Fettbrennende øvelser i treningsstudioet. Den beste runde-brennende trening for jenter hjemme. Funksjoner av sirkulær trening for å gi til jenter og kvinner

Mange menn og kvinner har et treningsstudio assosiert, fremfor alt, litt og leverer fra fett. Og de fleste av dem forventer en slags universell oppskrift, som passer til alle. Et slikt program eksisterer imidlertid ikke. Men det er en individuell tilnærming, som du kan lage et personlig program eller et kompleks for hver person.

Vi vil fortelle i denne artikkelen om noen standarder som kan brukes til hver av dere. Og viktigst, vil jeg tydelig vise hva de skal komme fra når du velger individuelle programmer for klasser i hallen.

Generelle prinsipper for endring av programmer for vekttap

Ofte vil folk med overvektige folk bli kvitt fett, som ikke var engasjert i gym.. Hvis du er ny, bør du vurdere begynnelsen på treningsøktene veldig ansvarlig, siden kroppen din ikke er klar for masse. For vekttap må du først føre ditt kardiovaskulære system i en kamp-klar tilstand. Hvis du umiddelbart legger på sporet i 30 minutter, kan det overbelaste hjertet.

Det er nødvendig å bruke prinsippet om gradvis introduksjon til trening rytme. Begynn med liten, oppmerksom på pulsen, blodtrykket og luftveiene. Dette er svært viktige livsindikatorer, de bør ikke hoppe til kritiske mengder. HIVED PRINCIP Enhver trening er ikke skadelig.

Fokus på mat

En god trener må forstå at treningskomplekset i rommet for frelseens skyld er bare en del av suksess. Hvis hans menighet som ønsker å gå ned i vekt, vil du spise i samme modus - resultatet vil ikke være. Faktisk er det i de fleste tilfeller en konsekvens av en feilaktig diett og skadelige matvaner.

Måltider er noe forskjellig fra kvinnelige. Derfor må du først avgjøre behovet for kroppen i næringsstoffer: proteiner, fett, karbohydrater. Slanking oppstår på grunn av en liten kutting av karbohydratdelen i forhold til normen. Treneren (eller ernæringsfysiologen) vil kunne tilby deg et bestemt ernæringsprogram.

Hvis du skriver inn denne dietten i ditt daglige livsstil - vil vekttap bare avhenge av yrkesprogrammet i hallen og etterlevelse. Det vil si at 70% av banen vil bli bestått.

Ikke glem det mineral-vitamindelen av kraften. Som mat tilsetningsstoffer Vitaminer, kondroprotektorer, mineralske stoffer, inkludert makro- og sporstoffer, bør tas.

Antall repetisjoner og øvelser

For å jobbe i hallen i hallen, bør effekten klart forstås hvordan settet av øvelser for vekttap er bygget.

Første treningselement - Cardio. Starter følger minutter fra 5-10, uten spesielle akselerasjoner. Hvis det er en ellipsoid eller treningssykkel - kan du jobbe og mer i den første treningen. Hvis tredemøllen er nødvendig for å dispensere lasten.

Hvis overflødig vekt, klasser på tredemølle skal begynne med et vandrende raskt trinn. Alt avhenger av tilstanden til kardiovaskulærsystemet og leddene. Hvis det legges deg til å gå til deg, og ingen ubehagelige følelser under treningen, eller etter det, opplever du ikke - øker hastigheten. Gradvis, ta med til en lett løp. Hastighet som kjører her er ikke nødvendig. Ikke glem joggesko med tykke såler, siden lasten på kneleddene vil være signifikante.

Etter kardio er det en stor del av treningen som består av kraftøvelser. Her er din oppgave å bruke maksimal energi.

For fettforbrenning må du gjøre 15-20 gjentagelser i hver øvelse. Du må gjøre i middels hastighet, uten jerks, men uten å stoppe på ekstreme poeng.

Oppgaven er å kvitte seg med fett over musklene og bringe dem inn i tonen. Muskuløs vekt vokse på denne scenen vil ikke bli. Det vil ta henne etter når vi reduserer vekten. Selvfølgelig vil programmet være annerledes.

Når det gjelder tapsprogrammet gitt i denne artikkelen, bør den ikke utelukkes selv noen øvelser. Prøv å bruke alt: og base og sekundære elementer for å styrke musklene. Alt dette vil sikre aktiv brennende kalori og redusere vekten din.

Hvis du bruker et annet program, husk at basen er den mest energieffektive blant øvelsene, så det er bedre at de er inkludert i komplekset ditt. Selv med en liten vekt, vil de få deg til å svette godt. Det forblir bare for å sikre kontroll fra treneren slik at du ikke gjør vondt, noe som gjør noe galt.

Utvalg av vekter og pauser mellom tilnærminger

Brenningen av fettavsetninger hos menn er ikke en enkel sak. Slanking bør velges i midtvektsalen. For å forstå vekten eller ikke en - ta 15-20 repetisjoner i hver av øvelsene. Krafter bør være nok til å vare gjenta og fortsatt holde på et par ekstra. Hvis dette er veien - er vekten valgt riktig.

Bryt mellom tilnærminger - 30-45 sekunder. Under vekttap her er det viktig at du hvilte lite og gjør mye. Så pre-forberede dumbbells og de nødvendige vekter.

Og ikke glem det riktige teknikken. Du kan ikke rush. Vi jobber intense, men gjennomtenkt! Ingen kompleks vil hjelpe hvis du jobber feil eller krypet.

Og nå vil vi gi et eksempel på et program som kan brukes som en base for brennende fett hos menn.

Treningsprogram

Det finnes ulike programmer for menn som du kan bruke til å frigjøre kroppen fra overflødig fett i treningsrommet. Vi gir ett kompleks, som du kan bruke i konstant form eller redigere på grunnlag av egenskapene til kroppen din.

Vi vil gjøre tre ganger i uken. Dette er det optimale alternativet for forbrenning av ekstra kilo. Husk de viktigste prinsippene nevnt ovenfor.

For enkelhets skyld betegner vi hver treningsøkt for vekttapsdager i uken. Du kan gjøre på andre dager, etter regelen om at det skal være en dag mellom klassene.

Hver dag er det ikke nødvendig å gjøre - du kan lett få overarbeid. Fra overflødig fett du og så vellykket bli kvitt hvis du er strengt følg instruksjonene for diett utviklet for deg og treningsprogrammer i hallen.

Mandag:

Cardio 30-40 minutter i gjennomsnittlig tempo.
Rush ligger - 3 til 15.
Avl dumbbells liggende - 3 til 15.
Avl dumbbells i bakken - 3 til 20.
Stenger eller dumbbells sitter - 3 til 15.
Fransk benk - 2 til 20.
Forlengelse av hender på blokken som står - 4 til 20.
Løfte kroppen som ligger - 3 til 20.
Løfte ben i Wiste - 2 til 20.
Cardio 15-20 minutter i gjennomsnitt, deretter i slowmotion.

Cardio 30-40 minutter.
Topp blokk for hodet - 3 til 20.
Kobling av den nedre blokk - 3 til 15.
Hyperextensjon - 3 til 20 uten vekt.
Løfte dumbbells på biceps stående - 2 til 15.
Sitting Hammer - 2 til 15.
Avl dumbbells gjennom fester - 2 til 20.
Raising dumbbells foran deg selv - 2 til 15.
Twisting på den romerske stolen - 3 til 20 uten vekt.
Cardio 15-20 minutter, som på mandag.

Cardio 30 minutter.
Squats med en barbell - 2 til 20.
- 2 til 20.
Bøyning ben i simulatoren - 2 til 20.
Halvben i tre stillinger: Benene sammen i midten av støtteplattformen, benene brede på toppen og bred på bunnen. Hver posisjon gjentas 20 ganger.
Løft på sokker på kaviar: 5 tilnærminger 20 ganger i forskjellig stilling.
Dumbbells sitter på skuldrene - 3 tilnærminger 15 ganger.
Avl dumbbells gjennom fester - 3 tilnærminger 15 ganger.
Twisting på den romerske stolen - 3 til 15.
Cardio 10-15 minutter i gjennomsnittlig tempo.

Settet med last på pressen med det formål å slanke mennene kan være forskjellige - velg eventuelle elementer for å arbeide de øvre og nedre delene.

Programmet har ikke mye stang. Men hvis du har et ønske om å legge til det - kan dette gjøres på onsdag etter hyperexteni.

Din hovedoppgave (hvis du bestemmer deg for å gjøre noen endringer i komplekset) - planøvelser slik at hele kroppen i kroppen virket.

Hva å være oppmerksom på

Målet ditt er slanking. Derfor, ikke jage vekter, hvis det ble veldig enkelt å jobbe i enhver øvelse - legg til en tilnærming eller øke antall repetisjoner (for eksempel var det 20 repetisjoner, det var 25 - det er tillatt). Hvis du begynner å skaffe vekt - kan kroppen bli vanskelig, og du vil miste mye styrke, og til slutt vil du ikke kunne oppfylle hele programmet.

Du trenger ikke å bruke byrden når du arbeider på trykk og tilbake. Det er for mye. For vekttap er nok stort nummer gjentar seg. Husk også at det ikke er noe fornuftig å lage 100 repetisjoner. Det vil ikke lenger være resultatet, du vil bare begynne å miste muskler, og ikke fett.

Se etter teknikker

På grunn av det faktum at vektene med hvem du vil jobbe for vekttap - liten, for å lære den riktige teknikken, vil du ha mye tid. Prøv å se deg selv i speilet, studere teknikken til hver øvelse, be treneren å se på deg.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre det selv, ta fortsatt 3 personlige treningsøkter fra treneren. Be ham om å vise hvordan alle er ferdige fra utøvelsen av programmet. Hvis treneren foreslår endringer - vurder nøye alt fra synspunktet til dine mål.

Ikke forhast deg

Hvis du ikke har blitt gjort før, i de første 2 ukene vekttap, kan du trenge bare 50% av det angitte antallet repetisjoner i øvelsene. Gradvis vil du nærme deg nødvendige antall repetisjon. Dette er normalt og riktig. Det er umulig å overbelaste kroppen.

Gradvis lastutvidelse er optimal og for nybegynnere, og for erfarne idrettsutøvere. Bare det siste tempoet vil være litt høyere.

Cardio.

På den første dagen er det lite sannsynlig at du berører tredemølle i 30 minutter. Begynn å gå i 5-10 minutter. Periodisk akselerere og redusere tempoet igjen.

Avanserte grensesnittsimulatorer er veldig praktiske i denne forbindelse - de la forskjellige programmer, inkludert med en foranderlig last. Du trenger ikke å akselerere deg selv, endre tempoet. Simulatoren vil gjøre alt selv.

Vann

Ikke hør på de som sier at det er umulig å drikke mye vann. For å brenne unødvendig kilogram, er det bare nødvendig å drikke.

Bestem med normen din (avhengig av kroppens vekt) og prøv å drikke så mye vann som kroppen du trenger. La flasken vann ved siden av deg bli kjent.

Effektive øvelser:

Kompleks av øvelser i treningsstudioet for kvinner for vekttap

Coach Council: Under trening, konsentrere oppmerksomheten på dine egne følelser. Ikke bli distrahert av fremmede tanker. Så du tar ikke bare vare på figuren din, men også kvitt stress.

Hovedoppgaven med en sirkulær trening - arbeid alle muskelgrupper for en yrke og brenne kalorier.

Samtidig kombineres kardorativene med strømbelastninger.

Simulatorer og ytterligere vektningsmidler, og hjemmeforhold er egnet for opplæring.

Hvordan er fettforbrenning

Gradvis økning i intensiteten av sirkulær treningog Dens vanlige utførelse- En viktig betingelse for vekttap.

Kroppen skal bli vant til den nye driftsmodusen - bare så det vil begynne å miste overflødig fett. Prinsippet om dette tapet er som følger.

Når trening begynner med sykliske øvelser, bruker kroppen utsatt fettceller for å generere energi.

Lipidstoffer faller inn i blodet, derfra de sendes til arbeidsmuskler, og på grunn av samspillet med oksygenforbrenning med dannelsen av energien som kreves for utførelse trening. Etter behandling Fett blir til karbondioksid som mannen utmerker, JEG. vann forlater kroppen gjennom huden eller urinorganene.

Merk følgende! Fett - Akkumulativ energi. Først forbruker kroppen karbohydrater, og bare fortsetter deretter til lipider. Å aktivt miste fettvev, det er nødvendig å konsumere mindre enkle karbohydrater (søtsaker og melprodukter).

Funksjoner av sirkulær trening for å gi til jenter og kvinner

Hvis målet er å kvitte seg med fett og muskelforsterkning, så det beste valget vil være Kombinasjon av aerobic og kraftklasser. Etter hver kraft anbefales de å starte hjertearrangementer, med tanke på nivået på fysisk trening.

Sirkulær trening består av flere sykluser, som hver inneholder en bestemt treningsordning ( fra 5 til 12 arter).

Øvelser utføres i rekkefølge med det valgte antallet repetisjoner for en sirkel, så blir en pause tatt på 2-3 minutter Og den andre runden begynner.

Sykliske treningsfunksjoner:

Først av alt utgjør en treningsplanbestående av et sett med øvelser for hver muskelgruppe.
Før okkupasjonen er det nødvendig å lage en treningsøkt, og på slutten - oppstart på 5 minutter. Oppvarmingen er nødvendig for oppvarming av musklene, og Zamanka, som består av strekkøvelser, hjelper muskelvev til å gjenopprette etter belastninger.
Begynn å trene muskler i enkelte grupper fra de enkleste øvelseneSiden kroppen krever forberedelse for å øke lasten.
Skille vekt forsiktig. Du trenger ikke å ta for harde skall og trene i en slik grad at musklene bare vil nekte.
Hver sirkel gir 10-40 repetisjoner.hver bevegelse.
Etter å ha fullført en sirkel, gjør en pust i 2 minutter.
Varigheten av den sirkulære opplæringen er 30-40 minutter.
Anbefalt treningsfrekvens - hver 48 time (Det er så mye tid du trenger å gjenopprette musklene).

Sirkulært treningsprogram for vekttap i treningsstudioet

Sekvens av øvelser for hele kroppen:

Trening: Kjører på tredemølle eller et yrke i Orbitrek for 5 minutter.

Foto 1. Jogging på tredemølle. Slike øvelser er egnet for oppvarming før strømopplæringen.

Twisting på den romerske stolen: 20 repetisjoner.
Rangeri med veiing: 20 repetisjoner.
Brystfartøy med øvre blokk invers grogging: 15 ganger.
Holdt ben på simulatoren: 15 ganger
Løfte dumbbells Ledge i en vinkel 30 grader: 15 ganger.
Mahi dumbbells til sidene: 20 ganger.
Forlengelse av hender fra toppblokken: 15 ganger
Zaminka - Stretching Øvelser: Rolling, sakte dype innskudd, bakker.

Antall tilnærminger Fra 3 til 6. For nybegynnere nok 2-3 sirkler, For avansert - 5—6.

Viktig! Ikke hvile etter hver øvelse, men for å gjøre dem kontinuerlig. Dette er meningen med den sirkulære metoden. Hvile mellom hver syklus opptil 4 minutter eller før utvinningen av pulsen ( opptil 100 skudd per minutt).

Øvelser for magesmerter:

Twisting på Phytball: 20 ganger.
Stramming av bena til magen på fytballen: 15 ganger

Foto 2. Teknikk som utfører strammende ben til magen på fytballen. Prosjektilet er en stor oppblåst gummiboll.

Twisting på benken og vippe ned: 20 ganger.
Løfte ben i Wiste: 15 ganger.
Vri på blokken: 15 ganger
Løfte ben på en tilbøyelig benk: 20 ganger.
"Bok" Benk: 10 ganger.
Twisting i simulatoren: 15 ganger.

Omtrentlig treningsskjema for benmuskler:

Knebøy - 20 ganger.
Kjører med veiing - 10 ganger for hvert ben.
Frontal squats - 20 ganger.
Squats med utbredt ben - 20 ganger.

Foto 3. Gjennomføring av squats med utbredt ben. Vinkelen mellom lemmer bør være nesten 180 grader.

Tredemølle - 1 minutt.
Forlengelse av ben i simulatoren - 20 ganger.

Antall sykluser er 3-6.

Du vil også være interessert:

Trening for alle muskelgrupper

For effektivt vekttap er det viktig å utarbeide alle kroppens muskler, følg intensiteten til treningen og utfør de riktige øvelsene. Omtrentlig ordning:

Trene: 5 minutter på en tredemølle eller motorsykkel.
Vri på benken under tilt 30 grader: 20 repetisjoner.
Hyperextension: 20 gjentar.
Holdt ben på simulatoren: 20 ganger.
Squats med Gary: 20 ganger.
Trekkraft for nakken fra toppblokken: 15 ganger
Faller med vekter - 10 ganger per ansikt.
Løfte ben i stoppet: 15 ganger.
Hands of Dumbbell Stående: 20 ganger.
Zaminka: Glatt bevegelse for strekking.

Foto 4. Eksempel på en hitch, utført etter en sirkulær trening. Det inkluderer øvelser for muskelstrekking.

Gjenta skjemaet 3-6 ganger. Mellom sykluser å ta en pause opptil 2 minutter, Mellom øvelsene, maksimal pause 20 sekunder.

Eksempler på sirkulær trening i treningsstudioet

Det er mange forskjellige sirkulære treningsprogrammer.

Øvelser med egen vekt

Treningsordning uten veiing:

Squats for studiet av muskler skinker og hofte: 25 ganger.
Pressing fra gulv eller benk: 20 ganger.
Øvelse "Bike" for 30 sekunder.
Øvelse "sjøstjerne", som gir hopping med avl av armer og ben til siden: 30 sekunder.
Fokusere så, overgangen til ett hopp i en liggende stilling (som før du trykker på), overgangen til stoppet fokuserer - å lage 20 repetisjoner i et raskt tempo.
Rifle foringsrøret i pressemusklene: 20 ganger.

Hoppet gjennom tauet: 1 minutt.
Twisting på Phytball: 20 ganger.

Før du starter, er det viktig å lage en treningsøkt. Det passer til den vanlige kjøringen på stedet eller shuttle jogging. Utfør deretter treningsskjemaet ved å lage 3-4 tilnærminger.

Etter at den siste sirkelen er fullført, gjør den utnyttet - lysbevegelser for strekking.

For hele kroppen med dumbbells

Trening med dumbbells vil bidra til å gå ned i vekt og styrke musklene. Omtrentlig ordning:

Ben på bredden på skuldrene, spinn glatt, bøye hender med dumbbells: 20 ganger.
Swing øvre trykk med dumbbells i hånden: 15 ganger.
Dype squats med dumbbells, ben på bredden på skuldrene: 20 ganger.
Håndfleksier vekselvis på toppen og nederste blokk: 15 ganger.
Topp torso til sidene: 20 ganger.
Vasses med dumbbells - for hvert ben 15 ganger.

Foto 5. Teknikken for å utføre angrep med dumbbells: Skall holdes i de langstrakte hender, samtidig som de er laget av ett ben.

Fullføring - Kjører på stedet 60 sekunder.

Utføre 3-5 sirkler Med en pause mellom sykluser 1-2 minutter. Mellom øvelsene pause ikke å gjøre.

Studieordning

Syklisk trening med en barbell for jenter er en effektiv last på alle muskelgrupper. Eksempelplan klasser:

5-minutters oppvarming:kjører på stedet, squats, hopper uten vekting.
Rod stiger i skråningen: 10-15 repetisjoner.
SHELLS OF PROJECTILE I LIGHT POSE: 10-15 ganger.
Flexing ben i maskinen: 15 repetisjoner.
Dype squats med en barbell: 15 ganger
Kabinetter av kroppen fra stillingen til Lözia: 20 ganger.
Håndforlengelser på toppblokken: 15 ganger

Trening består av 2-4 sykler. Maksimal pause mellom øvelser 20 sekunder, og mellom sirkler - 2-3 minutter.

Fettforbrenningstrening

Programmet inneholder aerob og styrkeøvelser, Inkludert i arbeidet med musklene i hele kroppen:

Cardoopers for abdominale muskler: hopper i en plank med bred avl av ben under 40 sekunder.
Last på bena: Drops eller hopper vekslende med dype squats (å velge mellom) - 20 repetisjoner.
Øvelser for hender og muskler i brystet: Pressing fra gulvet eller oppgangen av dumbbells med retningen av hendene - 20 ganger.
Trening for muskler i ryggen og magen: Samtidig føtter og hender, rive bladene fra gulvet - 20 ganger.
Styrke tilbake Muskler: Hyperextenia - 15 repetisjoner.
Funger av beina på bena: Sidangrep eller knebøy med en barbell - 20 repetisjoner.
Øvelse "Saks" for 40 sekunder.

Trening består av 3-5 tilnærminger. Mellom sirkler er tillatt pause 1-2 minutter. Mellom øvelsene er det ønskelig å ikke ta pauser.

For å gå ned i vekt ved hjelp av kraftopplæring, gi preferanse til multi-sående bevegelser som umiddelbart trener flere muskelgrupper og brenner flere kalorier.

Strømøvelser når vekttap er nødvendig for å:

danner en vakker muskuløs lettelse;
det er mulig å kunne normalt spise uten strenge dietter, siden musklene krever ekstra energi til å bygge og vedlikeholde, slik at du kan spise mer og samtidig miste vekt;
mer aktiv for å produsere hormoner som er ansvarlige for fettforbrenning.

Programmet må inneholde grunnleggende øvelser - squats, angrep, slag, push-ups og bøyninger. Hvis du er en nybegynner, eller har helseproblemer, velg de sikre varianter av disse øvelsene, og utfører dem med små skalaer.

nybegynner hvis kroppen villig reagere på lasten, og øker musklene, selv med mangel på kalorier og treningsøkter med lette vekter;
ikke interessert i å vokse eller opprettholde muskelmasse.

Hvis du ikke bare går ned i vekt, men du vil "utsette" muskler gjemt under det subkutane fettlaget, trene i en lav-riktig modus (6-10 repetisjoner) med tilstrekkelig helligdager mellom tilnærminger, prøver å maksimere vedlikeholdsvektene.

Ikke glem kardioopplæring. I prosessen med vekttap danner strømbelastningen seksuelle konturer i kroppen og akselerere metabolismen, men det er kardio som lar deg brenne flere kalorier. Det er også en teori som sier at i løpet av kraftopplæringen drenerer kroppen glykogenreserver (kompleks karbohydrat lagret i musklene som drivstoff), og hvis du umiddelbart går på kardio, vil kroppen ikke forbli noe annet enn å bruke energi fra fett.

Etter strømopplæringen er det bedre å gjøre 20-30 minutter kardio i aerob modus - det kan kjøres på banen, pliometriske, klasser på en ellipse eller motorsykkel. Og dagene mellom hovedklassene kan være viet til Warti, eller hvis helse ikke tillater, langintensivt kardio på sporet, ellipse, stepper eller motorsykkel.

Hvordan spise å gå ned i vekt?

For å dumpe vekt må du bruke flere kalorier enn du forbruker. For å gjøre dette, beregne ditt daglige behov for energi som tar hensyn til kraft og kardio-trening, så ta bort fra tallene mottatt 10-20%. Dette vil være ditt gjennomsnittlige daglig kaloriinnhold som kreves for vekttap.

Musklene dine trenger protein - og for vekst, og å opprettholde. I tilfelle styrke trening krever jenta 1,5-2 g per 1 kg kroppsvekt. Slik at i prosessen med vekttap redder det vakre håret, sterke negler, Glatt hud og sunt hormonesystem, spis nok - 0,8-1,2 g per 1 kg av vekten din.

Karbohydrater anbefales ikke å senke under 100 g per dag, da de er nødvendige for energi, og for normal fordøyelse, og for skjoldbruskkjertelenes arbeid. Velg produkter rik - korn, grønnsaker, belgfrukter. Hvis du virkelig ønsker å spise søt, gjør det før trening - da vil delikatessen gi flere fordeler, noe som gir en tidevannet og ha et godt humør. Men se på de "forbudte" demonter - og søte og ugunstige - okkupert ikke mer enn 20% av daglig kaloriinnhold, ellers vil det være vanskelig for deg å kontrollere appetitten, og kroppen vil ikke slå ut av slik mat som helst nyttig.

Slanking trening programmet

Treningsplan er designet for en uke. Du kan variere og endre det avhengig av dine preferanser, arbeidsplan eller andre forhold. Før hver trening, puster forsiktig, gjør artikulær gymnastikk, etterpå som gjør musklene med elastisk og bevegelig, og også redusere smerte dagen etter lasten.

Mandag: Grunnleggende øvelser for store muskelgrupper

Halvben i simulatoren, 5x8-10
Rumensk stang med en barbell, 5x8-10
Stramming i gravitron (eller øvre blokk trekkraft), 5x8-10
Homs dumbbells sitter, 4x10-12
, 4x8-10.
, 4x40-60 sekunder

Hvile mellom tilnærminger - 2-5 minutter.

Tirsdag: Wit Cardio.

Kjører på banen i det raske tempoet, 2 minutter
Planck, 1 minutt
, 1 minutt
Slår med hender (på en pære eller "imaginær motstander"), 1 minutt

4 sirkler, øvelser utføres uten pause. Hvile mellom sirkler - 1-3 minutter.

Onsdag: Fettforbrenningstrening med små vekter

Gåangrep med dumbbells, 4x10-12 (for hvert ben)
Løft på trinnplattformen, 4x10-12
Rumensk presset på ett ben med dumbbells eller i crossover, 4x10-12
Svessy med Gary, 4x10-12
Topp blokk til brystet bredt, 4x10-12
Løfteben som ligger, 4x12-20

Hvile mellom tilnærminger - 1-4 minutter.

Torsdag: Avslapning.

Fredag: Kombinert superstas for kroppens øvre og nedre deler

Squat med en bred bendannelse (med en barbell, dumbbell eller crossover) + øvre blokk
DROPS med dumbbells + hender løft gjennom siden stående
Hyperextensjon + Håndløfting gjennom partier i tilt
Bøyning ben i simulatoren + blanding hender i simulatoren "butterfly"
Jagged Bridge på gulvet + Twisting Case Ligger
Løft på sokker med dumbbells + forlengelse av hender på grunn av hodet

I hver SuperSay - 3 tilnærminger 12-15 repetisjoner. Hvile mellom sett - 2-3 minutter.

Lørdag: 45-60 minutter med lavintensitetskardio på banen, ellipse eller treningssykkel

Søndag: Avslapning.

Populære kvinners feil

Et stort antall repetisjoner

Utsikten om at å miste vekt trenger å utføre 20 og flere repetisjoner i tilnærmingen - myte. Så du vil oppnå bare stress for kroppen, tap av strømindikatorer og helvete muskelsmerter dagen etter trening. Legg igjen flere opplæring med erfarne idrettsutøvere som bruker det til spesifikke formål. For vekttap er et standard repetisjonsområde egnet - 8-15.

Lang intens kardio foran strømtrening

Gloover Cardio før strømopplæringen vil frata deg krefter, med det resultat at du ikke kan trene med normal intensitet og spare vektvekter. I tillegg kan denne tilnærmingen påvirke helsen, noe som forårsaker trykkhopp. Derfor er det bedre å gjøre det etter strømbelastningen, og velge varighet og intensitet i følelsene.

Stilutfall

Mål alltid lasten med din velvære og helsestatus. Ikke glem om høy kvalitet gjenoppretting - vi hviler godt, pour ut, det er interessant å tilbringe fritid til nervesystemet Også avslappet etter trening. Og viktigst - ikke oppfatter vekttap som en messe. Dette er en kreativ prosess, hvor du forbedrer kroppen din, og han må bringe glede.

Sirkulære treningsøkter anses som svært effektive i fettforbrenning. På bare 30-40 minutter bidrar de til å trene alle musklene og intensivere prosessene med vekttap. Bruke denne typen trening, vi får alle fordelene med å øke styrke og utholdenhet sammen med den aktive karden. Vurder hva som er en sirkulær trening for vekttap, og hvordan det kan passere.

Sirkulær fettforbrenning er et utmerket alternativ for vekttap i kombinasjon med et sunt kosthold. Muskler i maksimal effektivt bruk reserver i glykogen kroppen og tvinge kroppen til å bruke som en kilde til energi lagret fett. Essensen av en sirkulær trening i det følgende:

Opplæring inkluderer 6-10 øvelser repeterbar etter hverandre.
Hver øvelse er gjort et visst antall ganger eller for et bestemt tidsintervall.
Øvelser i syklusen er delt med en kort hvileperiode. Mellom individuelle sykluser vil hvile være lengre.

Totalt antall sykluser som utføres under trening, kan være fra to til seks og bestemmes som følger:

Nivået på fysisk trening.
Opplæringsdagens varighet (forberedende eller før konkurransen).
Hensikten med opplæringen er slanking, tørking, økende utholdenhet.

Sirkulære øvelser for fettforbrenning: Fordeler og ulemper

Vær oppmerksom på at sirkulære treningsøkter er veldig intense, og det anbefales å konsultere en lege, spesielt med hypertensjon, hjerter og fartøy.

Under treningsprosessen reduseres nivået av glukose i blodet, noe som kan være farlig for diabetikere og personer som holder et lavkarbbiett.

Folk som lider av leddgikt bør velge øvelser som ikke innebærer en sterk byrde på leddene.

Også den sirkulære opplæringen kan ikke passe folk som har problemer med knær eller med ryggen. Etter restaureringsperioden og konsultasjonen med en spesialist og trener, kan et program korrigeres for å minimere risikoen for re-skade.

Angående fordeler Sirkulær trening, så er de som følger:

Utvikling av styrke og utholdenhet;
Universitet - Sirkulær trening kan brukes til de fleste typer aktiviteter.
Opplæring kan korrigeres avhengig av særegenheter av helse, alder, fysisk form.
Øvelser for sirkulær trening ganske enkelt.
Et stort utvalg av øvelser, noe som gjør det mulig å velge den mest egnede som mulig.
Effektivitet når det gjelder tid.
Muligheten til å engasjere seg i både treningsstudioet og hjemme.

Av minuser Den samme sirkulære treningen kan tildeles som følger:

For mange øvelser er dette eller at utstyret er nødvendig: ballen, dumbbells, benk, stang, en slags simulatorer.
Øvelser krever plass, avhengig av deres type.
Intensiv trening har en rekke kontraindikasjoner som vi snakket over. Derfor, figuren, og til min helse må du være ansvarlig.

Prinsippet om å bygge sirkulær trening

Sirkulær trening for jenter bør bygges slik at hver del av kroppen er utarbeidet for en syklus i en konkret rekkefølge. Det kan være som følger:

kropp helt;
overkroppen;
underkroppen;
sak.

For enkelhets skyld, skriv ned på bladet på 3-4 sykluser, inkludert 6-10 øvelser som kan utføres med de ressursene du har. Hver syklus bør ikke inkludere mer enn to øvelser på samme muskelgruppe. For eksempel, ikke sett pushups etter å ha økt skalaene over hodet ditt.

Før du starter trening, bli løst. Det vil bidra til å forberede muskler og kroppen til de kommende belastningene. På slutten, lage en båt. Det kan inkludere enkle strekkøvelser.

Varigheten av hver øvelse i syklusen kan bestemmes av en av to metoder:

på grunnlag av fast tid, for eksempel 30 sekunder;
basert på halvparten av antall repetisjoner av øvelsen, som du kan utføre i et minutt, bruke maksimal innsats.

Hvis treningen din er basert på antall repetisjoner, så for å sikre fremgang i hver fjerde uke, bruke en re-test for å avgjøre hvor mange ganger du kan gjøre repetisjonen av hver øvelse per minutt.

Opplæring kan organiseres som følger for en fire-ukers syklus: lys, middels, kompleks uke og deretter en uke for test / gjenoppretting. Lasten reguleres ved å endre mengden øvelser, varigheten av utførelsen, antall tilnærminger og gjenopprettingsperioden.

Optimal frekvens av sirkulær trening - 2-4 ganger i uken. Oftere, siden de er veldig intense.

Sirkulære treningsøkter: Program og øvelser

Sirkulær fettforbrenningstrening for jenter og menn kan kompileres individuelt. Det anbefales å fremme det med en spesialist. Klassiske øvelser for slike aktiviteter er som følger:

Knebøy. Øvelse er rettet mot dannelsen av beriummuskler. Du kan bare bruke vekten av din egen kropp eller veie lasten ved hjelp av dumbbells eller stenger.
Armhevninger. I ferd med å presse, blir hender og thoraxmuskler utarbeidet. Vekten av sin egen kropp er brukt.
Fokus fading. Den opprinnelige posisjonen i dette tilfellet vil være slik som å trykke, og etter hoppet må du gå til plasseringen av squats.
Hopper "sjøstjerner". I prosessen med å hoppe ben og hender må du plassere på partene og hoppe så mye som mulig.
Trykk på Swing. Denne øvelsen bidrar til å styrke pressen. Du må laste ned både øvre og nedre trykk.
Hopper på tauet. Fantastisk last som arbeider på benmuskulaturen.
Shuttle Junction.. Gjennom den tiden tildelt denne øvelsen, må du løpe fra den ene enden av rommet til en annen, mens du må sette deg ned og berøre gulvet. Kjør bedre så raskt som mulig.

På slutten av treningen du kan lage en liten jogge.

Sirkulære treningsøkter hjemme

Sirkulær trening for kvinner

En stor fordel som har en sirkulær trening for kvinner, er tilgjengelige - tilgjengeligheten og muligheten til å gjøre hjemme. Fra de mest populære og effektiv øvelse Med sin egen vekt som følger:

knebøy;
armhevninger;
hopper;
stiger til pressen;
mahi ben;
treningssykkel";
dråper;

Sirkulær trening i treningsstudioet

Sirkulær trening for kvinner og menn i treningsstudioet kan gi mer motstandsdyktig og rask på grunn av bruk av ulike utstyr. De viktigste øvelsene som kan brukes er som følger:

håndtere dumbbells for bryst og hender;
topp blokk trekkraft;
squats med en barbell eller med dumbbells;
lunges med dumbbells;
hopper på tauet;
ranged stang med en barbell.

Eksempel på en sirkulær trening

Sirkulær trening for fettforbrenning kan velges på en slik måte at du trener en bestemt muskelgruppe for en klasse. For eksempel, på mandag jobber du med bryster, på onsdag - skinker og ben, på fredag \u200b\u200b- trykk og hender. Påføring av en slik ordning, vil du oppnå et større resultat. Nå vurdere programmet for sirkulære treningsøkter for uken.

mandag

Handikate av dumbbells fra brystet i liggende stilling;
Topp blokk trekkraft;
Håndfleksjon med dumbbells i statikk;
Hopper med et tau;
Skilsmisse av hender på crossover;
Dumbbell thrust i bakken;
Armhevninger;
Løp på slutten av leksjonen.

onsdag

Hakke med dumbbells;
Hopper på tauet;
Går i Orbitrek;
Lunges med dumbbells;
Flexion av ben;
Ranan presset med dumbbells;
Mahi ben;
Flexion av ben;
Kjører på slutten.

fredag

Bøyer hender med dumbbells i statics;
Bøye hender på toppblokken;
Bøyer hender på bunnblokken;
Hopper på tauet;
Bakker;
Sving av øvre og nedre pressen;
Går i Orbitrek;
På slutten.

Vanlige sirkulære treningsøkter bidrar til produksjon av utholdenhet, akselerere forbrenningsprosessene av subkutan fett og metabolisme. I tillegg, på grunn av repetisjonens prinsipp, øker elastisiteten til musklene, og blodkarets og blodkarets arbeid forbedrer seg. Uavhengig avgjørende hvilken del av kroppen som trenger større utarbeidelse, kan du få den perfekte fysiske form. Takket være den konstante innstrømningen av oksygen i blodet i kroppen, blir gjenopprettingsprosessene som reduserer aldring aktivt.

Sirkulære treningsøkter er ideelle for både kvinner og menn. Den første kan velge lettere øvelser uten å veie, bidra til å gå ned i vekt, representanter for sterk sex bruker ofte byrder i trening. Hvor å gjøre - i hallen eller hjemme, bestem deg selv. Bare regelmessighet og sikkerhet er viktig - kontroller tilstanden din, og hvis treningen provoserer negative konsekvenser I form av svimmelhet, leddsmerter, og så videre, som mulig, kontakt med en spesialist og juster lasten. Husk også at det er svært viktig å oppnå resultatet riktig ernæring. Balansert sunn diett I kombinasjon med vanlige klasser, vil det bidra til å oppnå en utmerket effekt.

Sirkulær trening i hallen for jenter på video

Hvordan planlegge trening? Hvilket program å gjøre i treningsstudioet? Disse spørsmålene oppstår fra hver jente som steg for å brenne fett og miste vekt. Når dette emnet er så populært, la oss puste i essensen av denne prosessen.

Å miste vekt så raskt og høy kvalitet, mest det beste alternativet Det vil kombinere riktig ernæring og trening i treningsstudioet. Med et slikt bunt vil ekstra kilo forlate deg mer pålitelig enn hvis du gir preferanse til en diett.

Hvordan er fettforbrenning

Ingen kalkulator på Internett vil du fortelle deg prosentandelen fett i kroppen. Det vil være omtrentlige figurer, så du kan sammenligne deg med dette bildet.

Slik at hele prosessen med vekttap blir klart, må du vite hvordan i vår kropp er det bortskaffelse av unødvendige fettbestander. Det er i det minste, slik at du ikke velger en upassende teknikk, som sammen med fett vil brenne muskelvev.

For det første, interessant fakta Det er at mengden fettceller er forhåndsbestemt genetisk, og under vekttap reduserer du bare volumet sitt, som selvfølgelig også er bra.

Du kan radikalt løse problemet med overflødig fett, det er bare mulig ved operativ intervensjon - fettsuging, hvor kirurgen kutter av fettvev. Men dette er ikke vår vei!

Slanking oppstår når kroppen opplever mangel på karbohydrater (les mer), og som et resultat, energi. I dette tilfellet, etter å ha mistet den viktigste energikilden, forsøker han å få energi ut av fett.

Med andre ord vil det ikke være overflødig å skape et kaloriunderskudd, og eliminere spesielt søtt.

Opprett også mangel på energi kan være mulig ved fysisk trening. Dette vil bli diskutert.

Under den fysiske aktiviteten vokser både kraft og aerob, oksygenforbruk, kroppen er mettet med denne gassen, og fettceller, oksiderende, blir ødelagt.

Det er også bevist at det beste effekten brennende fett oppnås med en kombinasjon av kraftopplæring med (både etter strøm og opp).

Fettforbrenningstrening

Kvinners treningsøkter innebærer trening rettet mot utviklingen av alle muskelgrupper i kroppen. Det vil si at søte damer vil utføre øvelser for både beruste muskler og pressen og ryggen og bena. Slik at silhuetten er mer harmonisk, bør du ikke være redd for å trene hendene eller bredeste musklene.

Trening for jenter kan være både kraftige (det vil si å utføre med byrder i simulatorrommet) og aerobic (fitness, forming, trinn aerobic, cordiotry klasser).

Cardiography Program

Typer kardiovaskulær

Under begrepet "Cardiotrans" menes en aerob masse som deltar i pulsen. Det kan være noen last: jogging, ski, svømming, hopping på tauet, klassene på kardiovants.

I en idrettshall vil det beste valget være en trening på spesielle simulatorer og hopper på tauet. Vanligvis er et simulatorrom utstyrt med tredemøller, elliptiske simulatorer (orbitrekami), sykkelskinner og stepper. Starte klasser står med en oppvarming (tur), for ikke å overskride lasten på hjertet.

Eksempel Cardinstration Program for Girls

1 Alternativ:

Vandre mellom tempo på tredemølle - 20 minutter;
- 30 minutter;
- 10 minutter.

Alternativ 2:

- 10 minutter (oppvarming);
Intensiv tur på tredemølle - 30 minutter;
- 20 minutter;
Stepper - 10 minutter.

Et særegent trekk ved kardiotrans er deres varighet. Planlegger en slik type trening for i dag, må du ha en og en halv gang på lager. Denne konstruksjonen avhenger av den oppfatning at fett begynner å bli brent bare etter en halv time med trening, og før kroppen bruker glykogenreserver.

Kvinnelig Power Workout-programmet

Klasser i treningsstudioet er bygget i henhold til Plan Circular og Split trening. Alle muskelgrupper av kroppen blir utarbeidet, og splittet betyr at i hver egen dag vil du trene separate muskelgrupper (for eksempel bare armer og rygg, og føttene dine på en annen dag).

Power Split trening for kvinner

Treningsdag nummer 1. Ben og skinker:

- 3 tilnærminger i 20 ganger;
- 4 tilnærminger 15 ganger;
Rumensk eller - 3 tilnærminger i 20 ganger;
- 3 tilnærminger 15 ganger;
med vekting - 3 tilnærminger 20 ganger;
Å tenke på bena i simulatoren - 4 tilnærminger 25 ganger.

Treningsdagnummer 2. Bryst, triceps, skuldre og trykk:

Håndavl med dumbbells på en horisontal benk - 4 x 15;
Stenger på den skrånende benken (30 grader) - 3 x 15;
Dumbbells - 4 x 15;
Broach i crossover per delta - 3 x 15;
- 3 x Max;
Twisting på pressen - 5 x 25.

Treningsdagnummer 3. Tilbake og biceps:

Stramme i simulatoren "gravitron" (hvis det ikke er nei, deretter på tverrstangen) - 4 x 15;
Den vertikale blokk til brystet er 4 x 20;
Frontal thrust - 4 x 15;
Dumbbell trekkraft i skråningen til hofte - 4 x 15;
- 4 x 15;
- 3 x 20.

Dette er muligheter for treningsprogrammer for kvinner som er rettet mot å utvikle muskelmasse og oppkjøp av lettelse. Vekt Du kan velge deg selv, men du kan være i stand til å trene i mengden repetisjoner som er angitt. Antallet repetisjoner B. kvinnelige programmer Ulike fra 15 til 20. Det er nødvendig, slik at du ikke har tid til å slappe av, og musklene er raskere og brukt energi.

Sirkulært treningsprogram

Denne typen trening er egnet for nykommere. Det lar deg markere alle musklene om gangen.

Sirkulær trening

Trening på banen - 10 min;
Squats - 3 x 20;
- 3 x 20;
Topp blokk for hode - 4 x 15;
Håndladning i skråningen (per delta) - 3 x 20;
- 4 x 15;
Håndwhacking på grunn av hodet - 4 x 15;
Sett bena på stolpene - 4 x 20.

Dermed, gjenta dette programmet i uken 2 -3, lærer du musklene dine til lasten.

Hvilken tid praktiserer det i simulatorrommet og hvor ofte skal du besøke hallen?

For å oppnå det optimale resultatet, anbefaler Girls å gå til hallen minst tre ganger i uken. Selvfølgelig er daglige treningsøkter ganske forverret av kroppen enn å hjelpe ham, så ikke delta i hallen hver dag. Siden det er best å kombinere kraftopplæringen med aerobic, vil den ideelle ordningen være 2 power Training og 2 kardiere per uke.

De første resultatene fra å besøke hallen du kan se i 3-6 måneder.

Tips fra fagfolk: Hvordan jenter brenner fett

Tren alltid intensivt;
Hvile mellom tilnærminger bør ikke overstige 1-2 minutter;
Ikke hopp over fottrening - de er mest energiforbruket;
Hold deg til riktig ernæring;
Under trening, drikk vann;
Lag kardio minst 2 ganger i uken;
En gang i uken, engasjere seg på en tom mage på tredemølle.

Det regnes som at kvinner er vanskelige å brenne fett, men stabilt trening, det vil være vanskelig for deg å overskride mengden i kroppen din. Opprettholde en god fysisk form kommer ned til å kombinere trening med byrde med cardion masse, samt etterlevelse av et sunt kosthold. Ikke bli drukket raske karbohydrater og trene intensivt - i dette tilfellet vil overvekt koste deg siden. Vær sunn og sport!

Pass på å lese om det