Ernæring og kontroll av kroppsvekt. Disiplin abstrakt: "kroppsøving". emne: "det grunnleggende om god ernæring og kontroll av kroppsvekt." 1 Hva er overvekt

Russlands utdannings- og vitenskapsdepartement

Federal State Budgetary Education Institution

høyere yrkesutdanning

"Belgorod State Technological University. VG Sjukhov "

Institutt for kroppsøving og idrett

disiplin "Fysisk kultur"

om temaet: "Vanndrikkingsregime i ro og under fysisk anstrengelse. Kroppsvektkontroll "

Belgorod 2015

introduksjon

Kapittel 1. Vanndrikkingsregime i ro og under fysisk aktivitet

Kapittel 2. Kontroll av kroppsvekt

konklusjon

referanser

introduksjon

Det er kjent at vann utgjør 2/3 av menneskekroppen: 22% av vannet er i beinene, musklene og hjernen inneholder 75% vann, menneskets blod - 92%, og magesaft består av 99% vann. Vann regulerer massen og temperaturen i kroppen vår, fører næringsstoffer til celler og fjerner giftstoffer og forråtnelsesprodukter fra kroppen, beskytter indre organer, deltar i respirasjonsprosessen, løser mineralsalter, hjelper kroppen med å absorbere næringsstoffer og omdanner mat til energi. Og dette er bare en del av funksjonene som utføres av vann. Å drikke den optimale mengden vann reduserer smerter i rygg og ledd, senker kolesterolet i blodet, hjelper til med å normalisere blodtrykket og hjelper til å redusere vekten. Vann inneholder ikke salter, så overskuddet blir lett utskilt fra kroppen vår.

Vann er den mest optimale løsningen for å dekke kroppens væskebehov. Mangelen påvirker tilstanden vår: utmattethet øker, hodepine blir hyppigere, hudens og hårets tilstand forverres. Med et vannunderskudd på bare 10%, reduseres intensiteten av utskillelsen av metabolske produkter fra kroppen, noe som fører til rus, nervesystemets funksjoner forstyrres, langvarig dehydrering fører til en endring i den mentale tilstanden, hemming av alle livsprosesser i kroppen, anfall og koma. Uten vann kan en person ikke leve mer enn 5-7 dager.

Kapittel 1. Vanndrikkingsregime i ro og under fysisk aktivitet

Under drikkeregimet er det vanlig å forstå den rasjonelle rekkefølgen på vannforbruk. Det riktige drikkingsregimet gir en normal vann-saltbalanse og skaper gunstige forhold for kroppens liv.

Vannbalansen innebærer på sin side at menneskekroppen i livsprosessen mottar utenfra og slipper den samme mengden vann ut.

I strid med denne balansen i en eller annen retning, skjer det endringer opp til alvorlige brudd på den viktige aktivitetsprosessen.

Med en negativ balanse, d.v.s. utilstrekkelig inntak av vann, kroppsvekten synker, blodets viskositet øker - i dette tilfellet blir forsyningen av vev med oksygen og energi forstyrret, og som et resultat stiger kroppstemperaturen, puls og pust blir hyppigere, det er en følelse av tørst og kvalme, og arbeidskapasiteten synker.

På den annen side, med overdreven drikking, forverres fordøyelsen (magesaften fortynner for mye), en ekstra belastning på hjertet oppstår (på grunn av overdreven blodfortynning). Kroppen søker å kompensere for mengden innkommende vann på grunn av større svette, og belastningen på nyrene øker kraftig. I dette tilfellet, senere på og gjennom nyrene, begynner mineraler som er verdifulle for kroppen (spesielt salt) å skilles ut mer intensivt, noe som opprører saltbalansen. Selv en kortvarig overbelastning med vann kan føre til rask muskeltretthet, og til og med forårsake anfall. Derfor drikker atleter forresten aldri under konkurranser, men skyller bare munnen med vann.

Avhengig av intensiteten i arbeidet, klimaet i kulturelle tradisjoner, bruker en person (sammen med mat) fra 2 til 4 liter vann per dag, og den samme mengden vann frigjøres fra kroppen. Det gjennomsnittlige daglige inntaket er omtrent 2-2,5 liter (under hardt fysisk arbeid, under varme forhold kan det nå 4,5 - 5 liter per dag). Omtrent er det daglige vannbehovet til en voksen 30-40 g per 1 kg kroppsvekt. Det er en annen beregningsmetode: 1 liter vann per 1000 forbrukte kalorier.

For vår normale helse og for å sikre kroppens vitale funksjoner, er det nødvendig å observere drikkeordningen.

Et skikkelig drikkingsregime innebærer å opprettholde en fysiologisk vannbalanse - dette balanserer strømmen og dannelsen av vann med dets frigjøring.

For å overholde riktig drikkingsregime, må du følge følgende anbefalinger:

drikk mer væske hvis du er overvektig (med 1 glass for hver 20 kg overflødig vekt);

øke vannmengden i kostholdet med lav luftfuktighet, om vinteren i fyringssesongen, i tette rom og fly, med sykdom og feber;

aktivt vekttap krever bruk av et større volum væske;

vannetterspørselen øker med økende protein i kostholdet ditt;

koffein, alkohol og nikotin forårsaker dehydrering;

mer vann er nødvendig for ammende kvinner;

vann må drikkes før, etter og under fysisk anstrengelse;

drikk et glass væske etter søvn: dette hjelper til med å rense kroppen;

drikke når du er tørst;

du trenger å drikke vann litt avkjølt, fordi det absorberes bedre av kroppen;

vann må drikkes en time før eller en time etter et måltid, da vann fortynner magesafter.

Mengden vann som kommer inn i kroppen påvirker hastigheten på metabolske prosesser i kroppen.

Under vanlige forhold tilpasser menneskekroppen seg til de omkringliggende forholdene, og vannbalansen opprettholdes ganske enkelt: Jeg ville drikke, jeg drakk. Ekstra vannforbruk kan være forbundet med en endring i vanlig modus (for eksempel å reise til et land med et varmere klima, økt fysisk aktivitet, dårlige vaner, sykdom osv.) Med andre ord, hvis du er sunn, så skjer alt "av seg selv" . For en sunn person er det best å drikke vår- eller mineralvann. Dette er forståelig gitt at strukturer i kroppen dannes ved hjelp av vann. Ved å endre strukturen, dens fysisk-kjemiske egenskaper, regulerer vann alle livsprosesser, det som er nyttig i minimale mengder kan vise seg å være den sterkeste giften i store. "Følelse av tiltak", "bare litt" er de grunnleggende instruksjonene for mennesker som er relativt sunne, pluss "å drikke med legens resept" for de som ikke bare trenger å gjenopprette vannbalansen, men også bekjempe kroniske sykdommer. For relativt sunne mennesker som bare trenger å gjenopprette vannbalansen, er det best å drikke kildevann.

Det er objektive fysiologiske normer for drikkeregimet, avhengig av type fysisk aktivitet hos idrettsutøvere, under hensyntagen til aerobe og anaerobe prosesser i kroppen.

Under aerob trening reduserer dehydrering utøverens prestasjoner med 20-30%, mens under anaerob trening påvirker dehydrering ikke resultatet.

Drikkevann under fysisk anstrengelse av kraftig belastning er nødvendig, og så snart som mulig og helst i de samme volumene som var før belastningen. Dette gjelder spesielt med et økt temperaturregime for trening og konkurranse.

Å redusere vannmengden i kroppen - rehydrering - reduserer blodvolumet. Idrettsutøvere har redusert funksjonell aktivitet, ytelsen til muskler og organer i sentralnervesystemet.

Drikker drikke under fysisk aktivitet, er det nødvendig å ta hensyn til treningsregime og temperaturforhold, type belastning, oppgaver, individuelle egenskaper for kroppen. For raskest mulig metning av kroppen med vann, er det nødvendig å drikke fortynnede glukoseløsninger med tilsetning av natriumklorid - de blir raskt transportert og absorbert av tarmen. For å opprettholde optimal vannbalanse: hvis belastningene er ubetydelige og kortsiktige - bruk ikke-kullsyreholdig vann, svake 2% -4% oppløsninger (glukose, sukrose, milose, maltofectrin), mineralvann (ikke mer enn 1-1,5 liter per dag) som inneholder en liten mengde viktigste mineraler (magnesium, natrium, kalsium). Ved aktiv trening, ved høye temperaturforhold, ser individuelle gjennomsnittlige indikatorer på vannbruk slik ut: 2 timer og 30 minutter før trening - drikk 500 ml., Og 15 minutter eller umiddelbart før du trener omtrent 200 ml vann. Etter trening anbefales det at du drikker fraksjonert 200 ml hvert 15. minutt i små slurker til væsketapet er fullstendig kompensert. Det mest optimale alternativet for påfyll av vann i kroppen til idrettsutøvere er påfyll med en intensitet som tilsvarer intensiteten av tap.

Kapittel 2. Kontroll av kroppsvekt

Regelmessig kontroll av kroppsvekten innebærer ikke bare veiing, men også en hel rekke tiltak for å redusere risikoen for komplikasjoner forbundet med overvekt.

Det finnes metoder for å bestemme overflødig kroppsvekt.

Den enkleste metoden for å bestemme overflødig kroppsvekt er Brock-indeksen:

Høyde, cm Ideell kroppsvekt, kg 156-165 Vekst minus 100166-175 Vekst minus 105176-185 Vekst minus 110 168 og over Vekst minus 115

En annen metode for å bestemme overflødig kroppsvekt er Kögle-indeksen (BMI - body mass index) anbefalt av Verdens helseorganisasjon (WHO).

Det beregnes med formelen: kroppsvekt (kg): (høyde (m)) 2

Normen er -18,5-24,9;

Overvekt - 25-29,9;

1. grad overvekt - 30-34,9;

overvekt av 2. grad - 35-39,9;

grad 3 fedme - mer enn 40.

For eksempel, med en høyde på 170 cm, er en kroppsvekt på 75 kg allerede overvektig.

Ved høyere eller lavere priser er det en økning i risikoen for sykdommer (hjerte-kar, onkologisk osv.) Og tidligere aldring.

For å redusere kroppsvekten til det normale, må du følge disse anbefalingene.

I løpet av hele overgangen til et nytt, kalorifattig kosthold, utvikler du en vane med å spise sakte og stå opp fra bordet med en svak følelse av sult. Husk at blodmetning forekommer omtrent 30 minutter etter måltidets start. Etter en tid (1-2 år) vil kroppen gjennomgå en restrukturering, fordøyelsesprosessene vil begynne å gå mer effektivt, og du vil ikke lenger kunne spise annerledes, siden metning vil oppstå fra en liten mengde mat.

Fjern unyttig mat med såkalte "tomme" kalorier (sukker, søtsaker, kaker, alkohol) fra kostholdet ditt, og begrens drastisk inntaket av salt, fløte, rømme, fettholdig melk, smør og annet animalsk fett, mel og pasta, poteter, grøt, syltetøy. Salt trenger du bare 4-5 g per dag (og ikke 25-30 g). Det vil si at å salt alt på rad ikke er nødvendig i det hele tatt - kroppen vil motta den nødvendige mengden natrium fra naturlige produkter. Ikke vær redd for at den ikke vil smake godt. Etter en tid etter en så begrenset bruk av salt, vil til og med litt saltet mat virke salt og smakløs for deg, og en sunn vane vil forbli med deg hele livet. Et saltfritt kosthold hjelper deg å gå ned i vekt på veldig kort tid.

Bli vant til å drikke te bare uten sukker. Etter en tid vil du føle den virkelige smaken og aromaen.

Forsøk å krydre salater med en liten mengde vegetabilsk olje, og kok grøt fra hele korn uten melk og salt.

Prøv å spise så enhetlig mat som mulig på en gang. Med denne ernæringen skjer metning raskere, og assimilering av mat foregår mye mer effektivt. For å gjøre dette, fortynn i bruk bruken av matvarer som absorberes bedre hver for seg - brød, melk, druer, epler og annen frukt (unntatt pærer). I en engangsdiett, ta med mat som kombinerer godt og kompletterer hverandre: for eksempel proteinmat (kjøtt, fisk, egg, cottage cheese) med alle grønnsaker og grønnsaker, bortsett fra poteter; stivelsesholdig mat (brød, grøt, poteter, pasta) med urter og grønnsaker (men ikke med proteiner).

Søte desserter er spesielt skadelige for fordøyelsen: mens den første og den andre retten fordøyes, gjennomgår søtsaker i kroppen gjæring, og blir til alkohol og eddik. Derfor bør bruk av frukt og honning skilles i et eget måltid. Hvis denne regelen ikke overholdes, vil en betydelig del av maten brytes ned og forårsake mageirritasjon, som et resultat av at du hele tiden vil oppleve en falsk sultfølelse, ofte spiser mat og spiser konstant.

Mangfold i ernæring med et slikt kosthold bør sikres ved å inkludere forskjellige produkter i menyen i løpet av dagen, uken og måneden.

Forsøk å konsumere daglig mat som bidrar til forbruk av fett fra kroppens reserver: kål, gulrøtter, rødbeter, grønn salat. Foretrekker vegetabilsk olje og brød - bare fullkorn.

Hvis mulig, ta med rød pepper (paprika) i kostholdet. Den inneholder stoffet capsaicin, som blodet i venene "koker" fra. Som et resultat blir alt overflødig fett brent i cellene. Hvis rød pepper ikke er tilgjengelig, bruk annen krydret mat.

Spising skal ikke planlegges, men når det er en følelse av sult. Vanen med å spise samtidig fører til det faktum at på grunn av utviklingen av en midlertidig matrefleks, må du spise ekstra porsjoner som kroppen absolutt ikke trenger. Av samme grunn må du ikke spise frokost umiddelbart etter søvnen, vent til sultfølelsen. Dette kan ta flere timer.

Det siste måltidet skal være senest 18-19 timer. Det er bevist at produktene som kommer inn i kroppen på dagtid brukes på energiforsyning av menneskeliv, om kvelden - de lagres i form av fett. Sult, som merkes spesielt om kvelden, tilfredsstiller rå grønnsaker. Det er bedre å spise mindre, men oftere.

En person skiller nesten ikke følelser av sult og tørst. Ikke spis konstant, bare prøv å drikke.

For de som nesten ikke tåler begrensningen i mengden mat og ikke kan sove uten å spise om natten, vil anbefalinger fra spesialister fra Verdens helseorganisasjon (WHO) hjelpe til vekttap. Essensen deres er at det ikke spiller noen rolle hvor mye mat du tar og på hvilket tidspunkt, men det er viktig i hvilke proporsjoner forskjellige grupper av produkter brukes ("Food Pyramid").

Den første gruppen - melprodukter (brød, frokostblandinger), fra 6 til 11 aksjer.

Den andre gruppen består av tre typer grønnsaker (kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, tomater, poteter, reddiker, reddiker, gresskar, zucchini, etc.), fra 3 til 5 aksjer.

Den tredje gruppen - frukt, bær, tørket frukt, fra 2 til 4 aksjer.

Den fjerde gruppen - proteinprodukter (fisk, kylling uten hud, etc.), 3 aksjer, men ikke mer enn 150-170 g per dag.

Den femte gruppen - meieriprodukter (cottage cheese, ost, kefir, etc.) med lavt fettinnhold, fra 2 til 3 aksjer.

Det gjennomsnittlige daglige kostholdet i de angitte proporsjonene vil omtrent være som følger: et tykt stykke svart brød eller 100 g kokt ris med 100 g grønnsaker - ved det første måltidet; 50-60 g fisk eller kylling, eller ett kokt egg med urter - i det andre måltidet. Separat, i stedet for frokost eller mellom måltider, tilfredsstiller sulten med produkter fra den tredje gruppen (for eksempel et gjennomsnittlig eple).

Mono-kosthold Denne metoden anbefales også for de som nesten ikke tåler å faste. Dets “hemmelighet” er at i løpet av uken spiser du bare en type mat per måltid, og i alt ikke mer enn to matvarer per uke. For eksempel kefir og epler, ris og druer, havregryn og appelsiner, kål og epler, etc. Mål kroppsvekten din, og du vil bli overrasket over hva resultatene blir.

Vekttap uten begrensninger i kosten, uten sult og uten fysisk anstrengelse. Noen mennesker nekter kategorisk å begrense kostholdet sitt og sulter, mens andre ikke kan tvinge seg til å trene. For dem har japanske ernæringsfysiologer kommet med en metode som gjør at man ikke kan begrense mengden mat, og vekten reduseres selv uten fysisk aktivitet.

g rått mel blandet med finhakket grønnsaker (50 g kål, løk og bønnespirer) og salt etter smak. Du kan tilsette gjær for gjæring. Hell litt vann i blandingen og bland. Dekk deigen med en tørr klut og sett på et varmt sted i 6-8 timer. Stek pannekaker i olivenolje på begge sider.

Med en slik diett, etter en måned, reduseres kroppsvekten med 4 kg, og etter 3 måneder - med 7 kg. Hvis metthetsfølelse forekommer, bør grønne løk tilsettes deigen, i neste stadium - fisk, i sluttfasen - svinekjøtt.

Bruk av rødbete måltid i mengden opptil 3 ss før du spiser, hjelper også til å eliminere sult og miste vekt naturlig. Dette skjer på grunn av sorpsjon av oljekake ved magesafter og at de fjernes fra magen. Når sult forsvinner, prøv å ikke spise før den dukker opp igjen. Prøv å bruke oljekaken for å plukke den igjen. Hvis du ikke kan eliminere sult igjen, så begynn å spise.

Andre bitre planter har en lignende effekt: ryllik, vann pepper (sennep), malurt, sennep, pepper, pepperrot, løvetann, hauk, japansk Sophora, etc. Disse tilsetningsstoffene vil gjøre deg veldig gamle mennesker som ikke vet hva sykdommer er.

Kosthold for nødnedgangstap: om morgenen - en kopp kaffe, 12 timer - 200 g tørr vin med en skive ost, 15 timer - 200 g tørr vin, om kvelden - 200 g kefir. Dette kostholdet tillater tap av kroppsvekt på opptil 9 kg per uke. Vi anbefaler at du bare bruker slik mat i nødstilfeller, siden jo før du går ned i vekt, desto vanskeligere blir det å holde det normalt.

For kontinuerlig å redusere kroppsvekten og opprettholde den innenfor normale grenser, bruk kontinuerlig aerob trening (løping, gange, svømming, roing, ski, sykling, sportsdans, rytmisk gymnastikk) med en intensitet på 50% av det maksimale. I dette tilfellet brukes fett når du utfører belastningen.

Hvis kroppsvekten overstiger normen med 20 kg eller mer, anbefales det først å gå kun i henhold til et spesielt program, nøye etter ernæringsanbefalingene.

Anbefalt belastningsintensitet oppnås med en hjertefrekvens i området 100-120 slag / min. Fettforbrenning med en hjertefrekvens på 150-160 slag / min avtar kraftig, og når anaerob trening med en hjertefrekvens på 170 slag / min og over stopper helt.

Fysisk aktivitet bør være ganske lang, siden i løpet av de første 20 minuttene av kontinuerlig arbeid med middels intensitet tilføres energiforbruk, hovedsakelig på grunn av den gjennomsnittlige intensiteten av stoffer (fett og karbohydrater) i blodet. Når forsyningen gradvis blir tømt, begynner forbrenningen av fete avleiringer. Så bare 1 times løping med anbefalt intensitet fører til et engangstap i vekt bare på grunn av forbrenning av fete forekomster innen 25-30 g. Når du kjenner til disse tallene, er det enkelt å beregne tiden du kan normalisere kroppsvekten.

Bestemmelse av normal kroppsvekt

MuzhchinyZhenschinyMuzhchinyZhenschinyrostvesrostvesrostvesrostves15856,414846,417768,916757,415957,014946,817869,616858,116057,615047,417970,416958,816158,215147,818071,217059,516258,715248,318172,017160,216359,215348,918272,817260,916459, 815449,418373,617361,716560,315549,918474,417462,416660,915650,518575,217563,116761,515751,018676,017663,816862,215851,618776,817764,516962,915952,118877,617865,217063,716052, 618978,517965,917164,416153,219069,418066,717265,216253,919180,318167,417366,016354,519281,218268,117466,716455,119382,118368,817567,416555,819483,018469,517668,116656,619583, 918,570.2

konklusjon

drikke diett brok diett

Det riktige drikkingsregimet gir normal vann-saltmetabolisme, skaper gunstige forhold for kroppens liv. Uregelmessig eller overdreven vanninntak svekker fordøyelsen; øke det totale volumet av sirkulerende blod, skaper en ekstra belastning på det kardiovaskulære systemet og nyrene, øker sekresjonen gjennom nyrene og svette kjertlene til stoffene som er nødvendige for kroppen (for eksempel natriumklorid).

Drikkeordning - rekkefølgen på vannforbruk, etablert under hensyntagen til arten og alvorlighetsgraden av menneskers arbeid, samt miljøforhold.

Riktig drikkeskema bidrar til normalisering av vann-salt metabolisme og forbedrer nervesystemets aktivitet, samt administrering av alle organer. Det anbefales å kombinere vann med måltider. Tilfeldig drikking av store mengder vann er skadelig for kroppen: fordøyelsen forverres, hydremi utvikles, og det opprettes en ekstra belastning på det kardiovaskulære systemet og nyrene. Ved overdreven drikking skilles det ut en økt mengde salter gjennom nyrene og svettekjertlene.

Under drikkenormen menes den minste mengden vann som er nødvendig for å opprettholde et normalt nivå av vann-saltmetabolisme av kroppen i løpet av dagen, under hensyntagen til arbeidsdagen.

Vann er en god kilde til vekttap: prøv å starte dagen med et glass vann på tom mage. Frokost - om en halv time. Og deretter venne deg til vann hele dagen, drikke et glass hver 2-3 time (omtrent). Du vil føle deg mye bedre: hodet er klart, kroppen din er lett, og viktigst av alt, etter en stund vil du bli overrasket over å forstå at sulten i panikken har sunket et sted. Spesielt om kvelden. Og du har ikke lyst til å løpe til kjøleskapet hvert minutt.

Våre eksperter vil gi råd eller tilby veiledningstjenester om emner som er interessante for deg.
Send en forespørsel som indikerer emnet akkurat nå for å finne ut om muligheten for å få råd.

På grunn av dårlig ernæring og begrenset motorisk aktivitet, er mer enn halvparten av den voksne befolkningen i landet vårt overvektig, og mer enn 30% er overvektige. Som et resultat, etter 30-40 år, og hos noen - mye tidligere (spesielt etter fødselen av barn eller med en predisposisjon for å være overvektig), forverres tallet. Dette faktum kan påvirke psyken og forårsake en følelse av fysisk underlegenhet. Spesiell bekymring er overdreven fett hos barn: 30-40% av dem er overvektige, og 22-28% er utsatt for overvekt.

Statistikk viser at overvektige mennesker er 6 ganger mer sannsynlig enn tynne mennesker å ha nyrestein, 4 ganger mer sannsynlig å ha galleblærestein og aterosklerose, noe som fører til hjerteinfarkt, sukker utvikler seg 3 ganger oftere diabetes. Aterosklerose hos overvektige forekommer 20 år tidligere enn hos en person med normal kroppsvekt. Hvis en mann har et forhold mellom midje og hoftevolum større enn 2, er dette allerede helsefarlig. Kvinner som har dette forholdet overstiger 0,9, trenger også raskt å gå ned i vekt. Verdier over 1,1 - 1,2 indikerer overvekt.

For å vurdere kroppsvekt må veksten (i cm) deles etter vekt (i kg). Indekser i området 2,3-2,8 tilsvarer normal kroppsvekt, 2,5-2,6 - ideell (uansett alder).

Ved høyere eller lavere priser er det en økning i risikoen for sykdommer (hjerte-kar, onkologisk osv.) Og tidligere aldring.

For å redusere kroppsvekten prøv å følge disse anbefalingene før normalt.

Bli vant til å drikke te bare uten sukker. Etter en tid vil du føle den virkelige smaken og aromaen.

Forsøk å krydre salater med en liten mengde vegetabilsk olje, og kok grøt fra hele korn uten melk og salt.

Mangfold i ernæring med et slikt kosthold bør sikres ved å inkludere forskjellige produkter i menyen i løpet av dagen, uken og måneden.

Forsøk å konsumere daglig mat som bidrar til forbruk av fett fra kroppens reserver: kål, gulrøtter, rødbeter, grønn salat. Foretrekker vegetabilsk olje og brød - bare fullkorn.

En person skiller nesten ikke følelser av sult og tørst. Ikke spis konstant, bare prøv å drikke.

Hvis kroppsvekten overstiger normen med 20 kg eller mer, anbefales det først å gå kun i henhold til et spesielt program, nøye etter ernæringsanbefalingene.

introduksjon

Alle livsprosesser i menneskekroppen er veldig avhengig av hva ernæringen deres er sammensatt fra de første dagene av livet, så vel som av kostholdet. Hver levende organisme i livets prosess bruker kontinuerlig sine bestanddeler. En betydelig del av disse stoffene blir "brent" (oksidert) i kroppen, som et resultat av at energi frigjøres. Kroppen bruker denne energien for å opprettholde en konstant kroppstemperatur, for å sikre normal funksjon av indre organer (hjerte, åndedrettsapparat, sirkulasjonsorganer, nervesystem, etc.) og spesielt for å utføre fysisk arbeid. I tillegg gjennomgår kroppen konstant kreative, de såkalte plastiske prosessene assosiert med dannelsen av nye celler og vev. For å opprettholde livet er det nødvendig at alle disse utgiftene til kroppen refunderes fullt ut. Kilden til en slik kompensasjon er stoffer som kommer fra mat.

Mat skal inneholde proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og vann. Behovet for både den totale mengden mat og individuelle næringsstoffer hos barn avhenger først og fremst av alder, og hos voksne, av typen arbeid og levekår. For å bedre tilfredsstille dette behovet fra kroppen, må du vite hvor mye energi den bruker per dag. Det er fastslått at energien som genereres i kroppen til slutt frigjøres i form av varme. Av den mengde varme som frigjøres i kroppen kan man derfor også bestemme energikostnadene; vanligvis uttrykkes disse kostnadene i termiske enheter - store kalorier eller kilo - kalorier (stor kalori er mengden varme som brukes på å varme opp 1 kg vann per 1 ° C). Så, for eksempel, til 1 times søvn blir 0,93 kalorier brukt per 1 kg kroppsvekt, og 1,69 kalorier for å kle og kle av seg.

De beste ernæringsnormene er de som hos en voksen dekker alle kostnadene for kroppen, og hos barn i tillegg gir behovene for vekst og utvikling. Det er blitt fastslått at den energibestanden, eller med andre ord, ved kaloribehov, kan deles inn i 4 grupper: den første gruppen (kostnad på 3000 kcal per dag) inkluderer personer som ikke er assosiert med fysisk arbeidskraft og hovedsakelig jobber i sittende stilling; den andre gruppen inkluderer arbeidere av mekanisert arbeidskraft (koster 3.500 kcal per dag); til den tredje gruppen - de som driver med ikke-mekanisert eller ikke fullt mekanisert arbeidskraft, for eksempel smeder, snekkere, rørleggere, stokere (koster 4.500–5.000 kcal per dag). Når du spiller idrett, kan energikostnadene, spesielt under trening og konkurranser, øke til 6000 - 7000 kcal per dag.

For riktig ernæring er det imidlertid ikke nok å bestemme bare kaloriinnholdet i maten. Du må også vite hvilke næringsstoffer og i hvilken mengde som kan gi dette kaloriinnholdet, dvs. bestemme kvaliteten på maten. Under oksydasjonen av 1 g proteiner eller 1 g karbohydrater i kroppen dannes 4,1 kcal, og under oksydasjonen av 1 g fett, 9,3 kcal. Om nødvendig kan karbohydrater og fett delvis erstatte hverandre; som for proteinsubstanser, kan de ikke erstattes av andre næringsmidler.

1. Ernæring

Rasjonell ernæring er ernæring som sikrer vekst, normal utvikling og liv for en person, som bidrar til forbedring av helsen og forebygging av sykdommer.

God ernæring innebærer:

1. Energibalanse

2. Balansert ernæring

3. Overholdelse av kostholdet

1.1 Energibalanse

Energiverdien til det daglige kostholdet skal svare til energiforbruket i kroppen. Kroppens energiforbruk avhenger av kjønn (hos kvinner er de i gjennomsnitt 10% lavere), alder (hos eldre er de gjennomsnittlig 7% i hvert tiår), fysisk aktivitet og yrke. For personer med psykisk arbeidskraft er for eksempel energiforbruket 2000 - 2600 kcal, og for idrettsutøvere eller personer som driver med tung fysisk arbeidskraft, opptil 4000 - 5000 kcal per dag.

1.2 Balansert ernæring

Hver organisme trenger en strengt definert mengde næringsstoffer, som må komme i visse proporsjoner. Proteiner er det viktigste bygningsmaterialet i kroppen, en kilde til syntese av hormoner, enzymer, vitaminer, antistoffer. Fett har ikke bare energi, men også plastisk verdi på grunn av innholdet av fettløselige vitaminer, fettsyrer, fosfolipider. Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for kroppens liv. Karbohydrater inkluderer kostfiber (fiber), som spiller en viktig rolle i prosessen med fordøyelse og assimilering av mat. I de senere år har kostfibre vært oppmerksom på mye som et middel for å forebygge en rekke kroniske sykdommer, som åreforkalkning og kreft. Mineraler og vitaminer er viktige for riktig metabolisme og for å sikre kroppens funksjon.

I henhold til prinsippet om balansert ernæring, innebærer tilgjengeligheten av basiske næringsstoffer inntak av proteiner, fett, karbohydrater i kroppen i et strengt forhold.

Proteiner bør gi 10 - 15% av daglige kalorier, mens andelen dyre- og vegetabilske proteiner skal være den samme. Den optimale mengden protein bør være 1 g per 1 kg vekt. Så for en person som veier 70 kg, er det daglige proteininntaket 70 g. På samme tid må halvparten av proteinet (30 - 40 g) være av vegetabilsk opprinnelse (kilder - sopp, nøtter, frø, frokostblandinger og pasta, ris og poteter). Den andre halvparten av den daglige normen for proteiner (30 - 40 g) skal være av animalsk opprinnelse (kilder - kjøtt, fisk, cottage cheese, egg, ost).

Den optimale mengden fettinntak er 15 - 30% av kaloriene. Gunstig er forholdet vegetabilsk og animalsk fett som gir 7 - 10% av kaloriene på grunn av mettede, 10 - 15% - enumettede og 3 - 7% flerumettede fettsyrer. I praksis betyr dette forbruk i like store mengder vegetabilske oljer og animalsk fett i produktene. Den optimale mengden fett skal være 1 g per 1 kg vekt. Tatt i betraktning at halvparten av det daglige behovet for animalsk fett finnes i produkter av animalsk opprinnelse, er det rasjonelt å bruke vegetabilske oljer (30-40 g) som "rent" fett. Merk: 100 g legepølse inneholder 30 g animalsk fett - den daglige normen. Mettede fettsyrer finnes først og fremst i harde margariner, smør og andre animalske produkter. Hovedkilden til flerumettede fettsyrer er vegetabilske oljer - solsikke, soyabønne, mais, samt myke margariner og fisk. Enumettede fettsyrer finnes hovedsakelig i oliven-, raps- og peanøttoljer.

Karbohydrater bør gi 55 - 75% av det daglige kaloriinnholdet, deres viktigste andel faller på komplekse karbohydrater (stivelsesholdig og ikke-stivelsesholdig) og bare 5 - 10% - på enkle karbohydrater (sukker). Enkle karbohydrater løses godt opp i vann og absorberes raskt av kroppen. Kilder til enkle karbohydrater - sukker, syltetøy, honning, søtsaker. Komplekse karbohydrater blir mye dårligere absorbert. Fiber er et fordøyelig karbohydrat. Til tross for at fiber praktisk talt ikke blir absorbert i tarmen, er normal fordøyelse umulig uten den.

Den viktigste indikatoren på helsetilstanden og ernæringsbehovene i kroppen er kroppsvekt. For et grovt estimat av kroppsvekt brukes Brock-indikatoren, ifølge hvilken for menn med gjennomsnittlig bygg er normal kroppsvekt (i kg) lik vekst (i centimeter) minus 100 med høyde 155-165 cm, eller minus 105 med høyde 166-175 cm, eller minus 110 med en høyde på 175 cm og mer. Hos personer med et smalt bryst reduseres dataene som oppnås med 5%, og hos individer med et bredt bryst øker de med 5%. Kroppsvekten til kvinner med passende høyde og kroppsbygning bør være omtrent 5% mindre enn for menn.

I hjemmedisin er det generelt akseptert at en kroppsvekt som overstiger normen for en gitt person med 5-14%, kalles overvekt. Hvis kroppsvekten er 15% eller mer høyere enn normalt, indikerer dette fedme. Det er fire grader av overvekt:

Jeg grad - overflødig kroppsvekt med 15-29%;

II grad - overflødig kroppsvekt med 30-49%;

III grad - overflødig kroppsvekt med 50-99%;

IV-grad - overflødig kroppsvekt på 100% eller mer.

Det må imidlertid huskes at overflødig kroppsvekt ikke alltid kombineres med overdreven fettavsetning. Det kan være fra kraftige muskler (personer med fysisk arbeid, idrettsutøvere) eller på grunn av en forsinkelse i vevene til en stor mengde væske ved noen sykdommer. Kroppsmasse under 5-14% under normalen indikerer en redusert kroppsvekt, og med 15% eller mer - utseendet på protein-energimangel.

Det skal understrekes at i motsetning til begrepet "overvekt", er fedme ansett som en sykdom. Noen ganger kan du lese at mer enn 50% av voksne innbyggere i Russland er overvektige. Dette er resultatet av en blanding av begrepene "overvekt" og "overvekt". Faktisk forekommer ekte overvekt i gjennomsnitt i 20% av voksne innbyggere, noe som selvfølgelig også er veldig mye. Selvfølgelig er fedme i seg selv iboende i overflødig kroppsvekt. Vi gjør også oppmerksom på at overvekt i mange land (Tyskland, USA osv.) Anses som en økning i kroppsvekt sammenlignet med normen med 20% eller mer, og ikke med 15% eller mer, som i Russland. Dette forklarer forskjellene i utbredelsen av overvekt i våre og noen andre land.

For tiden, for å kontrollere kroppsvekten, brukes kroppsmasseindeksen som er anbefalt av Verdens helseorganisasjon, som bestemmes ved å dele personens kroppsvekt (i kg) med hans høyde (i meter), kvadratisk.

Tabell 17 viser gjennomsnittsverdiene og omfanget av ønsket kroppsvekt i henhold til vekst, så vel som kroppsmasseindeksen hos voksne, arkivert av Verdens helseorganisasjon ("Energy and Protein Needs", 1987).

Bruk menn som eksempel, vurder mengder som kjennetegner kroppsmasseindeksen. Hvis indeksen er 20,1-25, er kroppsvekten innenfor området (området) for normen, og gjennomsnittlig norm tilsvarer en indeks på 22. Hvis indeksen er over 25, men ikke når 30, karakteriserer dette overflødig kroppsvekt. En indeks på 30 eller mer indikerer fedme som en sykdom, og en indeks på 20 eller mindre indikerer redusert kroppsvekt.

Overvektens rolle som risikofaktor i utviklingen av en rekke sykdommer avhenger ikke bare av graden og varigheten av overvekt, men også av fordelingen av fett i kroppen. Komplikasjoner av overvekt er mer vanlig med fettakkumulering i bagasjerommet og i bukhulen (“øvre overvekt”) og mindre typisk med fettansamling i rumpe og hofter - “lavere overvekt”. En enkel indikator på typen overvekt er forholdet mellom livet og hoftene (t / b). For "overvekt" for kvinner tas t / b 0,82-0,85, og for menn er t / b større enn 1.

limentarnye(Mat) faktorerpåvirke alle aspekter av kroppen. Ordet "alimentær" kommer fra det latinske ordet "alimentum" - mat.

I utviklingen av nesten alle sykdommer kan man se en større eller mindre rolle av ulike ernæringsfaktorer. Denne udiskutable posisjonen er basert på den utbredte troen på at underernæring forårsaker de fleste sykdommer. Denne oppfatningen er spesielt populær blant tilhengere av alternativ mat. De hevder at hvis en person ikke følger den type mat de anbefaler, så forårsaker dette nesten alle sykdommer som er kjent for medisin, bortsett fra skader.

Grunnlaget for en forvrengt forståelse av problemet med "ernæring og menneskelig sykdom" er forvirring med begrepene årsaker og mekanismer for utvikling av sykdommer - deres etiologi og patogenese.

etiologibokstavelig talt oversatt er vitenskapen om årsakene til sykdom. Men oftere brukes dette ordet for å bestemme selve årsaken. For eksempel er etiologien (årsaken) til influensa i virusene som forårsaker influensa.

patogenesen- dette er mekanismene for utvikling av patologiske (smertefulle) prosesser, sykdommen som helhet og dens individuelle manifestasjoner. Hvis ernæringsfaktorer forårsaker en eller en annen sykdom, er de dens årsak - etiologi. Hvis fordøyelsesfaktorer bare er involvert i utviklingen av en bestemt sykdom, betyr de bare noe for patogenesen. Denne artikkelen er viet til å tydeliggjøre den virkelige rollen til ernæring i forekomsten eller utviklingen av forskjellige sykdommer.

Når vi snakker om forholdet mellom ernæring og menneskelige sykdommer, kan fem hovedgrupper av sykdommer og syndromer (kombinasjoner av symptomer) skilles:

primære sykdommer i underernæring og overdreven ernæring - fordøyelsessykdommer;

sekundære sykdommer i underernæring og overdreven ernæring;

sykdommer med fordøyede risikofaktorer for utvikling av sykdommen;

sykdommer forårsaket av matintoleranse;

sykdommer med fordøyelsesoverføringsfaktorer av sykdomsårsaket.