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается - что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю - пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как не волнуйтесь - это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

• мобилизирующий;
• метаболический;
• смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

Физиология бега на 10 км

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, - после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

[email protected]

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Тренировки после 50 лет

Нужно увеличить выносливость и длину пробежки? Первые шаги можно сделать уже прямо сейчас! Начните добавлять по несколько минут к каждодневной тренировке, преодолевая усталость. Если одновременно хочется увеличить скорость, попробуйте спринт на короткие дистанции и плиометрику. Чередуя растяжение и быстрое сокращение мускулов, спортсмен увеличивает взрывную мощь и тело становится сильнее. Подробнее о том, как эти методы могут улучшить результативность вашего бега, смотрите в советах ниже.

Шаги

Увеличение времени

Проверьте свою спортивную форму. Перед увеличением дистанции следует убедиться, что выполняются нормативы. Совершенствуйте основы, ведь на коротких дистанциях неправильная техника еще может сойти с рук, но при увеличении километража ситуация кардинально меняется.

• Найдите комфортную длину шага и машите руками при движении.
• Старайтесь, чтобы верхняя половина тела была расслабленной, а не удерживалась в напряжении.
• Вдох через нос и выдох через рот.
• Убедитесь, что обувь предназначена для бега и подходит вам по размеру, чтобы ноге было комфортно.

1. Засеките время пробежки. Перед увеличением продолжительности кросса нужно узнать, сколько времени вы бежите сейчас. Возьмите наручные часы и засеките, сколько продлится ваша следующая пробежка. Вы будете добавлять время понемножку, но нужно знать, с чего начинать.

   • Пробегайте максимально длинные дистанции. Старайтесь продолжать бег даже при возникновении усталости и ощущении боли в ногах. Большинство людей не знают пределов собственной выносливости, а именно она понадобится для увеличения длины дистанции. Если нужно бежать дольше, следует быть готовым преодолевать неприятные ощущения.
   • Обдумайте возможность постановки целей, основываясь на начальном времени. Например, вы способны бежать 15 минут, тогда вашей целью может стать 30-минутная пробежка, а если вы начинаете с 30 минут, можно стремиться к 1-часовому кроссу.

2. Увеличивайте продолжительность бега каждую неделю на 5-10 минут. Увеличение может показаться небольшим, но в таком режиме тело быстро наращивает силу (конечно, многое зависит от изначального состояния). Лучше постоянно и постепенно увеличивать время пробежки, нежели сразу дать критическую нагрузку. Чрезмерная спешка перенапрягает мышцы, и они не могут эффективно развиваться. Также нужно придерживаться заданного режима, увеличивая время пробежки даже тогда, когда требуется преодолевать настоящую усталость – именно так растет выносливость.

   • Если ваш текущий показатель ниже 30 минут, начните добавлять по 5 минут еженедельно, пока не достигнете получасового рубежа.
   • Если первый замер времени превысил 30 минут, можете добавлять по 10 минут (не более) каждую неделю, пока не достигнете цели.

3. Не беспокойтесь о темпе. Поработать над скоростью можно позже, сейчас нужно увеличить время пробежки. Постарайтесь найти комфортную скорость, позволяющую вести беседу во время бега. Найдите такой темп, в котором вы могли бы продолжать неопределенно долго. Стремясь одновременно увеличить время и скорость бега, человек рискует перегореть. Если скорость также важна, сначала доведите продолжительность пробежки до необходимого уровня и побегайте некоторое время в таком режиме, и только тогда наращивайте скорость.

   Обеспечьте тело топливом. Чтобы выдержать долгий забег, нужно дать телу необходимые питательные вещества и обеспечить водный баланс. Еда и напитки перед пробежкой влияют на ее качество. С набитым брюхом долго не пробежишь, но необходимо обеспечить тело достаточной энергией и жидкостью (важно!).

   • Для бега телу нужно топливо, но непосредственно перед пробежкой не стоит заправляться углеводами. На практике это может даже ухудшить результаты. За исключением бега на марафонскую дистанцию, прилив не углеводов не является необходимостью для успешного завершения пробежки.
   • За час до тренировки можно съесть пригоршню миндаля, банан или половину рогалика с арахисовым маслом. Так вы и достаточно энергии получите, и не отяжелите себя.
   • Пейте обычную воду. Не используйте для восстановления водного баланса спортивные напитки – ваше тело может эффективно работать и без добавочного сахара. К тому же, обилие калорий чревато набором лишнего веса.

4. Соблюдайте тренировочную программу. Разработайте план повышения выносливости и придерживайтесь его неделю за неделей. Пропуск нескольких недель тренировок отбросит назад, и придется наверстывать утраченное. Но не переживайте, если длительный перерыв вызван жизненными обстоятельствами. Главное, вернуться к тренировкам и наращивать результаты, когда ситуация нормализуется. Как и все в жизни, фитнес подвержен правилу волны. Время от времени будут периоды «максимума», а также «не-самая-лучшая-форма», таковы правила игры.

   Не налегайте слишком сильно. Стремясь перепрыгнуть на лишние 10 минут вперед, можно получить обратный результат. Организм адаптируется и наращивает силы постепенно, и резкая нагрузка вызовет истощение ресурсов, а не наращивание мышечной массы и выносливости. Поэтому в долговременной перспективе гораздо эффективнее плавное увеличение нагрузок.

   • Не забывайте включить в свой график дни отдыха. Не бегайте каждый день, у вас должно быть 1-2 выходных в неделю, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и отдохнуть.
   • В дни без пробежек можно продолжать тренировки в других направлениях. Можете попробовать плавание, пешие прогулки или езду на велосипеде.

   Увеличение выносливости

   1. Переходите на ходьбу при необходимости. Работая над выносливостью, каждый может почувствовать дискомфорт при увеличении продолжительности бега. Если кажется, что и шагу больше пробежать нельзя, сбавьте темп и перейдите на ходьбу. Продолжайте движение, пока не почувствуете, что готовы бежать дальше, и переходите снова на бег. Продолжайте работать в таком режиме, пока не закончится время, запланированное на сегодняшнюю тренировку.

      • Стратегия бег/ходьба особенно эффективна для начинающих бегунов. Стремитесь на каждой тренировке увеличивать время бега, сокращая время ходьбы, и в один прекрасный день вся дистанция будет преодолена в режиме бега.

   2. Практикуйте спринтерские забеги. Тренировка с кратковременными пиками интенсивности увеличивает максимальный прием кислорода в организме. Этот показатель называется VO2 max и является стандартным измерением уровня подготовки на аэробике. Пробежка в обычном ритме увеличивают вашу выносливость для бега в таком же медленном режиме. Попробуйте добавить в свою еженедельную программу 2-3 занятия по следующей схеме, занимаясь в таком режиме полтора месяца:

      • Полный разогрев. Во время спринта мышцы испытывают огромное давление, и качественный разогрев минимизирует вероятность повреждений.
      • 30-секундный спринт на 50% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
      • 30-секундный спринт на 80% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
      • 30-секундный спринт на 100% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
      • Повторите сначала, чтобы общее количество забегов доходило до 8 (ориентируйтесь на уровень свой подготовки).

   3. Делайте плиометрику. Многие атлеты повысили выносливость, практикуя бег с высоким подъемом колен, строевую подготовку солдат и другие виды интенсивных упражнений. Благодаря плиометрике атлет может бежать дольше и быстрее. Такая практика помогает нарастить основные мышцы и поддерживать в тонусе все тело. Можете заниматься индивидуальной программе с тренером на тренажерах в спортзале, ориентируясь на 2-3 тренировки в день. Если такой возможности нет, можете попробовать следующий комплекс в качестве альтернативы:

      • Пробежите 20 метров, используя самый короткий и максимально быстрый шаг. Повторите 6 раз.
      • Выполняйте каждое из следующих упражнений до 5 минут: прыжки на одной ноге, прыжки на скакалке, а также прыжки с высоким подъемом колен.

   4. Чередуйте тяжелые дни с облегченными тренировками. Эту стратегию используют марафонцы при еженедельном наращивании расстояния. В течение недели сделайте 2-3 интенсивные тренировки, занимаясь с большей выкладкой и усилиями. В воскресенье пробежите наиболее длинную дистанцию в спокойном, удобном для разговора темпе. Со временем вы обнаружите, что такие длинные забеги воспринимаются приятнее, нежели более короткие интенсивные пробежки, хотя вы преодолеваете бóльшую дистанцию и бежите дольше.

      Попробуйте забеги с разным темпом. Такая тренировка начинается с 15 минут в легком режиме, затем 20 минут в усиленном, но комфортном режиме (не спринт), после чего следует еще 15 минут бега в расслабленном режиме. Добавьте в свой план 1-2 занятия с меняющимся темпом, и у вас повысится лактатный порог (т.е. точка, после которой чувствуется усталость при беге в определенном режиме).

   5. На соревнованиях или при совместной пробежке следует привязаться к более сильному бегуну. Стараясь удерживать определенную дистанцию, вы сможете преодолеть большее расстояние, не обращая внимания на мысли об усталости.
   6. Если не хватает воздуха, дышите через рот. Иногда вдыхание носом не обеспечивает поступление кислорода в достаточном количестве для работы мышц.
   7. Найдите себя качественные кроссовки для бега с хорошей стелькой-супинатором.
   8. Возьмите бутылку с водой и влажное полотенце для охлаждения.
   9. При наличии астмы или других заболеваний, которые не позволяют бег на длинные дистанции, обязательно берите свой ингалятор, или пробуйте чередовать короткие пробежки и ходьбу.
   10. Не мечтайте, что сможете стать лучшим бегуном в мире, почти не вкладывая усилия.
   11. Не курите. Курение значительно ухудшает способность к бегу.
   12. Начните тренировку с быстрой ходьбы. Поддерживайте стабильный ритм, и вы сможете пробежать быстрее и дольше, улучшив результаты в долговременной перспективе.
   13. Выбирайте для бега места с более ровным дорожным покрытием или участки с красивыми пейзажами.
   14. Старайтесь устанавливать задание на каждую тренировку (например, бежать определенное время или преодолеть конкретное расстояние). Наличие целей повышает мотивацию.
   15. Если хочется пробежаться дальше обычного, пригласите друга на совместный забег. Так легче сохранять «разговорный» темп и стимулировать друг друга.
   16. Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
   17. Попробуйте сделать растяжки после тренировки. Так вы сможете постепенно остыть и снять болезненные ощущения в мышцах.

   Предупреждения

   • Почувствовав головокружение или заметив затуманивание зрения, немедленно прекратите бег и перейдите на несколько минут на медленный шаг, и только затем останавливайтесь, чтобы присесть.
   • Чрезмерно обильное питье может вывести из равновесия баланс электролитов в организме, из-за чего усталость наступит быстрее. У некоторых людей из-за этого возникает рвота и теряется сознание.
   • Проконсультируйтесь у терапевта, прежде чем начинать силовые тренировки после продолжительного периода сидячей жизни.

Я могу пробежать милю, милю и половину со скоростью 9,5 - 10 минут за милю, но после этого у меня начинает болеть живот с правой стороны, прямо у основания грудной клетки. Если бы я действительно толкнул это, я мог бы сделать это до 2 миль.

Я хочу быть в состоянии пробежать 5 миль на такой скорости. Как лучше всего увеличить пробег?

Я мог пробежать милю, замедлить шаг до нескольких минут, затем пробежать еще одну милю, или я могу протолкнуть ее и пробежать 1,5 мили в течение нескольких дней и попытаться оттуда медленно увеличиваться.

Или, может быть, я мог бы замедлить свой бег и попытаться увеличить дистанцию ​​и поработать над скоростью после?

Я в хорошей форме, может быть, 10 фунтов лишнего веса, но в остальном здоров. Недавно я снова начал тренироваться, я делаю кардио дома 2–3 раза в неделю и бегаю / поднимаю гири дополнительно 2–3 раза в неделю, так что я не кушетка, но кардио никогда не было моим сильный костюм

Ответы

Майкл

Бегущие спазмы иногда возникают из-за того, что ваши внутренние органы вовремя отскакивают от вашего дыхания. Они попадают в вашу диафрагму несколько раз в одну и ту же точку вашего шага. Вы можете увидеть, если это ваша проблема, изменив ваш характер дыхания. Например, если вы начинаете дышать на каждом 4-м шаге, постарайтесь время от времени переключать ступню, на которой вы начинаете дышать. Еще лучше, старайтесь дышать каждый 3-й или 5-й шаг, который будет меняться на сторону каждый раз, когда вы дышите.

Наличие пищи или питья в желудке во время бега может усугубить проблему.

Есть много причин судорог, но это дешево и легко попробовать, прежде чем смотреть на другие подходы.

В дополнение к судорогам многие люди обнаружили, что интервальная тренировка - лучший способ увеличить пройденные вами расстояния. Это основа многих книг, таких как диван до 5к.

ventsyv

Таким образом, интервальные тренировки выполняются быстро, замедляются, бегают быстро снова, верно? Можете ли вы уточнить схему дыхания? Я пытаюсь дышать устойчиво, но на самом деле не могу определить время моего дыхания и бега...