Hvordan spise for å gå opp i vekt. Hvordan gå opp i vekt for en tynn fyr. Eliminer cardio fra treningsprogrammet ditt

Sannheten er det Ikke riktig næring bremser ned alle dine forsøk på å gå opp i vekt. For å legge til mager masse, vil disse åtte utprøvde metodene komme godt med. La oss studere dem i detalj.

Ator: Vince Del Monte

Kort oppsummering av artikkelen

Å spise alt er ikke den beste strategien for å få muskelmasse.
Regel nummer én er å doble den vanlige serveringsstørrelsen.
Pass på hva du spiser, ellers risikerer du å bli feit.

Åtte hemmeligheter om hvordan du går opp i vekt og ikke blir feit!

Alle vil være enige om at for å få muskelmasse må vi spise, ikke sant? Jeg håper du er enig, ellers er du bare på feil side.

Hvis du trener uten rusmidler, vil du ikke kunne gå opp i vekt eller øke muskelstørrelsen betydelig uten å innta nok kvalitetskalorier til å støtte hypertrofiske prosesser, det vil si muskelvekst.

Du vil ikke kunne få muskelmasse uten å innta nok kvalitetskalorier.

Omvendt, hvis du ikke spiser godt, risikerer du å miste muskelmasse, uansett hvor hardt du trener.

I lys av ovenstående trenger du ikke å være Sherlock Holmes for å forstå at jo mer vi spiser, jo raskere går vi opp i vekt og vokser raskere. Men er det det?

Ikke egentlig.

Dårlig ernæring bremser alle dine forsøk på å gå opp i vekt - dette er den absolutte sannheten. Men det er en stor forskjell mellom "øke totalvekt" og "øke muskelmasse." Her tilstreber vi å øke vekten nettopp på grunn av muskelmasse, og ikke en banal økning i total kroppsvekt.

Nå har vi tråkket på kjæledyret mitt...

Gutter som rettferdiggjør å spise all slags søppelmat for å gå opp i vekt, tåler også overdreven økning i kroppsfett (mer enn jeg godtar i boken min) i håp om å stimulere til ytterligere muskelvekst.

Denne taktikken fungerer ikke.

Du må forstå at når det gjelder å få muskelmasse, er kroppens potensiale svært begrenset. Men det samme kan dessverre ikke sies om dens evne til å øke fettvevsreservene (ellers ville vi levd i et mye mer attraktivt samfunn).

Muligheter Menneskekroppen bygge muskelmasse er veldig individuelt. De avhenger av hvor mye protein kroppen din kan syntetisere, som igjen påvirkes av testosteronnivået, i hvilken grad det øker under stress, vevsfølsomhet for insulin og muskelfibrenes genetiske disposisjon for å vokse. Og mange flere faktorer.

La oss nå se på åtte hemmeligheter som vil hjelpe deg å gå opp i vekt og øke ditt daglige kosthold, uten å gjøre deg til en feit mann.

1. Doble mengden

Hvis du ikke går opp i vekt, foreslår løsningen seg selv - du må gi kroppen flere kalorier. Hva er den enkleste måten å øke kaloriinntaket gjennom taket på? Doble porsjonsstørrelsene dine! For eksempel, hvis du tidligere spiste ett kyllingbryst til lunsj, må du nå spise to.

Når det er mulig, spis dobbelt så mye som du er vant til.

Har du ristet et stykke brød i brødristeren til frokost? Stek nå to. Når det er mulig, spis dobbelt så mye som du er vant til, og du vil doble energiverdien av kostholdet ditt. Siden du uansett må lage maten, vil det ikke kreve noen ekstra innsats å doble porsjonsstørrelsen.

2. Fokuser på måltidstider

Det neste punktet er å ikke la deg distrahere i løpet av dagen. Du må spise og spise ofte - hver 2-3 time, dette optimalt valg i tilfelle du virkelig ikke har nok kalorier i kostholdet ditt. Glemte du å spise i tide? Still inn en tidtaker for et bestemt tidspunkt eller kjøp en klokke med vekkerklokke. Dette gjelder også frokost. Du bør fylle kroppen med kvalitetskalorier innen femten minutter etter at du har våknet. Ikke la kroppen bruke sitt eget vev som drivstoffkilde, ellers vil du merke tid.

3. Ta store bestikk

Et annet pent triks som jeg anbefaler til mange kunder er å kjøpe store tallerkener. Akkurat som kostholdsguider anbefaler å redusere tallerkenstørrelsen for å gå ned i vekt, bør du gjøre akkurat det motsatte når du øker muskelmassen. Når du har fått tak i en stor tallerken, sørg for at du fyller den til randen!

4. Ikke spar på kosttilskudd etter trening.

Neste punkt. Du må være helt sikker på at kroppen din umiddelbart etter trening får et kvalitetsprodukt. Hvis du ignorerer den lammende sulten på dette tidspunktet, vil du ikke få maksimalt utbytte av treningen.

Kroppen vil takknemlig absorbere bokstavelig talt hver kalori du gir den umiddelbart etter en treningsøkt, og din motvilje mot å belaste kroppen med en mengde proteiner av høy kvalitet vil påvirke gjenopprettingsprosessene negativt.

Hvis du leter etter det perfekte øyeblikket for å kaste en kaloririk cocktail på bålet, er dette det. Og likevel, selv om du er en av dem som trener om morgenen, har du fortsatt ingen rett til å reise hjemmefra uten frokost. Som med alt annet, må du gi energi til kroppen din før du begynner å trene. Hvis du ikke godtar et fullt måltid i denne situasjonen, bruk en shake som gir deg kalorier.

5. Se etter mat med høyt kaloriinnhold

Gutter som trenger en diett med høyt kaloriinnhold for å bygge muskelvev, må strekke seg etter maten med høyest kaloriinnhold. Hvis du kaster bort tid på å spise for mye mat, vil du ha vanskeligere for å dekke kroppens energibehov, noe som vil hindre din evne til å få muskelmasse.

La oss liste opp kaloririke matvarer: peanøtter, peanøttsmør, brun havre, magert rødt kjøtt, kyllingbryst, kyllingegg og tørket frukt. Jo flere produkter fra denne listen du legger på menyen, jo raskere vil du se resultater.

Unngå mat som hele grønnsaker (puré dem eller ta konsentrert juice som en kilde til vitaminer), kokt havre, popcorn og supper med lavt kaloriinnhold. Disse matvarene er for store og vil få deg til å føle deg mett for raskt.

6. Ta opp, ta opp og ta opp igjen!

Nå som du er flittig med kostholdet ditt og får i deg mange kalorier, må du registrere mengden nøye. Du vil ikke at innsatsen din skal føre til fedme, så den beste løsningen i denne situasjonen overvåker energiverdien av det daglige kostholdet. Overskrider du grensen vil du begynne å gå opp i vekt på grunn av fettvev.

Når de første tegnene på en økning i fettvev vises, bør du redusere energiverdien i kostholdet ditt med 200 kalorier (eller 10%). Og veksten av fettvev vil stoppe.

Du bør registrere hvor mange kalorier du inntar i løpet av dagen.

Hvis du ikke holder styr på kaloriinntaket ditt, vil du aldri vite hvor mange kalorier du får i deg per dag og hvor mye du skal redusere energiverdien i kostholdet ditt hvis du samler opp fett. Ofte, når dette problemet dukker opp, reduserer gutta kaloriinnholdet i kostholdet kraftig, noe som er en alvorlig feil, siden de ved å gjøre det også bremser økningen i muskelmasse.

Du må balansere på en veldig fin linje. For lite og musklene vokser ikke. For mye og du blir feit. Men etter å ha famlet gylne snitt, vil du umiddelbart forstå dette, da du blir både sterkere og slankere på samme tid.

7. La oss diskutere kardioøvelser

For å toppe det hele, bør du tenke nøye gjennom å inkludere kardio i treningsprogrammet ditt. De fleste gutter gjør den samme vanlige feilen - de tror at å trene cardio hver dag vil beskytte dem mot å bli fete. Men for intense kardioøvelser forstyrrer også veksten av muskelvev, så de må doseres strengt.

Det cardio egentlig kan gjøre er å øke appetitten, øke effektiviteten av restitusjonsprosesser (hvis du holder deg til et lavt intensitetsnivå) og få litt fart på stoffskiftet.

Med et balansert kosthold trenger jeg bare ti minutters oppvarming på tredemøllen og et tjue minutters siste sett etter styrketrening – dette er nok til å presse ut de siste dråpene glykogen. Jeg setter hastigheten på tredemøllen til 6 km i timen og stigningen fra 8 til 12 grader - dette beskytter meg mot utseendet til en dobbelthake og forstyrrer ikke muskeløkningen. Og mer intens trening vil ta for mange kalorier.

Kondisjonstrening bør ikke være for intens, ellers vil det bremse muskelveksten

8. Tren aldri på tom mage!

Hvor mange ganger har du raskt drukket en proteinshake og reist rett til treningsstudioet så snart du våkner? Eller hoppet du over flere måltider i løpet av en vanskelig dag, for så også å prøve å løfte vekter etter jobb?

Jeg pleide å tro at sunn fornuft hindret folk i å gjøre slike feil, men så innrømmet noen av de tynne kundene mine at de kom på trening etter å ha spist bare et par kjeks eller et uheldig stykke frukt hele dagen.

Da jeg hørte dette, slapp jeg en 20 kilos pannekake på foten i sjokk, og de fortsatte å fortelle meg at de ikke følte seg sultne. Som svar brølte jeg til dem: "Ja, du er ikke sulten, men det er fordi stoffskiftet ditt har gått over til fullstendig utmattelsesmodus, goner!"

Jeg skjønte også at morgentimene for mange mennesker er den eneste tiden som er ledig for trening, men jeg anbefaler likevel å passe inn minst ett av de tre hovedmåltidene i denne korte perioden før treningsøkten. Ellers bør det største måltidet ditt finne sted umiddelbart etter morgentreningen.

Skal du på langtur med halvtom bensintank? Ikke med mindre du, selvfølgelig, manuelt skyver en død bil halvveis. Så hvorfor vil du sende kroppen din inn i en utmattende treningsøkt med helt tom mage?

Konklusjon

Å få muskelmasse er ikke en unnskyldning for å svømme i fett og spise alt på buffeten hver dag. Jeg foreslår at du mestrer en av reglene nevnt ovenfor hver uke og ser på hvordan andelen muskelvev i kroppen din øker for hver ny uke.

Kanskje du bare er en eller to regler unna å avsløre en nydelig kroppsbygning til verden, da trenger du ikke bruke alle åtte hemmelighetene. Omvendt, plasser omtenksomt aksenter hvis musklene tydelig har bremset ned.

Jeg vil gjerne vite hvilken regel du liker best, og hvilket prinsipp du vil begynne å implementere i programmet ditt denne uken. Legg igjen kommentarer og spørsmål om artikkelen min.

Hvis spørsmålet om vektøkning vanligvis ikke er relevant for en kvinne, blir det for en mann, spesielt for unge gutter og tenåringer, et reelt problem. Det hender at uansett hvor mye en ung mann spiser, øker ikke vekten hans. Alle typer tester er allerede tatt og prøvd ulike måter ernæring og fysisk aktivitet, men spørsmålet om hvordan man raskt går opp i vekt forblir åpent.

Hovedfeilen er å ikke forstå at når du går opp i vekt, må du følge et bestemt system: du må tilpasse det til deg selv og følge det strengt. I dette tilfellet er suksess nesten garantert, og du kan få ønsket vekt på kort tid. Tross alt gjør en god figur en mann seksuelt attraktiv, slank og passe. Og på bakgrunn av alle de gunstige endringene i utseende, blir mannen også mer selvsikker. Til syvende og sist kommer suksess til ham i personlige forhold, karrieren hans lykkes, og alle områder av livet hans forbedres.

Hovedregelen er at du ikke bare skal trekke ut noen individuelle anbefalinger og prøve å implementere dem separat, men følge hele systemet på en gang.

Mer vann. Hvor rart det kan høres ut, har det å drikke mye vann en gunstig effekt på vektøkningen. Men dette betyr vann, ikke cola, juice, kaffe og andre drikker. Faktum er at vann er originalen og nødvendig tilstand helsen til kroppen. Det er det som renser blodet og hjelper det raskt å transportere mikronæringsstoffer til alle celler i kroppen.

Gjør kostholdet ditt mer kaloritett. Uten å øke kaloriinntaket vil du ikke klare å gå opp i vekt. For å beregne det daglige kaloriinntaket riktig, må du bruke en spesiell tabell og bruke den til å beregne den optimale indikatoren som passer for vekten din. Legg deretter til ytterligere 300-500 kcal til dette resultatet. Det resulterende tallet er det daglige kaloriinnholdet i ditt nye kosthold.

Hvis du gikk opp i vekt en stund og deretter sakket ned, legg til ytterligere 300-500 kcal igjen. Og dette må du gjøre hver gang du merker at du har sluttet å gå opp i vekt. Snart vil du være i stand til å nå ditt ideelle kaloriinntak, som vil gi kroppen din en stabil økning av muskel- og fettmasse.

Råd: for å øke vekten er det nødvendig at energitilførselen i form av produkter alltid overstiger kroppens umiddelbare behov for dette.

Fraksjonerte måltider. Med et så høyt kaloriinnhold i mat, vil det være umulig å spise alt på 1-2 ganger. Du bør dele hele ditt daglige kosthold inn i 3 hovedporsjoner - frokost, lunsj og middag, og likevel la det være plass til flere mellommåltider. Dette vil hjelpe kroppen til å være konstant opptatt med å fordøye mat, noe som har en positiv effekt på vektøkningen. I tillegg vil fordøyelsen ved regelmessig ernæring bli bedre, noe som også vil ha stor innvirkning på det endelige målet i form av vakker figur. For raskt å gå opp i vekt for en tynn fyr, må tilstanden til fraksjonert ernæring observeres.

Sørg for å trene sammen med å gå opp i vekt. Fysisk aktivitet vil bidra til å pumpe opp muskler på de stedene hvor det er nødvendig. Hvis du bare spiser kaloririk mat og trener lite, kan du i stedet for en muskuløs, vakker kropp få en fettfat. Dette er mest sannsynlig ikke målet for alle som ønsker å gå opp i vekt. Sørg for å besøke treningsstudioet, velg det optimale treningssystemet og gå opp i vekt med omhu. Dette er dobbelt viktig hvis en tenåring trenger å gå opp i vekt raskt

Det er viktig at prosentandelen av muskler overstiger prosentandelen av kroppsfett. Dette er den eneste måten å få den perfekte kroppen på. Men ikke glem å ta en pause fra timene med jevne mellomrom. Den ideelle timeplanen er undervisning annenhver dag, minst tre ganger i uken. På dager hvor kroppen tar en pause fra treningsstudioet, øker muskelmassen spesielt raskt.

Kontroller vekten din. Kjøp en vekt og vei deg regelmessig. Registrer resultatene dine i en dagbok, overvåk nøye hvor mye du legger til per uke, per måned. På denne måten kan du forstå hvilke matvarer og tiltak som hjelper deg å gå opp i vekt best.

Trenger mer søvn. Søvn er en viktig betingelse for å opprettholde kroppen normalt. Det gjenoppretter kroppen og holder den i orden. Uten normal søvn er det vanskelig å snakke om kroppens normale funksjon. Derfor bør du ideelt sett sove åtte til ni timer hver dag.

Gjør det til en vane å regelmessig handle dagligvarer. Ikke la det skje at du kommer hjem fra trening og det er en ball i kjøleskapet.

Tilbered lunsj og middag daglig og på forhånd. Dette vil hjelpe deg å planlegge tiden din mer rasjonelt og holde deg i riktig form mens du fortsetter å gå opp i vekt.

Det er ikke nødvendig å være sofistikert i å tilberede noen komplekse retter, med mindre du selvfølgelig er en profesjonell kokk. Du kan rolig og harmonisk gå opp i vekt ved å spise vanlig, ukomplisert mat. Og du kan lage mat fra dem enkelt, men deilige retter. Den samme eggerøre, grøt, supper og pasta er ennå ikke kansellert.

Går du på skole/jobb/på treningssenter, ta med deg mat. Ikke hopp over måltider. Regelmessighet er veldig viktig når det kommer til vektøkning. Start plastbeholdere og pakk lunsjen til jobb i dem. Og du kan ta en shaker med en proteinshake til treningsstudioet. Drikker umiddelbart etter trening, vil det lukke karbohydratvinduet ordentlig.

For å øke appetitten kan du ta kosttilskudd. For eksempel ølgjær.

Ernæring

La oss finne ut nøyaktig hvordan du spiser riktig for å gå opp i vekt. Grunnleggende regler:

Det anbefales ikke å ta en pause på mer enn tre timer mellom måltidene. Å spise oftere er mulig.

Frokost er et must. Du kan spise en full frokost 20 minutter etter at du har våknet. Grøt, eggerøre, smørbrød - slik mat bør bli et daglig morgenritual.

Produkter som nøtter, tørket frukt, kandisert frukt og en blanding av alt dette, samt smørbrød, er ideelle for snacks. Det er bedre å drikke det med melk, det fremmer vektøkning. Naturell yoghurt og helfet cottage cheese er også godt mellommåltid. Begynn å drikke proteinshaker - de er ikke bare sunne, men bidrar også til vektøkning. Du kan til og med si at det er unikt sportsernæring for de magre.

Ikke glem å spise umiddelbart etter treningsøktene. Under sportsaktiviteter forbrennes mange kalorier og muskelvolumet reduseres, så det er viktig å gjenopprette tapene - innen 30 minutter til 2 timer etter trening er det nødvendig å spise. Og det er viktig at rettene inneholder mer karbohydrater og protein.

Hva du skal spise for å gå opp i vekt

Pasta. Et flott alternativ for å gå opp i vekt. Spaghetti og pasta er næringsrike og inneholder mye kalorier. De er smakfulle og mettende. Og det er et stort antall alternativer for retter med pasta.

Proteinmat som byggemateriale for alle muskler og celler, må være tilstede i kosten daglig. Kyllingkjøtt, nøtter, melk, egg og fisk er spesielt nyttig. Denne typen ernæring vil hjelpe deg raskt å gå opp i vekt og styrke.

Melk. Med dens hjelp kan du raskt gå opp i vekt hjemme.

Nøtter. Fyll på med peanøtter, hasselnøtter og valnøtter.

Oliven olje. Gir kroppen essensielle mikroelementer og stoffer. Du kan steke den eller legge den til salater, lage forskjellige sauser og dressinger. En spiseskje olivenolje inneholder 100 kcal.

Sport

Når du går opp i vekt, er trening obligatorisk. Det er ikke nok å gå opp i vekt, det er også viktig at denne vekten blir riktig fordelt i kroppen. Hva er vitsen med å gå opp i vekt hvis fett legger seg på magen og midjen din, og du blir fra en mager viske til en feit viske. Derfor er treningsstudio et must. Bygg muskelmasse og du vil snart legge merke til de første positive tegnene på at figuren din blir kraftigere, sterkere og mer uttrykksfull. Å gå opp i vekt og pumpe opp er fullt mulig.

Begynn i det små. Ta lette vekter, det er ingen grunn til å risikere helsen din og skynd deg umiddelbart til tungt utstyr og alvorlige belastninger. Kroppen må tilvennes gradvis - den vil kategorisk være uenig i en tilnærming som er for rask og hard. Alt dette kan resultere i kraftig smerte, avrevne leddbånd og andre "fryd" av overbelastning. Etter hvert som vekten din øker, vil belastningen også øke.

Med treneren din, velg et sett med øvelser som jevnt vil pumpe alle kroppens muskler. Ikke fokuser bare på brystene eller bare beina. Dette vil gjøre figuren skjev. Men sørg for å rådføre deg med en trener, ikke ta risiko på en så viktig sak på egen hånd.

Knebøy som treningsform er et must for å gå opp i vekt. Faktum er at når du utfører dem, er alle musklene i kroppen involvert, spesielt hvis det er en knebøy med vekter.

Du trenger ikke å trene cardio. Cardio vil ikke hjelpe deg å gå opp i vekt. Fokus på styrketrening.

Hvil mellom treningsøktene.

De fleste lurer på hvordan man går ned i overflødig vekt, men det er bare noen få som er interessert i hvordan man raskt går opp i vekt hjemme. Hvorfor føler folk generelt behov for å gå opp i vekt? Oftest skyldes dette sykdom og faglige krav til idrettsutøvere. Hvis du faller inn i denne kategorien mennesker, vil artikkelen vår være veldig nyttig for deg.

Ikke alle kan skryte perfekt figur. Noen må bruke hele livet på å gå ned i vekt, mens andre må gå opp i vekt. Og hvis en overvektig person har mange helseproblemer, har han også vitalitet, energi, takket være at han lever.

Tynne mennesker har ingen steder å hente denne energien. Derfor er de veldig svake og maktesløse. Uansett hva de gjør, kan de bare ikke ringe normal vektå leve fullt ut. Hvorfor dette kan skje:

Hvis du har noe av det ovenfor, må du bare sørge for at du virkelig er undervektig. Dette kan gjøres ved å beregne kroppsmasseindeksen ved å bruke formelen: vekt/høyde (m2):

Hvis resultatet ditt er 0-16, indikerer dette at du har en uttalt mangel på kroppsvekt. Mest sannsynlig har du anoreksi.
Hvis resultatet svinger mellom 17-18, så kan vi snakke om undervekt, men ikke patologisk.
Hvis resultatet er 19-25, er vekten din i normal tilstand. Dette er resultatet du må strebe etter for å føle deg som en sunn person.

Alle indikatorer over 25 er koeffisienter som indikerer utviklingen av fedme hos en person, som må bekjempes for å forlenge livet.

La oss nå se nærmere på hvordan du raskt går opp i vekt for en tynn person.

Hvordan gå raskt opp i vekt for en jente?

En jente må ha normal vekt og minst et lite fettlag, hvis hun selvfølgelig en dag skal bli mor. Så, hva trenger en representant for det rettferdige kjønn å gjøre for å få det nødvendige antall kilo:

Berik kostholdet ditt med brød, søtsaker, melprodukter, poteter og honning. Kostholdet ditt bør også inneholde egg, kjøtt og fisk.
Drikk så mye væske som mulig gjennom dagen. Dagsnormen er minst 2,5 liter.
Du bør spise minst 5 ganger om dagen, mellom hvert hovedmåltid må du spise noe med mye kalorier. I dette tilfellet bør porsjonene være store. For eksempel, hvis du har havregryn til frokost, legg til en sandwich med pølse og smør.
Bli kvitt stressende situasjoner og deprimert humør, for dette bidrar ikke til vektøkning.
Sov så mye som mulig per dag - minst 9-10 timer om dagen.

Du kan gjøre en avtale med en profesjonell ernæringsfysiolog som vil ta hensyn til alle dine individuelle egenskaper og lage den ideelle dietten for vektøkning.

Hvordan gå raskt opp i vekt for barn?

Hvis et barn ble født med utilstrekkelig kroppsvekt, må foreldrene vie all sin innsats for å sikre at vekten hans er normalisert. Ellers risikerer barnet å stadig bli syk, bli utsatt for ulike infeksjoner og andre plager. Vi vil gi deg noen anbefalinger om hva du kan gjøre for å hjelpe barnet ditt å begynne å komme seg:

Babyen er opptil 6 måneder gammel hvis han er på amming, men dette er ikke nok for ham, da må du legge til en kunstig blanding, som vil bli foreskrevet av barnelegen.
Et barn under 1 år må øke fôringsfrekvensen opptil 5 ganger. I dette tilfellet bør ernæringen inkludere morsmelk, melkeblanding, grøt og fermenterte melkeprodukter.
Et barn over 1 år trenger å spise minst 5 ganger om dagen. Kostholdet hans skal være balansert og sunt. Du kan spise søt mat, men med måte. Det vil være mer riktig å gi barnet ditt ekstra probiotika slik at tarmene fungerer som de skal.

Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?

Menn går oftest ikke opp i vekt, men muskelmasse for å få en skulpturert og vakker kropp. Dette er en ganske vanskelig oppgave, men gjennomførbar hvis du følger alle de nødvendige anbefalingene:

Først av alt må du mette kostholdet ditt med proteiner. De bør utgjøre 70 % av den totale ernæringen.
En mann må spise enkle karbohydrater - sukker, melprodukter, fordi de vil gi ham den nødvendige energien.
Det er viktig å ta flere vitaminer. De vil justere funksjonen til tarmene riktig slik at det ikke oppstår feil når du radikalt endrer kostholdet ditt.
For å sikre at kalorier ikke blir til fett, men går inn i muskler, må du definitivt trene treningsstudio under veiledning av en profesjonell trener.
For å oppnå ønsket resultat, må du veksle belastninger med hvile. Sov minst 8 timer om dagen.

Hvis du befinner deg i en situasjon der du trenger å gå opp i vekt så raskt og effektivt som mulig, må du oppføre deg på denne måten:

Reduser aktivitetsnivået til et minimum. Tross alt vet alle at intenst mentalt eller fysisk arbeid forbrenner kalorier. Bare slapp av og prøv å ikke gjøre noe.
Fyll kostholdet ditt med proteinmat. Trener du ikke vil du raskt gå opp i vekt. Spis fisk, kjøtt, helmelk og cottage cheese med egg.
I tillegg til at protein bør være tilstede i kostholdet ditt, bør du vite hva annet du trenger å spise for å gå raskt opp i vekt. Vi anbefaler deg å holde deg til denne menyen i løpet av dagen:

Til frokost, spis melkegrøt med en sandwich
til lunsj, kok borsjtsj eller suppe i fyldig buljong, potetmos med 3 stekte koteletter eller et kjøttstykke
Til middag baker du kylling og spiser den med pasta

Krydre all maten med fete sauser, for eksempel rømme eller majones. Dette gjelder mest salater.
Sørg for å legge til bananer eller søt yoghurt til kostholdet ditt. Disse godbitene vil ikke lagres som fett på lårene, men de vil frigjøre riktig mengde glykogen for å holde deg energisk og god følelse.
Oppnå sjelefred for å gå opp i vekt, fordi unødvendige følelser og inntrykk ikke vil bidra til dette. For å gjøre dette må du kanskje gjøre yoga, ta beroligende midler, få mye hvile og avslapning.
Bruk folkemedisiner for å gå opp i vekt raskt:

brygg selv en blanding av pollen og kondensert melk - bare bland de 2 ingrediensene i like proporsjoner og spis 1 ts hver dag, som må vaskes ned med varmt vann;
slip deg 3 hver morgen valnøtter, bland dem med 2 ts. honning, spis alt, og vask det så ned med et glass øl - om en måned vil du få 3 kg på denne måten;
tilsett 1 ss i et glass øl. fet rømme og 1 ts. salt - denne cocktailen vil hjelpe deg å få 3-4 kg på en måned.

Vær oppmerksom på at piller er en veldig effektiv, men usikker måte å gå opp i vekt raskt. Alle rusmidler har mange bivirkninger, som hovedsakelig påvirker helsen Indre organer. Hvis du vil at prosessen med vektøkning skal skje så naturlig som mulig, men raskt, så nekt piller. Det samme gjelder dårlige vaner. Hvis du røyker, må du slutte med denne ubrukelige aktiviteten, fordi røyking fremmer vekttap.

Hvis du følger alle anbefalingene ovenfor, vil du kunne gå opp 10 kg på kortest mulig tid. Bare vær ekstremt forsiktig med at du ikke lagrer fett, men bygger muskelmasse. Kroppen trenger bare å få form, og ikke bli slapp og stygg.

Video: "Hvordan gå opp i vekt og gå opp i vekt raskt?"

En persons vekt påvirker ikke bare attraktiviteten til det eksterne bildet, men også en indikator på helse generelt. Vanligvis snakker vi om kampen mot ekstra kilo. Faktisk er det også problemet med undervekt. Ved første øyekast ser en tynn person slank og attraktiv ut, men dette kan ha en negativ innvirkning på velvære. Derfor må spørsmålet om vekttap og vektøkning tilnærmes omfattende.

Hvordan gå opp i vekt raskt?

En indikator for å bestemme vektmangel er den såkalte kroppsmasseindeksen, som ikke bør være lavere enn 18,5. Hvis beregningene viser en redusert verdi, bør du tenke på å få flere kilo. Ifølge statistikken påvirker dette problemet kvinnekjønnet i større grad, men menn er også utsatt for overdreven tynnhet.

Fra et vitenskapelig synspunkt er en lav indikator mye farligere enn en høy. Det utgjør svært store trusler mot helsen til kroppen: immunitet reduseres, muskelvev atrofier, ledd påvirkes. Og ifølge enkelte data øker risikoen for tidlig død. Det er verdt å avklare at i dette tilfellet vil vi snakke om tynnhet som et eget problem med rask metabolisme. Hvis det er forårsaket indre sykdommer(onkologi, skjoldbrusk dysfunksjon, sukkersyke), må den underliggende patologien behandles.

Å bli bedre, til en viss grad, er vanskeligere enn å miste ekstra kilo, men likevel er det fullt mulig.

Mest rask måte Det stressfrie settet for kroppen inkluderer følgende viktige anbefalinger:

Vektøkning hjemme

Mange tror at det er veldig lett å gå opp i vekt, du trenger bare å spise mye av alle mulige skadelige ting. Men dette er absolutt ikke sant. Bli feit og tjen et par dollar kroniske sykdommer på denne måten er det mulig. Men for å oppnå ideelle interne og eksterne indikatorer må du jobbe hardt.

Du kan gå opp i vekt ganske effektivt hjemme. Du trenger bare å vite hvordan du gjør det riktig og ikke skade deg selv.

Sikker vektøkning innebærer:

øke mengden mat som konsumeres, med enkle ord– porsjonen skal være omtrent dobbelt så stor som vanlig;
obligatorisk økning i kaloriinnhold på grunn av meieriprodukter, tørket frukt, nøtter, fett kjøtt, olivenolje, frokostblandinger, poteter, mørk sjokolade;
hyppige måltider (hver 3. time) på omtrent samme tid, det er spesielt viktig å ikke hoppe over frokosten;
store boller og tallerkener som tjener som et visuelt lokkemiddel av størrelsen på delen: jo større tallerkenen er, desto mindre ser matvolumet ut;
redusere mengden grønnsaker og frukt, det er optimalt å lage juice eller mousse fra dem for å fylle på vitaminreserver;
konstant overvåking av ernæring, som innebærer daglig å føre en kaloridagbok - dette er hvordan normen bestemmes for ikke å gli inn i fedme;
krafttrening flere ganger i uken, men kun hvis det er kunnskap på dette området og det ikke er kontraindikasjoner.

Du bør ikke gå langt og følge alle instruksjoner fra første dag. Du må gå opp i vekt gradvis, lytte til kroppens reaksjon på en bestemt metode. Over tid dannes et individuelt effektivt regime som bare gir fordeler og positive følelser.

Hvordan gå raskt opp 10 kg?

Det er fullt mulig å gå opp 5-10 kg på kort tid, men du må prøve litt. For en tynn person påvirker selv et par kilo deres utseende, enn si store tall. Derfor er det veldig viktig å forstå at det er umulig å få betydelig vekt bare med fett. Eller rettere sagt, kanskje, men dette vil allerede være fedme, og du må takle en slapp mage eller sider.

Å gå opp 10 kg innebærer en kombinasjon av fett og muskelmasse. Derfor inkluderer anbefalingene to hovedområder - kosthold og sport. Riktig ernæring vil hjelpe deg raskt å gå opp 10 kg. Vi snakker om sunn, men kaloririk mat. Det er nødvendig å bestemme normen for forbrukte kalorier for en komfortabel økning på kilo eksperimentelt. Du trenger bare å telle kaloriinnholdet i maten du spiser hver dag og sammenligne det med resultatet.

Et omtrentlig menyalternativ for å gå opp i vekt og gå opp i vekt:

Til frokost passer en omelett med grøt tilberedt i solsikkeolje, og cottage cheese med honning eller frukt;
lunsj bør bestå av en siderett (pasta, poteter) og kjøtt eller fisk, vasket ned med søt kaffe med krem;
middagen er lettere, men mettende, for eksempel, kyllingbryst med grønnsakssalat.
Ikke glem snacks - tørket frukt, nøtter, egg, salater, meieriprodukter.

Ved å følge en diett og en brøkdiett kan du gå opp 5 kg, men resten må du få på treningssenteret. Øvelser bør være styrketrening, ikke cardio: markløft, armhevinger, vektstang, manualer, knebøy.

En integrert tilnærming garanterer en harmonisk kroppsbygning og utmerket velvære.

Hvordan gå raskt opp i vekt for en jente?

En vakker figur er veldig viktig for en jente. Og dette gjelder ikke bare for overvektige unge damer, men også for de som er for tynne. Derfor kan du noen ganger høre spørsmålet: hva du skal gjøre for å gå opp i vekt? Svaret er enkelt - du må spille sport. Det er trening som gis hovedrollen i dannelsen av en harmonisk ung kropp.

Et sett med enkle øvelser som kan utføres selv hjemme vil ha en veldig god effekt på bare en uke:

for hofter og baken: knebøy, ben i simulatoren, bøying fremover med vektstang;
for armmuskler: push-ups, manualer eller vektstangpress over hodet og mot deg.

Den optimale treningsmengden for raskt å komme seg og få noen kilo, ifølge anmeldelser, er 3 ganger i uken. Du bør ikke overdrive, det kan ha motsatt effekt på grunn av overarbeid. Takket være sport, riktig daglig rutine, balansert ernæring og hvile, blir figuren din ideell.

Hvordan gå opp i vekt på en uke?

Det er bedre å gå opp i vekt i sakte tempo, uten å skape en stressende situasjon for kroppen. Men i noen tilfeller kreves det raske tiltak, for eksempel før en spesiell begivenhet eller filming. Er det mulig å komme seg raskt? Svaret er ja - det er fullt mulig hvis du justerer livsstilen din betydelig.

Du kan gå opp 5 kg på 7 dager ved å doble kaloriinnholdet i maten. Imidlertid bør de fleste kalorier være sunne (nøtter, fett kjøtt, honning). Du trenger også litt søtsaker, men bare som dessert. Som et resultat tilsettes opptil 10 kg på 2 uker.
Du bør ikke spise alle matforsyningene dine for dagen på en gang. Måltider bør være hyppige, uten å hoppe over. I dette tilfellet øker fettet jevnt.
Menyen må inneholde proteiner (kyllingkjøtt, egg) og fett (svinekjøtt, olivenolje).
Meieriprodukter med et høyt fettinnhold bidrar til å gå opp i vekt. Hvis du ikke er laktoseintolerant, bør du drikke et glass melk flere ganger daglig mellom måltidene.
Snacks bør bestå av sunne produkter(tørket frukt, nøtter, fruktmousser), ikke hurtigmat.
Det er viktig å hele tiden overvåke kaloriinnholdet i retter under rekrutteringsprosessen og justere etter følelsene dine. Det er bedre å føre en spesiell diettdagbok.
For å gå opp i vekt, men ikke for å gå opp i vekt eller gå opp i overvekt, bør du ikke glemme det fysisk aktivitet. Fitness vil bidra til å gjøre kalorier til muskler.

Hvis det ikke er noen tvingende grunner, bør du ikke gå opp i vekt i en nødssituasjon. Ved å bruke litt mer tid kan du få mye bedre resultater som varer livet ut.

Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?

Menn klager sjelden over å være tynne, men heller på feil i figuren. Derfor er tilnærmingen til vektøkning hos menn litt annerledes. Hovedfokus er først og fremst på ernæring og spesifikke produkter.

En fyr som er undervektig har mest sannsynlig fordel av et raskt stoffskifte. Alt som spises blir behandlet raskere enn det kan tas opp av kroppen. Derfor bør spesiell oppmerksomhet rettes mot kaloriinnholdet i maten, og ikke mengden. Du bør alltid stille sulten ved å ta med småretter hjemmefra. Et omtrentlig sett med kaloririke og sunne matvarer er allerede nevnt.

Et utprøvd produkt vil hjelpe en mann til å bli bedre folkemedisin- Ølgjær. I tablettform vil de ikke danne en ølmage, men stimulere appetitten. Du må ta 2-6 tabletter med måltider. Sørg for å opprettholde en balanse i kostholdet ditt på dette tidspunktet og ikke spis alt.

Mange menn klarer å gå opp i vekt opptil 5 kg på en uke med et veldig intensivt kosthold. Men problemet er at det for det meste vil være enkelt fett. Men du trenger muskler, avlastning og styrke. Du klarer deg ikke uten seriøs styrketrening. De kan utføres både hjemme og i et spesialutstyrt rom. Den raskeste måten å bygge muskelmasse på er å følge et individuelt program med en trener. Det ideelle resultatet kommer ikke umiddelbart, men det vil definitivt skje.

Hva kan en kvinne spise for å bli raskt bedre?

Kosthold, som det allerede har vist seg, spiller en av hovedrollene i vektøkning. Det er spesielt aktuelt for kvinner som ønsker å gå opp i vekt, men som samtidig er redde for å bli tykke. For å forbedre figuren din uten å skade helsen din og utseende, må du vite hva du kan spise i denne perioden.

For raskt å komme seg, bør settet med obligatoriske produkter inneholde:

full-fett naturlig melk (opptil 3 ss.);
søt te, kaffe, kompott med bakverk;
rømme;
smør;
kjøtt (svinekjøtt, kylling, biff);
fisk (fete varianter);
grøt (ris, bokhvete, havregryn);
pasta;
potet;
frukt og grønnsaker i form av salater, puréer, mousse.

Hovedbetingelsen for raske resultater er at kaloriforbruket skal være lavere enn forbruket. Det er også viktig å forstå at menyen er omtrentlig og er designet for en engangseffekt. For langvarige resultater er det nødvendig med en mer omfattende tilnærming, inkludert sportsaktiviteter og helseovervåking.

Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn drømmer om å gå ned i vekt. Det er mange jenter som ønsker å bli mer feminine, og for å nå dette målet må de gå opp i vekt. Overdreven tynnhet kan forårsake selvtvil og til og med føre til svekkelse av helsen. Og hvis det ikke er et problem for de som ønsker å bli slankere å få et par kilo og ikke mer, som blir hovedårsaken til overvekt, så er en slik "luksus" ofte ikke tilgjengelig for de som lider av overdreven tynnhet. For å få appetittvekkende former, må de prøve ikke mindre enn de som går ned i vekt.

Å oppnå målet ditt innebærer å utvikle en klar handlingsplan som lar deg raskt få ønsket vekt. Det kommer ned til tre grunnleggende punkter:

endre spisevaner;
regelmessig styrketrening;
revidere livsstilen din.

Hver av dem krever detaljert vurdering, klar oppfatning og bruk i daglige rutiner. Ellers vil vekten enten forbli uendret eller omvendt begynne å avta.

Hvilken livsstil bidrar til vektøkning?

Stressende situasjoner og konstant deprimert humør hos naturlig tynne mennesker er ledsaget av kilotap. Permanent opphold i godt humør og positive følelser, tvert imot, vil hjelpe kroppen raskt å tilpasse seg og omstille seg til det faktum at masse må oppnås, og ikke brukes på eksisterende og innkommende energikilder.

Ingen dårlige vaner. Verken store eller små doser alkohol gir noen helsegevinster. Røyking har ikke bare en skadelig effekt på kroppen, men setter også fart på stoffskiftet. Ved å slutte å røyke vil det bli mye lettere å få de ønskede kiloene. Alt dette er sant bare når aktiviteter som forbruker overflødig energi elimineres.

Det siste betyr at du bør avstå fra all aerobic trening. Dans, løping, svømming, aerobic, trening på sykkel og elliptiske trenere krever energiforbruk, men har praktisk talt ingen effekt på veksten av muskelvev, og fører derfor til en enda større reduksjon i volum.

Du må definitivt tro på din egen styrke og suksess. Å ha en klar idé om at målet skal nås er motiverende. Ellers vil ingen resultater oppnås. En til viktig poeng, som ikke bør være misvisende, er at det selvfølgelig ikke vil være mulig å bygge en vakker kropp på en måned. Det tar mye mer tid, men hver endring som skjer vil gi en utrolig følelse av tilfredshet og få deg til å jobbe videre.

Kiloene du går opp representerer både fett og muskelvev. Og hvis du ikke blir kvitt førstnevnte, vil resultatet ikke være avrundede feminine konturer, men folder som på ingen måte vil legge til attraktivitet til figuren. Dette kan unngås ved styrketrening rettet mot å øke massen primært gjennom muskler.

Energiforbruket for en time med styrkeøvelser varierer fra 350 til 450 kilokalorier, noe som ikke vil tillate vekttap, men vil gi en betydelig drivkraft til veksten av muskelvev. Det er den delen av kroppen som blir bearbeidet som vil øke i volum. Dermed kan du enkelt justere silhuetten og de mest problematiske områdene ved å pumpe opp baken, magen, leggene og så videre. Det viktigste er å velge riktige øvelser.

Ernæring er grunnlaget for vektøkning

Uten å endre kostholdet ditt er det umulig å gjøre noen fremgang i vektøkning. Vektøkning oppstår i kroppen når næringsstoffer tilføres i overkant. Overskuddet brukes på:

bygge muskelvev under styrketrening;
støtte av glykogen og fettdepoter, som er energireserver.

Fettavleiringer, det vil si uønskede folder, vises bare når ernæringen er ukontrollert og kraftig aktivitet reduseres til et minimum. Dette nødvendiggjør behovet for å utføre styrkeøvelser.

Du må innta flere kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen. Hvis de er mindre, er det rett og slett umulig å oppnå noen fremgang med å gå opp i vekt – verken muskler eller fett vil øke.

Å finne balansepunktet lar deg svare på dette spørsmålet - dette er en indikator på når vekten forblir stabil, det vil si at en person verken blir bedre eller går ned i vekt. For å gjøre dette må du veie deg og spise som vanlig i en uke, telle ditt daglige kaloriinntak.

Plutselige hopp bør ikke tillates. Du må spise innenfor samme kalorigrense hver dag. Du skal ikke nekte deg selv noe. Du trenger bare å telle kalorier strengt, inkludert både hovedmåltider og snacks.

Etter syv dager må ny veiing gjentas. Bedre samtidig som den første. Hvis vekten ikke har endret seg, er gjennomsnittlig kaloriinntak for uken likevektspunktet der kroppsvekten forblir uendret.

Jenter anbefales å gå opp 500 g per uke, det vil si ca. 2 kg per måned. For noen vil tallet, avhengig av individuelle egenskaper, være litt lavere. Den totale økningen over 30 dager bør imidlertid være mellom 1 og 2 kg. Og hvis du holder deg til dette kurset, vil du over tid få ønsket vekt.

En økning på en halv kilo gir en økning i kaloriinntaket. Det er ingen eksakte anbefalinger her. For noen jenter er det nok å introdusere 400 kilokalorier i kostholdet, mens for andre er til og med 500 kilokalorier ikke nok. Å finne det nøyaktige antallet kan bare gjøres eksperimentelt.

I løpet av den første uken du starter et "vektøkningsprogram", bør kaloriene økes fra likevektspunktet med minimum 300 kilokalorier. Hvis det ikke er noen økning eller det er mindre enn 500 g, bør du øke det daglige kaloriinntaket litt og så videre til ønsket økning er oppnådd.

Hvordan bør kostholdet være?

Kalorier representerer energien som brukes av kroppen både for å opprettholde vitale funksjoner og systemer, og for å utføre enhver fysisk aktivitet som en person utfører. Det kommer utelukkende fra maten som konsumeres. Energikilden kan være et hvilket som helst grunnleggende næringsstoff - protein, fett, karbohydrater.

For 1 gram proteiner og karbohydrater er det 4 kcal, og fett - 9 kcal. Derfor spiller det ingen rolle hva slags mat du spiser for å gå opp i vekt. Det viktigste er hvor mange kalorier kroppen mottar sammen med den. Dette lar deg spise så balansert som mulig og ikke nekte deg selv forskjellige smakfulle ting, som for det meste er karbohydrater.

Prinsipper for vektøkning - BZHU-forhold

En jente som ønsker å gå opp i vekt, men øker kilo hovedsakelig fra muskelvev i stedet for fettavleiringer, bør fordele næringsstoffene riktig i kostholdet.

Ekorn

Trening øker behovet for protein, men mengden per kilo kroppsvekt varierer fra 1 til 2 g per dag. Anbefalingene fra produsenter av sportsernæring er litt høyere, men de er ofte drevet av ønsket om å selge et ganske dyrt næringsstoff, som er protein.

Overskuddet omdannes til glukose når energi er nødvendig, eller skilles ut når det ikke er nødvendig. Jenter bør ta et gjennomsnittlig antall lik 1,5 g per 1 kg av sin egen kroppsvekt. Dette beløpet er nok ikke bare til å fylle opp energikostnadene, men også til å bygge muskelfibre. Og hvis vekten din er 50 kg, må du innta 75 g protein per dag.

Fett

Kroppen trenger essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. Hvis de blir ekskludert fra dietten, fører det til helseproblemer. Frykt for fett er stort sett ubegrunnet. Inneholdt i fett et stort nummer av kalorier, som raskt og metter godt. Det viktigste er å holde seg daglig norm 20-30 % av den totale dietten. Hvis det daglige kaloriinntaket er 1500 kcal, bør fett utgjøre ca. 375 kcal (25%), det vil si 42 g (375/9).

Karbohydrater

De representerer den reneste energikilden. Etter å ha beregnet mengden protein og fett, kan resten av dietten trygt fylles med både langsomme og raske karbohydrater. Det viktigste er å holde seg innenfor kalorigrensene.

Omtrentlig daglig diett

Hvis du inntar 1500 kcal per dag, og startvekten er 50 kg, kan næringsstoffene utgjøre følgende forhold:

Protein: 75 g per dag x4 = 300 kcal
Fett: 44 g per dag x9 = 400 kcal
Karbohydrater: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g per dag

Basert på denne beregningen kan du enkelt beregne ditt daglige kaloriinntak.

Næringsfordeling er ikke det eneste prinsippet som bør følges når man lager en meny for vektøkning. Det er viktig å drikke mye væske, men ikke bare vann, men te, kompott, juice og så videre. Væske er direkte involvert i alle prosesser som skjer i kroppen. Hovedindikatoren på tilstrekkelig fuktighet er fraværet av følelsen av tørst.

Du bør definitivt ta vitaminer. Det er bedre å foretrekke sportslige. Hvis dette ikke er mulig, vil apotekene gjøre det. Kostnaden for dem er forskjellig, men den dannes ikke på grunn av forskjellen i kvalitet, hvis sammensetningen er lik, men bestemmes av merket. Du bør nøye studere listen og dosene av mineraler og vitaminer som er inkludert i komplekset.

Kostholdet bør inneholde grønnsaker. De er en verdifull kilde til mineraler, vitaminer og fiber. Mengden deres fra den daglige menyen bør ikke overstige 30%. De er kanskje ikke inkludert i det totale kaloriinntaket. Det viktigste er ikke å erstatte karbohydrater, fett og proteiner som er nødvendige for vektøkning, med grønnsaker.

Antall måltider bør bestemmes ut fra din egen sultfølelse. Du kan spise tre til seks ganger om dagen, og gjøre opp for tapte måltider med større porsjoner. Vekten øker ikke på grunn av hyppig snacking, men på grunn av økt kaloriinntak.

Oppsummering

Spiser du riktig og trener styrke, vil kroppen din snart få vakre feminine former.