Slik strekker du bakflaten på hoften. Stretching den bakre overflate hofte er skadelig eller nyttig. Stretching bøyemuskler

Hvis du har en undersøkelse blant den kvinnelige befolkningen, vil flertallet bekrefte at de ikke er fornøyd med hoftenes utseende. Denne delen av kroppen er riktig primært, men det er veldig vanskelig å kvitte seg med ekstra centimeter. Enkel måte ute - Dette er en kombinasjon av vanlig trening, riktig ernæring og massasje.

Erfarne idrettsutøvere og trenere sier at for vekttap er det nødvendig å utarbeide musklene i baksiden av låret, siden det er denne delen av kroppen som ikke mottar den nødvendige belastningen på grunn av seter og lignende.

Takket være vanlig trening blir benene sterkere og strammet, noe som gjør det mulig å kvitte seg med cellulitt manifestasjon og forbedre tilstanden til huden.

grunnleggende informasjon

Øvelser for baksiden av låret kan være komponenten i komplekset, og også utføres separat. Det er verdt å vurdere at det ikke er verdt å håndtere utelukkende isolerende treningsøkter, da de ikke tillater å bli kvitt fett og cellulitt.

I tillegg kan du få en alvorlig skade og i lang tid å glemme noen klasser. For eksempel kan det oppstå hvis under øvelsen av lårene var spente, og baken er svekket.

Den bakre overflaten av hoften består av slike muskler: en semi-sempute, semi-tørr og dobbelthåret. Denne delen av kroppen er perfekt utarbeidet under testing, gymnastikk og svømming. Komplekset rettet mot dette problemområdet kan utføres i hallen under tilsyn av treneren eller hjemme, som også vil gi det ønskede resultatet.

Strekker seg på baksiden av låret

Hvis du vil ha slanke og drevne ben, må slike øvelser nødvendigvis være tilstede i komplekset. Stretching er bevegelsene som øker kroppsfleksibiliteten, og forbedrer leddenees mobilitet. Før du flytter til slike øvelser, må du varme opp musklene. For å gjøre dette kan du bare utføre maughs eller sirkulære bevegelser med forskjellige deler av kroppen.

For å strekke det ønskede resultatet, må du følge noen regler:

  • Pusten skal være fri. Ta pusten, og i utånding av tanker. Hvis du ikke kan puste, endrer du stillingen og ta en mer praktisk posisjon;
  • Det er best å utføre øvelser om kvelden, siden fleksibiliteten og elastisiteten i muskelfibre øker på dette tidspunktet. Hvis du gjør dem om morgenen, så vær sikker på å varme opp pen;
  • Stretching krever bevegelsesfrihet, og det betyr at klærne må velges behagelig, slik at det ikke gjør det vanskelig blodsirkulasjon;
  • For å oppnå det ønskede resultatet og pumpe musklene i baksiden av låret, må treningen utføres regelmessig.

Øvelser for den bakre overflaten av hoften for strekk og avslapning:

  • Stå jevnt, og beina sammen. Start langsomt å vippe hodet, slå på baksiden til toppen av kroppen falt helt. Deretter klem føttene dine bak og tiltrekker torsoen til dem. Det er viktig at knærne samtidig var glatt. Husk at strekking bør være hyggelig, så gjør alt så sakte og forsiktig;
  • Ligger på baksiden, hodet og bladene, som om du svinger pressen. Returner en fot fra gulvet, ta håndflatene i nærheten av ankelen. Løft lett det andre benet, men se på loin tett ved siden av gulvet. Ved å puste ut, tegne magen og trekk benet til pannen med 2 jerks som må ledsages av korte utåndinger. Deretter gjør du et pust, endre benet og gjenta øvelsen. Lag 5 gjentar hver fot. Stretching kan være ledsaget av lett ubehag, men i ingen tilfelle ikke smerte;
  • Sitt på teppet og strekk din venstre fot fremover. Bøy det andre benet i kneet og legg det slik at stoppet er overn for den indre delen av hoften igjen. Det er viktig at musklene ikke vil bli klemmet, så ri på venstre ben. Sitter i denne posisjonen, trekk sokken på deg selv og puster dypt.

Øvelser for baksiden av hoften

Det er mange forskjellige alternativer, så du kan velge et passende kompleks for deg selv. Husk om resultatet ikke er skadet, teknikken er viktig.

Dråper. Stående rett, bøy knærne og venstre fot. Gjør et skritt fremover slik at hennes shin og lår høyre ben er vinkelrett på gulvet. Lukk i denne stillingen i noen sekunder, og send deretter tilbake til originalen. Kroppen skal være anstrengt for ikke å miste likevekt.

Gjør 15 gjentas hver fot. Her kan en strekning være involvert, hvis etter salongen, vil du gjøre flere vårbevegelser. Du kan også komplisere øvelsen hvis du er i retur til den opprinnelige posisjonen, ta en gang tilbake, det vil si det omvendte lunge.

Raising ben. Det er flere øvelser for bakre muskler i låret, som du trenger å bruke teppet på:

  • Stå på høyre kne, og gjør venstre fot tilbake, det skal være jevnt. Deretter løfter du beinet slik at det viser seg å være parallelt med gulvet, og deretter senke det ikke helt og hold på vekten. Stopp distribuere til deg selv, tilbake og hender. Hold jevnt. Gjør 15 gjentas hver fot. Du kan øke mengden, gjør til du føler muskelspenningen;
  • Ligger på baksiden, hendene bøyd i albuene, starter av. Løft benene i en rett vinkel, dykk dem på sidene og vri sammen. For å flytte lasten på en annen muskelgruppe, bøy bena og gjenta øvelsen. Utfør det i et øyeblikk, øker tempoet. Du kan fortsatt komplisere: For dette må de rette benene skiltes til sidene, nedre og bringe sammen, og etter retur til sin opprinnelige posisjon. Det vil hjelpe enda mer å pumpe baksiden av hoften.
  • Vend på magen, bøy hendene i albuene og legg under haken. Stamme baken, løft venstre fot og sakte senke den uten å berøre gulvet. Gjør 15 repetisjoner og endre benet ditt. For å komplisere og forbedre belastningen på denne muskelgruppen, bruk et vekttap eller en spesiell tannkjøtt. Et annet treningsalternativ: Trekk hendene foran og sammen med boet av bena og den øvre delen av huset.
  • Ligger på gulvet, stillhet dine albuer foran deg. Som et resultat vil den øvre delen av kroppen bli avskåret fra gulvet, mens ryggraden må deponeres. Se deg trenger fremover. Fjern langsomt venstre fot til siden og løft den opp, deretter opp, deretter ned, som om du tegner et kardiogram. Samtidig flytt til et annet ben. Lag 20 repetisjoner og endre benet ditt. Umiddelbart etter øvelsen vil du føle spenningen i musklene.

Avføring trening. For å gjøre dette må du ta en stol med ryggen, som vil fungere som en støtte. Plasser begge hender på stolen og flytt høyre benbenet og løft straks en 20 cm. Sokk må trekkes. Senk langsomt, men ikke rør gulvet. Pass på at den øvre delen av kroppen er løst. Lag 20 repetisjoner og endre benet ditt.

Slik at øvelsene på baksiden av hoften gir resultater, bruk følgende anbefalinger:

Hvis du bare begynner å spille sport, bør du ikke overtrykte, gjør alt i dine krefter.

Over tid vil kroppen bli vant til, og du kan øke lasten. For å nå målet, bli kvitt cellulitt og forbedre hudens elastisitet, er det nødvendig å regelmessig trene og følge ernæring. Også for føttenes skjønnhet er en massasje og andre kosmetologiske prosedyrer.

Styrken og elastiske musklene på baksiden av låret beskytter bunnen av ryggen mot skade og skader når tampet fremover. Elastiske patelliale leddbånd vil hjelpe når du utfører et slikt komplekst Asan, som for eksempel Hanumanasana (post, dedikert til apene - Hanuman). Men hvis du prøver å strekke disse musklene, strekker dem med all min makt og feste brutto fysisk styrke, vil effekten mest sannsynlig bli omvendt: musklene blir enda tøffere. For å oppnå sin elastisitet, må du lære disse musklene slappe av.

Hovedårsaken til at det er så vanskelig for oss å forlenge musklene er refleksrefleksen. Det er verdt å strekke dem for mye - og de som adlyder refleksen, begynner å krympe, som søker å gå tilbake til forrige vanlige tilstand. Den psykologiske mottaket vil hjelpe deg: å frigjøre muskler fra spenning, mentalt streber etter å forlenge dem, og ikke strekke seg. For å redusere refleksreduksjonen vil det tillate gradvis forlengelse av musklene i baksiden av låret. Hvis du trekker dem for mye og vedvarende, vil det ikke være noen mening: de vil bli stædig motstå.

Makt og strekking

Under utøvelsen av den foreslåtte Asan, prøv å bruke to teknikker for forlengelse av baksiden av låret. Den første er rettet mot bevisst avslapning av muskler i Asan. Den andre, tvert imot, bidrar til å forlenge musklene gjennom deres bevisste reduksjon og på samme tid strekker seg. Denne teknikken er også bra fordi det bidrar til å styrke musklene og holde styrken, selv om de allerede er elastiske nok. Før du fortsetter med ferdigstillelsen av komplekset, gjør noen få poser som står for å varme opp i beens muskler, så vel som å forberede kroppen og sinnet til å øve.

1. Padangushthasana Stee - Capture Of Thumb Ligger

Nedre på ryggen, rett bena og trykk såmen til veggen. Ved å sende et popliteal område til gulvet, bøy høyre ben. Hvis de fallne ledbåndene er elastiske nok, ta tak i indeksen, medium og tommel og tommel tommel høyre ben. Hvis ikke, kast på padsene under fingrene høyre fotbelt og ta det med høyre hånd. Sett venstre håndflaten på venstre lår. Hvis du forlater det rette kneet bøyd, leder de indre kantene på begge stopp fra deg selv og eksterne. Drenk og trekk fingrene og let dem til deg selv, samtidig som du forsiktig skyver padsene under fingrene fra oss selv. Det er veldig viktig å holde dette arbeidet stoppet i alle Asans.

Fremme høyre side av bekkenet mot fotsporene til begge deler er i samme avstand fra veggen. Denne bevegelsen vil tillate lengden på høyre og venstre side. Nå må du rette høyre ben i kneet for ikke å føle den åpenbare strekkingen av bakflaten på hoften. Rett langsomt høyre ben, og styr foten og den øvre delen av hoften til veggen. Hvis du bruker beltet, så er vinkelen mellom beinet hevet og torsoen blir stumt. Hvis du fanget din tommelfot, må du ikke trekke benet på deg selv: Hold det så nær veggen, så langt som lengden på hånden tillater. Hold naturlig avbøyning i nedre ryggområdet og vikle begge hoftene inni.

Med pust ut forsiktig trekk den høyre foten på deg selv og stopp så snart du føler deg den enkle, hyggelige strekningen på baksiden av låret. Hold i denne posisjonen uten å bøye benet i kneet og ikke senke nedre ryggen på gulvet. Vær rolig og tålmodig, se på følelsene som oppstår i baksiden av låret og under kneet til du forstår at følelsen av strekk forsvunnet. (Det kan ta 30 sekunder og mer.) Så forsiktig tiltrekke beinet litt nærmere hodet, mens du ikke føler deg en hyggelig strekk igjen. Hold deg stille, vent når følelsen av strekk vil oppløse igjen, og bare deretter fortsette. Gjenta hele syklusen til du når grensen. Hold i høyest mulig posisjon på 30 sekunder, senk foten på gulvet og gjenta det samme med venstre fot.

2. Parshvottanasana - lateral eksosposisjon

Stå opp til veggen i en avstand på ca 30 cm. Trykk begge palmer til veggen på nivået på skuldrene og trinn ved venstre fot tilbake til 100-120 cm. Utvid venstre stopp ut av ca. 30 grader. Hælen i høyre ben skal være på samme linje med det høyeste punktet med å løfte venstre fot. (Hvis vi tar en slik posisjon, er det vanskelig å skifte den venstre foten litt igjen eller rive av hælen fra gulvet.) Utvide bekkenet fullt ut til veggen, og slå den deretter i hofteleddene, lene fremover med en rett tilbake. I denne posisjonen vil palmer være høyere enn skuldrene. Før du går videre, juster bekkenets posisjon: dets venstre og høyre deler skal være plassert i samme avstand fra veggen og i like stor høyde på gulvet. For å oppnå en jevn posisjon, juster avstanden mellom fotsporene og flytte en eller begge sider av bekkenet tilbake eller fremover (de fleste trenger å lede venstre side av bekkenet foran). Deretter vikle begge hofter inni - slik at kneekoppene ser i samme retning som fingrene stopper.

Nå gå til forlengelsen av musklene på teknikken for "reduksjon - ekstraksjon". Det er best å begynne aktivt å trekke seg ut. For å gjøre dette, tegne knærne og vipp bekkenet, løft de sciatic beinene over og styrer sidekantene på bekkenet og nedover. Hvis det ikke er noen følelse av sterk strekk, skift begge føttene i flere centimeter lenger fra veggen. Igjen, juster bekkenets posisjon og løft de frøede beinene igjen (hold hendene så høye som mulig). Gjenta denne sekvensen av handlinger til du føler at den bakre overflaten av høyre lår er veldig dra.

Neste trinn er en veksling av kutting og avslappende muskler. Trykk på høyre fot til gulvet. Uten å bøye knærne, fortsetter å vikle høyre låret inni og holde vinkelen på bekkenet, i 10 sekunder, kutte musklene i baksiden av låret så sterkere som mulig (følelsen av strekk bør reduseres). Så raskt, men uten å miste bevisstheten om handlingen, slapp av musklene helt og la på baksiden av låret forlenge. Hold deg så minst 10 sekunder. Gjenta reduksjonssyklusen og avslapning minst tre ganger. Mellom syklusene kan du flytte stoppene litt lenger fra veggen for å øke intensiteten til strekningen. I den siste syklusen, hold tilbake og endelig forlengelse i 30 sekunder. Utfør hele sekvensen av handlinger til den andre siden.

3. Padangushthasana - fangst av tommelen

Stå rett, føtter på bredden på bekkenet, parallelt med hverandre. Stram knærne, reduserer musklene i lårets fremre overflate. Å holde bena med rett, lene seg fremover fra hofteleddene slik at bekkenet, ryggraden og hodet beveger seg som en. Ta tak i tommelen ut av foten og midtfingrene. Kryd tommelen til gulvet, og motstå hendene med fingrene dine (hvis du ikke kan nå fingertuppene, teller jeg ikke ryggen, dra nytte av stroppen, plasser den under fotens puter og fanger hendene dine for begge ender).

For å inhalere, reduser musklene i lårets frontoverflate med en dobbelt styrke og løft kroppen som om du vil helt rette, fjerne brystet fra gulvet, til hendene blir rett. På utåndingen, fortsett å heve brystet, samtidig som du leder opp de sedalbenene for å skape en myk avbøyning på bunnen av ryggen. La musklene i baksiden av låret slappe av, og bukområdet under navlen er å tegne. Løft brystet så høyt som mulig, men ikke streve for å heve hodet mitt mye: det skaper et stress i nakken. Pass på at pannen forblir avslappet. Bevegelsen av kroppen opp bør føre til en reduksjon i musklene i bakflaten på hofter, akkurat som det skjedde i parshvottanasan. Med hvert pust, løft brystet høyere for å styrke reduksjonen av lårmuskulaturen; Med hver utånding, løft de ovenfor delte beinene for å utdype lumbalavbøyningen, og samtidig forsiktig slappe av musklene på baksiden av låret. På slutten, ta et dypt pust, enda sterkere knærne og bøy hendene på pusten, og spre albuene til sidene. Forleng front- og sideflatene på kroppen og sterke hender trekke toppen og kroppen til gulvet, samtidig som du slapper av musklene i bakflaten på hoftene. Bo i siste post 1 minutt. For å komme seg ut av asana, slipp fingrene, slapp av hendene, og klatre med en rett tilbake.

4. Jan Shashasana Jana - Hodet pose til kneet

Sett deg ned, strekker bena foran deg. Hvis det er vanskelig for deg å lene seg i denne posisjonen, legg en eller to brettede tepper under bekkenet. Å forlate høyre ben rett, venstre bøy i kneet og sette hælen så nær som mulig til venstre sedanistiske bein, som hjelper hendene dine. Samtidig, la venstre halvdel av bekkenet flytte tilbake - den venstre sedanbenet vil være lenger enn den rette. Deretter med hendene dine, utplassere hip-kjøttet ut og slukke kneet igjen, på gulvet. Hendene tar venstre kne tilbake og tiltrukket hælen din så nært til stedet for tilkoblings bekken og indre hofter. Utvid skinnet og stopp slik at hælen er vendt til taket, og fingrene til høyre lår. Pass på at høyre ben er fortsatt godt strukket, kneet koppen er rettet nøyaktig opp. Sett fingrene med høyre hånd bak deg selv på gulvet eller på teppet, og igjen - på gulvet foran deg selv. På pusten, skyver ut hendene, trekk ryggraden opp. På utånding, fortsetter å trekke ut, rette det venstre sedanbenet ned og bakover, og venstre halvdel av bekkenet er foran, til høyre ben. Dette er et sentralt stillingssted: det vil bidra til å distribuere til det strakte benet igjen lavere ribber og brystet. Hver gang du forsterker vippen eller vri, starter du med bekkenet for å sette kjøreretningen.

Legg nå venstre hånd på innsiden av venstre hofte, nærmere lysken. I pusten, sterkt utfolde låret utenfor, rett venstre halv bekken foran og vrid deg til høyre, lene seg til høyre ben. Trekk venstre hånd fremover og ta den ytre kanten av høyre fot (hvis du ikke kan nå, bruk stroppen). Sett den rette palmen på gulvet fra den ytre siden av høyre kne eller hofte. Hold deg på foten eller stroppen fast, inspirere, trykk på høyre hånd til gulvet og løft kroppen som om du vil sitte rett (denne bevegelsen ligner på bevegelse i Padangushthasan). Ved utånding, trykk på området under høyre kne til gulvet, let den venstre halvdelen av bekkenet fremover, opprett en lysavbøyning på bunnen av ryggen og rett de venstre nedre ribber samtidig fremover og til høyre ben.

Endre posisjonen til hendene: Høyre hånden fanger den høyre kanten av foten, og venstre hånd er igjen. På pusten løft opp brystet. På utånding, bøyer hender i albuene, lene seg, styrer torsoen foran og ned til høyre ben. Denne bevegelsen minner den siste fasen av Padangushthasana, når du samtidig slapper av bakflaten på hoften og, jobber med hendene, trekker kroppens fremre og sideveis. Senk venstre nedre ribber til gulvet til de er på samme nivå med høyre, og fremmer brystbenet frem til høyre ben, forlenger magen og la den nedre delen trekke seg tilbake. Hvis baksiden av låret er nok elastisk, ta tak i venstre håndledd med høyre hånd bak foten og distribuere venstre håndflate fra meg selv. La hodet bli en fortsettelse av ryggraden, ikke la henne gå opp. Hvis du lett kan utelate pannen på skinnen - gjør det, plasser det så nært som mulig til ankelen. Hold deg på Pose eller mer. Gjenta deretter Asana, endre posisjonen til beina.

5. Crowcassana - Heron Pose

Hvis knærne og hofteleddene er ganske mobile, kan du utføre en komplett versjon av Coressen, som sitter på gulvet. Men de fleste trenger ett eller to tepper som en støtte for bekkenet. Sett deg ned og trekk bena foran deg. Deretter bøyer venstre kneet og legg skinnet og løft foten på gulvet (posisjonen til virasana, helten utgjør). Stoppet skal være plassert så nært som mulig til bekkenet, og fingrene ser strengt tilbake. Trykk sedellastiske beinene til støtten og let dem tilbake - denne bevegelsen vil skape en liten skråningspelsk fremover. Fortsetter å strekke seg, vri fingrene under høyre kne og bøy den. Ta deretter de rette foten vridde fingrene (hvis musklene i baksiden av låret fortsatt er tøffe, kast stroppen på foten og ta den med begge hender). På utåndingen, hold ryggraden, ta av foten av gulvet og forsiktig rette benet. Ikke dra foten på deg selv - tvert imot, fjern det fra kroppen, slik at musklene i bakflaten på hoften var myke. Se på høyre lår litt inne, fortsett å rette de sciatic beinene ned og tilbake, og lårets hode til gulvet. Trykk aktivt ut den indre kanten av foten og puten under tommelen fra oss selv, og trekk ytre kanten av foten.

Prøv nå å bruke teknikken for avslapning, som i stedet Padangushthasan. Å lagre høyre ben er helt rett, forsinkelse i denne posisjonen til følelsen av myk strekk. Deretter, på utånding, tiltrekker du foten litt nærmere deg selv, til følelsen av lett strekk vises igjen. Gjenta denne prosessen flere ganger. Det er veldig viktig å bringe foten til deg selv hvis du føler deg avslappet på baksiden av hoften. Arbeid i veien til du når en naturlig grense. I den endelige posisjonen, forsink i et minutt. Pust rolig, sørg for at magen forblir myk, og ribbe bur Avslørt. Gjenta posa, endre posisjonen til benene. Etter å ha tiltet, utfør flere myke vendinger, for eksempel Bharadadzhan I (Post-dedikert til Bharadwadzha), og passiv avbøyning tilbake med en støtte, for eksempel Sutut Virasan på Bolter (Hero's holdning). Til slutt, slapp av i Shavasan (DEADIAN POSE).

Selv om musklene i bakflaten på hoften er din problemområde, bør du ikke bruke all leksjonen til deres eksos. Øvelsen bør være balansert: Vi må ikke glemme standardinnstillingene som vil styrke og trekke ut musklene i lårets fremre overflate, og om asanas med mye skilt ben (for eksempel støtten til konsekvaen og dets variasjoner), bidrar til å forlenge det indre låret. Paradokset er at så snart du slutter å streve for en rask oppnåelse av resultatet, slapper musklene i baksiden av låret og lar deg fortsette. Vær tålmodig, hold deg i nåtiden, og deretter vil bevegelsene du tidligere vurderte den vanlige strekken, bli yoga for deg.

Effekt

    Fjerner muskelspenning.

    Øker bevegelsesfriheten.

    Bidrar til å unngå problemer med horror.

Kontraindikasjoner

    Skader på lumbal og sakral ryggrad.

    Muskelseskader og leddbånd av bakflaten på hoften.

    Smerte i feltet av sedan bein eller like nedenfor.

    Skader på sacratling ledd.

    Kneskade (for Jana Shirshasana).

    Svangerskap.

Foto: Ashleygalvinyoga / Instagram.com

Tren for å strekke brystmuskler (1)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke brystmuskulaturen. I stående stilling, trekk hendene foran dem parallelt, så kok langsomt hendene bak ryggen. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, og senk hendene. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler topp tilbake (2)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i toppen av ryggen. Ikke bøye ben i knærne, trekk begge hendene rett foran deg selv og tegne så langt som mulig i retning fremover. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler tilbake av begge hender (3)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke muskler. Ta tak i høyre albue med venstre hånd (eller omvendt), og ta deretter hendene i en slik kobling bak hodet og trykk på albuen i retningen tilbake til du føler at musklene på nettstedet er strukket. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, og senk hendene. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler Ikr (4)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke ICR. I stående stilling, sett venstre (eller høyre) benet foran deg, må du tjene kroppen fremover og lene seg på hendene på beinet fremover strekk i retningen fremover til du føler deg som kaviarens muskler. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler bakfødder (5)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene på baksiden av låret. Ta stillingen som ligger på baksiden, trykk på kneet til høyre (eller venstre) ben til brystet. Du må føle hvordan musklene på baksiden av låret strekker seg. Hvis dette ikke skjer, trykk på kneet nærmere. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler på baksiden av hoften (6)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene på baksiden av låret. I stående stilling, sett den rette (eller venstre) foten på trinnet og lene seg fremover før følelsen av følelsen som musklene på baksiden av lårstrekningen. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke musklene på forsiden av hoften (7)

Merk følgende!

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene på forsiden av låret. Ta tak i foten av høyre (eller venstre) ben og oppstart tilbake. Samtidig bør knærne holdes sammen, og arbeidet blir utviklet trekk opp. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler på forsiden av hoften (8)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene på forsiden av låret. Ta stillingen som ligger på magen, ta tak i høyre (eller venstre) ben og hold i denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler på utsiden av hoften (9)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i utsiden av hoften. Ta stillingen som ligger på baksiden, løft høyre (eller venstre) benet og ta føttene til et annet ben per kne, trekk til siden. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke musklene i den indre overflaten av lårene (inguinal regionen) (10)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i den indre overflaten av lårene (inguinalregionen). Stående stillinger, ben er bredere enn skuldre. For å strekke musklene i den indre overflaten av låret høyre ben, bøy kneet til venstre ben, mens venstre fot er rettet fremover, og høyre side er til side. Under øvelsen, hold ryggen rett og ikke bøy høyre ben i kneet.

Tren for å strekke musklene i den indre overflaten av låret (inguinalregionen) (12)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene i den indre overflaten av hoften (inguinal regionen). Ta stillingen som ligger på baksiden, vri hælene sammen, nærmer seg bena bøyd i knærne til lysken, mens de lener seg på albuene bøyer så nært som mulig mot knærne. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

(12)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke musklene i midjen. Ta stillingen som ligger på baksiden, bøy bena i knærne og vipp bena til høyre, deretter -tllyo. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Tren for å strekke muskler sone voks 13

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene i midjen. Ta stillingen som ligger på baksiden, stram knærne til brystet og ta igjen knærne. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler sone voks (14)

Denne øvelsen er også rettet mot å strekke musklene i midjen. Ta stillingen som ligger på baksiden, stram kneet til høyre (eller venstre) ben til brystet. Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Tren for å strekke muskler torso muskler (15)

Denne øvelsen er rettet mot å strekke kroppens muskler. Ta sitteposisjonen, stole på håndflaten til høyre (eller venstre) hånd. På låret høyre ben, kast venstre ben bøyd i kneet. I dette tilfellet, snu huset i motsatt retning (venstre). Fest og hold denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av. (Gjenta øvelsen 2 ganger).

Kilde: http: //sight/volk.by/15-uprazhneniy-doma-rastyazhki

Øvelser for elastiske hofter

Hallo! Jeg fant om kaviar, men det er ikke det. Til meg Øvelser for hofter ville ikke hindre slik at hoftene er blitt elastiske! Gi råd om hva du skal gjøre slik at hoftene ikke er flabby. Lena.

Les det samme: Strekker strekkøvelser

—
Lena, å trene hoften rett og slett, fordi denne delen av kroppen i kvinner er utviklet veldig bra. Hoftene er svært godt mulig for korreksjon og raskt skaffe seg tapt elastisitet. Bare ikke opphøre - hoftene er veldig enkle å pumpe!

Strekk musklene i lårene og lagre hver posisjon for hvert ben du trenger minst 30 sekunder, og bedre - et minutt.

Sett ett ben på hælen og rett den i kneet. Med den andre foten, sett deg litt som om du skulle sitte på stolen. All kroppsvekt skal være på benet som du er squatted på (se bilde).

Lør, prøv å forsinke baken sterkere tilbake. For større effektivitet, kan du til og med lenger strekke det strakte benet og bøye litt fremover.

Strekker seg foran på låret

Se på tegningen - en fri hånd du må ta foten sokken og trekke den til baken på samme ben, men ikke til siden. Hvis du trenger en støtte - gå fri hånd.

Knelås sammen, tilbake rett, mage trukket, nakke trekker opp.

Strekker lårets ytre overflate

Sitt på gulvet, start foten av en fot for utsiden av låret annerledes. Corps ekspanderer til siden motsatt den som benet ble startet. (se bildet)

Bruk en hånd for å holde balansen, hvile i gulvet. Elbuen på den annen side, prøv å vri foten bøyd tilbake rundt ryggraden. Føler hvordan samtidig den ytre siden av hoftet på beinet er strukket, som er bøyd i kneet.

Det samme gjentar det samme med den andre foten.

Squat i Plie.

Sett bena en liten bredere skuldre, rett, sokker og knær er rettet mot siden i en vinkel på 45 grader. Satte bena til å bli bøyd i knærne i en vinkel på 90 grader. Hold løk, ikke smal. Løfting, la knærne litt bøyd.
Lag 3 tilnærminger til 16 repetisjoner.

Svelge

Kroppsvekt - på støttende ben. Trekk den andre benet til magen, og sving deretter tilbake, og senk huset jevnt nedover. Bekkenet må være parallelt med gulvet, og utseendet og sokken på arbeidsbenet - er rettet mot gulvet. Lag 3 tilnærminger på 16 repetisjoner for hvert ben.

Føtter

Stå på alle fire, fokus på albuer og knær. Magen er strammet, hodet opp for ikke å gjøre.

Ta kneet nøyaktig til siden. Hold balansen, uten å snu til høyre eller venstre. Så gå tilbake til startposisjonen.
Lag 3 tilnærminger på 10 repetisjoner i hver retning.

Squate med fotløfting

Bena er litt bredere skuldre, føttene er parallelle med hverandre, knærne er litt bøyd, skinker og mage er strammet, ryggen er rett.

Lør, som om det sitter på stolen. På bunnpunktet - hofter er parallelle med gulvet, og knærne er akkurat over sokkene. Under heisen, overfør kroppsvekten til støttebenet, og den frie løftet til siden så høy som mulig, styrer hælen i taket. Nå nyser igjen, og løft deretter benet i den andre siden.
Som vanlig, 3 tilnærminger på 16 øvelser.

Kilde: https://www.sympaty.net/20081129/upprugie-bedra/

Strekker baksiden av låret

Stretching bakflaten av hoften er den gjennomsnittlige kompleksiteten.

Opptreden

  • Start posisjon. Ligg på ryggen, så løft hodet og bladene fra matta, som når du utfører vridning. Heve en rettet ben opp og graze det med håndflatene dine i ankelområdet. Løft det andre benet litt slik at loin sparer tett kontakt med matten. Begge benene er helt rettet i knærne, sokker er litt trukket.
  • Utånding. Stram magen litt og stram toppbenet i panneretningen med to påfølgende bevegelser som oppstår samtidig med to aktive utåndingsimpulser.
  • Inhalere. Ikke bøye ben i knærne, endre posisjonen og overfør hendene til et annet ben.
  • Utånding. Stram det andre benet i panneretningen, og observere den samme pustemodellen som i forrige bevegelse. Gjenta bakre overflaten av hofte 10 ganger (5 ganger hver fot), og endre posisjonen til beina på pusten og strekk musklene på pusten, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Grunnleggende arbeidsmuskler

Muskler bøyer ryggraden: Straight abdominal muskel, utendørs abdominal muskel, indre abdominal muskel.

Muskler bøyer benet i hofteleddet: iliac-lumbal muskel, rett muskel i låret, en sterk fascia av hoften, kam muskelen.

Hjelpemuskler

Abdominale muskler stabiliserer spinalposisjonen: Cross Muscle Abdomen.

Muskler, strekker benet i hofteleddet: Stor muskelmuskel, hip muskel bakgruppe.

Muskler, tilbringe fot i kneleddet: Fire lårmuskler.

Muskler som utfører den solens bøyning av foten i ankelen: isete muskel, cambalo-lignende muskel.

Muskler bøyer i skulderleddet: Front haug med deltoid muskel, stor brystmuskel (clavical bjelke).

  • I den første fasen av den bakre overflaten av hoften tungt tegnet magen og beveges bevegelig bukemuskulaturen for å holde den øvre delen av kroppen i vekt, opprettholde en stabil posisjon av bekkenet og sikre en tett kontakt av nedre rygg og Sacrum med en matte under hele øvelsen og spesielt når du endrer posisjonen til beina.
  • Å holde stabiliteten i kraftverket, helt rett begge bena. De må danne rette linjer på grunn av muskelsarbeidet, og utvide benet i kneleddet og utføre den solens bøyning av foten i ankelleddet.
  • I begynnelsen av den tredje fasen av lårets bakre overflate når du endrer posisjonen til beina, bruk musklene, bøyer benet i hofteleddet, for å løfte de nedre bena og musklene, og forlenge benet i hofteleddet, å senke de øvre bena. Når overbenet går utover den vertikale linjen, må lårets muskler forhindre fallet under tyngdekraftenes handling.
  • I 4. fase forblir fokus på bunnbenet i en konstant høyde over matta, mens toppen trekker seg inn i hodet. Denne bevegelsen er dynamisk strukket av den bakre gruppen av lårmuskulaturen. Stramming av de øvre benene utføres på bekostning av musklene som bøyer hånden i skulderleddet. Albuer er oppdrettet til sidene.
  • Prøv å opprettholde bladets nøytrale posisjon, uten å spre dem til siden og ikke heve.
  • Mind Image. Tenk deg at beina beveger seg som saks. Bevegelsen bør bare utføres i hofteleddet.

Les det samme: Gymnastikk for Cervical Osteochondrose i Bubnovsky

Notater

Stretching på baksiden av låret er veldig lik en strekking av ett ben. Den eneste forskjellen er at begge benene i dette tilfellet rettes.

Tett den langstrakte toppfoten til brystet, du strekker seg dynamisk den bakre gruppen av lårmuskulaturen, som ofte er løst.

Når du senker benet, må du strekke bukemuskulaturen sterkere for å bevare bekkenets stabile posisjon og lumbale ryggraden.

Modifikasjoner

Hvis musklene i baksiden av låret er sterkt festet, kan hendene plasseres nærmere hofte eller litt bøye benet i kneet, stramme den i retning av hodet.

Alternativ

Å strekke baksiden av låret kan også utføres ved å sette bunnbenet på matten. Det er begrenset til den bakre bekkenhellingen, og den beste strekningen av den bakre gruppen av lårmuskulaturen er sikret.

Kilde: http: //SYT/sportklas.ru/view_articles.php? Id \u003d 281 & Style \u003d Pilates

Stretching - Øvelser for å strekke muskler

Stretching (strekking) kan være hoveddelen av treningsmodusen din. Stretching bidrar til å øke fleksibiliteten og amplituden til bevegelsen av leddene.

Før du begynner å strekke, må du varme opp - fra fem til ti minutter med lysaktivitet. Enda bedre hvis du bruker strekk etter trening.

Stretching skal være pent. Ikke gjør skarpe bevegelser.

Hvis du føler deg smerte, betyr det at du er for mye.

Hold strekkposisjonen i ca. 30 sekunder, og utfør deretter det samme på den andre siden.

Hvis du har en problemsone, eller strekking bidrar til å fjerne smerte eller ubehag, kan du gjenta strekningen i dette området. Hvis du har noen sykdommer eller skader, snakk med legen din eller treningsinstruktøren om hvilken strekk som passer deg.

Ilicor muskler

Kalvemuskulaturen ligger langs den bakre overflaten av underbenet. Å strekke kalvemuskulaturen:

  • Stå på avstanden til en langstrakt hånd fra en vegg eller bærekraftig treningsutstyr.
  • Høyre ben i venstre fot.
  • Trekk langsomt venstre ben fremover, det høyre kneet er rettet, den høyre hælen forblir på gulvet.
  • Hold ryggen rett, hofter er rettet fremover. Ikke send føttene enten inne eller ute.
  • Endre bena og gjenta øvelsene.
  • Slik at strekking var dypere, bøyer litt kneet, vippet venstre ben fremover.

Biceps hofter

Biceps av hoftepassene langs baksiden av låret. Å strekke biceps av låret:

  • Ligg på gulvet i nærheten av det ytre hjørnet av veggen eller døråpningen.
  • Løft venstre fot og venstre hæl, gå om veggen. Venstre kneet holder litt bøyd.
  • Rett forsiktig din venstre fot til du føler en strekk i bakflaten til venstre hofte.
  • Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.
  • Bytt bena på steder og gjenta øvelsen.

Når fleksibiliteten øker, strekker du mer, gradvis beveger seg nærmere veggen eller døren den.

Quadriceps.

Fireing lårmuskelen, eller quadriceps, okkuperer den fremre overflaten av hoften. Quadriceps strekker trening:

  • Stå ved siden av veggen eller bærekraftig sportsimulatorå stole på.
  • Ta tak i ankelen med hånden, og trekk forsiktig hælen mot frem og tilbake til du føler strekkingen på forsiden av hoften.
  • Stamme bukemuskulaturen, slik at magen ikke drakk fremover, og holder knærne nær hverandre.
  • Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.

Endre bena, gjenta øvelsen.

Lårmuskler

Muskler-flexor lår som lar deg øke knærne og bøye i midjen, ligger i den øvre delen av hoftene, rett under bekkenbenet. Tren for å strekke lårmuskulaturlår:

  • Stå på høyre kne, legg et rullet håndkle under kneet.
  • Plasser venstre fot foran deg selv, bøyde den i kneet, og legg venstre hånd på venstre fot for stabilitet.
  • Sett høyre hånd på høyre lår for ikke å bøye i midjen. Hold ryggen rett, mage muskler belastning.
  • Fest fremover, iført kroppsvekt på høyre ben. Du vil føle en strekning i høyre hofte.
  • Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.

Orothibialkanalen

Orbitkanalen er en del av muskelvevet, som passerer langs den ytre overflaten av hoften til kneet. Trening for å strekke orotibalkanalen:

  • Stå i nærheten av veggen eller bærekraftig simulator for å sikre en støtte.
  • Kryss bena slik at venstre ben er foran høyre, i ankelområdet.
  • Trekk venstre hånd over hodet, trekk ut høyre side. Du vil føle en strekning i venstre hofte.
  • Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.

Korsrygg

Stretching fra kneet til brystet innebærer muskler i bunnen av ryggen. Ikke oppfyll denne strekningen hvis du har osteoporose, fordi det kan øke risikoen for spinalkompresjonsfrakturer.

Hvordan utføre denne strekningen:

  • Ligg på ryggen på en jevn, solid overflate, hælene ligger på gulvet.
  • Trekk forsiktig opp ett kne til brystet til du føler en strekk i bunnen av ryggen.
  • Stram kneet så nær brystet, så snart som mulig, mens du skal være komfortabel.
  • Hold det andre benet avslappet, i en komfortabel posisjon. Du kan bøyde kneet mitt, eller trekke ut benet.
  • Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
  • Endre føttene dine og gjenta øvelsen.

Bakre overflate skulder

Hvis bakre overflaten på skuldrene er spent, kan du utvikle problemer med rotasjonsmuskulaturen, spesielt hvis du spiller golf, eller gjør slike sport som tennis eller baseball. Trening for skulderfleksibilitet:

  • Trekk venstre hånden vinkelrett på kroppen, hold den med høyre hånd, over albuen eller under den.
  • Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.
  • Bytt hendene dine og gjenta øvelsen.

Nakke muskler

Strekker musklene i nakken. Å strekke musklene i nakken:

  • Vipp hodet og litt riktig.
  • Høyre hånd forsiktig trekk hodet ned. Du vil føle deg hyggelig, lett strekker seg langs baksiden av nakken til venstre.
  • Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.
  • Gjenta øvelsen fra motsatt side.

Topp tilbake

Stretching musklene i toppen av ryggen kan fremme god holdning. Å strekke disse musklene:

  • Stå ut fritt, trekk hendene foran deg selv, parallelt med gulvet.
  • To skovler sammen, litt bøyde hender i albuene. Du vil legge merke til at hendene dine blir trukket ut litt bredere når du gjør det.
  • Hold i denne posisjonen i 30 sekunder.

Hvis du ønsker, gjenta øvelsen.

Medisinsk (kirurgisk) disiplin utforsker lag-for-layer kroppsorganisasjonen, som oppfatter den i forskjellige fremskrivninger

I tillegg trekker vitenskapen sin oppmerksomhet til følgende aspekter:

  • blodstrømmen gjennom blodkar;
  • den fysiologisk korrekte plasseringen av komponentene i forhold til ryggraden og hele muskuloskeletalsystemet;
  • muskulær innervation, arbeid nervesystemet, patologiske endringer i sensitive fibre;
  • individuelle egenskaper i kroppen, basert på sin alder, konstitusjonelle egenskaper, kjønn.

Vitenskaps høydepunkter og analyser:

  • hodet - totaliteten av hjernen, visuell, auditiv og olfaktorisk reseptorer er estimert, oralt hulrom, Språk; de oppfattes som et system for fungerende organer;
  • nakken er en avdeling som tjener til å koble hodet med kroppen; Det krever vitale nerver og muskler, fartøy, ta begynnelsen av strupehodet, spiserøret, luftrøret, ryggmargen;
  • torso - Hovedkomponentene i kroppen er konsentrert her;
  • lubbene - gjennom dem bevegelser utføres, blir det oppnådd ved bevegelse av en person i rom, aktivitet og normal livsaktivitet sikres.

Stretching muskler på baksiden av hoften, øvelsene, teknikken

Når takket være utførelsen av øvelser med god morgen, vil forskjellen mellom kroppens sammenlegging i hofteleddene og vippen på ryggen fra ryggen, bøye torso i midjen, forbli i minnet for alltid, du kan velge Klasser for treningsprogrammet ditt fra følgende varierte klasser for å strekke bakflaten på hoften.

Alle av dem utføres i henhold til de samme reglene som øvelsen med snill morgen: haken og brystet er hevet, ryggen er rett, hælene av utslipp i gulvet, bøyningen av kroppen i hofteleddene og så videre .

Hold bena litt bøyd i knærne eller rettet, avhengig av din preferanse og helsehistorie.

Merk følgende!

Hvis du vil, kan du holde hendene bak ryggen din for å gi mer direkte posisjon Spinal Ridge.

Den mest populære grunnleggende versjonen av muskelen på baksiden av baksiden av hoften utføres i sittestilling på gulvet med beina strukket fremover.

Når du utfører en klasser for ett ben, bøy en av beina i kneet, slik at sålen til hennes shredder er plassert på kneetivået på variepeten, og ikke veien i skadelig treningsstrengbarriere! Sørg for at vekten av kroppen din er flyttet til beinet, bakflaten muskler som du strekker, og ikke til siden av det!

Her presenteres også enklere versjoner av øvelsen ved hjelp av en stol eller stoler for de fleste trenere som ikke er tilstrekkelig bøyning for å holde ryggen rett når de utfører disse klassene som sitter på gulvet med foten strukket fremover.

Vær oppmerksom på kravet om å overføre vekten av kroppen din til benet hvis muskler du forlenger.

Hold også et annet ben, bøyd i kneleddet, slik at kneet er trukket i samme retning som føttene, litt utviklet, aldri la knærne avvike innvendig!

Den bratte versjonen av de strekkmuskulaturene i ryggen utendørs av hoften i stående stilling på kneet med en fidelinje i en annen fot om stolen er veldig praktisk for treningen, siden benet bøyd i kneleddet trekker bekkenet i riktig retning. Pass på å sette en myk pakning under kneet og følg balansen mellom likevekt. Hvis du vil, kan du sette to flere stoler på begge sider av deg selv som en støtte for hender for å gjøre det lettere å holde balansen.

Hvis du velger den versjonen av samme øvelse med en støtte til gulvet i de rettede benene, så sørg for at kneet ikke er bøyd under utførelsen av disse klassene.

I denne typen klasser, hvor foten strukket ryggen er fast under noe objekt, for eksempel under et solidt bord eller på hendene på treningspartneren, brukes et uforståelig nevrologisk fenomen relatert til lokomotorisk funksjon av underbenet.

Essensen av dette fenomenet er at reduksjonen av muskelen i den bakre ytre ytreheten i høyre ben bidrar til avslapping av musklene i bakflaten på føttene til venstre ben. Denne okkupasjonen er ikke for svake muskler i lårene, siden det avslører dem for en større belastning i forhold til andre aktiviteter fra samme serie.

Ikke vær flau, omgir deg med stoler for å sikre trygg trening.

Tradisjonelle øvelser for å strekke musklene i baksiden av lårene bidrar til utviklingen av større muskel elastisitet som ligger på utsiden enn for muskler som ligger på innsiden av baksiden av låret (semi-web og semi-tendon muskler). Jeg foreslått en rekke tradisjonelle forlengelses leksjoner fra utsiden av den bakre overflaten. For å føle en stor byrde på disse musklene, vil vi lage to ting.

Først vil vi overholde kravet om at føttens sokker alltid skal rettes strengt opp og bør aldri avvike utover når man utfører øvelser på å strekke musklene i ryggen på låret.

For det andre, når samme øvelse utføres for ett ben, hold hoftene adressert strengt fremover eller til og med, noe som svinger dem mot dette benet, men aldri i motsatt side av det!

Stretching back overflate hip trening

Øvelser for lårene for hver del av hoften

Øvelser for hip suspenders er ikke i stand til å løse alvorlige problemer med figuren, så det er så viktig å starte utførelsen ved første endringer og til og med før dem - for å hindre. Men i komplekset med andre tiltak for hoftestramming, er de effektive på et hvilket som helst stadium.

Generelle regler for å utføre hip øvelser

  1. Startstrening, uansett kort, er det nødvendig å utføre flere øvelser for en liten strekk og oppvarming av musklene: svinger og tilts av hodet, rotasjon med hender, rotasjon av skuldrene, kroppens bakkene til sidene og fremover - tilbake, baksiden av ryggen tilbake, etc. Ca 10 minutter for oppvarming er nok.
  2. Under treningen er det nødvendig å puste riktig: Inhalere nesen på lasten, pust ut gjennom munnen på avslapning. Åndedrag er umulig å forsinke.
  3. En flaske med rent vann uten gass skal alltid være til stede.
  4. Den optimale treningsiden er 20-40 minutter uten å ta hensyn til treningen.
  5. Veldig viktig regelmessighet i klassene.

    Det er nok å engasjere seg i tre dager i uken, men ikke en måned, men i lang tid. Bare slik at du kan oppnå synlige resultater. Etter å ha fått de ønskede former, kan du gå til støtteklassene, og etterlater to halvtime treningsøkter per uke.

  6. Lasten må økes gradvis.

    For en nybegynner er det nok 10-15 minutters studier, som senere fornyes til 20-40 minutter. Ukjente belastninger i den første uken av treningsøktene vil ikke føre til noe godt. Landemerket som å stole på fullføringen av klassene er en hyggelig tretthet.

  7. Omtrentlig program: 3 tilnærminger på 10 repetisjoner for nybegynnere, 4 tilnærminger på 15 repetisjoner for gjennomsnittet og 5 tilnærminger på 20 repetisjoner for fagfolk.

Øvelser for innsiden av hoften

Selv det komplette fraværet av overvekt garanterer ikke mangelen på falting muskler i lårets indre overflate. I dette området reflekteres alderen veldig tydelig, men tålmodighet og arbeidskraft kan fikse denne situasjonen.

Riktig posisjon: ben på bredden på skuldrene, sokker på sidene.

Squate på pusten, gå tilbake til startposisjonen for utånding. Disse knepene må kjøre 50 hvis du ikke er ny på.

Kildeposisjon: beskåret med mye skilt ben.

Vekselvis heve hvert ben på sokken, uten å endre kroppens posisjon.

Kildeposisjon: Ligger på høyre side, ledet av høyre hånd, venstre hånd på midjen eller motsatt torso.

Å øke venstre ben så høyt som mulig på pusten, sakte senking på utånding. En lignende øvelse utføres på den andre siden.

Kildeposisjon: Ligger på baksiden, beina hevet opp.

Bena er stengt og sløret som store saks. En annen versjon av denne øvelsen er en alternativ ledelse i retning av den ene, så et annet ben. Hvis du distribuerer sokker til sidene, vil det fungere ikke bare det indre, men også lårets fremre overflate.

Øvelser for forsiden av lårene

Øvelser for løftemuskler i lårene foran må inkluderes i det overordnede komplekset, selv om problemet bare finnes på innsiden.

Riktig posisjon: Stående, hender på beltet, er høyre benet litt bøyd i kneet for bedre balanse, venstre er bøyd i kneet og hevet.

Venstre ben strekker seg jevnt frem til utvidelsen. Hvis denne øvelsen er vanskelig for deg i utførelse, kan du bruke en stol som en støtte. Ligner på høyre ben.

Riktig posisjon: venstre ben er fremsatt, hendene hviler i låret.

Fucks på venstre kne foran.

Øvelser for lår bakoverflaten

Kildeposisjon: Stående på høyre kne med hevet parallelt gulv med venstre fot.

Bøyning av venstre fot i kneet med spenning av hælen opp.

Riktig posisjon: Ben på bredden på skuldrene, magen er trukket.

Lør med en økning på hendene på inhalering, kom tilbake med startposisjon for utånding.

Øvelser for suspendert sideoverflate av låret

Kildeposisjon: Ligger på venstre side med en langstrakt venstre hånd, høyre hånd i nærheten av torso.

Løft høyre benet på pusten opp, senk den ned på utånding. Ligner på venstre ben.

Riktig posisjon: Ligger på venstre side, venstre fot er rett, høyre hånd er bøyd i kneet.

Nyttig hjelpsomt!

Å heve venstre ben opp på pusten, senke i utånding. Ligner på høyre ben.

Disse øvelsene er veldig enkle, det er vanskeligere å ordentlig følge regelmessigheten og ikke glemme behovet for en integrert tilnærming til å løse problemet.

Det må kombineres ikke bare forskjellige typer Øvelser: Øvelser for hofteforsterkningen, cellulittøvelsene, øvelsene for tilspenningsbærer, etc.

Men ikke forsømt med massasje, maskinvare prosedyrer, wraps, og også holde seg til riktig ernæring. Og husk at vannet skarper en stein!

Muskulære arrays

Musklene omsluttet lårbenet fra alle sider, som skal deles inn i følgende grupper:

  • front;
  • medial;
  • bakre.

Muskler gir lårvolumet, elastisiteten og tillater å utføre rotasjons- og fleksible bevegelser av bena.

Muskulære arrays består av tverrstekt muskelvev. Det er i stand til å strekke seg og komprimering. Hver muskel er "kledd" i tilfelle av å forbinde vev (fasciation) og ender med bunter av sener som fester på gotting.

Den første gruppen inkluderer lårfeksler - muskler, bidrar til å bringe kroppen til å bringe denne delen til kroppen. Disse inkluderer quadriceps og skreddersydd muskel. De ser ut til å kaste fra bekkenet på frontflaten gjennom leddene i låret og knærne til bena.

De to første er tilskrevet de indre musklene. De ligger i nærheten av en stor ledende muskel. Biceps ligger på siden og slutter seg til det laterale arrayet. På nivået på den øvre grensen til den tredje delen av låret, diverser de muskulære fibre og pakket av fra alle sider til kneet.

Musklene i den mediale interne undergruppen er adductors: hjelp med å ta med bena - ta med låret. De bidrar også til beholdning av likevekt og vertikalitet, roterende bevegelser av foten. Disse inkluderer muskler som:

  • kam;
  • tynn;
  • langs;
  • kort;
  • stor.

Alle av dem går fra Lonno-Sedalic-området. De tre siste er festet på et stort område i nærheten av låsehullet. Senet av en tynn muskel er koblet til den store kaien. Stor muskel er festet til et lite spytt.

På frontoverflaten er det også scarp trekant lår. Det begrenser hauget, på siden - delen, og fra midten av kroppen - en lang ledende muskel.

Topografi av trekanten er viktig for å prøve pulsen om nødvendig.

Forebygging av skade på nedre ekstremiteter

Advarselsfotskader sikrer sikkerheten til deres anatomiske integritet.

For å maksimere risikoen for å starte utviklingen av destruktive prosesser i denne delen av kroppen, følger:

Unngå traumatiske situasjoner, overholde sikkerhetsregler og sikkerhetsutstyr (i hverdagen, under sportskonkurranser, opplæring, produksjon, etc.).
Utfør regelmessig trening, engasjere seg i gymnastikk. Klassene vil styrke alle musculina.Vil gjøre det vanskeligere, bidra til å utvikle aktivitet, opprettholde en god form.
Nyheter sunt bilde Livet, for å organisere et balansert og nyttig kosthold: Legg det til en nødvendig mengde proteiner og vitaminer, sporstoffer etter behov.
Opprettholde optimal drikkemodus.
Organiser hver dag full ferie i kroppen ( natts søvn Personen må være minst 8 timer om dagen).
Som det er mulig å forhindre (minimal redusert risikoen for utseende) av stress, fysiske og følelsesmessige overbelastninger.

Den topografiske anatomien til nedre lemben studerer den normale rekkefølgen på plasseringen av alle vev, banen for passering av nervefibre og blodkar, innervasjon og ernæring av dem av bestemte deler av beinet. Utmerket kunnskap om de topografiske detaljene i kroppens struktur gjør det mulig å lykkes og straks utføre den mest komplekse kirurgiske operasjonen.

Øvelser for lårets side ytre overflate

På utsiden av hoftene vises fett oftest og utsatt - her knuses kvinner om den såkalte "halenen". For å bli kvitt dem, må du aktivt laste utslippsmusklene. Optimal treningsprogram: For nybegynnere - 15 repetisjoner, 1-2 tilnærminger; For opplært - 15-20 repetisjoner, 3-4 tilnærminger.

- Stå opp på veggen og fortsett med begge hender. Sakte, med innsats løft den venstre foten over siden og nedre igjen. Begge benene er litt bøyd i knærne. Gjør det samme på den andre veien.
Et mer komplekst alternativ er å heve et rett strukket ben.
- Ligg på høyre side, bøy knærne og trekk dem ut i magen slik at vinkelen mellom torso og låret er 90 grader. Sakte, ikke sløret stopp for å holde balansen, løft låret. Lagre denne posisjonen i 1-2 sekunder. Senk låret sakte. Gjenta 5-10 ganger. Føler hvordan musklerstammen.
Gjenta øvelsen på den andre siden. Prøv å gjøre musklene til å være mest spente - "erfarne" ved å finne mest mulig egnet hjørne Mellom kroppen og låret.
- I posisjon ligger på siden, gå på underarmen, løft bekkenet. Prøv nå å løfte den øverste foten av centimeterne til 20. Hold benet i denne posisjonen 10 sekunder, senk og gjør det samme på den andre siden. Hver bevegelse gjentar 2-3 ganger.
- Ligg på høyre side. Hodet ligger på en langstrakt høyre hånd, venstre hånd til gulvet foran. Laster på gulvbøyningen, og den andre heisen rettet opp. Løft langsomt og senk benet, sokken svinger litt ned og strukket. Utfør det samme på omvendt.
- Kildestilling er den samme. Bøy øverste ben, trekk hælen bakover; Låren og kalvemuskelen må danne en vinkel på 90 grader. Litt mat hoftene fremover. Løft og senk låret, og prøv å holde benet parallelt med gulvet. På toppunktet kan du holde benet i 1-2 sekunder. Så gjør det samme på den andre veien.

Strech.

Sitt, bena kryss, ta en fot en fot og trekk den mot hodet. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta på de andre bena.
En annen variant. I posisjon som ligger på baksiden, bøyd høyre ben, sett høyre hånd på gulvet eller ta til siden på skuldernivået. Venstre ben ligger på gulvet

Ta tak i venstre høyre kne og fjern den forsiktig så langt som mulig til venstre. Skulder fra gulvet bryter ikke bort! Hold stillingen innen 15-20 sekunder, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Utfør en øvelse i 1 gang i hver retning.

Lagstruktur av forgrunnen

Lær
Flyttbar, tykkere på lateral overflate, tynn på medial.

Subkutant vev
består av to lag delt overflate fascia.
I splittelsen av overflaten er fascia lokalisert:

  • subkutane lymfatiske fartøy og noder;
  • grener av femoralarterien - overflateassistent arterie, overflatearterie, konvolutt ileum og overflate utendørs seksuell arterie;
  • en stor subkutan venben og årer som følger med arteriene med samme navn (tributarier av femorale årene);
  • hud nerver - grener av femoral, femoral-sex, låsende nerver og lateral hud nerve på låret.

Bred fascia
omgir hele låret. På toppen er det festet til Groove-gjengen og fortsetter i bakken fascia hvor den er sidelengs komprimert og dannet iliac og tibialkanalen.
På felten av femoral trekant består bred fascia av to plater. I overflateplaten er det en defekt - subkutant gap
begrenset av den seglede kanten som beveger seg til det øvre og nedre hornet. Gjennom dette

Fig. 33.

  • 1 - Langt hode av blodmusklene i låret; 2
     - lateral intensurert femoral femoge; 3
     - Lateral bred muskel lår; 4
     - Kort hode av blodmusklene i låret; 5
     - femoral bein; 6
     - Intermediate brede muskler i låret; 7 - Rett lårmuskel; 8
     —
     Medisinsk intermuscular septum av hoften; 9
     - Femoral arterie, venen og subkutan nerve; 10
     - Skreddersy muskel; 11
     - Lang muskel ledende; 12
     - Subkutane Vein Legs; 13
     - Tasking arterier og årer; 14
    —
     stor muskelledende;
  • 15 - Tynn muskel; 16-
     Muskel halvpensjon; 17
     - Semi-tørr muskel

gapet passerer en stor subkutan veinben. Den gjenværende frie delen av gapet dekker rutenett fascia.
En dyp tallerken med bred fascia ligger bak lårfartøyene, som dekker iliac-lumbalen og kammuskelen.

Fra bred fascia lateral
og medisinsk intermuscular Festo.
(Fig. 33). De er festet til de tøffe linjene på lårbenet og sammen med den brede fascia begrenset grensen foran faschy seng (frontkammeret). Det inneholder rettet seg

bred lår fascia, skreddersydd muskel
og fire lårmuskulaturen
,

 som inkluderer rett muskel lår, lateral, medial
og mellomliggende brede lårmuskler.
Disse musklene bøyer låret og forlengelsen av skinnen; De er innervated. dårlig nerve.
Forgrunnen inneholder den mediale fascielle sengen på låret. Fra frontkompetansen skiller den sin medalje i løpet av låret. Det er ingen uttalt fascial partisjon mellom media og bakre fascielle ben. Den mediale fascielle boksen inneholder en gruppe muskler som fører til låret: stor muskel, tynn muskel, kort, lang
og store ledende muskler.
Alle disse musklene, med unntak av kammen, innervators låsende nerve.

Benbunnen i låret er femur.

Avhengig av stedet for frakturen, kan fragmenter skiftes i forskjellige retninger. Med en brudd på bein i Øvre tredje
Deformasjonen av hofte av typen "Halifa" er dannet. Den proksimale rambrance blir skiftet fremover (på grunn av den iliac-lumbale muskelen) og lateralt med utendørs rotasjon (på grunn av beriummuskulaturens trykk og den ytre låsemuskelen), og det distale fragmentet - mediale, oppover og stopp (Resultatet av reduksjonen av den mediale muskelgruppen i hofte). Jo høyere frakturplanet passerer, desto mer uttrykt offset.

For frakturer B. midt tredje hofte
Det proksimale fragmentet forskyves fremover (på grunn av ileum-lumbalmuskelen), er imidlertid bly- og utendørsrotasjonen uttrykt i mindre grad. Den distale frazzle skiftes opp og medialt (resultatet av å redusere medialgruppen i lårmuskulaturen).

For frakturering av lårbenet i lavere tredje
Vanligvis forskyvningen av det distale fragmentet av Zada \u200b\u200bpå grunn av reduksjonen av kalvemuskelen. Samtidig kan en popliteal arterie bli skadet. Den proksimale skjøre under virkningen av trykkmuskulaturen blir skiftet av keppened og i medialsiden.

I den romslige av låret refererer til ytre side av bekkenet. Men det menneskelige låret er egentlig ikke i det hele tatt der. Ring riktig som den øvre tredjedel av beina fra hoften til kneleddet. Et klart bilde av anatomien til denne avdelingen gir deg mulighet til å identifisere ulike patologier i de tidlige tidsfrister som kan føre til immobilisering av en person og funksjonshemning.

Anatomi av menneskelige hofter

Låret, på latin, kalt femur - ligger nærmere kroppsdelen av bena. Den består av beinstrukturer, muskulære arrays, et ligamentapparat, nervøse grener. Stoffer gjennomsyrer fartøyene i sirkulasjons- og lymfesystemet.

Den topografiske anatomien til det menneskelige låret inkluderer slike områder:

  • en hofteledd dannet av roret av bekkenbenet og lårens hode;
  • foran låret, sent foran bena fra pubic tuberkel til patella;
  • den bakre regionen, som begynner på tverrgående fold av baken og slutter på seks centimeter over knebøyningen;
  • sonen over kneet er fem centimeter over knekoppen.

Den indre strukturen til hvert menneskelig lårområde er forskjellig, men alle elementene er sammenkoblet, slik at du kan utføre en rekke bevegelser og bidra til å rette. Utenfor er denne delen av kroppen beskyttet av huden, under hvilken det er et lag med fettvev. Epidermis inne i hoften er myk og bevegelig, utenfor - elastisk og tett.

Stamme og rotasjonsbevegelser

Et par med en stor hakkede muskel driver en bred fascia-stamme, som starter fra den øvre Front Iliac Akstit, er også vevd inn i lårets brede fascia. Med en vertikal stilling er kroppen strulane på hofteforbindelsene, ridning frem og tilbake.

Samtidig er musklene som passerer fra den tverrgående akse av hofteleddet aktivt arbeider (store og mellomstore legemer) og kinfisken fra den (iliac-lumbal muskel og mye fascia).

Sammen med dette spiller en stor hakket muskel og en bred fascia stivere en viktig rolle i overføringen av innsats utviklet av musklene i bekkenbeltet, på tibialbenet - kroppens hovedstøtte når de står på ett ben.

Den gjennomsnittlige hakkede muskelen (m. Gluteus Medius) begynner fra den ytre overflaten av ileums vinge, har en vifteaktig mage og er festet til en stor sterling av lårbenet nær toppen.

Under det er en liten Berium-muskel (m. Gluteus Minimus), som er festet til den fremre overflaten av et stort spytt. Hovedfunksjonen til disse musklene er å tilveiebringe en horisontal posisjon av bekkenet, og med den vertikale posisjonen til kroppen i støtten til ett ben under gåing.

Med reduksjonen av både disse musklene blir lårene utladet, og deltar også i løpet av låret (bakbunter av muskelfibre) og dens pronasjon (frontbjelker).

I rotasjonsbevegelser Bekkenbelte musklene, som ligger bak sin vertikale akse, er involvert i hofteleddet, som ligger bak sin vertikale akse og hofteprofilen og hoftenes muskler, som ligger kepende fra aksen og pronasjonen som produserer.

Hip supination utføres av en pæreaktig muskel (m Femoris) og den ytre låse muskelen (m. Obturatorius externus).

Fra hulrommet på bekkenet på baksiden, er det store og små sådd hull (Foramen Ischiadicum Majus et Formen Ischiadicum minus).

Gjennom et stort Sedlication Hole fra hulrommet i et lite bekken, er en pæreaktig muskel passerer, over og under, viktige slitne mellomrom for passasjeren av fartøy og nerver fra bekkenhulen til bakrommet: trykkhullet (Foramen Suprapiriform) og det progressive hullet (Foramen Infrapiriforme). En låsekanal fører til lårets medial overflate (Canalis Obturatorius).

Back muskler hip

Tilbake muskler hofte.

Blodmuskel hofte (m. Biceps femoris)

Musklene i baksiden av låret har mange dynamiske oppgaver. Som for strukturen. Et langt hode er festet til støtene til sedalbenet, og det korte hodet i sin tur er festet til lateral leppen. Hipens muskler hjelper oss når du retter bena, bøyer også skinnen, roterer leggen i kneleddet når de bøyes.

En semi-tørr muskel på Goose-klisset er festet til siden av tibia. Hovedfunksjonen er å rette hoftene, bøyningen av ankelleddene, samt rotasjon i de bøyde benene.

Den medial artikulær sumper er festet med en semi-sømløs muskel. De semi-trinnte muskelen fungerer som halvtørr.

Nyttig hjelpsomt!

Det er nødvendig å nevne de midterste, små og store musklene i baken. De får en last i øvelsene som må gjøres for hypotrofi av hofter.

Muskelbiomekanikk

Vi kan legge merke til at musklene i bakflaten på hoften er oftest forkortet. Med hjelp av øvelser kan du diagnostisere all forkorting som du skjer.

Hvis du uten smerte kan, ligge på ryggen, løft og fikse benet i en vinkel på 90 °, så dette indikerer en tilstrekkelig evne til å strekke seg. Hvis du ikke lykkes, virker du ikke, du må strekke seg. Kjører gir hovedbelastningen på bakflaten på hoften, nemlig med en sprint.

Idrettsutøvere, som kjører med hindringer og glatt løp, skadet oftest den dobbelthårede muskelen, få spenninger og strekking.

En slik ubalanse kan tjene og engasjert i treningsstudioet. For eksempel, med langvarig knebøy med en bred bendannelse. Hvis du har ubalanse, må du utføre restaureringsarbeid. Med grunnleggende øvelser må du gjøre et lite antall repetisjoner i tilnærming (8-10).

Vær oppmerksom på øvelsene som gir maksimal fordel for lårmuskelgruppen.

Øvelser til fots

Rekkevidde trekkraft på rette ben

For å utvikle musklene i bakflaten på hoften, er det best å lage et trang. Hvis du hadde skader eller musklene dine er litt bak i utviklingen, er det bedre å endre øvelsene litt. Du kan lage et rett ben med dumbbells. Hender, senket med dumbbells, gratis ben. I tilnærmingen, gjentas 15-20 repetisjoner på grunn av umuligheten av å bruke en stor vekt.

Øvelser Squats

Følg med!

Det er best å utføre knep med en bar med utbredt ben. Når du squattering, prøver vi, butorøse muskler vil røre gulvet. Med denne øvelsen vokser musklene i lår og skinker raskt. Menn er ikke spesielt egnet for hypertrofierte bakker, og alternativet vil være muligheten til å hakke med dumbbells. Så mye last vil være på hoftene på bena.

Homde føtter

For de tohodede musklene i låret, vil dyrene passe perfekt og disse oppgavene er enkle å justere. Føttene må legges nærmere kanten av plattformen. 35-45 cm. Dette er avstandene mellom fotsporene dine. Prøv å stole på hælene mer, og ikke på foten helt.

Fingering

Pass på å ikke glemme simulatoren for å bøye bena. I sin tur flytt bena dine. Konsentrere seg om muskelsarbeidet som svinger. Fugen på bunnen trenger ikke å bli helt blandet.

Stretching foot.

For å unngå skade og oppnå resultater når du svinger over overflaten av låret, må du strekke seg. Siden musklene er mye, må du gjøre en innsats, men bevegelser skal være rolige og måles. Du kan ligge på baksiden og heve benet 90 °, du kan lage dype angrep.

Unngå spenning og smerte, pust rolig og grunt, mens du fanger øyeblikket når muskelen er strukket. Det kan føles på øvelsen på bakre muskler. Slike øvelser og anbefalinger vil tillate deg å redusere ubalansen, forberede deg på alvorlige belastninger.

Bein struktur

Grunnlaget for denne delen av lemmen er en sterk lårben, omgitt av en kraftig muskler. Denne delen av skjelettet er lik en fjerdedel av menneskelig vekst. I strukturen ligner det et langstrakt rør som ekspanderer i begge ender, inne i hvilken gul benmarg. Fra oven er det et rundt hode, som forbinder med benet i nakken. Det er to bjelker på krysset - et stort og lite spytt, som er nødvendig for å feste muskelfibre.

Benoverflaten dekker bindelaget, som gjennomsyrer nerveenden og vaskulært rutenett. Han kalles oppfatningen. Stamceller er plassert i sitt indre lag. De bidrar til veksten av skjelettstoffer og helbredelse av sprekker, brudd.

Benekroppen selv består av et mineralrørstoff, det er ganske stivt og tett. På enden blir forvandlet til en svampet struktur som ligner PEMZU. Hun vet hvordan man gradvis vil "tilpasse" til endringer når de går i sport, iført hæler. Full beinstruktur kan ses på bildet.

Relaterte innlegg:


Enkel N. effektiv kompleks Øvelser med et gummibånd på hele kroppen

Den perfekte føtten form i hemmelighet eller tydelig drømmer noen av oss. Og jeg vil at vi skal sette bena ikke bare slanke, men også strammet, sterk, så vel som "skulpturelle". For andre drømmer, forblir det en drøm, mens andre begynner å gå til denne drømmen med alkalisk. Derfor er det forverret av alle slags dietter og langsiktige treningsøkter i gyms Eller begynn å løpe om morgenen.

Resultatet, som regel, gjør ikke lang ventetid - beina blir slankere. Men av en eller annen grunn er det ikke lagt til den enkle i bena. Vet du at øvelser for strekkbenet vil hjelpe deg med å ikke bare få enkle gang, men også å returnere musklens elastisitet, og derfor legge til elastisitet og skulptur? Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, bør strekking (strekk) bli en uunnværlig komponent i hele prosessen.

Ethvert kjøretøykompleks i treningssenteret inkluderer nødvendigvis strekk. Trekk imidlertid bena med fordel for skjønnhet og helse kan være hjemme. For dette er det ikke nødvendig å følge et bestemt treningsprogram. Du kan velge et sett med øvelser, som vil ha nytte, og gleden vil levere. Ja, strekk er en av de få slags gymnastikk, som faktisk er hyggelig å gjøre. Vi tilbyr deg akkurat et slikt kompleks som kan legges til vanlig morgengymnastikk, eller utføre disse øvelsene hjemme (til og med ligge på sofaen) til enhver tid.


Vi strekker den indre låroverflaten

  1. Det er denne øvelsen som kan gjøres på sofaen. Men det er bedre å ligge på gulvet med forsiden opp, og løft bena i rette vinkler mot kroppen. For å redde dette hjørnet og ikke "drop" ben, ligger til veggen (i en avstand på femten centimeter) og hold bena parallelt med veggen. Og startposisjon: liggende på baksiden, bena opp (ben og rygg rett). Start avlben til den første følelsen av ubehag. Hold på tretti sekunder og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta bena igjen, hold deg på et halvt minutt og vri ben. Utfør for en leksjon minst ti tilnærminger.

    Gradvis (dag for dag) øke bredden på avlsben. Men ikke prøv å presse dem umiddelbart så brede som mulig. Øvelser for strekk må utføres jevnt, og lastøkningen gradvis. Ingen ubehagelige følelser i strekk er rett og slett uakseptabelt. MEN høvding hemmelig - Forsinkelse i stillingen som mulig (men fint!) Strukket muskler og påfølgende avslapning.

  2. Sitt på gulvet, koble fotsålene og samle knærne til sidene. Stram magen og begynn å sakte bøyere fremover, til du føler deg svinger musklene i lårets indre overflate. Hold i denne posisjonen i tretti sekunder og slapp av. Utfør for en leksjon minst ti bakker.

Strekk den fremre overflaten av hoften

  1. Stå jevnt, bringe beina sammen. Bøy ett ben i kneet, fjern hælen til baken. Hold hånden over fingrene og trekk beinet tilbake og opp til de første sansene av ubehag. Du vil føle hvordan musklene i den øvre overflaten av låret strekker seg. Hold i denne posisjonen i tretti sekunder og senk benet. Gjenta det samme med den andre foten. Utfør ti tilnærminger for hvert ben, og for å holde balansen, kan du stole på veggen, bordet eller baksiden av stolen (stoler).
  2. Stå på knærne i panda-stillingen: kneet til ett ben hviler på gulvet, det andre benet, bøyd i kneet i rette vinkler, stopper på gulvet. Etter å ha trukket magen, gjelder forsiktig for følelsen av lett spenning i den fremre overflaten av hoften. Hold og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta ti tilnærminger for hvert ben.

Øvelser for popliteale muskler

Sitt på gulvet, strekk bena og utforske dem til sidene. Utvid torso i ett ben, rist hendene for ankelen og begynn sakte å lene seg fremover, og prøv å berøre kneet. Fra første gang har du det, vil det mest sannsynlig ikke fungere. Ikke fortvil. Bøy så lavest mulig til den første følelsen av ubehag og forsinkelse i denne posisjonen på et halvt minutt. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta skråningen til det andre benet. Utfør på en gang under ti bakker til hvert ben.

Viktig! Tilting, prøv å strekke musklene i nedre rygg, og ikke tilbake, og hold ryggen jevn (ikke vondt). Gradvis kan du lene seg alt lavere og nedre, og ideelt sett kan du enkelt gå til magen og brystet på beinet, og berøre pannen på kneet. Forresten, denne øvelsen bidrar til å bli kvitt magen.


Strekk bakflaten på hoften

Stå rett, legg ett ben på hælen og rett den i kneet. Sammen begynner du å bøye i kneet, som om du vil sitte på en stol. Kroppsvekten skal være på beinet som bøyes. Hold i stillingen med enkel spenning av musklene på baksiden av låret og rett benet. Gjenta det samme for et annet ben. For større effektivitet, sikrer øvelsen din rump så mye som mulig, og trekk deretter det strukket benet.

Vi strekker kalvemuskulaturen

Hjelp palmer og knær i gulvet og rette bena dine slik at knærne forblir litt bøyd på vekten (lene på fingrene på bena). Holde husets direkte posisjon, senk hælen ett ben til gulvet. Hold og gå tilbake til startposisjonen. Senk hælen til et annet ben, hold tilbake og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hold magen trukket og gjenta ti strekkmerker for hvert ben.

Øvelser for hofter og skinker

Ligg på baksiden, hev beina opp og bøyd knærne i rette vinkler. Høyre ben Sett på venstre kne, hente venstre lår (kne) og trekk forsiktig på beinet på deg selv. Gjenta øvelsen for et annet ben. Utfør ti tilnærminger for hvert ben og følg det samtidig den øvre delen av kroppen forblir avslappet.

Det er forskjellige strekkøvelser, og det komplekse som foreslås, inneholder bare noen av dem. Du kan oppfylle hele komplekset helt eller velge øvelser for de fleste problemområder. I alle fall vil disse øvelsene bli returnert til musklene i bena elastisitet, og bena letthet. Bevegelsene vil opphøre å være sammensatt, og overflødig fett vil begynne å gradvis "smelte". Så du nyter klassene selv og fra resultatet: med magisk strekk er det mulig. Lykke til!

Lignende publikasjoner