Hvordan kan du gå opp i vekt på kort tid? Hvordan bli feit raskt: detaljert meny, de beste måtene å gå opp i vekt. Trene regelmessig

For de som ser på de ekstra kiloene sine mer årvåkent enn en vaktpost ved en statsgrense, virker spørsmålet "Hvordan gå opp i vekt" som ekte blasfemi. Imidlertid blir overdreven tynnhet ofte til et alvorlig problem, som det ikke er så lett å finne løsninger på. Vi spurte en ernæringsfysiolog, trener og psykolog om hvordan du kan gå opp i vekt uten å gå på bekostning av helsen din.

Hvordan gå opp i vekt: legen forklarer

Ernæringsfysiolog-endokrinolog, kandidat for medisinske vitenskaper Natalya Fadeeva er enig: en diett for vektøkning søkes sjeldnere enn en ernæringsplan med motsatt effekt, og tynne jenter, i motsetning til sine overvektige venner, søker nesten aldri hjelp fra en spesialist. Og det er et problem! Det antas at for å gå ned i vekt, trenger du bare å spise mindre, og for å gå opp i vekt må du spise mer, men i begge tilfeller kan slike råd vise seg å ikke bare være ubrukelige, men til og med skadelige.

«Tynhet og mangel på kroppsvekt kalles avmagring i medisin. For å finne ut om du er utslitt eller om vekten din er normal, bruk først kroppsmasseindeksformelen). En indikator under 18,5 er en klar grunn til bekymring, sier Natalya Fadeeva.

Kroppssammensetningsanalyse (les om de vanlige metodene nedenfor) vil gi spesialisten et detaljert bilde av den nåværende situasjonen og foreslå en løsning på hvordan du kan gå opp i vekt uten å gå på bekostning av helsen din. Hvis fettmassen kan være liten uten noen spesielle konsekvenser (dette er typisk for de som regelmessig driver med sport), så er et muskelnivå under normalt farlig.

«Legen vil vurdere en kroppsvekt på rundt 45 kg som kritisk for en moden kvinne. Hvis en legespesialist ser dette tallet på skalaen, må han først sende pasienten til en endokrinolog for undersøkelse, advarer Dr. Fadeeva. - Og endokrinologen vil finne ut om denne indikatoren er et fysiologisk trekk eller en konsekvens. Dette er et veldig alvorlig spørsmål, og ikke bare fordi utseende. Forskere har funnet ut at når kroppsvekten synker under 45 kg, forsvinner vanligvis en fertil kvinne, nesten uavhengig av høyden hennes. menstruasjonssyklus og fruktbarhet. Så i dette tilfellet er problemet med hvordan man går opp i vekt ikke lenger et spørsmål om estetikk, men først og fremst en kvinnes helse.»

Å gå opp i vekt er slett ikke det samme som å la deg gå ukontrollert!

Tilstander som forårsaker tynnhet eller uventet vekttap

Utmattelse indikerer ofte helseproblemer. De vanligste årsakene til å gå ned i vekt er:

  • Onkologiske sykdommer. Med dem smelter vekten bokstavelig talt bort, veldig raskt og uten endringer i menyen. Utmattelse er ledsaget av andre symptomer, veldig varierte.

    • Type I insulinavhengig diabetes mellitus. Denne sykdommen er ofte ikke bare ledsaget av plutselig vekttap, men også av unormal tørste, munntørrhet, svakhet, lukten av aceton i pusten og tåkesyn.

    Tyreotoksikose(økt skjoldbruskkjertelfunksjon). Det er en usunn akselerasjon av alle metabolske prosesser, som er ledsaget av hjertebank, irritabilitet, skjelving i kroppen og økte avføringer. Vekten faller til tross for en glupsk appetitt. Karakteristiske ytre tegn på tyreotoksikose, i tillegg til utmattelse, er øyne som ser ut til å sprette ut av hulene, et sint uttrykk i ansiktet.

    Sykdommer i fordøyelsessystemet. En person går ned i vekt fordi absorpsjonen av næringsstoffer eller deres assimilering i mage-tarmkanalen er svekket.

    Mentalt syk . Den mest karakteristiske av dem, som fører til utmattelse, er anoreksi. Pasienten, på grunn av psykiske lidelser og forvrengning av selvoppfatning, slutter å spise mat helt eller spiser den i utilstrekkelige mengder (les mer om psykologien til undervekt nedenfor. - Nettsidenotat).

Jeg er ikke syk, men hvorfor går jeg ned i vekt?

Heldigvis er vekttap og behovet (eller ønsket) om å gå opp ikke alltid relatert til helse. Det er andre grunner til å gå:

  • Astenisk kroppsbygning. Høye, tynnbenede mennesker med en smal bryst hvis BMI har en tendens til den nedre normalgrensen, er det veldig lett å gå ned enda mer i vekt hvis de faller sammen ugunstige faktorer. I idrettspraksis kalles astenikk ektomorfer.

    • Genetisk predisposisjon. Evolusjonen har skapt en type sunne mennesker som spiser ofte og mye, men ikke kan gå opp i vekt. Vanligvis har de de samme slanke foreldrene og besteforeldrene som ikke går opp i vekt med alderen.

    Kostholdsstil. Ofte er tynnhet en konsekvens av underernæring, der folk rett og slett ikke gir nok mat av stor betydning, liker ikke søtsaker og fet mat, spiser uten matlyst og kan til og med glemme å spise. Denne oppførselen er basert på et kompleks av psykologiske og metabolske årsaker.

    Bilde av bevegelse. Magre kvinner som ikke engang ser fete ut er ofte veldig aktive: de har en lidenskap for aerob fysisk aktivitet, som løping, dans, langrenn. Kroppsfettet deres kan være under det normale, men muskelmassen er vanligvis godt utviklet, så de er ikke et godt eksempel på underernæring som må løses.

    Opplevde stress. Sterke erfaringer (både positive og negative) kan også tvinge deg til å gå ned i vekt raskt og lenge – det er fettforbrenningshormonet adrenalinet som har skylden for dette. Som regel, i slike tilfeller, gjenopprettes vekten av seg selv etter en tid, og økte forsøk på å "spise opp" kan føre til hormonell ubalanse.

Hvordan gå opp i vekt: kostholdstrekk ved dietten

"Jeg anbefaler å fokusere på å øke kroppsmassen din gjennom muskelen som vil vokse gjennom trening. Før og etter trening, sørg for å spise en proteinrett (kjøtt, fisk, fjærfe, cottage cheese, egg) i kombinasjon med langsomme karbohydrater (poteter, hvit ris, pasta, frokostblandinger) og grønnsaker», råder ernæringsfysiolog Natalya Fadeeva.

5 regler som vil hjelpe deg å gå opp i vekt

  • 1 Hver dag bør du innta minst tre porsjoner sakte fordøyelige karbohydrater i form av poteter, frokostblandinger, brød, pasta.
  • 2

    Det er nødvendig å inkludere fruktjuicer og frisk frukt, tørket frukt, honning, nøtter og naturlige desserter (marmelade, marshmallows) i menyen. Mengden karbohydrater kan økes til 400-500 g per dag.

  • 3

    For de som er opptatt av å gå opp i vekt, er det fornuftig å øke mengden protein i kostholdet (det bør være minst 140 g i dagsmenyen), mens omtrent halvparten av den daglige proteinkomponenten bør komme fra animalske produkter. God mat for å gå opp i vekt for muskelmasse: sjøfisk, sjømat, fjærfe, kjøtt, cottage cheese, melk og egg.

  • 4

    Hvis det er mangel på fett i kroppen, øker mengden fett som konsumeres til 110-120 g per dag, hvorav opptil 40 g bør være vegetabilsk Inkluder gjerne smør, rømme og andre meieriprodukter i kosten , men unngå bearbeidet transfett.

  • 5

    Uansett hvor fristende det kan være å gå raskt opp i vekt av hurtigmat, unngå denne typen mat. Mat stekt i fett, halvfabrikata, chips, søt brus er forbudt! Inntaket deres kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, men i tillegg vil det forstyrre forbrenningen av kolesterol eller sukker i kroppen og føre til problemer med fordøyelsessystemet.

Mestertrener for World Class klubbnettverket Anastasia Pakhomova er sikker: tynne jenter de som drømmer om å bli bedre bør definitivt inkluderes i programmet for å nå målet sitt sportsøvelser for å sikre at kroppsveksten kommer fra muskler i stedet for fett. Og samtidig bør du ikke forsømme analysen av kroppssammensetning (denne prosedyren bidrar til å bestemme i hvilken andel forskjellige vev og væsker finnes i kroppen). "Folk gjør ofte antagelser om kondisjonen deres basert på hvor mye de veier. Dette er feil, for jenter med samme høyde og vekt kan ikke bare se helt annerledes ut, men også ha forskjellig prosentandel fett, muskler og vann. Og treneren trenger disse dataene for å utvikle en treningsplan.» Som du allerede vet, er de også nyttige for å besøke legen!

De vanligste måtene å analysere kroppssammensetning på er:

  • FUTREX (teknologi og enhet med samme navn, hvor målinger gjøres ved hjelp av infrarød stråling);

    • calipometri (en manuell måleteknikk som bruker en enhet kalt en skyvelære, lik en hybrid av et kompass og en skreddermåler);

    bioelektrisk analyse (ved hjelp av en elektrisk krets måles vevsmotstand og forholdet beregnes);

    beregning ved hjelp av spesielle formler ved bruk av volummålingsdata;

    CT skann.

Ekspertsiden er sikker: formler er den enkleste, men mest uinformative av alle måter å finne ut hva du har mer av, muskler eller fett; og tomografi er den mest nøyaktige, men også ganske dyr.

Hvis du bestemmer deg for å stole på treningsstudioet og trenere for å hjelpe deg med å gå opp i vekt, vil kroppssammensetningsanalyse hjelpe deg med å velge det optimale treningsprogrammet når det gjelder kondisjonsbelastning og muligheten for å få muskelvev. Kondisjonsøvelser bør praktiseres sparsomt av de som er skjøre av natur eller på grunn av omstendigheter - de hjelper ikke med å gå opp i vekt, men tvert imot bruker de opp reservene som kroppen har klart å lage.

"En universell anbefaling for jenter som leter etter måter å gå opp i vekt er styrketrening," forklarer Anastasia. - For at massen skal begynne å øke og formen "vises" raskt, trenger du 3-5 treningsøkter per uke. Jeg anbefaler å fokusere på sammensatte øvelser, som knebøy og markløft, som involverer to ledd og de største muskelgruppene."

I en treningsøkt, gjør øvelser for maksimalt to muskelgrupper - 3-5 øvelser i 3-6 tilnærminger og med 10-15 repetisjoner per tilnærming. Dette skal være øvelser i stil med kroppsbyggere og styrkeløftere, men tilpasset nybegynnere. Det er også viktig å sørge for at det ikke er noen kontraindikasjoner og få riktige instruksjoner før du starter dem."

Treneren beroliger: du bør ikke gi opp styrketrening i frykt for å bli overpumpet. Ja, slike øvelser kan gi en kvinnes kropp en uttalt definisjon, men hvis du ikke skal bli en fitnessbikinimester, vil du ikke ved et uhell bli til en: "Ta det beste fra styrketrening - for eksempel kan de bidra til å skape tynn midje, vakker bakdel og slanke ben. Selvfølgelig er det mange individuelle faktorer, inkludert genetiske, men hvis du vet hva du vil og, viktigst av alt, trener konstant og systematisk, vil du kunne gå opp i vekt og forbedre figuren din. Jeg vet ikke om et eneste tilfelle når det ville vært omvendt!»

Hvordan gå opp i vekt: en psykoterapeut advarer

Psykoterapeut, ernæringsfysiolog, forfatter av sin egen metode for vekttap og bekjempelse av spiseforstyrrelser, Mikhail Gavrilov advarer: bak det vedvarende ønsket om å gå opp i vekt for enhver pris er det ikke alltid et objektivt behov.

"I psykologi kalles selvbilde "kroppsbilde." Det er dannet under påvirkning av mange faktorer, som inkluderer foreldrenes holdning til barnet, påvirkningen fra miljøet og bildene som passerer gjennom bevisstheten, kringkastet av glansede magasiner. Til syvende og sist ser en person til og med refleksjonen sin i speilet gjennom dette prismet,” forklarer Dr. Gavrilov.

Ingen vil hevde at en kritisk holdning til seg selv er en av betingelsene for personlig utvikling. Imidlertid, hvis en person er akutt misfornøyd med seg selv og i tillegg klandrer utseendet for alle problemene hans, er det en risiko for at det å rette opp manglene ikke vil endre noe, eller til og med forverre situasjonen. De som ser på seg selv som skrøpelige, svake, små og skjøre kan bli ofre for en lidelse som kalles (også kjent som "omvendt anoreksi" eller muskeldysmorfi) - avhengighet av trening og muskelvekst. Bigoreksi, som lenge har dukket opp i faglitteraturen som «Adonis-komplekset» og ble ansett som et rent mannlig problem, har nylig blitt stadig oftere møtt av jenter som lider av en besettelse av hvordan man går opp i vekt gjennom muskelmasse.

"En forvrengt oppfatning av ens kropp som for tynn eller omvendt ekstremt fyldig, kan være forårsaket av dysfunksjon i hjernen," fortsetter Mikhail Gavrilov. – De blir provosert av hodetraumer, alvorlig følelsesmessig sjokk, stress, rus og til og med spise- og søvnforstyrrelser. Noen ganger er det min feil nervesystemet og defekter i overføringen av sensorisk informasjon, på grunn av hvilke en person utilstrekkelig oppfatter sin plass i rommet."

Problemer kan være assosiert med øyesykdommer - for eksempel med en akkommodasjonsforstyrrelse eller retinal patologi, kan en person se seg selv mindre eller større enn han egentlig er, drømme om å gå opp i vekt eller omvendt gå ned i vekt, og bli overrasket over at de rundt ham fraråder ham."

Ifølge en psykoterapeut er det ikke så farlig å snakke om hvordan man går opp i vekt (uten et synlig behov for det) så lenge det ikke er ledsaget av problemer spiseatferd- for eksempel begynner en person å overspise tilfeldig i navnet til et "høyere mål", eller velge bare kaloririk mat, eller ta et slags kosttilskudd spesielt for vektøkning.

«Kognitive forvrengninger og langvarige spiseforstyrrelser er svært vanskelige, nesten umulige å bekjempe på egen hånd; en lidelse flyter over i en annen. Det er ingenting galt med å dobbeltsjekke med hjelp av en spesialist om "kroppsbildet" stemmer overens med det virkelige bildet før man går over til en annen vektkategori, sier Mikhail Gavrilov.

Finnes det mye forskjellig informasjon på Internett og i bøker? du kan finne om en rekke dietter og øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt, men hva med jenter som ikke vet hvordan de skal gå opp i vekt raskt? Tross alt plager noen ganger overdreven tynnhet det svakere kjønn enda mer enn de forhatte centimeterne med fett.

Årsaker til tynnhet

Grunnårsakene kan være svært forskjellige, alt fra genetisk disposisjon til nervøst sammenbrudd. Men roten til alt ondt ligger i feil kosthold. I kappløpet om seksualitet trenger du ikke lene deg på boller og smørbrød med majones, ellers vil det dannes cellulitter, og det ser like ille ut på tynne ben som på fulle.

Før du starter behandling hjemme, bør du definitivt konsultere spesialister:

  1. Ernæringsfysiolog;
  2. Endokrinolog;
  3. Nevropatolog;
  4. Psykoterapeut;
  5. Genetiker.

Etter konklusjonen til disse spesialistene, kan du begynne å lage oppskrifter skreddersydd spesifikt for din type, og justere kostholdet og livsstilen din.

Vi blir bedre med narkotika

Et veldig vanlig fenomen blant idrettsutøvere er når de veldig raskt trenger å gå opp i vekt for sin vektkategori, og dessuten skal massen være muskler, ikke fett. Proteiner kommer til unnsetning. Ganske rimelige kosttilskudd som er mye brukt i behandlingen av anoreksi og undervekt.

Først må du rense tarmene. Det er nyttig å arrangere en fastefruktdag for deg selv. Nå beregner vi dosen av stoffet hver type krever en separat dosering, som er beskrevet i detalj i instruksjonene.

Du kan kjøpe kunnskapen til moderne treningssentre, en blanding av proteiner med karbon - "Gainer", veldig godt middel hvis du trenger å gå opp i vekt raskt og enkelt. Selvfølgelig ville det vært fint å kombinere slik ernæring med trening treningsstudio, men hvis dette ikke er mulig, vil enkle knebøy hjemme være tilstrekkelig.

Diett for vektøkning

Jenta vil bli mer feminin, raskt komme seg, men bare hvis hun nærmer seg å løse problemet omfattende. Du må begynne å følge en spesiell proteindiett. Essensen av å gå opp i vekt er ikke bare det nødvendige antallet tall på skalaen, men en sunn kropp og et vakkert utseende.

Hvordan spise for tynne mennesker:

Første dag. Om morgenen spiser vi frokost med høykalori frokostblandinger, det kan være havregryn, bygg, gjerne kombinert med en bit fet ost. Tjue minutter etter å ha spist, drikk kefir, minst 2,5% fett.

Etter tre timer må du sette deg ned for å spise igjen, for en ettermiddagsmatbit kan du spise en tallerken med cottage cheese blandet med rømme og sukker, hvis det ikke er rømme, erstatt den med fløte.
Til lunsj koker vi kjøttet, svinekjøtt eller kylling holder, biff er ikke så fullt av karbon. Som tilbehør serveres salat med egg, poteter og ost, krydret med rømme eller fløte. Generelt, konsumer helmelk så mye som mulig på kort tid, det vil forbedre tarmfunksjonen og hjelpe deg å komme deg raskt. Vi prøver ikke for hardt om natten, ellers må vi håndtere de medfølgende problemene senere.

Ettermiddagsmaten begynner med kokt fisk, selvfølgelig, fete varianter: makrell, tunfisk, sølvkarpe. Du kan stuve den med ost eller fløte, eller vaske den ned med kefir. Nå, en halvtime etter å ha spist, ville det være fint å ta en kort spasertur i frisk luft, trene på de horisontale stengene, på denne måten vil vi komme oss raskt og uten spesielle utgifter til treningsklubber.

Middag senest 20, fordi alt vi spiser etter vil ikke gå til å forbedre utseendet vårt, men til cellulitter og skjemmende fettfolder. Du kan spise yoghurt, du kan lage deg fet grøt (hell varm melk over bygg eller havregryn, tilsett en skje smør, sukker etter smak).

Avhengig av dine krav og ønsker kan du justere kostholdet ditt slik at det passer deg:

  1. Hvis du raskt trenger å gå opp 3 kg på fem dager, kan du prøve å stole på rømme med full fett, du trenger ikke å spise den med noe, du kan bare spise en tallerken med sukker etter en ettermiddagsmatbit.
  2. Hvis målet vårt er å gå opp 4 kg i løpet av noen dager, så kombinerer vi fet mat og drikke, for eksempel øl og rømme, vil vekten gå raskt opp, men den holder seg ikke lenge.
  3. Noen ganger er det veldig vanskelig å gå opp i vekt med 5 kg på en uke, du må prøve. Så spis minst 6 ganger om dagen, krydre alle rettene med krem, spis det under ingen omstendigheter, det er bedre å fokusere på vitaminer og karbohydrater. Etter måltider, spis en bar med høyt kaloriinnhold.
  4. Det vanskeligste er å enkelt gå opp 10 kg mer det er veldig farlig og er best hvis behandlingen utføres under tilsyn av en lege. Hvordan gå raskt opp i vekt med 15 kg? I begge tilfeller vil mest sannsynlig ernæringsfysiologen foreskrive medisiner i injeksjoner, ikke vær redd. Selvfølgelig vil dette være proteiner, spesielle kosttilskudd, proteinshakes.

Spesielle øvelser for å øke massen

Hvis du trenger å gå opp i vekt i brystet eller bena, må du i tillegg til seks måltider om dagen trene fysisk. Vi tar en 0,5 liters flaske i hver hånd (hvis det ikke er noen halvkilogram manualer), og begynner å flytte dem i forskjellige retninger. Gjør dette ti ganger, øke med én for hver tilnærming. Det vil være vanskelig i begynnelsen, men etter en måned med slike øvelser vil volumet på brystet (muskelen) øke betydelig.

Faktisk kan du klare deg uten dietter i det hele tatt, du trenger bare litt flid, og ikke unne deg fet stekt mat og hurtigmat, ellers får vi ikke vakre sexy former, men risikerer å bli stygt fett.

Etter hver tilnærming må du spise et produkt rikt på mikroelementer, for eksempel vet alle om fordelene med nøtter, så etter fysisk trening, spis en håndfull, dette vil aktivere hjernen, og kroppen vil fylle på tapet av karbohydrater.

Det er ofte ikke nok volum i bena du trenger å sitte på huk, så rumpa vil stramme seg og hoftene dine blir rundere. Minst 50 ganger, og over tid etter hver tilnærming øker vi antall knebøy. Veldig god trening"sliders", vi setter oss på baken og begynner å bevege oss fremover i denne posisjonen. Så fem minutter, så en pause og noen nøtter.

Den enkleste måten å gå opp i vekt på er i baken, knebøy, hopping, kryping, løping. Det finnes rett og slett utallige metoder; callanetics hjelper veldig effektivt. Det får de skjulte musklene til å fungere godt, som er ansvarlige for dannelsen eller forsvinningen av volum. Denne sporten passer for både unge jenter og eldre kvinner.

Graviditet og tynnhet

I de første månedene vil dette ikke engang være for merkbart, men i fremtiden vil leger begynne å insistere på spesialisert behandling. Å gå opp i vekt og gå opp i vekt for gravide er mye vanskeligere enn det ser ut som mye avhenger av stoffskiftet, som etter å ha fått en interessant stilling har endret seg betydelig til det bedre eller til det verre.

I alle fall spiser vi ikke mat som er forbudt for gravide, vi fører en sunn livsstil, driver med gymnastikk og utfører øvelser. Dette er den eneste måten å komme seg raskt uten å skade helsen din.

Du kan ikke klare deg uten medisin her, spesielt hvis vi ikke snakker om tre til fem centimeter, men om flere størrelser på rad. Hva du trenger å gjøre hvis du virkelig ønsker å bli bedre raskt:

  1. Spis riktig;
  2. Gjør øvelser, jo oftere jo bedre, men uten fanatisme;
  3. Jenter anbefales å bevege kroppen oftere, men du må bli litt tregere, redusere hastigheten på den metabolske prosessen;
  4. besøk en ernæringsfysiolog, og om nødvendig en psykolog, fordi problemet ligger i oss.

Artikler

Hvordan gå opp 5 kg på en uke hjemme uten å forstyrre stoffskiftet og holde seg i god form? Svaret på dette spørsmålet vil variere avhengig av kjønn og alder på personen og målet om å gå opp i vekt.

Behovet for å raskt gå opp et par kilo er relevant for unge mennesker som driver med trening og ønsker å gi kroppsvolum.

Naturlig tynnhet og rask metabolisme, karakteristisk for en ung kropp.

De viktigste måtene å gå opp i vekt:

  1. Øk det totale kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold. Vektøkning vil gi en meny med et totalt kaloriinnhold på 4000-5000 kcal. Hvis et slikt volum er vanskelig å fordøye i 3-4 måltider, bruk et fraksjonert ernæringssystem, hvor måltidene skilles med ikke mer enn 2 timer.
  2. Følg dietten strengt. Spis en solid og varm frokost med grøt laget med melk og tilsatt smør for å øke næringsverdien. Lunsj bør inneholde 3 retter, hvorav den ene er varm suppe (helst ikke et halvfabrikat). Kl. 18 anbefales full middag, og 2 timer før leggetid blir det et nytt måltid, som inkluderer proteinprodukter(egg, cottage cheese, etc.).
  3. Mer enn halvparten av kostholdet ditt bør være karbohydrater. umiddelbart gå til dannelsen av fettvev (sukrose, glukose og fruktose). Komplekse kan fås fra melprodukter, frokostblandinger og bønner. De er høye i kalorier og gir deg raskt en metthetsfølelse.
  4. Spis mye protein(20 % av alle mottatt nyttige stoffer). Hovedkildene er kjøtt (hvilket som helst), oster, fisk, egg og erter.
  5. Ikke glem fett, de øker fordøyeligheten til proteiner. Ulike oljer, smult og nøtter er egnet.

Viktig! Den daglige vannforbruket bør være minst 2 liter. Vann fra mat er også tatt i betraktning, men det er bedre å telle kun vannet du drikker (te og kaffe også).

Hvordan gå opp 5 kg for en tynn jente

For jenter som ønsker å gå opp i vekt, er alle de ovennevnte prinsippene relevante, men egenskapene til den kvinnelige kroppen gjør sine egne justeringer:

  1. Hormoner spiller en viktig rolle i vektøkning, hvis nivå i kvinnekroppen er i konstant endring. Hvis vekten ikke går opp under noen forhold, bør det endokrine systemet kontrolleres.
  2. Konstant stress, bekymringer og nervøsitet vil ikke tillate en kvinne å komme seg. For stabil og rask vektøkning er emosjonell stabilitet og fokus på resultater viktig.

Hvordan raskt gå opp i vekt med 10 kg på en uke for en mann

I tillegg til et riktig formulert kosthold, bør menn som har problemer med å gå opp i vekt ta hensyn til steroidmedisiner.

Men de aksepteres bare i nødstilfeller. For å gå opp i vekt hjemme er det nok å følge et kaloririkt kosthold, stabil søvn og unngå stressende situasjoner.

Viktig! Bruk av medisiner er kun tillatt etter konsultasjon med lege.


Du kan kjøpe dette anabole steroidet fritt, den gjennomsnittlige kostnaden for en ampulle er 280 rubler.

Resultatet oppnås gjennom et injeksjonsforløp.

Effekter av bruk:

  • jevn økning i muskelmasse;
  • økt tetthet beinvev og, som et resultat, styrking av skjelettet;
  • forbedring av blodmetningsindikatorer (oksygenmetning);
  • reduksjon av smerte etter tung trening.

Den største fordelen med dette stoffet er dets milde effekt på kroppen. Aktivt stoff(nandrolondekanoat) finnes i kroppen til enhver person, øker stoffet innholdet.


Dette er det mest populære stoffet for idrettsutøvere. Det produseres i form av tabletter.

Legemidlet lar deg oppnå enorme resultater i løpet av kurset, men har en rekke alvorlige ulemper:

  • resultatene oppnådd mens du tar stoffet opprettholdes ikke fullt ut etter at bruken er stoppet;
  • retensjon av en stor mengde overflødig vann i kroppen;
  • risiko for driftsforstyrrelser endokrine systemet og øke produksjonen av kvinnelige hormoner.

Imidlertid forblir denne anabole en leder blant på grunn av sin høye effektivitet.

Hvordan bli feit raskt for en tenåring

For å oppnå resultater er det nødvendig å finne ut årsaken til at det er vanskelig for en tenåring å få de nødvendige kiloene.

Hovedfaktorene er:

  • lav-kalori diett;
  • forstyrrelse av hormonproduksjonen;
  • røyking, fordi det reduserer produksjonen av metthetshormonet (leptin), så du ønsker å spise mindre.

Ofte løser det å gi opp dårlige vaner og regelmessig søvn problemet med vektøkning.

Kaloriinntak av en tenårings diett for vektøkning

I alderen 14-17 år er den gjennomsnittlige daglige energiverdien 3000 kcal for gutter og 2600 kcal for jenter. øke disse tallene med 1000 kcal per dag.

Fysisk trening

Du kan gå opp i vekt ved å begynne å trene i en treningsklubb. Det er bedre å gjennomføre de første timene med en personlig trener for å unngå skader og forstå riktig teknikk for å utføre øvelsene.


Forskere og profesjonelle idrettsutøvere bestemt mengden næringsstoffer og en liste over produkter, hvis bruk bidrar til å gå opp i vekt på kortest mulig tid.

Hovedmaterialet for å bygge muskelmasse er protein. Daglig forbruk beregnes ved hjelp av formelen: 1 kg vekt = 1 g protein. De rikeste på protein er egg, kylling og cottage cheese.

Karbohydrater hjelper deg å få fettmasse. Disse inkluderer pasta, ulike frokostblandinger og rotgrønnsaker. Den daglige forbruksraten er minst 400 g.

Fett er et middel for ekstremt rask vektøkning. Avhengig av alder vil forbruksraten variere. Opp til 28 år daglig norm er ca 160 g, opptil 40 år - 150 g.

Etter 40 år anses fett som spesielt skadelig , deres mengde bør reduseres kraftig (ikke mer enn 70 g per dag).

Merk følgende! Ikke spis (smør, majonessauser). Disse matvarene øker kolesterolnivået i blodet, noe som fører til dannelse av plakk i blodårene og blokkering av blodstrømmen.

Hvordan raskt gå opp i vekt 5 kg på en uke hjemme: kosthold

Måltidsplanen for å gå opp 5 kg på en uke er som følger:

  1. Obligatorisk frokost med solid grøt med melk med et fettinnhold på 3,2 % eller høyere.
  2. Grunnlaget for det daglige kostholdet er langsomme proteiner (bønner, bokhvete, ris) og (druer, tomater, bønner).
  3. Før du legger deg, må du ha en matbit med cottage cheese (du må spise minst 90 g).


Det er viktig å følge reglene. Før klassene bruker de komplekse karbohydrater, under treningsprosessen er det nødvendig å drikke en tilstrekkelig mengde vann (du kan legge til glukose til det), og umiddelbart etter timene bruker de igjen komplekse karbohydrater.

Hvordan gå raskt opp i vekt hjemme ved hjelp av sportstilskudd

Sportstilskudd brukes ikke bare av profesjonelle idrettsutøvere. De er ofte foreskrevet hvis det er medisinske indikasjoner for vektøkning.

Protein

Blant sportstilskudd til hjemmebruk er protein hovedproduktet. Du kan kjøpe det i sportsbutikker og spesielle salgssteder for sportsernæring. Proteinforbruk må kombineres med regelmessig trening i treningsstudioet, ellers gir ikke kosttilskuddet resultater.

Isolat er renset og konsentrert protein. Hydrolysatet er noe lavere i kvalitet, men mye mer lønnsomt i pris.

Gainer

Gainer er et kompleks av proteiner, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Den nøyaktige sammensetningen vil variere fra produsent til produsent. Effektiviteten for en bestemt person bestemmes ved å konsultere en ernæringsfysiolog.

Aminosyrer

Aminosyrekomplekser brukes i tillegg til protein og gainers for å få maksimal effekt. Innføringen av komplekser i en sportsdiett hjelper kroppen å gjenopprette raskere etter trening.

Viktig! Mengden av kosttilskudd som tas og doseringsplanen er individuell for hver person. Resultatet som oppnås avhenger direkte av besluttsomhet og hvor mye tid som er tildelt idrett. Alle kosttilskudd fungerer kun med regelmessig fysisk aktivitet.

Konklusjon

Å gå opp i vekt med 5 kg hjemme er en oppgave innen rekkevidde for alle. Men for at det skal være muskelmasse, og ikke bare fett, må du spise riktig og trene. Du bør bare ta medisiner og sportsernæring etter å ha konsultert en lege.

Folk er i en endeløs kamp med overvekt. Det er mange tips og triks om temaet å gå ned i vekt. Informasjon om hvordan du går opp i vekt tynn fyr og jenta, mye mindre. Jeg vil være litt oppmerksom på dette problemet.

Jeg tilbyr flere nyttige tips på vektøkning hjemme.

  1. Juster kostholdet ditt. Følg en "omvendt diett" for å øke kaloriinntaket for å gå opp i vekt.
  2. Dette betyr ikke at du må misbruke fet mat og se på TV hele dagen med en pakke chips i hendene. Spis sunnere ved å øke porsjonsstørrelsen.
  3. Velg mat som inneholder mye kalorier. Drikker du melk, kjøp den med 3,5-6 % fettinnhold.
  4. Til frokost, tilbered grøt med melk og smør.
  5. For å gå opp i vekt, ta med mel, stekt og bakt mat i kostholdet ditt.
  6. Spis mer frukt. Fersken, banan og aprikos er egnet. Ha små snacks mellom måltidene. De vil muntre deg opp og lade kroppen din med energi.
  7. Er du interessert i å øke muskelmassen og ikke vokse en "ølmage"? Gå til treningsstudioet. Riktig treningsprogram, flere økter per uke, vil hjelpe deg å få flere kilo muskelvev.

Nøkkelen til rask vektøkning er ernæring med høyt kaloriinnhold, sunt bilde liv, styrkeøvelser, sunn søvn.

Menn går opp i vekt ved å bygge muskelmasse. Dette er ikke lett å gjøre. Rådfør deg først med legen din, fordi endring av livsstil kan føre til ubehagelige konsekvenser.

  1. Hovedbyggematerialet er protein. Du kan øke kroppsvekten din ved å innta proteinmat. Det er mye protein i kjøtt, fisk, grønnsaker, meieriprodukter, egg.
  2. For å gå opp i vekt trenger du energi, som kroppen produserer fra karbohydrater. Enkle karbohydrater øker kroppsfettet de finnes i sukker, iskrem og søtsaker.
  3. Veksten av muskelmasse sikres av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker og korn. Inkluder lignende matvarer i kostholdet ditt.
  4. Hvis kroppen ikke fungerer som den skal, må du glemme vektøkningen. Det koordinerte arbeidet avhenger direkte av mengden konsumerte mikroelementer og vitaminer i melk, grønnsaker, frukt og kjøtt.
  5. Normal operasjon kroppen er umulig uten fett. Ernæringseksperter anbefaler vegetabilsk olje, meieriprodukter og sjøfisk. Det er bedre å unngå fett kjøtt.
  6. Intens trening vil hjelpe deg å gå opp i vekt raskt. Det er bedre å bruke tjenestene til en profesjonell trener for å lage et program. Tren minst tre ganger i uken. Øk belastningen gradvis.
  7. Etter hver treningsøkt, la kroppen hvile. Ikke tren hver dag. Sov ca 8 timer om dagen.

Videotips

Effektive måter å gå opp i vekt for en tynn jente


Nesten alle jenter som drømmer om en slank figur, er interessert i metoder for å håndtere ekstra kilo. Noen ønsker tvert imot å gå opp noen kilo.

Jeg tilbyr velprøvde instruksjoner.

  1. Begynn å spise mer. Inkluder hvitt brød, søtsaker, melprodukter, poteter og honning i kostholdet ditt. Ikke glem proteinmat - egg, fisk, kjøtt.
  2. Før måltidet, drikk et glass ferskpresset juice. Drikk i gjennomsnitt 2,5 liter væske i løpet av dagen.
  3. Gå på treningsstudio eller jobb med kroppen hjemme.
  4. Spis ca 5 ganger. Ha snacks mellom frokoster, lunsjer og middager.
  5. Tygg maten grundig og hvil litt etter måltidet for å la kroppen absorbere maten. Kjøp et vitaminkompleks på apoteket.
  6. Øk porsjonsstørrelser, legg til nye retter. Hvis du spiste vanlig grøt til frokost, lag en sandwich med pølse i tillegg. Over tid vil en kvinnes kropp bli vant til økte porsjoner.
  7. Dårlige vaner bremse stoffskiftet. Gi opp alkohol og sigaretter. Noen ganger kan du unne deg alkoholfritt øl.
  8. Stress brenner kalorier. Hvis du virkelig ønsker å gå opp i vekt, bli kvitt stress og vonde følelser.
  9. Vær spesielt oppmerksom på søvn. Få minst 8 timers søvn.
  10. Søk hjelp fra en ernæringsfysiolog. Han vil lage en spesiell meny for vektøkning.

Er det mulig å gå opp i vekt på en uke?

Mange blir overrasket når de hører at noen ønsker å gå opp i vekt. Det er ikke noe overraskende. For eksempel må noen idrettsutøvere øke vekten for å kunne konkurrere.

  1. For å øke vekten og opprettholde energien, reduser aktiviteten. Under fysisk og intenst mentalt arbeid forbrukes kalorier raskt.
  2. Hvis du ikke kan forestille deg livet uten sport, reduser treningsmengden. Hvis du studerer 4 ganger i uken, reduser antall leksjoner til tre.
  3. Tren kun de viktigste muskelgruppene. Du må glemme hopping og aerobic trening en stund, de krever mye energi.

Ernæring

  1. Styrk ernæringen ved å velge proteinmat. Meieriprodukter og kjøttretter.
  2. Del måltidene inn i 5 måltider med små snacks.
  3. Til frokost, spis grøt med melk og smørbrød. Til lunsj - en tallerken fyldig borsjtsj, litt kokt kjøtt eller noen koteletter med potetmos. Til middag lager du bakt kylling og pasta.
  4. For å øke kaloriinnholdet i lavkaloriretter, tilsett litt melk eller revet ost. Krydre salater med fyldig rømme.
  5. For en ettermiddagsmat er cottage cheese med yoghurt, fermentert bakt melk eller smørbrød egnet. Du kan spise litt tørket kjøtt, nøtter eller proteinbarer.
  6. Overspising anbefales ikke. Dette vil hjelpe magen til å takle stresset.
  7. Ikke spis om natten. Spis to timer før leggetid. Ellers vil de økte kiloene bli fett, noe som ikke er lett å fjerne.

Nøkkelen til å lykkes med å løse problemet er riktig og sunn ernæring, økt hvile og rasjonell trening.

Å bli bedre uten et forbedret kosthold er ekstremt problematisk. Men ikke alle kan fritt bytte til fem måltider om dagen, bare spise supper, koteletter, melkegrøter og smørbrød.

  1. For å øke vekten, utfør spesielle fysiske øvelser og bruk sportstilskudd. Besøk en treningstrener og lag et treningsprogram sammen og sportsernæring.
  2. Hold deg til en riktig måltidsplan. En time før trening, spis en porsjon karbohydrater og drikk et glass proteinshake.
  3. Etter fysisk aktivitet spis søt yoghurt eller noen få bananer. Så fyll på glykogenreservene dine. En halvtime etter timen anbefales det å spise litt proteinmat.
  4. Sørg for å telle kalorier. Kroppsvekten vil øke hvis du spiser litt flere kalorier hver dag.
  5. Når du beregner, ta hensyn til energikostnadene for å trene i treningsstudioet, forberede deg til eksamen, gjøre husarbeid og så videre. Det er ikke nødvendig å beregne for perfekt nøyaktighet. Registrer dine mest energikrevende aktiviteter.
  6. Hvis du ikke har tid til treningsstudioet, men tanken på normal vekt går ikke, spiser mer og beveger seg mindre. Samtidig er det ikke nødvendig å konsumere kilo med stekt og fet mat, søtsaker, pickles og røkt mat. Spis et balansert og næringsrikt kosthold.
  7. Sov i gjennomsnitt 8 timer om dagen.
  8. Oftest klarer ikke påvirkelige og nervøse mennesker å gå opp i vekt. Prøv å oppnå fred i sinnet. Turgåing og yoga vil hjelpe med dette.

Hvis årsaken til overdreven tynnhet er en slags sykdom, må du besøke en lege, gjennomgå en undersøkelse og behandlingsforløp, og først da prøve å øke kroppsvekten.

Kan du ikke gå opp i vekt uansett hvor mye du spiser? Vil du vite den riktige måten å gå opp i vekt for en jente uten skade eller komplekse dietter? I dag vil du få svar på disse spørsmålene og si farvel til tynnheten for alltid.

Mangel på kroppsvekt kan forårsake alvorlig helseskade. For kvinner kan dette problemet resultere i svekket immunitet, benskjørhet, hårtap og infertilitet. Undervekt kan være forårsaket av flere medisinske tilstander, som hypertyreose, spiseforstyrrelser, virusinfeksjoner, type 1 diabetes og kreft. Faktorer som genetikk, stress og dårlig ernæring. Hvordan gå opp i vekt for en jente og ikke skade helsen hennes?

Hva en jente trenger å spise for å gå opp i vekt - mat og kosttilskudd

En av de beste måtene å takle dette problemet på er å spise mat som vil hjelpe deg å komme deg raskere. I alle fall må du revurdere kostholdet ditt. Å spise visse matvarer vil hjelpe deg å få fett, muskler og beinmasse. På den annen side, bruken skadelige produkter, inkludert noen fettstoffer, kan bare føre til ytterligere helseproblemer.

Hvilken mat med høyt kaloriinnhold bør en tynn jente spise for å gå opp i vekt? Hvordan bør en ektomorf kvinne spise riktig for å få en sunn gevinst og hvilken sportsernæring for vektøkning bør inkluderes i menyen? Første ting først.

A. Mat for vektøkning

Å spise proteinmat og øke mengden kalorier vil sikre en økning i muskelmasse. Dette vil igjen føre til en økning i total kroppsvekt. Men du må forstå at usunt transfett som chips og kjeks, så vel som annen bearbeidet mat, ikke vil føre til sunn muskeløkning og bare bidra til fedme. Hva bør du spise for å gå opp i vekt uten å skade helsen din? Nedenfor er en liste over sunne matvarer som vil hjelpe deg å gå opp i vekt.

1. Fullkorn

Fullkorn inneholder et stort nummer av glukose, som fungerer som den viktigste energikilden for kroppen din. Fullkorn er en sunn kilde til karbohydrater, som gjør at proteinet kan brukes til å øke muskelmassen i stedet for å omdannes til energi. Raffinert mat som hvitt mel bør erstattes med fullkorn, da de vil gi deg riktig mengde næringsstoffer og energi. Fullkornsprodukter inkluderer brød, pasta, frokostblandinger, brun ris og poppet mais. Brød og bakevarer laget av ubehandlet korn og frokostblandinger er et utmerket frokostalternativ for å gå opp i vekt.

2. Nøtter

En liten porsjon nøtter inneholder mange kalorier. Så to håndfuller mandler eller 18 cashewnøtter vil fylle deg med 160 kalorier. I tillegg inneholder mandler tokoferol, eller naturlig vitamin E, som beskytter cellene mot frie radikaler. Valnøtter kombinere enumettet fett, fytosteroler og argeninaminosyre. Disse komponentene gir kroppen energi, samt nitrogenoksid, som fremmer muskelvekst og restitusjon. Paranøtter er rike på selen, og bare syv nøtter vil gi kroppen 190 kalorier. Alle nøtter inneholder flerumettede fettsyrer – det sunneste fettet for kroppen vår. Spis mer mandler, valnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, lin og gresskar.

3. Avokado

Avokado er en veldig fet og kaloririk frukt. En middels stor frukt inneholder omtrent 300 kalorier og 31 gram fett. Fettet i avokado er enumettet og derfor trygt. Å legge til avokado i ditt daglige kosthold kan hjelpe deg å gå opp til tre kilo i vekt på bare en uke. Du kan legge fruktbiter til omeletter, salater eller lage smørbrød.

4. Poteter

Poteter er den rikeste kilden til karbohydrater og komplekse sukkerarter, så de anbefales ofte for personer som ønsker å gå raskt opp i vekt. Potetgull kokt i ren olje eller potetsmørbrød bør inntas som mellommåltid. Stekte eller bakte poteter – effektivt middelå gå opp i kilo. Butikkkjøpte chips eller andre bearbeidede potetprodukter bør unngås. De inneholder umettet, eller transfett, som ikke gir noe Næringsverdi for kroppen.

5. Pasta og nudler

Disse produktene kan tilberedes forskjellige måter. Dette er velsmakende, høy-kalori, pålitelige kilder til karbohydrater. Pasta veldig rimelig. Det vil være sunnere å tilberede dem med mye grønnsaker, som vil gi riktig mengde vitaminer og mineraler.

6. Tørket frukt

Tørket frukt er veldig rikt på fiber. I tillegg er tørket frukt rekordholdere for innholdet av vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for generell helse og styrking av muskelvev. Tørket frukt er svært kaloririkt, og vil gi den overflødige energien som trengs for å øke kroppsvekten. Tørket frukt hjelper også med å fjerne overflødig fettavleiring. Tørket frukt kan spises hele dagen, men sørg for å drikke nok væske for å unngå dehydrering. Hele, ubehandlede tørkede frukter er det du trenger å spise for å gå opp i vekt. Butikkkjøpte bananer er ikke sunne tørkede frukter, da de er fulle av usunt fett.

7. Biff

Biff er høy i protein. Aminosyrene i protein er materialet for å bygge muskelvev. I tillegg gir kalorier fra protein 15 til 20 prosent av kroppens energibehov. Storfekjøtt er en kilde til jern og sink, som spiller en viktig rolle i å bygge muskelmasse. Kukjøtt inneholder kreatin, som sikrer opptaket av jern. Magert biff er flott for å øke muskelmassen.

8. Smoothie

Smoothies er et flott alternativ for å øke kaloriinntaket uten å tilføre for mye fast føde til kostholdet ditt. Smoothies kan tilberedes ved å kombinere ulike alternativer bananer, cashewnøtter, smør, mango, soya og kokosmelk, honning, jordbær, yoghurt. For å tilberede en matbit med 400 kalorier, ta bare frisk frukt, nøttesmør, kumelk og yoghurt.

9. Smør

Denne er duftende, øm og deilig. melkeprodukt inneholder mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer. Oljen er en kilde til vitamin A, B12, E, K2 og D, mineraler som kalsium, fosfor og kalium, Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Smør har omtrent 100 kalorier per spiseskje, noe som definitivt vil hjelpe. bli bedre. Men husk at overdreven forbruk av olje kan påvirke helsen negativt, så det anbefales ikke å konsumere mer enn to spiseskjeer av dette produktet per dag. Når vektøkningsmålet ditt er oppnådd, bør du redusere oljeforbruket til én skje eller til og med innta produktet annenhver dag.

10. Bananer

Banan er en av de sunneste og mest næringsrike fruktene som er gitt oss av naturen. Den er rik på karbohydrater, fett, Omega-3 og Omega-6 fettsyrer, kalsium, kalium, fosfor, vitamin A og C, folat, fiber, naturlig sukker og protein. En banan inneholder i gjennomsnitt rundt 90 kalorier. To bananer om dagen vil være nok for folk som ønsker å gå opp i vekt eller bare opprettholde helsen.

11. Oster

Ost er en høy-kalori fermentert melkeprodukt. Det er omtrent tre hundre varianter av oster som er forskjellige i smak og som også kan forvandle smaken til andre retter. Det er en god kilde til kalsium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin A og D, folsyre, kolin, fett og fettsyrer som Omega-3 og Omega-6. I gjennomsnitt inneholder 100 g ost omtrent 400 kalorier. Inkluder ost i kostholdet ditt for å gå opp i vekt og styrke skjelettet.

12. Belgvekster (linser, erter, bønner, soyabønner)

Bønner er rike på protein, som er avgjørende for å bygge muskler. Bønner er også en verdifull kilde til vitaminer, mineraler, Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Per hundre gram produkt er det 116 kalorier i linser, 333 kalorier i bønner, 364 kalorier i erter og 446 kalorier i soyabønner.

13. Egg

Egg er veldig næringsrikt. Det er en god kilde til protein, fett, vitamin A, D, folsyre og kolin, samt mineraler som kalsium, selen, fosfor og kalium. En kokt egg inneholder 75 kalorier. For å få sunn vekt uten overflødig fett, er det bedre å spise ett hardkokt eller bløtkokt egg. Egg bør ikke overbrukes; de inneholder mye kolesterol. To egg per dag er maksimum etter å ha gått opp i vekt, bør du redusere inntaket til ett egg per dag.

14. Fisk

Fisk er rik på proteiner, Omega-3 og Omega-6 fettsyrer, og mineraler som kalium, fosfor, magnesium og kalsium. Fet fisk, som inneholder Omega-3 fettsyrer, reduserer nivået av "dårlig" kolesterol. Kaloriinnholdet i dette produktet er i gjennomsnitt 200 kalorier per 100 g vekt. Å spise fisk fremmer dannelsen av muskelmasse på grunn av den store mengden protein. Listen over sunne varianter som hjelper deg å gå opp i vekt inkluderer laks, tunfisk, makrell, sardinella, ansjos, ørret og sardin. Det er best å bake eller grille fisk. Hvis du virkelig vil ha stekt fisk, kan du tilberede den, men ikke overkoke den.

15. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en god kilde til fett, protein, magnesium, mangan, fosfor, kalium, kalsium, kobber og jern, samt vitamin A og K. Det god erstatning melkesjokolade, siden mørk sjokolade bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk og beskytter mot hjerte- og karsykdommer.

16. Granola

Granola er en blanding av bakt havregryn puffet ris, nøtter, honning og brunt sukker. Ett hundre gram av produktet inneholder 471 kalorier. Granola er rik på karbohydrater, fett, proteiner, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, folsyre, vitamin E, K og A. En porsjon granola er et utmerket alternativ til frokost. Du kan spise granola som dessert eller snacks mellom måltidene.

17. Peanøttsmør

Deilig, kaloririk pasta er en god kilde til karbohydrater, fett, proteiner, Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Inneholder mange mineraler som kalsium, kalium, fosfor, magnesium, jern og kobber, samt vitaminer som vitamin E, niacin, folat og kolin. Egnet til å erstatte vanlig smør. Ett hundre gram peanøttsmør inneholder 588 kalorier. Å spise pasta vil hjelpe deg å gå opp i vekt og forhindre tykktarmskreft.

18. Fruktjuice

Frukt er rik på vitaminer, mineraler og naturlig sukker. Frukt som druer, mango, jordbær, fersken og granateple inneholder mye juice, hvis forbruk vil hjelpe til med å få en sunn vekt.

19. Hel/Soya/Mandelmelk

Helmelk er bra for de som ønsker å gå opp i vekt. Den er rik på fett, karbohydrater, proteiner, naturlig sukker, kalium, fosfor og magnesium, samt vitamin A, D, folat og kolin. En kopp ufortynnet melk inneholder 103 kalorier.

Er du laktoseintolerant kan du drikke soyamelk, som har det samme Næringsverdi som en ku. Mandelmelk er en annen nyttig produkt, erstatter vanlig melk. Den har litt færre kalorier og er rik på protein, kalsium, vitamin A og D. Melk er svært nyttig for å øke muskel- og benmasse.

20. Fullkornsbrød

Fullkornsbrød er mye sunnere enn hvitt melbrød. Energiverdien til en skive grovbrød er 130 kalorier. Dette brødet er rikt på folat og kolin, kalsium, magnesium, kalium og fosfor. Det er en god kilde til sunt fett, karbohydrater, proteiner og fiber. Fullkornsbrød blir ofte konsumert som en del av en vekttap diett, men det kan også brukes til å øke kroppsvekten hvis det konsumeres i ganske store mengder. Du kan lage smørbrød med grovt brød, dette vil gi deg muligheten til å gå merkbart opp i vekt i løpet av få uker.

21. Maisbrød

Maisbrød er bra for vektøkning. Den har en høy glykemisk indeks (1 skive maisbrød har en glykemisk indeks på 110) og er en god kilde til fett, protein, vitamin A, kalsium, fosfor, kalium, magnesium og jern. Dette er et sunt kaloririkt produkt: 100 gram brød inneholder omtrent 300 kalorier.

22. Hvitt kjøtt

Kylling og kalkun regnes som hvitt kjøtt. Anbefales ofte for vekttap kyllingbryst uten hud er de kalorifattige. Men hvis målet ditt er å gå opp i vekt, kan du spise kylling med skinn en gang i uken. Kylling og kalkun er gode kilder til protein, vitaminer som kolin, vitamin A og niacin, og mineraler som fosfor, kalium, kalsium, magnesium og selen. Ett hundre gram kylling inneholder 239 kalorier, og 100 gram kalkun inneholder 104 kalorier. Hvitt kjøtt grilles, bakes, stekes eller tilberedes i supper.

23. Reker

Reker er en god kilde til protein, fett, vitamin A, kolin, Omega-3 fettsyrer, kalium, fosfor, kalsium og magnesium. Ett hundre gram reker inneholder 99 kalorier. Den beste måten å tilberede reker på er å steke dem i en grunn tallerken sammen med grønnsaker til smør. Du bør ikke spise reker for ofte, de er rike på kolesterol.

24. Havregrøt

Havregrøt eller havregryn er en ideell frokost for de som ønsker å gå ned i vekt. Men havregryn kan også bidra til vektøkning da den inneholder mange karbohydrater, fett, proteiner, mineraler og vitaminer. Ett hundre gram havregryn inneholder 68 kalorier. Det er best å spise havregryn med helmelk og tørket frukt.

25. Hel yoghurt

Hel yoghurt er et godt hjelpemiddel for vektøkning. Den er rik på fett, karbohydrater, proteiner, Omega-3 og Omega-6 fettsyrer, vitamin A, folat, kalsium, magnesium, fosfor og kalium. Et glass hel yoghurt vil legge til 149 kalorier til kroppen din. Hel-fett yoghurt vil hjelpe deg å få muskelmasse og styrke bein. Spis yoghurt etter lunsj. Du kan også konsumere smaksatt yoghurt, sukkeret de inneholder vil legge til kalorier til kostholdet ditt.

26. Vegetabilsk olje

Vegetabilske oljer som oliven, soyabønner, palmer og peanøtter er gode kilder til fett og fettsyrer. Disse oljene inneholder ikke skadelig transfett og er egnet for sunn vektøkning. En spiseskje olivenolje eller peanøttolje inneholder 119 kalorier. En spiseskje soyaolje inneholder 102 kalorier, palmeolje - 120 kalorier. Oljene kan brukes til å dresse salater, steke og bake med.

27. Majones

Denne yummy er ideell for undervektige jenter. Majones er rik på fett, karbohydrater, proteiner, vitamin K, E, Omega-3 og Omega-6 fettsyrer og kalium. Som oftest hjemmelaget majones Den er laget av egg, men det finnes også en vegetarisk versjon. En spiseskje majones inneholder 94 kalorier. Du kan dyppe mat i den, smøre den på brød eller kle salater. De manglende kiloene vil gå opp veldig raskt.

28. Iskrem

Gode ​​nyheter for iselskere! Dette meieriproduktet inneholder rikelige mengder fett, karbohydrater, kalsium, kalium, fosfor og vitamin A. En porsjon is inneholder 207 kalorier. Ulike fyllstoffer og tilsetningsstoffer gjør den enda mer smakfull og kalorier. Dette fremmer rask vektøkning når det konsumeres regelmessig. Men du bør heller ikke spise is for ofte. Å spise kald mat er ikke tilrådelig ved bihulebetennelse, hoste og forkjølelse.

29. Salatdressing

Til salaten kan du bruke majones til vegetabilsk olje– den mest kaloririke maten for vektøkning, som inneholder store mengder fett, karbohydrater, mineraler og vitaminer. Etter å ha tilsatt dressingen kan salaten pyntes med revet ost.

30. Hvetekim

Hvetekim kan bidra til å bygge vekt, da den er rik på fett, karbohydrater, fiber, protein, jern, magnesium og vitamin C og B6. Ett hundre gram bakterier inneholder 385 kalorier. Det er best å konsumere hvetekim som dekorasjon til desserter, sammen med havregryn eller granola.

B. Kosttilskudd for vektøkning

Kosttilskudd spiller også en viktig rolle i vektøkning. Slike tilsetningsstoffer vil imidlertid ikke fungere alene. De må kombineres med kaloririk og næringsrik mat og trening. Nedenfor er beste kosttilskudd som brukes til vektøkning:

31. Proteinpulver (protein)

Proteiner er byggemateriale for muskelvev. For at vekten skal vise en økning på en halv kilo, må du innta 1 gram av kosttilskuddet daglig. Proteinpulver av høy kvalitet gir vektøkning ved å forsyne kroppen byggeklosser for kroppen vår.

32. Kreatin

Dette er et annet vektøkningstilskudd som fremmer produksjonen av adenosintrifosfat under intens fysisk aktivitet. Kreatin, som er ansvarlig for muskelsammentrekning, spiller en viktig rolle for å sikre høy muskelvekst.

33. Leucin

I hovedsak er det en aminosyre som fremmer reparasjon av muskelvev. Leucin finnes i mange BCAA-tilskudd. Dette tillegget bør vurderes for vektøkning i en raskere hastighet.

34. Voksaktig mais

Et annet kosttilskudd som fremmer rask absorpsjon av karbohydrater, øker insulinnivået og fremmer glykogenmetning. Dette tilskuddet fordøyes raskt og hjelper til med å transportere proteiner og aminosyrer inn i muskelvev. En av fordelene med slik sportsernæring er dens enkle absorpsjon av fordøyelsessystemet. Hvis du føler deg kvalm etter en hard treningsøkt, kan voksaktig mais blandes og inntas i hvilken som helst smoothie.

Hele listen over matvarer og sportsernæring som er oppført ovenfor vil hjelpe deg å gå opp i vekt, men du må først konsultere legen din for å finne ut hvor mange kilo du trenger å gå opp. Enten du er en mann eller kvinne med en naturlig tynn kroppsbygning og en ektomorf type, sørg for å følge diettplanen som er foreslått av legen din eller ernæringsfysiologen. Overdreven inntak av proteiner, fett og karbohydrater kan i siste instans føre til fedme, som er full av komplikasjoner for det kardiovaskulære systemet.

Del historiene dine hvis du vet hvordan du skal spise for å få den manglende vekten. Også, hvis du vil legge til listen vår over vektøkningsprodukter og mattilsetningsstoffer, legg igjen kommentaren din nedenfor.

Relaterte publikasjoner